Норма БЖУ для похудения: как рассчитать белки, жиры и углеводы в день

Краткая памятка: как рассчитать БЖУ для похудения

1. Определите свою суточную норму калорий (дефицит 10-20%).
2. Рассчитайте белок: 1.6-2.2 г на 1 кг веса.
3. Рассчитайте жиры: минимум 0.8-1 г на 1 кг веса.
4. Оставшиеся калории отведите под углеводы.
5. Используйте кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
6. Отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным.
7. Пейте достаточно воды (30-40 мл на 1 кг веса).
8. Не опускайте калорийность ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин.
9. Раз в неделю делайте рефид (увеличение углеводов) для метаболизма.
10. Следите за самочувствием: при слабости или голоде скорректируйте рацион.
11. Добавьте физическую активность для ускорения процесса.
12. Ведите дневник питания хотя бы первую неделю.

Что такое белки, жиры и углеводы

Белки, жиры и углеводы — основные питательные элементы в еде человека. Они выполняют разные функции: белки помогают в борьбе с вирусами и отвечают за образование тканей, жиры защищают органы и поддерживают рост клеток, углеводы снабжают организм энергией.

Они все одинаково важны. Нельзя есть только углеводы и белки, потому что якобы от жира полнеют. Просто все элементы нужно держать в норме, а она у каждого своя и зависит от веса и рациона:

• белки — 0,8 грамма на каждый килограмм тела, от 10 до 35% всего рациона, но единого мнения, сколько именно белков нужно есть, не существует;
• жиры — примерно от 20 до 35% всей еды;
• углеводы — 45–65% рациона.

Недостаток БЖУ приводит к проблемам со здоровьем. Из-за недобора белков человек будет чаще болеть, у него будут медленнее заживать раны и будет меньше мышечной массы. Нехватка жиров приводит к дерматиту и потере волос, а малое количество углеводов может вызывать резкую потерю веса и слабость.

Где набирать норму

Таблица №1

Сколько белка нужно в день

Белок – главный строительный материал для мышц, ферментов, гормонов и иммунных клеток. Он долго переваривается и надолго даёт ощущение сытости.

Таблица №2

В процентах от калорийности белок составляет 25–35% дневного рациона. В 1 г белка – 4 ккал.

Для похудения (дефицит калорий)

典型示例: женщина 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренировки 3 раза в неделю.

• Белок: 108–130 г (30%)
• Жиры: 40–50 г (25%)
• Углеводы: 160–180 г (45%)

Для набора мышечной массы

典型示例: мужчина 25 лет, вес 75 кг, рост 178 см, тренировки 5 раз в неделю.

• Белок: 190–230 г (25–30%)
• Жиры: 85–95 г (25%)
• Углеводы: 350–400 г (45–50%)

Сколько жиров нужно в день

Жиры необходимы для синтеза половых гормонов и кортизола, защиты внутренних органов, усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Дефицит жиров нарушает гормональный баланс и работу мозга.

Таблица №3

В 1 г жира – 9 ккал. Не опускайтесь ниже 0,6 г/кг – это опасно для здоровья.

Шаг 4: Распределите по макронутриентам

При похудении рекомендуется соотношение БЖУ 30/25/45 (белки/жиры/углеводы). Для набора массы – 25/25/50. Переводите проценты в граммы, помня калорийность: белки и углеводы – по 4 ккал/г, жиры – 9 ккал/г.

Сколько углеводов нужно в день

Углеводы – основное топливо для мышц и мозга. Их количество сильнее всего варьируется в зависимости от цели и уровня активности.

Норма углеводов: 2–4 г на кг веса при похудении, 4–6 г при наборе массы.

Таблица №4

В 1 г углеводов – 4 ккал. При низкой активности выбирайте нижнюю границу диапазона, при высокой – верхнюю.

Меню для женщины 25 лет

Мы составили меню для женщины 25 лет, взяв средние показатели по России: сидячий образ жизни, рост 165 сантиметров, вес 72 килограмма.

• один грамм белков — четыре килокалории;
• один грамм углеводов — тоже четыре килокалории;
• один грамм жиров — девять килокалорий.

Теперь считаем точно, учитывая норму потребления. Вот сколько чего нужно.

• Белки. На один грамм белков приходится четыре килокалории. Всего белков должно быть от 10 до 35%. Это от 46 до 161 грамма.
• Жиры. Тут на один грамм идет девять килокалорий, норма жиров — от 20 до 35%. Получается от 41 до 71 грамма.
• Углеводы. Один грамм углеводов равняется четырем килокалориям. Их всего нужно 45–65% от рациона. Выходит примерно от 208 до 300 грамм.

Предположим, что человек полноценно питается три раза в день и перекусывает два раза. Пропорции БЖУ в рационе будут такими.

Примерно так распределяются элементы, но пропорции могут быть и другими

Завтрак: 200 грамм вареной гречки, яичница из одного яйца и чашка черного кофе.

Ужин: порция коричневого риса с брокколи и палтусом, небольшой салат с листьями шпината, помидорами и луком, заправленный двумя столовыми ложками масла и уксуса, бокал белого вина.

• из 1901 килокалории;
• 85 грамм белков;
• 58 грамм жиров;
• 227 грамм углеводов.

Это сбалансированное меню, которое соответствует всем нормам. Только калорий чуть больше вышло, но это не влияет на нужный результат — поддержание веса.

Меню для мужчины 40 лет

Теперь представим другого человека — это мужчина 40 лет. Рост у него 175 сантиметров, а вес 70 килограмм. Он активен, по работе ему нужно много двигаться, в свободное время занимается спортом.

Он больше двигается — а значит, ему нужно больше калорий для поддержания веса. По калькулятору вышло 2750 килокалорий в день. Теперь считаем БЖУ:

• белки — от 68 до 240 грамм;
• жиры — от 61 до 106 грамм;
• углеводы — от 309 до 446 грамм.

Набирать норму несложно, можно даже не считать каждый продукт. Достаточно просто питаться разнообразно, не забывая, что все элементы одинаково важны.

Частые ошибки

Таблица №5

>

Избыток углеводов при низкой активности. Если вы мало двигаетесь, избыточные углеводы откладываются в жир даже при умеренной калорийности.

Слишком мало белка. При дефиците калорий тело начинает разрушать мышцы. Белок – главный защитник мышечной массы.

Учёт только калорий. Два человека могут есть одинаковое количество калорий, но при разном соотношении БЖУ результаты будут отличаться: один потеряет мышцы, другой – только жир.

Индивидуальные потребности могут отличаться. При заболеваниях, беременности, лактации или особенностях здоровья рекомендуется консультация диетолога.

Главные вопросы о расчете белков, жиров и углеводов для снижения веса

Вопрос: Как рассчитать суточную норму калорий для похудения?
Ответ: Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора с учетом вашего возраста, роста, веса и уровня активности, затем отнимите 10-20% для создания дефицита.

Вопрос: Сколько граммов белка нужно на 1 кг веса для похудения?
Ответ: Рекомендуется 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела для сохранения мышц при дефиците калорий.

Вопрос: Можно ли полностью исключить жиры при похудении?
Ответ: Нет, жиры необходимы для гормонального баланса и усвоения витаминов. Минимум — 0.8 г на 1 кг веса.

Вопрос: Какие углеводы лучше есть для снижения веса?
Ответ: Сложные углеводы: крупы, овощи, бобовые. Они дают длительное насыщение и стабильный уровень сахара в крови.

Вопрос: Как распределить БЖУ в течение дня?
Ответ: Большую часть углеводов — на первую половину дня, белки и жиры — равномерно на все приемы пищи.

Вопрос: Нужно ли считать БЖУ каждый день?
Ответ: Для точного результата — да, хотя бы первые 2-3 недели, чтобы понять объемы и состав продуктов.

Вопрос: Что делать, если вес стоит на месте при правильном расчете БЖУ?
Ответ: Проверьте точность подсчета калорий, увеличьте физическую активность или пересмотрите норму на 100-200 ккал вниз.

Вопрос: Влияет ли пол на расчет БЖУ?
Ответ: Да, у женщин обычно ниже базальный метаболизм, поэтому норма калорий и БЖУ будет меньше, чем у мужчин того же веса.

Вопрос: Можно ли похудеть без подсчета БЖУ?
Ответ: Можно, но подсчет помогает контролировать качество рациона и избежать потери мышечной массы.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать норму БЖУ?
Ответ: Каждые 5-10 кг потерянного веса, так как потребности организма меняются.