Необходимое количество белка для похудения: как рассчитать с помощью калькулятора

Краткая памятка по расчету белка для похудения

1. Определите свой текущий вес в килограммах.
2. Умножьте вес на 1,6-2,2 для получения дневной нормы белка в граммах.
3. Распределите норму на 4-5 приемов пищи равномерно.
4. Отдавайте предпочтение нежирным источникам белка (курица, рыба, яйца, тофу).
5. Комбинируйте растительные белки для получения полного аминокислотного профиля.
6. Учитывайте белок из всех продуктов, включая крупы и овощи.
7. Пейте достаточно воды (30-40 мл на кг веса) для усвоения белка.
8. Не превышайте норму более 2,5 г на кг веса без консультации врача.
9. Контролируйте общую калорийность рациона для создания дефицита.
10. Добавьте силовые тренировки для сохранения мышц.
11. Пересчитывайте норму каждые 3-5 кг потери веса.
12. Проконсультируйтесь с диетологом при наличии заболеваний почек.

О калькуляторе белка

Калькулятор белка считает необходимое ежедневное количество пищевого белка для взрослых для поддержания здоровья. Детям, пожилым, людям с высокой физической активностью, беременным и кормящим женщинам обычно требуется больше белка.

Калькулятор также полезен для мониторинга потребления белка для людей с заболеваниями почек, печени, диабетом или другими состояниями, при которых применение белка является важным фактором.

Хотите быть здоровыми и держать тело в тонусе?

Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот на каждый день.

Дисо НутриКа

Повышайте качество питания и обеспечивайте организм качественным белком и молочным кальцием необходимым для поддержания и восстановления здоровья.

Что такое белки?

Белки также ответственны за большую часть работы, выполняемой в клетках. Они необходимы для построения и функционирования клеток, тканей и органов, а также для их обновления.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из ряда аминокислот, которые необходимы для правильной деятельности организма и служат строительными блоками клеток и тканей человека.

Для жизни человека имеет значение 20 аминокислот, последовательность которых определяет структуру и функцию белка.

Хотя некоторые аминокислоты могут быть синтезированы в организме, есть 10 аминокислот, которые человек может получить только из пищевых источников. Они называются незаменимыми аминокислотами.

Список некоторых типов белков:

Белки могут быть классифицированы на основе функций, которые они выполняют в организме.

• Структурные белки — белки, которые поддерживают форму, прочность и стабильность клеток и тканей. Такие белки также входят в состав клеточных мембран и цитоскелета клетки. К ним относятся тубулин, коллаген, эластин, кератин и другие
• Питательные (резервные) белки — таким белком является, например, казеин молока, основная функция которого заключается в обеспечении растущего организма аминокислотами, фосфором и кальцием.
• Сократительные белки — белки, которые обеспечивают работу мышц, изменение формы клеток, перемещение органелл внутри клетки. Такими белками являются миозин и актин.
• Транспортные белки — белки, которые перемещают липиды, гормоны и иные вещества по всему телу. Гемоглобин является классическим примером транспортного белка.
• Белки-ферменты — каталитические белки, или ферменты, представляют собой самую многообразную группу белков. Почти все химические реакции, протекающие в организме, происходят при участии ферментов.
• Защитные белки — белки, которые защищают организм от вторжения патогенов или предохраняют его от повреждений.
• Рецепторные белки — белки, которые помогают клетке получать сигналы извне.
• Регуляторные белки — белки, которые участвуют в управлении биологическими процессами. Например, инсулин и глюкагон регулируют уровень глюкозы в крови.

Белки играют важную роль для всего организма, и поэтому важно придерживаться принципов сбалансированного питания для поддержания достаточного уровня белка.

Сколько белка мне нужно?

Рекомендуемый диапазон потребления белка составляет от 0,8 г/кг до 1,8 г/ кг массы тела, в зависимости от многих факторов.

Нужное количество белка индивидуально для каждого и зависит от многих факторов:

• Базальный (основной) Метаболизм (потребление энергии в состоянии покоя)
• Рост человека
• Уровень физической активности

Также количество белка часто определяется на основе массы тела, в процентах от общего потребления калорий (10-35%) или только на основании возраста.

Рекомендации ВОЗ

Рекомендуемая ВОЗ норма потребления белка — это 0,8 г/кг веса тела. Это значение является минимальным рекомендуемым количеством для поддержания основных потребностей.

Спорт, фитнес и активный образ жизни

Люди, которые очень активны или хотят нарастить мышечную массу, обычно должны потреблять больше белка. Некоторые источники предлагают потреблять от 1,8 до 2 г/кг для тех, кто очень активен.

Консультация специалиста

Количество белка, которое человек должен потреблять, на сегодняшний день является только рекомендацией, и каждый человек должен проконсультироваться со специалистом, будь то диетолог, врач или личный тренер, чтобы помочь определить свои индивидуальные потребности.

В идеале…

• Мясо
• Яйца
• Куриная грудка
• Творог
• Греческий йогурт
• Молоко
• Постная говядина
• Тунец
• Филе индейки
• Рыба
• Креветка

• Семена конопли и чиа
• Соевые продукты (тофу, темпе, бобы эдамаме)
• Спирулина
• Хумус
• Гречка
• Арахисовое масло на тосте или другом хлебе
• Бобы
• Киноа

Комбинирование полноценных и неполноценных белков

Для лучшего усвоения и большей пользы растительные продукты с неполноценными белками нужно комбинировать с полноценными животными белками.

• Соя и другие бобовые (фасоль, горох, чечевица)
• Орехи (миндаль, арахис, кешью)
• Семена (тыквы, чиа)
• Крупы (овсяная, гречневая, пшенная)
• Капуста (брокколи, брюссельская)
• Столовая зелень
• Авокадо

Как и во всем остальном, важен баланс, и приведенные выше примеры являются попыткой предоставить список более здоровых вариантов белковой пищи (при умеренном потреблении).

Часто задаваемые вопросы о расчете белка для похудения

Вопрос: Сколько белка нужно съедать в день для похудения?
Ответ: Рекомендуется потреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела.

Вопрос: Можно ли похудеть, просто увеличив белок в рационе?
Ответ: Увеличение белка помогает контролировать аппетит и ускорять метаболизм, но для похудения важен общий дефицит калорий.

Вопрос: Какой белок лучше всего подходит для похудения?
Ответ: Лучше всего подходят нежирные источники: куриная грудка, рыба, яйца, тофу и бобовые.

Вопрос: Нужно ли считать белок в каждом приеме пищи?
Ответ: Да, для равномерного усвоения и поддержания мышц рекомендуется распределять белок на 4-5 приемов пищи.

Вопрос: Вредно ли есть много белка?
Ответ: При отсутствии заболеваний почек умеренное потребление белка (до 2,2 г/кг) безопасно для большинства людей.

Вопрос: Как рассчитать белок, если я вешу 70 кг?
Ответ: Умножьте 70 кг на 1,6-2,2 г. Получится 112-154 грамма белка в день.

Вопрос: Влияет ли белок на сжигание жира?
Ответ: Да, белок увеличивает термогенез и помогает сохранять мышечную массу, что ускоряет сжигание жира.

Вопрос: Можно ли получать белок только из растительной пищи?
Ответ: Да, комбинируя бобовые, зерновые и орехи, можно получить все незаменимые аминокислоты.

Вопрос: Нужно ли пить протеиновые коктейли для похудения?
Ответ: Коктейли удобны для перекуса, но не обязательны, если вы получаете норму белка из обычной еды.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать норму белка?
Ответ: Пересчитывайте при изменении веса на 3-5 кг или при смене уровня физической активности.