Набор веса после похудения: причины возврата, советы нутрициолога и научные факты

Памятка: как избежать набора веса после похудения

1. Не бросайте диету резко — выходите из нее постепенно.
2. Следите за калорийностью рациона даже после достижения цели.
3. Регулярно занимайтесь спортом, включая силовые тренировки для сохранения мышц.
4. Спите не менее 7-8 часов в сутки.
5. Управляйте стрессом с помощью медитации, прогулок или хобби.
6. Избегайте обработанных продуктов и полуфабрикатов.
7. Пейте достаточно воды — это помогает контролировать аппетит.
8. Ведите дневник питания, чтобы отслеживать срывы.
9. Не игнорируйте сигналы организма: голод, усталость, эмоции.
10. Проверьте здоровье щитовидной железы и гормональный фон.
11. Не корите себя за срывы — возвращайтесь к плану на следующий день.
12. Ставьте реалистичные цели и не стремитесь к экстремально низкому весу.

Причина №1: потеря бдительности

Как только вы достигли своей цели и похудели, вы можете почувствовать себя победителем и расслабиться. Вы можете думать, что теперь можете есть все, что хотите, и не заниматься спортом. Но это большая ошибка. Организм не привыкнет к новому весу за пару-тройку лет, позволив вам жить так на автомате, поэтому всегда держите ухо востро. Недостаток жира по сравнению с тем изобилием запасов и эволюционным спокойствием, которые вы когда-то обеспечивали, – это дискомфорт для организма. Какое-то время вы будете упиваться триумфом и даже радостно есть, как раньше, поначалу не набирая вес, но инерция не вечна – набор начнется.

Чтобы этого не произошло, после похудения необходимо поддерживать вес. Поддержание – это повышение калорийности рациона до значений, которые позволяют вам больше не худеть, но при этом и не набирать. Проблема в том, что организм постарается сделать так, чтобы это произошло за счет триггерных продуктов и приятных привычек, которые заставляют нас немного, но систематически переедать. Так мы быстрее и надежнее наберем вес, а организму именно это и требуется. Поэтому после похудения выверьте свой новый калораж и четко его придерживайтесь. Продукты-провокаторы могут быть разными – например, фрукты и ягоды, слишком много молочного. Все они такие правильные и низкокалорийные, можно особо не считать, и как-то незаметно в вас оказывается килограмм мандаринов. В итоге повышается аппетит, человека тянет дальше, в сторону уже более «криминальных» сладостей.

Организм воспринимает диету как угрозу голода

Когда мы сознательно уменьшаем калорийность питания, мы понимаем, что делаем это ради здоровья или внешнего вида.

С точки зрения биологии резкое сокращение количества еды выглядит как сигнал возможной нехватки пищи. На протяжении тысячелетий такие периоды могли означать настоящий голод.

Поэтому организм реагирует вполне предсказуемо и запускает защитные механизмы:

• усиливается аппетит, постоянно хочется есть
• организм начинает экономить энергию
• повышается интерес к калорийной пище

Эта реакция помогала людям выживать в условиях нехватки еды. Но сегодня она часто приводит к тому, что после диеты вес возвращается обратно.

Меняются гормоны, которые регулируют аппетит

Грелин — гормон голода. Он сигнализирует мозгу, что организму нужна энергия.

• уровень грелина повышается
• уровень лептина снижается

• чаще чувствовать голод
• хуже насыщаться привычными порциями
• чаще думать о еде

Многие люди после диеты замечают, что аппетит становится сильнее, чем раньше. Это одна из причин, почему после похудения набирается вес, даже если питание остаётся относительно умеренным. Исследования показывают, что такие изменения могут сохраняться месяцами и даже годами.

Метаболизм может замедляться

Ещё один фактор, который влияет на возврат веса, — метаболическая адаптация.

Когда организм долго находится в дефиците калорий, он начинает постепенно снижать расход энергии. Это естественная защитная реакция.

• снижается базовый обмен веществ
• мышцы начинают работать немного экономнее
• может уменьшаться спонтанная активность

Например, если раньше организм тратил около 2200 калорий в день, после похудения этот показатель может снизиться до 1900 калорий или даже меньше.

В результате поддерживать новый вес становится сложнее, и многие начинают задаваться вопросом, почему вес возвращается после диеты, хотя питание кажется вполне разумным.

После диеты усиливается тяга к калорийной еде

Многие люди после периода ограничений замечают одну интересную особенность.

Продукты, богатые сахаром и жиром, начинают казаться особенно вкусными. Это касается, например:

• шоколада
• сладостей
• выпечки
• десертов
• фастфуда

Исследования показывают, что после диеты центры удовольствия могут сильнее реагировать на высококалорийную пищу. Организм воспринимает такие продукты как быстрый источник энергии. Поэтому после длительных ограничений иногда бывает трудно остановиться на небольшом количестве сладкого.

Во время похудения можно потерять часть мышц

Когда человек худеет, он теряет не только жир. Часть веса может приходиться на мышечную массу.

• в рационе мало белка
• человек мало двигается
• отсутствуют силовые упражнения

Мышцы играют важную роль в обмене веществ. Даже в состоянии покоя они расходуют энергию.

Когда мышечной массы становится меньше, общий расход калорий может снижаться. Если питание постепенно возвращается к прежнему уровню, вес начинает расти.

И часто этот вес возвращается именно в виде жира. Поэтому сохранение мышц считается одним из факторов, которые помогают удержать вес после похудения.

У организма может быть свой «комфортный» вес

Некоторые учёные считают, что у организма существует определённый диапазон веса, который он стремится поддерживать.

Когда человек резко худеет, организм может реагировать следующим образом:

• усиливается аппетит
• снижается расход энергии
• повышается тяга к калорийной пище

Все эти реакции направлены на то, чтобы вернуть прежние энергетические запасы.

Эта теория не объясняет все случаи набора веса, но она помогает понять, почему после диеты вес возвращается обратно, особенно если это было быстрое похудение.

Возникает психологическая усталость от диеты

• следить за порциями
• отказываться от любимых продуктов
• считать калории
• контролировать чувство голода

Многие люди начинают испытывать усталость от постоянных ограничений. Появляется желание расслабиться и перестать всё время думать о еде.

Этот эффект называют диетической усталостью. Если ограничения слишком строгие, вероятность срывов увеличивается, и это может привести к тому, что вес после диеты постепенно возвращается.

Причина №6: привычка загонять себя в стресс любыми действиями

Быть в стрессе — тоже зависимость, в которой не каждый сможет себе признаться, а диета — один из любимых способов поиздеваться над собой. В результате повышенные кортизол и инсулин берут верх над силой воли, что приводит к хроническому воспалению и гормональному дисбалансу. Стрессовым похудением не добиться красивого тела — появляется «кортизоловый» животик, а ягодицы становятся вялыми и плоскими.

Чтобы этого избежать, избавься от стрессофакторов — не урезай калории до предела, введите комфортную физическую активность, которая не вызывет ужаса и отвращения. Не потакай тяге к углеводам — она исчезнет, как только ты насытишься нормальной едой. Отлично подойдут животные белки в комбинации с жирами и умеренным количеством клетчатки.

Причина №9: использование еды для исцеления от негативных эмоций

Многие расслабляются за счет алкоголя, десертов или плотного ужина после тяжелого дня. Этими привычками мы часто подменяем истинные чувства. Хочется отдохнуть — едим. Хочется плакать — едим. Хочется обниматься — опять едим. И так далее. Надо всегда задавать себе вопрос: «Чего я сейчас хочу на самом деле?»

Эмоциональное переедание — это серьезнейший стрессофактор в долгосрочной перспективе. Переедание влияет не только на вес — вес-то хорош почти любой, кроме явного ожирения, — но и на здоровье, причем колоссально.

Причина №3: в холодильнике остается много «обработанных» продуктов

Чтобы не поддаваться на искушение, замените переработанные продукты на натуральные и свежие. Ешьте больше овощей и зелени, фруктов и ягод (но не перебарщивайте), цельнозерновых круп и хлеба из цельного зерна. Пейте чистую воду или зеленый чай вместо соков и газированных напитков. Готовьте еду самостоятельно из простых и качественных ингредиентов. Так вы будете контролировать свой рацион и насыщаться меньшим количеством еды.

Причина №10: перебор с правильной едой

Питаясь правильными продуктами, тоже можно набрать вес. Отсутствие контроля над размером порции — главная ошибка многих приверженцев здорового образа жизни. И если с хлебом или мороженым они еще поосторожничают, то с авокадо, мясом, яйцами, орехами, семечками, сыром, творогом и даже маслом вообще не тормозят. А уж тем более с фруктами, ягодами и овощами. Это тоже ошибка — во всем хороша мера.

Причина №11: пищевая аллергия и чувствительность

Человек не может при постоянном дискомфорте поддерживать форму или худеть. Кожа, кишечник, суставы — все это должно существовать и работать спокойно, тихо и «само по себе», не отвлекая хозяина. Если ты регулярно позволяешь себе то, что не подходит твоему организму, то вместо спокойного правильного функционирования он будет вечно бороться с хроническим воспалением.

«Организм требует» — это не оправдание, потому что требует всякой ерунды патогенная микрофлора и развращенный пищевым попустительством мозг.

Но некоторые, зная о последствиях, все равно упираются всеми руками и ногами: не подходит им молочное — начинают искать безлактозные версии, принимать какие-то специальные ферменты. Освободи себя на время от «подозреваемых» — очень вероятно, что жизнь заиграет новыми красками. Не заиграет — спокойно вернешь протестированный продукт в рацион.

Причина №8: концентрация на питании и физкультуре и игнорирование при этом сна

Многие отмечают, что качественный сон положительно влияет на снижение веса. Недостаток отдыха провоцирует повышенную активность гормонов аппетита, жирозапасающих гормонов (прежде всего инсулина и кортизола), низкий уровень главных «жиросжигателей» — гормона роста и тестостерона. Спать нужно достаточно (не менее 7 часов), в подходящих условиях, а также не ложиться за полночь.

Причина №4: проблемы с тренировками

Плох перекос в любую сторону: и когда худеющие вообще не придают этому значения, и когда «убиваются» на кардио- или силовых тренировках. Причем второй вариант женщинам противопоказан в принципе, стресс их просто пожирает. Дело не в том, что у вас не получится, а в том, что вам придется поддерживать этот ритм всегда, целенаправленно уничтожая центральную нервную систему. А если ты бросишь, отвращение к залу сохранится на долгие годы.

Силовые упражнения, конечно должны присутствовать в жизни: подтянутые и активные мышцы будут и забирать лишнюю энергию, и глаз радовать. Но они должны быть умеренными. Адекватные тренировки, дающие тонус мышц — лучшее средство против висцерального жира и резистентности к инсулину.

Причина №5: игнорирование ситуации с щитовидной железой

Следи за общим состоянием организма: сдавай анализ на гормоны щитовидной железы и проверяй ее состояние хотя бы раз в год. Не устраивай себе жесткий дефицит калорий. Если ежедневно питаться на 900 ккал, то за месяц ничего не случится, но в перспективе полугода щитовидная железа может устроить забастовку.

Значительное снижение калоража крайне негативно влияет на женское репродуктивное здоровье и эндокринную систему, поэтому контроль обязателен. Если при суточной калорийности 1300-1500 ккал вес не уходит, это не значит, что нужно урезать его еще больше — это повод идти и разбираться с эндокринной системой. Дефицит питательных веществ — крайне опасная ситуация для щитовидной железы.

Причина №7: прием определенных лекарств

Некоторые лекарства провоцируют постоянное чувство голода. Лечение — прежде всего, но набор веса может говорить о том, что оно тебе плохо подходит. Поэтому обрати на это внимание врача, если такое случилось, и попроси скорректировать лечение. Чем раньше ты это сделаешь, тем лучше.

Причина №12: женщины не обращают внимания на цикличность своих состояний

Мужчины по своей физиологии более линейны в этом плане, а вот в женском организме гормоны постоянно перестраиваются — волнами наплывает то одно состояние, то другое. Всем известно изменение состояния в период ПМС — бесконечное поедание, постоянные слезы, ругань или даже все вместе. И каждый раз один и тот же круг: ПМС — срыв — отчаяние. Мотивация теряется, и маленький срыв перерастает в затяжной: у кого-то — на месяц, а у кого-то — и на год. Физически тебя уже ничто не провоцирует, но за это время ты уверились в своей безнадежности и просто продолжаешь есть.

Любое неприятное состояние длится три дня. Что бы ни случилось в этот период, вычисти из головы то, что натворила за это время, и возвращайся в режим. В противном случае это будет управлять тобой — это не столько физиология, сколько сценарий. Стало плохо и тяжело, контроль утерян — дай себе отпуск от одного до трех дней, не старайся что-то сделать с питанием, не считай калории и не взвешивайся.

Дай себе установку, что не больше трех дней — не срыв, а за планированный отдых. Такая «сытная» детоксикация нервной системы пройдет комфортно и эффективно. Единственное условие — не объедаться сладким и рафинированным, ведь все это раскачивает глюкозу крови и негативно отразится на здоровье в целом. После такого «отпуска» ты спокойно встроишься в нормальный ритм жизни и, возможно, даже поймешь, какие ошибки привели к стрессу.

Природа создала женщин хрупкими, прекрасными и чувствительными, поэтому не нужно «пахать» в зале, «наказывать» себя за срывы и «зашивать рот» — выбрось эти термины из своего лексикона навсегда. Оставайся верной себе и начни пользоваться тем, в чем действительно сильна, — гибкостью, чуткостью и умением создавать особую атмосферу как внутри себя, так и вокруг.

Диеты Женское здоровье Как похудеть без диет Как похудеть навсегда Похудение

Каковы шансы набрать вес после похудения?

Многие считают, что похудеть легко. Как ни странно, с этим можно согласиться: если вам не нужно сбрасывать больше 20 кг, то похудеть с помощью диеты и спорта можно меньше чем за полгода.

Но это еще не означает успешно выполненную задачу — расслабляться очень опасно. Ведь поддерживать вес после похудения не менее сложно: исследования показывают, что большинство людей, которые теряют вес, набирают его (а иногда и больше) в течение нескольких лет.

Лишь около 10 процентов похудевших поддерживают вес и не толстеют больше года. Поэтому успешная диета и потеря килограммов — только начало пути, но точно не счастливый конец.

Увеличение веса повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. То же самое верно и для цикла набора и потери веса. Недавнее исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine, показало, что риск сердечно-сосудистых заболеваний коррелирует с изменением веса — чем больше колебания веса, тем выше риск.

Бариатрические хирурги

Как похудеть так, чтобы снова не растолстеть?

Почему это происходит? Почему мы теряем вес, а потом снова его набираем? Как избежать эффекта йо-йо? Вот несколько советов, как добиться результата, который не испарится через пару месяцев.

Как удержать вес после похудения

Вопрос: Почему после диеты вес возвращается так быстро?
Ответ: Организм воспринимает диету как стресс и замедляет метаболизм, а после возврата к обычному питанию начинает активно запасать энергию.

Вопрос: Можно ли навсегда удержать вес после похудения?
Ответ: Да, если постепенно менять образ жизни, а не сидеть на жестких диетах, и поддерживать физическую активность.

Вопрос: Как гормоны влияют на набор веса после похудения?
Ответ: После диеты повышается уровень грелина (гормона голода) и снижается лептин (гормон сытости), что усиливает аппетит.

Вопрос: Что такое «комфортный» вес организма?
Ответ: Это вес, к которому ваше тело привыкло и который стремится поддерживать, сопротивляясь изменениям.

Вопрос: Влияет ли потеря мышц на набор веса?
Ответ: Да, мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому их потеря замедляет метаболизм.

Вопрос: Как стресс влияет на вес после похудения?
Ответ: Стресс повышает уровень кортизола, что способствует накоплению жира, особенно в области живота.

Вопрос: Нужно ли принимать лекарства для удержания веса?
Ответ: Только по назначению врача, если есть медицинские показания, например, проблемы с щитовидной железой.

Вопрос: Как сон влияет на вес?
Ответ: Недостаток сна нарушает гормональный баланс, усиливает аппетит и снижает самоконтроль в еде.

Вопрос: Что делать, если вес возвращается из-за эмоционального переедания?
Ответ: Работать с психологом, искать альтернативные способы справляться с эмоциями (спорт, хобби).

Вопрос: Помогает ли бариатрическая хирургия удержать вес?
Ответ: Да, но только в сочетании с изменением образа жизни, иначе возможен рецидив.