Настройка разума для похудения: советы, мотивация и самоконтроль с визуализацией

Краткая памятка: как настроить разум на стройность

1. Начните вести дневник питания и эмоций, чтобы отслеживать триггеры переедания.
2. Каждое утро говорите себе: «Я забочусь о своем теле, и оно отвечает мне здоровьем».
3. Уберите из дома все продукты, которые провоцируют срывы.
4. Визуализируйте свое идеальное тело в течение 2 минут перед сном.
5. Хвалите себя за каждый маленький шаг: выпитый стакан воды, отказ от булочки.
6. Не ругайте себя за срывы — проанализируйте причину и двигайтесь дальше.
7. Спите не менее 7-8 часов для нормализации гормонов голода.
8. Замените фразу «я должен/должна» на «я выбираю».
9. Используйте приложения для подсчета калорий или трекеры привычек.
10. Устраивайте один «читмил» в неделю, чтобы мозг не чувствовал себя обделенным.
11. Практикуйте осознанное питание: ешьте без телефона и телевизора.
12. Помните: похудение — это марафон, а не спринт.

Как мысли влияют на похудение и формируют нашу реальность

Верите Вы или нет, но мысли способны изменить наше тело не хуже спортзала. Исследование колледжа спортивной медицины в Америке доказывает, что регулярные мысленные тренировки дают довольно хороший результат. Мужская и женская группа занималась воображаемым спортом по 15 минут 5 дней в неделю на протяжении трех месяцев.

По окончанию эксперимента мышцы мужчин и женщин укрепились, словно после реальных тренировок. Главным требованием было подробно представлять процесс тренировки и в уме прорабатывать мышцы. Приятное заключение учёных твердит: когда мы мысленно выполняем упражнения – мозг запускает мышцы, передавая сигналы. Конечно, это не полноценная физическая активность (такая как утренняя пробежка или плавание), но результаты ментальных занятий довольно привлекательны.

Как умственная активность способна изменить физическую форму человека

Не менее интересным фактом есть то, что работа мозга интенсивно сжигает калории. Соответственно, одна из наиболее энергозатратных операций – это концентрация внимания.

Даже когда наш организм спит – мозг активно работает. Он составляет 2% от массы тела, но потребляет 25% всей энергии! Во время покоя мозг потребляет в 16 раз больше энергии, чем мышечная ткань.

Из этого следует, что совмещение физического и умственного развития гарантирует гармоничное усовершенствование, однако не забывайте о полезных и питательных продуктах: орехах, фруктах, рыбе и нежирном мясе.

Визуализируйте! Подробно продумайте собственный идеальный образ.

Точно также, как с упражнениями. Если Вы действительно загорелись идеей кардинально изменить физическую форму, помимо питания и спортзала, уделяйте 20 минут ежедневно, чтобы поработать над собой ментально. В Вашем воображении должна быть чётко продуманна каждая деталь новой внешности и самое важное – восхищённое ощущение от взгляда в зеркало. Именно это восхищение подкрепит вашу веру в себя и будет мотивировать заниматься.

Хвалите себя за маленькие достижения.

Когда Вы говорите себе: «Я уже месяц занимаюсь и никакого толку! Зачем это всё?», – не ждите позитивных изменений. Подпитывайте в себе энергию и позитив: любите себя, хвалите себя, шутите над своими неудачами, больше смейтесь, замечайте даже самое мелкое достижение, записывайте то, чего добились. Помните: Вы себе лучший друг, но требовательный тренер.

Экспериментируйте с воображением.

Представьте две картинки: себя в реальное время и себя идеального (цель, которую Вы хотите достичь). Поочерёдно увеличивайте картинки одна за другой, изменяйте яркость, двигайте хаотично. Что Вы чувствуете? Сделайте так, чтобы в движении идеальный образ всегда выступал на первый план.

Начинайте каждое утро с улыбки и правильного настроя.

У всех бывают моменты слабости и весьма вероятно, что по пути они будут встречаться. Главной батарейкой оптимизма есть Вы сами! Улыбайтесь себе каждое утро, когда просыпаетесь или смотрите в зеркало. Старайтесь найти несколько минут перед тем как начать день, чтобы настроить себя на нужную волну.

Вам необходима гармония и порядок в голове

То, что гений господствует над хаосом мы, конечно, знаем. Однако, поразмышляйте, насколько легко жить, когда в голове всё по полочкам; когда Вы чётко знаете, чего хотите и куда идёте. Вы когда-нибудь задумывались над тем, от чего зависит успех любого начинания? Среднестатистический взрослый всегда составляет список необходимых факторов:

• хорошее образование;
• материальное благосостояние;
• генетическая предрасположенность;
• талант;
• сила воли;
• правильное окружение;
• достаточное количество времени;
• удачное стечение обстоятельств.

Истина в том, что 80% Вашего успеха зависит от психологии и только 20% – от механики действий. То, как Вы думаете, определяет Ваши действия и результаты. Точно так же в похудении: акцентируя внимание на негативные факторы, Вы запрещаете себе выглядеть и чувствовать себя лучше.

Несколько полезных советов, как и о чём думать, чтобы похудеть

Мы получаем только то, во что верим. Каждый день задавайте себе вопросы, которые подкрепляли бы Вашу цель и мотивировали Вас. Станьте лучшим другом для самих себя, но в то же время – требовательным тренером. Верьте в свои силы и тогда обязательно результат не заставит ждать.

Мозг считает, что переедать — хорошо

Организм не может самостоятельно определить калорийность пищи, поэтому мозг ориентируется на её вкус и запах. В естественной среде переедание встречается редко, потому что калории часто находятся в труднодоступных местах или быстро портятся.

Для наших предков переедание было способом выживания. Они ели всё, что видели, чтобы не остаться голодными. Это пищевое поведение сформировалось за миллионы лет эволюции.

Калории всегда были очень дорогими и ценными. Чтобы добыть еду, нужно было ждать, пока взойдёт урожай, который могли уничтожить дожди или засуха, или идти на охоту. И то, и другое не давало стопроцентной гарантии, что завтра дома будет еда и что всей семье хватит пищи. Так мозг привык переедать, чтобы набрать сил про запас.

В 20 веке происходит аграрная революция: овощи и фрукты стали больше из-за новых видов селекции и появления ГМО, и теперь лучше переживают плохой климат, а скот не умирает от постоянных эпидемий. Наличие еды — уже не признак достатка, а такая же норма, как иметь крышу над головой. Калория становится самой дешёвой за всю историю человечества, но мозг всё ещё помнит, как за еду приходилось сражаться.

Современный человек, зайдя в продуктовый магазин, может захотеть съесть всё, что видит, даже если это не принесёт пользы организму. Получить пищу теперь легко, продукты стали калорийнее, но организму все равно привычнее переедать, потому что ему кажется, что завтра еды уже может не быть. Но это заблуждение.

Мозг сопротивляется диетам и ограничениям

Работоспособность мозга зависит от белков, жиров и углеводов. Белок помогает сосредоточиться, жиры обеспечивают теплопроводность тканей, а углеводы насыщают организм энергией. Больше всего мозг любит сладкую и жирную пищу, так как жиры дают почти в два раза больше энергии, чем белки и углеводы:

Таблица №1

Жиры дают 9 килокалорий на 100 граммов

Белки дают 4 килокалории на 100 граммов

Углеводы дают 4 килокалории на 100 граммов, но быстрее усваиваются

Когда человек сбрасывает вес, мозг воспринимает это как угрозу и начинает защищать жировые запасы и накапливает даже тот минимум жиров, который получает от низкокалорийной диеты. Для этого мозг замедляет метаболизм, а ещё может на 30% уменьшить сжигание калорий.

У мозга свой фейсконтроль У мозга свой фейсконтроль У мозга свой фейсконтроль

Мозг заставляет совершать импульсивные действия

Импульсивность проявляется так: человек бессознательно подчиняется сигналам мозга что-то сделать. Например, возникает желание поесть, человек идёт и покупает себе бургер, потому что это дёшево, вкусно и привычно. Человек осознаёт, что бургер увеличит вес, но не задумывается о последствиях и всё равно покупает вкусную еду. Главное, что здесь и сейчас это дало насыщение и дофамин.

Дофамин помогает человеку чувствовать удовольствие. Чтобы его выбросы не прекращались, человек должен повторять действия, которые однажды дали этот гормон. Например, вкусно кушать, играть в игры или заниматься сексом. Нехватка дофамина влияет на наше самочувствие, поэтому мозг всегда стремится его восполнить.

На уровне мозга импульсивность — это активность лимбической нервной системы. Из-за неё человек думает только о мгновенных удовольствиях, чтобы получить дофамин здесь и сейчас.

У этого есть и противовес — префронтальная кора головного мозга. Она отвечает за самоконтроль и способность вовремя отказывать сиюминутным желаниям. Эта часть мозга подавляет активность лимбической нервной системы и прерывает привычные паттерны поведения. Исследования показывают, что у людей с лишним весом активность префронтальной коры снижена, поэтому они склонны действовать импульсивно, не задумываясь о последствиях. Низкая активность префронтальной коры мешает контролировать пищевое поведение, но её можно натренировать, если задумываться о своих действиях.

Мозг заставляет думать, что все решения — осознанные

Нам часто кажется, что мы умеем контролировать пищевое поведение и понимаем, какие будут последствия от той или иной еды и всегда думаем на перспективу. Но мозг очень хитрый. Он с лёгкостью обходит все эти лазейки. В итоге мы ощущаем, будто приняли осознанное взвешенное решение, когда купили чипсиков и колы под сериал.

Мозг выдаёт наиболее близкую и правдивую версию для психики, в результате люди долго не могут осознать зависимость от еды. Например, может быть такая ситуация: человек думает, что сегодня на работе испытал много стресса и нужно подкрепиться, чтобы это компенсировать.

Часто люди на ПП или дефиците калорий не осознают, что в какой-то момент сорвались: мозг обставит всё так, что это будет логически обоснованно. Так человек совершает много действий на полном автопилоте и никак их не анализирует. Мозг не хочет осознавать, что тело — автономная машина, которая может жить без его сознательного контроля.

Если пищевое поведение здоровое, человеку легче понимать последствия своих действий и делать выбор в пользу здорового питания. Люди с лишним весом чаще фокусируются на мгновенном удовольствии и не задумываются о долгосрочных последствиях своих действий. Главная трудность — вовремя остановиться и осознать, что действия совершаются автоматически. Мозг находит оправдания, чтобы человеку было труднее понять истинную причину своих действий.

Как научиться самоконтролю и не идти на поводу у мозга

Осознание — первый шаг на пути к решению проблемы. Теперь расскажем, как с ней бороться.

Тренировать волю. Исследования показывают, что активность мозга можно изменить с помощью тренировок. Например, если задумываться перед тем, как съесть что-то калорийное, мозг постепенно начнёт работать иначе: будет активировать префронтальную кору, которая отвечает за самоконтроль и планирование.

Сопротивляться уловкам мозга. Он постоянно обманывает и всеми силами делает так, чтобы в организм попало больше еды, чем нужно на самом деле. Эта привычка идёт из древних времён, когда еды было мало и за неё приходилось драться с опасными хищниками, а иногда и с людьми из других племён.

Менять пищевые привычки и контролировать себя. С помощью тренировок и упражнений можно научиться контролировать импульсы и менять привычки. Это касается не только еды, но и других сфер жизни, где важно управлять своими желаниями, чтобы не действовать против целей. Когда человек осознаёт свои действия и понимает, почему хочет что-то изменить, ему легче поддерживать мотивацию. Менять пищевые привычки и контролировать себя. С помощью тренировок и упражнений можно научиться контролировать импульсы и менять привычки. Это касается не только еды, но и других сфер жизни, где важно управлять своими желаниями, чтобы не действовать против целей. Когда человек осознаёт свои действия и понимает, почему хочет что-то изменить, ему легче поддерживать мотивацию. Менять пищевые привычки и контролировать себя. С помощью тренировок и упражнений можно научиться контролировать импульсы и менять привычки. Это касается не только еды, но и других сфер жизни, где важно управлять своими желаниями, чтобы не действовать против целей. Когда человек осознаёт свои действия и понимает, почему хочет что-то изменить, ему легче поддерживать мотивацию. Менять пищевые привычки и контролировать себя. С помощью тренировок и упражнений можно научиться контролировать импульсы и менять привычки. Это касается не только еды, но и других сфер жизни, где важно управлять своими желаниями, чтобы не действовать против целей. Когда человек осознаёт свои действия и понимает, почему хочет что-то изменить, ему легче поддерживать мотивацию.

Главное: как мозг нас обманывает и мешает похудеть

Мозг привык переедать. С давних времён мозг думает, что в какой-то момент еда может закончитсья, а значит нужно есть всё, что сможешь. Сейчас в этом нет необходимости, ведь еду можно купить в любом супермаркете у дома, но старые привычки, которые укоренились в процессе эволюции, изменить сложно. Вот мозг и обставляет всё так, чтобы человек ел, ел и ел.

Мозг заставляет совершать импульсивные поступки. Всё дело в активности лимбической нервной системы, которая поощряет сиюминутные желания съесть что-то вкусненькое и насытиться калориями и дофамином. С этой системой помогает бороться префронтальная кора головного мозга, которая отвечает за самоконтроль. Её можно натренировать, задумываясь о своих действиях.

Мозг можно обыграть. Наш мозг — нейропластичный, и его можно тренировать, чтобы заменить старые паттерны новыми. Если постоянно держать в голове, что долгосрочная цель — похудеть и прийти в лучшую форму, будет легче бороться с постоянными позывам мозга съесть что-то сладкое, жирное или калорийное. Через время мозг перестанет сопротивляться и поймёт, что от голода человек не умрёт, а отказ от некоторых продуктов — временная необходимость. Мозг можно обыграть. Наш мозг — нейропластичный, и его можно тренировать, чтобы заменить старые паттерны новыми. Если постоянно держать в голове, что долгосрочная цель — похудеть и прийти в лучшую форму, будет легче бороться с постоянными позывам мозга съесть что-то сладкое, жирное или калорийное. Через время мозг перестанет сопротивляться и поймёт, что от голода человек не умрёт, а отказ от некоторых продуктов — временная необходимость. Мозг можно обыграть. Наш мозг — нейропластичный, и его можно тренировать, чтобы заменить старые паттерны новыми. Если постоянно держать в голове, что долгосрочная цель — похудеть и прийти в лучшую форму, будет легче бороться с постоянными позывам мозга съесть что-то сладкое, жирное или калорийное. Через время мозг перестанет сопротивляться и поймёт, что от голода человек не умрёт, а отказ от некоторых продуктов — временная необходимость. Мозг можно обыграть. Наш мозг — нейропластичный, и его можно тренировать, чтобы заменить старые паттерны новыми. Если постоянно держать в голове, что долгосрочная цель — похудеть и прийти в лучшую форму, будет легче бороться с постоянными позывам мозга съесть что-то сладкое, жирное или калорийное. Через время мозг перестанет сопротивляться и поймёт, что от голода человек не умрёт, а отказ от некоторых продуктов — временная необходимость.

• Мозг саботирует диеты
• Какие части мозга помогают похудеть
• Мозгу не нравится, когда запасы жира заканчиваются

Мотивация

Именно от твоей мотивации зависит успешное похудение. Если решение привести себя в форму продиктовано не собственным желанием, а модой или чьим-то небрежным замечанием, то шансы на успех не так велики.

Обязательно ответь себе на вопрос: «зачем я хочу сбросить лишний вес?» Лучше всего, сделай это письменно: раздели листок бумаги на две части заполни два столбца — «что будет, если я похудею?» и «что случится, если я останусь в своей нынешней форме?».

Когда ты поймешь, что действительно намерена привести себя в форму — выбери себе конкретную цель. Например, похудеть к встрече с выпускниками, привести себя в форму к отпуску или снова надеть любимые джинсы, которые ты носила несколько лет назад.

А затем, поставь себе временные сроки, однако обрати внимание, что для безопасного похудения необходимо время.

Фото "до" и "после"

Обязательно сфотографируй себя в полный рост и сделай замеры тела. Это поможет тебе отслеживать свои успехи и впоследствии похвастаться в соцсетях сломим достижениями.

Комфортный график

Одно из ключевых правил похудения — гармония, которая должна проявляться во всем: в питании, графике и объемах физической нагрузки. В поисковых системах очень популярны запросы «как сбросить 5 килограмм за 5 дней», но это в корне неверный подход к похудению, который не даст стойких результатов и может принести вред здоровью.

Поэтому не сиди на экстремальных диетах, а нацелься на сбалансированное питание и здоровые привычки, которых ты будешь придерживаться всю жизнь.

Если тебе не хватает знаний — обратись к профессиональным (фитнес-тренерам, диетологам) или людям, которые имели успешный опыт похудения. Обучаясь с ними и получая знания, ты обезопасишь себя от ошибок и потери времени.

Позволяй себе маленькие радости

Если ты не можешь полностью отказаться от сладкого или любого другого «вредного» продукта — не стоит над собой издеваться. Жесткие ограничения в питании и изнурительные тренировки не принесут тебе удовольствия и заставят оставить идею прийти в форму.

Замени «вредные» сладости на более полезные продукты, например, запеченные яблоки или несколько долек шоколада. Кроме этого, можно придерживаться такого распорядка — 6 дней в неделю придерживаться правильного питания, а воскресенье — позволять себе любимые десерты, но в разумных количествах.

Используй современные технологии

Загрузи на свой смартфон полезные приложения, которые помогут тебе похудеть. Это может быть шагомер, приложение, которое напоминает о необходимости регулярно пить воду или счетчик калорий.

Часто задаваемые вопросы о психологии похудения

Вопрос: Как перестать срываться на сладкое?
Ответ: Разрешите себе небольшую порцию любимого десерта раз в день, чтобы не чувствовать жестких ограничений.

Вопрос: Почему я не могу похудеть, хотя мало ем?
Ответ: Возможно, ваш мозг находится в режиме стресса от диеты и замедлил метаболизм. Важно наладить режим питания и сон.

Вопрос: Как заставить мозг хотеть здоровую еду?
Ответ: Постепенно заменяйте вредные продукты на полезные аналоги и визуализируйте, как они приносят пользу вашему телу.

Вопрос: Что делать, если нет мотивации заниматься спортом?
Ответ: Начните с 5-минутной зарядки и хвалите себя за каждое выполненное действие, формируя привычку.

Вопрос: Как не думать постоянно о еде?
Ответ: Займите мозг интересным хобби или работой. Голод часто является сигналом скуки, а не реальной потребности.

Вопрос: Помогают ли аффирмации для похудения?
Ответ: Да, если повторять их с верой и подкреплять действиями. Например: «Я выбираю здоровую пищу, и мое тело стройнеет».

Вопрос: Как справиться с вечерним жором?
Ответ: Проанализируйте, что вы ели днем. Часто вечерний голод — это нехватка калорий или белка в течение дня.

Вопрос: Почему после диеты вес возвращается?
Ответ: Мозг воспринимает диету как временную меру. Нужно менять образ мыслей и привычки навсегда, а не просто ограничивать себя.

Вопрос: Как настроить мозг на похудение без силы воли?
Ответ: Создайте среду, где полезный выбор очевиден: уберите junk food из дома, поставьте воду на видное место.

Вопрос: Влияет ли сон на похудение?
Ответ: Напрямую. Недосып повышает уровень кортизола и грелина, что заставляет мозг требовать калорийную пищу.