Норма калорий для похудения кормящей мамы: сколько нужно употреблять в день

Памятка по калориям для кормящей мамы

1. Рассчитайте базальный метаболизм по формуле Миффлина-Сан Жеора.
2. Добавьте 300-500 ккал на лактацию.
3. Определите поддерживающую калорийность с учетом активности.
4. Создайте дефицит в 300-500 ккал, но не опускайтесь ниже 1800 ккал.
5. Следите за балансом БЖУ: белки 30%, жиры 30%, углеводы 40%.
6. Отдавайте предпочтение низкокалорийным, но питательным продуктам.
7. Избегайте жестких диет и голодания.
8. Включите умеренную физическую активность (ходьба, плавание).
9. Пейте достаточно воды (не менее 2 литров в день).
10. Взвешивайтесь раз в неделю для контроля прогресса.
11. При остановке веса пересмотрите рацион или активность.
12. Проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты.

Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергии. Калории используются для расчета энергетической ценности (калорийности) продуктов и количества энергии, расходуемой организмом в процессе жизнедеятельности.

Зачем организму калории?

Организм использует энергию из калорий для правильного функционирования. Высвобождение энергии происходит за счет расщепления употребленных продуктов в процессе пищеварения. Калории необходимы каждой клетке организма.

Сколько калорий нужно человеку ежедневно?

Количество расходуемых калорий пропорционально уровню физической активности. Можно вести сидячий образ жизни, поддерживать умеренную или высокую активность.

Таблица №1

Суточная норма калорий по возрастам
Пол	Возраст (лет)	Малоподвижный (сидячий) образ жизни (ккал)	Умеренная активность (ккал)	Высокая активность (ккал)
Женщины	0-3	1000	1000-1400	1000-1400
	4-8	1200-1400	1400-1600	1400-1800
	9-13	1400-1600	1600-2000	1800-2200
	14-18	1800	2000	2400
	19-30	1800-2000	2000-2200	2400
	31-50	1800	2000	2200
	От 51	1600	1800	2200
Мужчины	0-3	1000	1000-1400	1000-1400
	4-8	1200-1400	1400-1600	1600-2000
	9-13	1600-2000	1800-2200	2000-2600
	14-18	2000-2400	2400-2800	2800-3200
	19-30	2400-2600	2600-2800	3000
	31-50	2200-2400	2400-2600	2800-3000
	От 51	2000-2200	2200-2400	2400-2800

Для вашего удобства мы предоставляем нашу таблицу в виде иллюстрации. Вы можете сохранить ее или отправить знакомым при необходимости.

Сидячий образ жизни означает незначительную физическую активность, связанную с повседневной деятельностью. Умеренная активность включает физические нагрузки, приблизительно соответствующие преодолению пешком расстояния в 2,5-5 километров со скоростью пять-шесть километров в час, которые дополняются физической активностью малоподвижного образа жизни. Высокая активность эквивалентна ходьбе пешком на расстояние более пяти километров со скоростью пять-шесть километров в час (в дополнение к сидячему образу жизни).

Чтобы рассчитать норму калорий, следует учитывать не только возраст, пол и физическую активность, но также вес, рост, скорость метаболизма, наличие или отсутствие сопутствующих заболеваний (например, гормональных сбоев). Для расчета суточного расхода калорий могут использоваться различные формулы. Например, при умеренной физической активности можно умножить вес (в килограммах) на 33. При использовании любого калькулятора калорий сложно учесть все без исключения факторы, влияющие на результат, поэтому погрешность вычислений неизбежна.

Что такое суточная норма калорий?

Каждая клетка нашего организма нуждается в энергии. Получаем мы ее из пищи, а измеряем в калориях. Избыток калорий приводит к увеличению жировой массы и веса, а недобор может негативно отразиться на здоровье. Поэтому для поддержания энергетического баланса важно оставаться в рамках суточной нормы калорий.

Термин «калория» пришел из физики, он обозначает единицу тепла, которое выделяется при горении того или иного вещества. Конечно, в нашем организме ничего не воспламеняется и не тлеет, однако в процессе усвоения пищи так же выделяется тепловая энергия.

Для расчета калорийности продуктов применяется специальный прибор, своего рода печь — калориметр. Причем энергетическая ценность основных пищевых нутриентов была определена более 130 лет назад и остается актуальной по сей день:

• углеводы 4 ккал/г;
• белки 4 ккал/г;
• жиры (9 ккал/г).

Позже данные были дополнены, конкретизированы, появились более совершенные методы определения энергетической ценности еды. И сегодня можно получить более или менее точную информацию о калорийности продукта, изучив этикетку. На ней обычно указывается количество ккал (килокалорий) на 100 г продукта, что помогает потребителю соблюдать свою норму калорий в день.

Энергия, получаемая из пищи, расходуется постоянно на самые разные процессы:

1. 1 поддержание организма в состоянии покоя;
2. 2 физическую активность и движение;
3. 3 переваривание, усвоение и транспорт питательных веществ.

Что такое базальный метаболизм?

Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) – объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше ПБМ, иначе организм не сможет нормально функционировать.

Определить уровень базального метаболизма можно двумя методами: прямым и косвенным.

В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество расходуемого им тепла, после чего вычисляется ПБМ. Такой метод исследования является наиболее точным, но при этом малодоступным.

Косвенный метод подразумевает расчет базального метаболизма по специальной формуле. На сегодняшний день существует несколько основных способов расчета. Приведем основные из них.

Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности

Формула была выведена американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом еще в начале прошлого века, но до сих пор остается актуальной. Имеет погрешность около 5%.

• Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);
• Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).

Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
• 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
• 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
• 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
• 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

• Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
• Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Данный метод расчета базируется на количестве жировой ткани в организме (как его измерить, мы писали в предыдущей статье). В формуле отсутствуют данные о росте, возрасте и поле, так как подразумевается, что они были учтены при вычислении процента жира.

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:

• Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
• Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
• Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
• Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
• Для мужчин от 31 до 60 лет (0,048 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
• Для мужчин старше 60 лет (0,049 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Калькулятор расчета калорийности суточного рациона

Посчитать среднюю суточную калорийность можно также с помощью онлайн-калькулятора.

Как калорийность еды влияет на вес тела?

Для оценки соотношения между весом и ростом используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы рассчитать ИМТ, необходимо вес (в килограммах) разделить на квадрат роста (в метрах). Диапазоны значений ИМТ:

• менее 18,5 — дефицит веса;
• 18,5-24,9 — нормальный вес;
• 25-29,9 — избыточный вес;
• более 29,9 — ожирение.

Пример расчета ИМТ при весе 80 кг и росте 1,8 метра: 80: (1,8 x 1,8) = 24,69 (нормальный вес). Если ИМТ выходит за пределы нормального диапазона, рекомендуется проконсультироваться с диетологом для составления программы коррекции массы тела.

Как рассчитать калории для поддержания веса?

Универсальным способом подсчета количества сжигаемых организмом калорий в состоянии покоя является формула Миффлина-Сан-Жеора. Методика расчета суточной нормы калорий:

• для женщин: (вес (кг) x 10) + (рост (см) x 6,25) – (возраст (лет) x 5) – 161;
• для мужчин: (вес (кг) x 10) + (рост (см) x 6,25) – (возраст (лет) x 5) + 5;
• чтобы рассчитать свою норму калорий, полученное значение необходимо умножить на коэффициент активности (сидячий образ жизни — 1,2, легкая активность — 1,375, умеренная активность — 1,55, высокая активность — 1,725, очень высокая активность — 1,9).

Например, количество расходуемых калорий в день для женщины при весе 70 кг, росте 170 см, возрасте 50 лет и умеренной активности составляет: (70 x 10) + (170 x 6,25) – (50 x 5) – 161 = 1351,5 ккал. Расчет количества сжигаемых калорий в день для мужчины с аналогичными параметрами: (70 x 10) + (170 x 6,25) – (50 x 5) + 5 = 1517,5 ккал.

Как рассчитать калории для похудения?

Перед расчетом калорий для похудения необходимо обратиться к диетологу или к семейному врачу, пройти обследования и исключить заболевания, которые могут влиять на вес тела. Безопасный способ снижения веса включает соблюдение здоровой, сбалансированной диеты с уменьшением количества потребляемых в день калорий и одновременным увеличением физической активности.

Во избежание побочных эффектов резкого снижения веса, которое является стрессом для организма, рекомендуется поддерживать ежедневный энергетический дефицит (разницу между расходуемой энергией и количеством калорий в употребленных продуктах) в пределах 500-700 ккал. В результате вес будет снижаться на 0,5-0,7 кг в неделю. Чтобы рассчитать дефицит калорий, можно воспользоваться таблицей энергетической ценности продуктов.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:

ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.

Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.

Не стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.

Как рассчитать калории для набора веса?

Зачем учитывать качество потребляемых калорий?

При составлении меню следует не только посчитать калории, но и обратить внимание на состав каждого продукта. Например, при преобладании в рационе жирной и сладкой пищи, недостатке белка, фруктов и овощей, а также при злоупотреблении алкоголем (как низкокалорийным, так и высококалорийным) в организме создается дисбаланс питательных веществ.

Следствием потребления «пустых калорий» могут являться повышение уровня сахара в крови, интенсивная выработка инсулина, обострение чувства голода и накопление жира. Кроме этого, витаминно-минеральный и белковый дефицит может привести к возникновению нарушений в работе органов и систем организма, независимо от количества потребляемых калорий.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение – это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

• Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
• Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
• Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.

Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ. Советуем также ознакомиться с нашей статьей о висцеральном жире, внутри формула для расчета собственного показателя.

Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать! Пользуйтесь нашим бесплатным подбором бадов, чтобы найти добавки для своих целей.

Какие продукты относятся к низкокалорийным?

Низкокалорийными считаются продукты, энергетическая ценность которых не превышает 40 ккал на порцию. Например, одними из самых низкокалорийных продуктов являются овощи.

Таблица №2

Таблица размеров порций для некоторых продуктов
Продукт	Размер порции
Отварной рис	Две-три столовых ложки
Йогурт	130 г
Отварная курица	90 г
Запеченная фасоль	150 г
Виноград, абрикосы, сливы, малина, клубника, помидоры, огурцы, сладкий перец	80 г
Сухофрукты	30 г

Также порцией можно считать одно яблоко, банан или апельсин. Для напитков объем порции может составлять 150-250 мл.

Какие продукты относятся к высококалорийным?

Калорийными являются продукты с энергетической ценностью более 200 ккал на порцию. Примеры порций высококалорийных продуктов:

• орехи — 40 г;
• два тоста с сыром или арахисовым маслом;
• шоколадный батончик — 50 г;
• жирный йогурт — 150 г;
• молочный коктейль — 400 мл;
• два средних филе скумбрии (140 г).

Сколько калорий расходуется во время тренировок?

При составлении комплексов упражнений можно ориентироваться на расход калорий в течение непрерывной часовой тренировки. Энергетические затраты рассчитаны для веса тела 70-75 кг.

Таблица №3

Расход энергии во время тренировок
Вид активности	Энергозатраты (количество калорий в час)
Фитнес	365
Водная аэробика	400
Езда на велосипеде	300
Бальные танцы	220
Занятия на эллиптическом тренажере (орбитреке) с умеренной нагрузкой	360
Игра в гольф	320
Пеший туризм	440
Бег со скоростью восемь километров в час	600
Катание на лыжах	310
Плавание (легкое или умеренное)	420

Для усиления эффекта от тренировок рекомендуется заниматься не менее получаса в день. Можно чередовать аэробную активность (упражнения, при которых повышается частота пульса) и силовые тренировки, сопровождающиеся интенсивными мышечными нагрузками. Примерами упражнений для похудения в домашних условиях, дополняющих занятия в спортивных залах, являются приседания, отжимания, подъемы туловища (пресс), выпады и прыжки.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

За 30 минут быстрой ходьбы можно сжечь около 150 ккал. Быстрой считается ходьба со скоростью не менее пяти-шести километров в час. Расход энергии увеличивается при движении в гору и по пересеченной местности, снижаясь на спусках и ровных участках.

Сколько калорий сжигается во время секса?

Во время секса в среднем сжигается от трех до четырех калорий в минуту. Расход энергии у мужчин, как правило, превышает энергозатраты женщин.

Часто задаваемые вопросы о калориях для похудения кормящей мамы

Вопрос: Сколько калорий нужно употреблять кормящей маме для похудения?
Ответ: Безопасный дефицит составляет 300-500 ккал от поддерживающей нормы, но не менее 1800 ккал в день, чтобы не навредить лактации.

Вопрос: Можно ли кормящей маме сидеть на жесткой диете?
Ответ: Нет, резкое ограничение калорий (менее 1500 ккал) может снизить выработку молока и ухудшить его качество.

Вопрос: Как рассчитать свою норму калорий для похудения при ГВ?
Ответ: Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента активности и добавьте 300-500 ккал на лактацию, затем создайте дефицит.

Вопрос: Влияет ли качество калорий на похудение кормящей мамы?
Ответ: Да, предпочтение стоит отдавать белкам, сложным углеводам и полезным жирам, а не пустым калориям из сладостей.

Вопрос: Сколько калорий сжигается при грудном вскармливании?
Ответ: В среднем на производство молока тратится около 300-500 ккал в день.

Вопрос: Нужно ли считать БЖУ при подсчете калорий кормящей маме?
Ответ: Да, для сохранения мышечной массы и здоровья важно соблюдать баланс: 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.

Вопрос: Какие продукты помогают похудеть кормящей маме?
Ответ: Низкокалорийные, но питательные: овощи, нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, крупы.

Вопрос: Можно ли кормящей маме делать дефицит калорий с помощью тренировок?
Ответ: Да, но умеренные нагрузки (ходьба, йога) безопасны, а интенсивные требуют дополнительного контроля питания.

Вопрос: Как быстро можно худеть кормящей маме без вреда?
Ответ: Безопасная скорость — 0,5-1 кг в неделю, более быстрое похудение может повлиять на лактацию.

Вопрос: Что делать, если вес стоит на месте при дефиците калорий?
Ответ: Проверьте точность подсчета, увеличьте физическую активность или проконсультируйтесь с диетологом для корректировки рациона.