Норма БЖУ для похудения: сколько грамм белка, жиров и углеводов нужно в день на килограмм веса

Краткая памятка по расчету БЖУ для похудения

1. Определите свою суточную норму калорий (дефицит 15-20% от поддерживающей).
2. Рассчитайте белок: 1.6-2.2 г на кг веса.
3. Рассчитайте жиры: 0.8-1.5 г на кг веса.
4. Оставшиеся калории заполните углеводами (обычно 2-4 г на кг).
5. Используйте кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
6. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, нежирному мясу и рыбе.
7. Избегайте трансжиров и добавленного сахара.
8. Пейте не менее 1.5-2 литров воды в день.
9. Ведите дневник питания (приложение или блокнот).
10. Корректируйте рацион каждые 2-4 недели в зависимости от прогресса.
11. Не опускайте калорийность ниже базового обмена веществ.
12. Сочетайте диету с силовыми тренировками для сохранения мышц.

БЖУ для похудения

Меньше едим, больше расходуем — вот формула похудения. Но голодать нельзя — снижать калорийность больше, чем на 20% и есть менее 1,2 тыс. ккал в сутки не стоит, да и баланс БЖУ нарушать опасно для здоровья. Как питаться?

При похудении в соотношении БЖУ специалисты рекомендуют придерживаться пропорции 1,5 г белка, 0,8 г жира и 2 г углеводов на 1 кг массы тела. То есть все того же мужчину весом 90 кг придется «посадить» на 135 г белка, 72 г жиров и 180 г углеводов в день.

Помните: если худеете не только с помощью питания, но и при активных физнагрузках, калорийность и БЖУ нужно рассчитывать с учетом всех тренировок.

Для нормальной работы организму необходимы белки, жиры и углеводы. Если нет баланса полезных веществ, нарушаются и все процессы, что ведет к развитию ряда заболеваний. Как поддерживать баланс БЖУ при похудении, наборе массы и сушке?

Для начала нужно определиться с вашей исходной нормой калорий. Для определения нормы нужно учитывать пол, возраст, образ жизни (физнагрузки), особенности климата и физиологическое состояние организма.

Норму калорий можно рассчитать по формуле: 655,1 + (9,6 х масса тела в кг) + (1,85 х рост в см) — (возраст х 4,68). Полученный результат — то, сколько вашему организму нужно для того, чтобы поддерживать здоровую активность.

Например, 30-летнему мужчине весом 90 кг с ростом 185 см нужно не менее 2 тыс. ккал в сутки. Если он при этом занимается спортом или его работа связана с тяжелыми физнагрузками или он живет в суровом климате, к норме можно добавить еще 500-600 ккал. Именно столько нужно, чтобы, условно, все осталось, как есть.

С топливом определились, переходим к БЖУ, ведь именно их соотношение во многом определяет, что будет происходить с нашим телом.

Важность расчета БЖУ

Важно рассчитывать БЖУ при наборе массы. Людям, которые пытаются набрать, а не убрать, процентное соотношение БЖУ кардинально разные. Вы должны помнить, что при наборе массы предположительно вы должны тренироваться очень интенсивно. А это является огромным стрессом для организма. Тело же, в свою очередь, устраняет результат стресса за счет питания.

Углеводы – энергия, сила, благодаря которой вы можете рвать штангу с довольно приличным весом. И белки – строительный материал ваших мышц. В вашем случае, для того чтобы набрать, принимать нужно гораздо больше, чем отдавать. Тренируйтесь усердно, а ешьте в два раза усердней. Так, например, для набора массы на 1 кг веса следует употреблять в среднем 2 г белка и выше. Углеводы на 1 кг веса – 4-6 г. Жиры – 1 г на 1 кг веса.

Роль белков в организме

Белки — это сложные и высокомолекулярные органические вещества, состоящие из L-аминокислот, соединённых пептидной связью в цепочку. Протеины — это простые белки, они состоят из аминокислот, а вот протеиды — это сложные белки, в их состав входят нуклеиновая и фосфорная кислоты, углеводы и некоторые другие вещества.

Белки являются главной и очень важной составляющей каждой клетки организма. Именно из этих веществ строятся наши ткани, такие как ногти, волосы, кожа, внутренние органы. Они формируют иммунитет, а также отвечают за обновление тканей. Однако, в отличие от жиров и углеводов, белок не может накапливаться в нашем организме и синтезироваться из других пищевых веществ, поэтому он должен присутствовать в рационе ежедневно.

Плюсы белковой диеты

Павел Усов врач-гастроэнтеролог клиники Medical On Group в городе Подольск — «Суть белковой диеты заключается в том, что основным источником энергии становятся белки, а вот жиры и углеводы ограничиваются».

Увеличение доли белка в рационе при соблюдении дефицита калорий помогает быстрее сбросить лишний вес за счёт потери жира и при этом не вредить мышечной массе. Подобное питание даёт значительное насыщение, что позволяет меньше употреблять более калорийные продукты питания.

Такой вид диеты полезен не только при похудении, но и при многих заболеваниях, включая сахарный диабет, жировую болезнь печени, а также при нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы.

Минусы и противопоказания

При ограничении углеводов вес уходит быстрее за счёт потери воды. Кроме того, организм начинает сжигать больше жира в качестве топлива, что может привести к кетозу. Это состояние сопровождается временными головными болями, раздражительностью, тошнотой, неприятным запахом изо рта и проблемами со сном.

Также не стоит забывать, что белковая диета имеет свои противопоказания: заболевания почек, некоторые нарушения в работе печени, а также остеопороз. Даже здоровым людям не рекомендуется делать долгий упор на белок, поскольку это может способствовать развитию мочекаменной болезни и почечной недостаточности.

Более того, из-за ограничения углеводов и жиров организм может испытывать дефицит важных витаминов и минералов.

— Именно поэтому я рекомендую соблюдать диету под контролем специалиста или хотя бы после предварительной консультации, чтобы исключить все риски.

Принципы белковой диеты

Как мы уже говорили, суть диеты заключается в ограничении углеводов и жиров — упор нужно делать на белки.

1. Рассчитать свою потребность в белке — в среднем норма составляет от 0,8 г белка на 1 кг веса. Но этого хватит, только чтобы избежать дефицита белка. Для нормальной и полноценной жизни необходимо увеличить эту норму вдвое, то есть, по принятым стандартам, лучше употреблять 1,2-1,5 г белка на 1 кг веса.

5. Не злоупотреблять углеводами и жирами. В вашем рационе должен быть баланс питательных веществ. Не стоит забывать про полезные жиры и углеводы (фрукты, овощи, растительные масла, крупы и так далее).

6. Не забывайте пить чистую воду. При белковой диете важно потреблять достаточное количество воды. При повышенным количестве белка могут возникнуть запоры.

Стоит ли пробовать белковую диету?

Белок полноценно насыщает и даёт нам чувство сытости, он улучшает наш метаболизм, помогает нормализовать вес, укрепляет костную ткань, наращивает мышцы, ускоряет процесс регенерации.

Однако большое количество вещества при отсутствии в рационе углеводов может повлиять на активность мозговой деятельности, поскольку именно они являются его важным энергетическим источником.

Не следует чрезмерно ограничивать и жиры, так как они ответственны за нормальную работу гормональной системы. Обязательно включайте пищевые волокна и клетчатку, они необходимы для активной перистальтики кишечника.

Делая выводы, можно с уверенностью заявить, что белковая диета не является такой безопасной, как кажется, и её долгое применение должно проходить исключительно под наблюдением специалиста с контролем состояния в динамике.

Понедельник

• Завтрак: омлет с овощами (2 яйца, шпинат, помидоры, грибы) и чай или кофе без сахара.
• Перекус: одно яблоко.
• Обед: куриная грудка (150 г) с салатом из свежих овощей (огурцы, помидоры, листовой салат, оливковое масло).
• Полдник: стакан кефира с ягодами.
• Ужин: рыба (150 г) с запечёнными овощами (брокколи, цветная капуста, спаржа).

Завтрак: омлет с овощами (2 яйца, шпинат, помидоры, грибы) и чай или кофе без сахара.

БЖУ для набора массы

Если нужно набрать, значит, нужно больше калорий — на 10—15% больше вашей нормы. Но калории калориям — рознь. Шутка про увеличение ягодиц с помощью эклеров с заварным кремом, конечно, хороша, но, говоря о наборе массы, мы имеем в виду все-таки мышцы, а не нежный жирок.

Для набора мышечной массы в расчете на 1 кг исходной массы тела необходимо: 2 г белка, 1 г жира и 4 г углеводов. Если вы весите 90 кг и хотите еще «раскачаться», вам потребуется 180 г белка, 90 г жира, 360 г углеводов в день.

БЖУ при сушке

Это страшное слово «сушка»… Кто хоть раз сталкивался, сейчас вздрогнули, остальным объясняем: сушка — это специальная диета и выполнение особого комплекса упражнений, благодаря которым удается «слить» лишнюю жидкость и красиво «прорисовать» мышечный рельеф.

Количество потребляемого белка на сушке — не менее 2,5 г на 1 кг веса, жиров — до 0,5 г на 1 кг массы тела и, наконец, углеводов на первых этапах можно до 2 г на 1 кг веса, а после — не более 1 г на 1 кг. Ах да, суточный калораж… Грустно, часто совсем не вкусно и, в идеале, на 1,3 тыс. — 1,5 тыс. ккал. Еще на время сушки необходимо соблюдать питьевой режим из расчета 25 — 30 мл воды на 1 кг веса и стараться исключить из рациона соль, чтобы ничто не мешало вашему организму избавляться от лишней жидкости и «лепить» фигуру Аполлона.

80% успеха зависит от питания

Абсолютно не важно, набираете вы массу или худеете, самым главным пунктом, благодаря которому вы достигнете цели, будет всегда питание. Правильно питаетесь, усердно тренируетесь – получаете результат. Если из этой цепочки выпадает спорт, мышцы вы не накачаете, но форма хорошая будет, благодаря питанию. А вот если выпадет питание, а спорт останется, вы можете целыми днями пропадать в спортзале – результата не будет никакого.

Именно благодаря питанию вы можете набирать вес, сушиться, придавать рельеф. Т.е. именно оно позволяет вам «играться» с вашими формами. А тренировки уже все корректируют.

Часто задаваемые вопросы о нормах БЖУ для похудения

Вопрос: Сколько грамм белка нужно на кг веса для похудения?
Ответ: Для похудения рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела.

Вопрос: Какая норма жиров в день для снижения веса?
Ответ: Оптимальное количество жиров составляет 0.8-1.5 грамма на кг веса, в зависимости от уровня активности.

Вопрос: Сколько углеводов нужно употреблять при похудении?
Ответ: Норма углеводов варьируется от 2 до 4 граммов на кг веса, но может снижаться до 1-2 граммов при низкоуглеводных диетах.

Вопрос: Как рассчитать свою суточную норму калорий?
Ответ: Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора с учетом вашего пола, возраста, роста и уровня физической активности.

Вопрос: Нужно ли считать БЖУ каждый день?
Ответ: Для стабильного результата рекомендуется вести подсчет ежедневно, особенно на начальном этапе.

Вопрос: Что будет, если недоедать белок?
Ответ: Дефицит белка приводит к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.

Вопрос: Можно ли худеть без подсчета БЖУ?
Ответ: Можно, но процесс будет менее контролируемым и эффективным, так как легко превысить норму калорий за счет жиров или углеводов.

Вопрос: Какие жиры полезны при похудении?
Ответ: Полезны ненасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба (лосось, скумбрия).

Вопрос: Влияет ли время приема пищи на усвоение БЖУ?
Ответ: Да, лучше распределять белок равномерно в течение дня, а углеводы — в первой половине дня или до/после тренировки.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать норму БЖУ?
Ответ: Каждые 5-10 кг потерянного веса или при изменении уровня физической активности.