Наладить стул при похудении: запоры на диете, коррекция меню и профилактика

Памятка: как избежать запоров во время диеты

1. Пейте не менее 1,5–2 литров воды в день.
2. Ежедневно употребляйте 25–30 г клетчатки (овощи, фрукты, отруби).
3. Включите в рацион кисломолочные продукты с пробиотиками.
4. Не исключайте жиры полностью — добавляйте растительные масла.
5. Ешьте дробно, 4–5 раз в день небольшими порциями.
6. Избегайте длительных перерывов между приемами пищи.
7. Добавьте физическую активность: ходьба, легкий бег, зарядка.
8. Не злоупотребляйте слабительными и клизмами.
9. Принимайте витамины и минералы (особенно магний).
10. При стойких запорах проконсультируйтесь с гастроэнтерологом.

Причины запоров на диете

Снижение частоты опорожнения кишечника может быть связано с нарушением его работы. К другим симптомам запоров относят плотный, сухой, фрагментированный кал; повышенное газообразование, боль при дефекации, необходимость натуживания и тяжесть в животе.

Запор — это результат изменения привычного рациона. Многое зависит от конкретного режима питания. Так, на диетах, предусматривающих употребление большого количества сырых фруктов и овощей, эта проблема встречается реже ввиду обогащения рациона клетчаткой.

Жесткие ограничения со стороны питания в течение длительного времени приведут к нехватке минералов и витаминов. Дефицит, в свою очередь, приводит к изменению тонуса мускулатуры, в том числе нарушениям моторики кишечника. Даже при нормальной консистенции стула каловые массы могут медленнее продвигаться, из-за чего дефекация становится редкой.

• Нехватка жидкости. Вода — важная составляющая биохимических процессов в организме, она принимает участие и в формировании консистенции стула. Если выпиваемый объем жидкости составляет менее 2 литров в сутки, могут ухудшаться системные функции, в том числе пищеварительная. Важно пить воду за 30 минут до еды и не ранее чем через 40 минут после приема пищи.
• Недостаточный объем пищи. Голодание противоречит принципам правильного питания. Нехватка питательных веществ чревата гиповитаминозом, утомляемостью, слабостью, развитием различных осложнений. В результате редких приемов пищи развиваются так называемые алиментарные запоры. Помните, что допускается уменьшение объема порции, но нельзя голодать длительное время — принимать пищу нужно до 6 раз в день. Желательно не допускать перерывов между приемами пищи более 5 часов – помните, всегда можно сделать перекус.
• Крайне скудный рацион. Организм должен получать суточную норму полезных веществ и клетчатки. Небогатый рацион свойственен так называемым монодиетам. Нельзя питаться только куриной грудкой или определенной крупой. В рационе должны быть нежирные мясо, рыба и птица, свежие овощи и фрукты, молочные продукты, разнообразные злаки, оливковое масло и пр.

Стоит назвать и менее распространенную, но встречающуюся в практике гастроэнтерологов ошибку пациентов. Многие женщины в стремлении к потере лишнего веса используют препараты для похудения. Некоторые из этих средств имеют послабляющий эффект. После курса таких средств пациенты начинают придерживаться диеты, чтобы сброшенные килограммы не вернулись. Однако перенесенная диарея способна надолго вывести кишечник из строя. Большой объем потерянной жидкости, изменения моторики и чувствительности рецепторов кишечника приводят к запорам при похудении.

Менять рацион рекомендуется плавно, в то время как в большинстве случаев желающие похудеть вносят коррективы за один день. Это является стрессом для организма. Отсутствие разнообразия продуктов, например, при диете Дюкана, вынуждает употреблять однообразные блюда, что снижает активность работы желудочно-кишечного тракта.

Ситуация «села на диету — начались запоры» знакома и тем, кто вводит в привычное меню блюда, задерживающие стул: рис, сухари, картофель, черный чай, кисели и пр. Неправильное питание способно не только не дать нужного результата, но и напротив, привести к серьезным проблемам с кишечником и даже набору веса.

Маленькие порции могут стать причиной изменения обменных процессов, а неправильный питьевой режим серьезно усугубляет ситуацию. Некоторые блюда и продукты обладают определенным мочегонным действием, в результате чего большая потеря жидкости запускает еще один механизм формирования запоров — кал становится более сухим и плотным.

Что делать

Если вы столкнулись с запором на диете, важно понимать, что делать в такой ситуации. В первую очередь пересмотрите рацион. В меню должны быть свежие овощи и фрукты, богатые клетчаткой. При отсутствии метеоризма в рацион можно включать бобовые и хлеб из цельнозерновой муки. Послабляющим эффектом обладают сливы, курага, свекла, чернослив, растительные масла.

Категорически не рекомендуется помогать организму прощаться с килограммами, бесконтрольно принимая препараты для похудения. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы не заработать осложнения.

Врач даст индивидуальные рекомендации, как избежать запоров при диете. Обращаясь к диетологу, вы получите рекомендации по правильному питанию и предупредите возможные осложнения.

При нечастом появлении запоров можно попробовать экстренно помочь кишечнику с помощью следующих советов:

• Съесть несколько свежих слив или сделать свежевыжатый сливовый сок/фреш. Слива обладает слабительным эффектом, поэтому при запоре на ПП допустимо употреблять фрукт раз в 2−3 дня. Альтернативой могут служить горсть чернослива или пара персиков.
• Съесть салат из отварной свеклы с растительным маслом. Свекла также является продуктом с выраженным послабляющим действием, а растительное масло механически смягчает прохождение каловых масс и делает их мягче. Можете сделать салат из свежей свеклы, натерев ее на крупной терке, а в качестве заправки использовать сметану.
• Приготовить сок из свежих овощей — свеклы, моркови и сельдерея.
• Съесть 3–4 шт. инжира или горсть запаренной кураги.
• Съесть немного морской капусты, заправленной растительным маслом.
• Выпить укропную воду. Такой совет особенно актуален для случаев, когда запор сочетается с метеоризмом. Приготовить воду легко, достаточно заварить столовую ложку семян укропа стаканом воды и настояться.
• Отруби. Это эффективное средство борьбы с запорами. Обогащая свой рацион нерастворимыми пищевыми волокнами, вы сможете предупреждать запоры при переходе на новый режим питания. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника и увеличивает объем каловых масс, облегчая их выведение из организма.

Важно начинать утро со стакана теплой воды. Вода запустит работу желудочно-кишечного тракта и создаст необходимый утренний рефлекс к дефекации. К тому же стакан воды уменьшит аппетит, что поможет съесть меньше — а это важно на диете. И не забывайте пить воду в течение дня.

Коррекция меню диеты

Чтобы понять, как избежать запоров при диете, важно пересмотреть состав своего рациона. Без использования кисломолочных продуктов, блюд, богатых пищевыми волокнами, растительных масел сделать это вряд ли получится. К тому же стоит учесть, что диета, предусматривающая строгое исключение этих продуктов, вряд ли может считаться эффективной.

Существует несколько правил здорового рациона, которые помогут поддерживать нормальную работу кишечника.

• Старайтесь не пропускать завтрак: во-первых, это позволит зарядиться энергией. Во-вторых, плотный утренний прием пищи стимулирует необходимый рефлекс. В качестве завтрака можно выбирать омлеты на пару, каши (кроме рисовой) с добавлением кураги, чернослива, меда или ягод, хлебцы с авокадо и/или творожным сыром с низким процентом жирности и др.
• Важно пить достаточное количество воды в течение дня: не получится добрать нужные 1,5—2 литра воды вечером, пить необходимо именно в утренние и дневные часы.

Старайтесь не пропускать завтрак: во-первых, это позволит зарядиться энергией. Во-вторых, плотный утренний прием пищи стимулирует необходимый рефлекс. В качестве завтрака можно выбирать омлеты на пару, каши (кроме рисовой) с добавлением кураги, чернослива, меда или ягод, хлебцы с авокадо и/или творожным сыром с низким процентом жирности и др.

Важно пить достаточное количество воды в течение дня: не получится добрать нужные 1,5—2 литра воды вечером, пить необходимо именно в утренние и дневные часы.

Помните, что в рационе должны быть свежие овощи, фрукты, зелень, ягоды. Если диета направлена на снижение веса, старайтесь выбирать низкокалорийные фрукты и ягоды — апельсины, клубнику, персики, авокадо, грейпфруты, лимоны и пр. Среди овощей лучше отдавать предпочтение тем, которые не вызывают повышенного газообразования и обладают некоторым слабительным эффектом — свекла, морковь, сельдерей и др.

Инновационный английский биокомплекс при запоре

• оболочка семян подорожника (псиллиум);
• Fibersol®.

«Фитомуцил норм плюс» действует мягко и без побочных эффектов. Растворимые волокна псиллиума, продвигаясь по кишечнику, превращаются в гель и способствуют размягчению стула, в то время как нерастворимые волокна стимулируют стенки кишечника, активизируя его движение. К тому же натуральные компоненты «Фитомуцила Норм» являются питательной средой для полезных бактерий, что способствует нормализации микрофлоры кишечника.

Профилактика запоров во время диеты

Запор при правильном питании маловероятен, но если вы только начали придерживаться здорового рациона, задержка стула может возникнуть в любой момент из-за перестройки работы пищеварительной системы.

Иногда полезным оказывается ведение пищевого дневника: понаблюдайте, после каких блюд развился запор. Особенно это касается случаев, когда на правильном питании вы начали пробовать новые для себя продукты и блюда — это может быть индивидуальной реакцией, о которой вы не знали, в том числе аллергической.

Помощником в профилактике запоров может стать самомассаж: поглаживания живота по часовой стрелке. Это своеобразная пассивная гимнастика для мышц брюшного пресса. Впрочем, если состояние позволяет, можно заняться и активной физкультурой.

В борьбе с запорами помогут наклоны, упражнения из положения лежа в виде подъема согнутых в коленях, а также прямых ног. Активность в целом помогает поддерживать нормальный тонус брюшной стенки и работу пищеварительной системы. По возможности посещайте бассейн, старайтесь больше ходить пешком и предпочитать подъемы по лестнице поездке в лифте.

В профилактике запоров во время диеты особую роль играет питьевой режим. Особенно если вы дополняете свой рацион отрубями или другими видами пищевых волокон. Без должного количества воды это может привести к усугублению проблем с кишечником.

Старайтесь пить чистую или минеральную негазированную воду, травяные чаи. А вот от напитков с мочегонным эффектом важно отказаться. Нередко строгие диеты сопровождаются упадком сил, поэтому человек неосознанно начинает пить больше кофе или крепкого чая, чтобы взбодриться — это приводит к усиленному диурезу и задержке стула. Поэтому кофе и черный чай лучше очень ограничить до 1-2 чашек в день.

Важно не игнорировать такие сигналы организма, как вздутие живота, боли, изжогу и др. Такие симптомы могут указывать, что настоящий рацион подходит вам не полностью. Он должен не только покрывать все потребности организма в питательных веществах, но и положительно влиять на работу кишечника. Поэтому появление неприятных симптомов — повод пересмотреть диету.

Важно проконсультироваться с врачом по поводу запоров на диете. Могут существовать определенные ограничения, и только специалист подскажет, как справиться с проблемой.

Статья имеет ознакомительный характер. Авторы не несут ответственности за качество оказания услуг третьими лицами и за возможные осложнения.

Статья составлена под редакцией эксперта Плотниковой Екатерины Юрьевны. Доктор медицинских наук, врач-терапевт высшей категории (специальность «Гастроэнтерология»), профессор ВАК по специальности «Внутренние болезни», доцент ВАК по специальности «Гастроэнтерология». Автор более 400 научных публикаций, руководитель курса гастроэнтерологии ФГБОУ ВО «КемГМУ».

• Минушкин О. Н., Елизаветина Г. А., Ардатская М. Д., Колхир В. К., Воскобойникова И. В., Шиндина Т. С. Функциональные запоры: представления, лечебные подходы // Медицинский совет. — 2010. — №9. — С. 27–32.
• Минушкин О. Н. Хронический запор (определение, эпидемиология, диагностика): современная медикаментозная терапия // Медицинский совет. — 2015. — №13. — С. 100–105.
• Васильев Ю. В. Эволюция принципов фармакотерапии хронических запоров // Медицинский совет. — 2013. — №5. — С. 62–66.

Запор

Почему? Одна из главных причин – вы едите много белка и мало клетчатки. Или вообще очень мало едите – катастрофически низкая калорийность приводит к тому, что в туалет ходить просто «нечем».

Что делать? Если суточная калорийность вашего рациона в пределах нормы, то добавьте в меню овощи – не меньше полкило в день. Клетчатка способствует пищеварению и помогает наладить стул. Только помните, что овощи должны быть сырыми. Дело в том, что в процессе кулинарной обработки у некоторых овощей, например у моркови, повышается гликемический индекс. Кишечнику они, возможно, и помогут, а вот похудение притормозят.

Ещё один совет – пейте больше воды. А для более действенной помощи кишечнику – чаи с ромашкой или мятой.

Головная боль

Почему? Как правило, любая диета для похудения – это довольно резкое урезание доли углеводов в рационе. И головная боль в этом случае – симптом обнадёживающий. Потому что сигнализирует о том, что уровень сахара в вашем организме сильно снизился.

Что делать? «Безопасный» срок головной боли при похудении – до девяти дней. После этого организм, не дождавшись, что его снова начнут подкармливать сладеньким, примется, наконец, расщеплять накопленные жиры. И, таким образом, поднимет уровень сахара до необходимого, плюс – повысит активность и работоспособность. Так что неделю можно потерпеть или воспользоваться своими обычными обезболивающими препаратами.

Если же голова болит дольше и боли сопровождаются быстрой утомляемостью – вы сидите на слишком жёсткой диете. Дефицит калорий для вашего организма критичен – срочно переходите на другую систему питания или увеличивайте суточную дозу калорий.

Проблемы с волосами

Почему? Появление перхоти, сухость и выпадение волос, как правило, сигнализируют о том, что в вашем рационе катастрофический дефицит жиров, микроэлементов, витаминов и аминокислот.

Что делать? Обязательно введите в своё меню блюда из рыбы. «Рыбных» жиров можно не бояться, худеть они вам не помешают, а вот организм существенно поддержат. И волосам помогут – не зря жирные кислоты омега‑3 считаются витаминами красоты.

Обязательно пейте витаминно-минеральные комплексы. К сожалению, витаминов и микроэлементов не хватает всем, а сидящим на диете – в особенности. Поэтому помогите себе не только стать стройной, но при этом и здоровью не навредить, и красоту сохранить.

Холодные конечности

Почему? Хитрый организм, которому дают меньше калорий, чем он привык, расходовать их начинает очень экономно. И основные запасы энергии пускает на самые значимые и первоочередные нужды: поддержку дыхания, работу внутренних органов и связочного аппарата. Поверхностные сосуды рук не относятся к числу тех, кому энергия нужна больше всего. Поэтому они сжимаются – спазмируются, чтобы уменьшить энергетические потери.

Что делать? Нужно попытаться оптимизировать общую работу вегетативной системы. Для этого существуют специальные препараты, но можно воспользоваться и «помощниками» растительного происхождения. Принимайте женьшень, родиолу розовую, цикорий. Пейте на ночь чай с мелиссой. И попробуйте заняться спортом. Доказано, что разумная физическая активность расширяет сосуды. А вот от спиртных напитков типа коньяка, которые тоже имеют сосудорасширяющее свойство, лучше отказаться.

Частое мочеиспускание

Почему? Если вы худеете правильно, то пьёте гораздо больше воды, чем раньше. А это вызывает более частые позывы к мочеиспусканию. Плюс – в процессе сброса веса в организме вообще становится больше жидкости. Потому что вода – один из продуктов распада всех питательных веществ.

Что делать? Ничего. Это абсолютно естественный процесс. Просто прокладывайте свои маршруты с учётом этого нюанса, чтобы при необходимости можно было заскочить в туалет. Долго терпеть очень вредно!

Часто задаваемые вопросы о нормализации стула при похудении

Вопрос: Почему на диете возникает запор?
Ответ: Из-за резкого сокращения калорий, недостатка клетчатки и жидкости, а также изменения привычного режима питания.

Вопрос: Сколько воды нужно пить, чтобы избежать запора?
Ответ: Рекомендуется выпивать не менее 1,5–2 литров чистой воды в день, если нет противопоказаний.

Вопрос: Какие продукты помогают наладить стул?
Ответ: Овощи, фрукты (особенно чернослив и киви), цельнозерновые крупы, кисломолочные продукты и отруби.

Вопрос: Можно ли принимать слабительные при похудении?
Ответ: Только по назначению врача, так как бесконтрольный прием нарушает микрофлору и водно-электролитный баланс.

Вопрос: Как быстро помогает клетчатка при запоре?
Ответ: При достаточном потреблении воды эффект может наступить через 12–24 часа, но важно вводить клетчатку постепенно.

Вопрос: Влияет ли белок на запор?
Ответ: Да, избыток белка без клетчатки и жиров замедляет перистальтику, поэтому важно балансировать рацион.

Вопрос: Что делать, если запор длится более 3 дней?
Ответ: Обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные патологии и подобрать безопасное лечение.

Вопрос: Помогают ли пробиотики при запоре?
Ответ: Да, они восстанавливают микрофлору кишечника, что способствует регулярному стулу.

Вопрос: Можно ли делать клизмы для похудения?
Ответ: Клизмы не способствуют снижению веса и опасны при частом применении — они вымывают полезные бактерии.

Вопрос: Как физическая активность влияет на стул?
Ответ: Умеренные нагрузки (ходьба, йога, плавание) стимулируют перистальтику и помогают бороться с запором.