Норма калорий для похудения кормящей мамы: сколько нужно

Памятка по безопасному похудению для кормящих мам

1. Рассчитайте свою норму калорий с учетом лактации (базовый обмен + 300-500 ккал на молоко).
2. Создайте дефицит в 300-500 ккал, но не опускайтесь ниже 1800 ккал в сутки.
3. Ешьте дробно — 5-6 раз в день небольшими порциями.
4. Уберите из рациона фастфуд, сладости и газировку.
5. Пейте воду перед каждым кормлением.
6. Включите ежедневную ходьбу (не менее 30 минут).
7. Спите не менее 7-8 часов — недосып замедляет метаболизм.
8. Не исключайте углеводы полностью — они нужны для энергии и молока.
9. Добавьте в меню продукты, богатые кальцием и железом.
10. Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время.
11. При появлении слабости или снижении молока увеличьте калорийность.

Почему появляется лишний вес после родов

Для того, чтобы понять как бороться с лишним весом, стоит понимать механизм его появления. Во-первых, многие мамы, находясь «в интересном положении» изначально выбирают неправильную стратегию пищевого поведения: они совершенно уверены, что беременность – это повод кушать за двоих, и если чего-то сильно хочется, то этого требует пока не рожденный малыш. Ни в чем себе не отказывать и употреблять чрезмерное количество калорий – самая неправильная тактика и верный путь к послеродовому ожирению.

Необходимо понимать, что если ваш вес в послеродовом периоде на 3-5 кг больше, чем был до беременности, то это не патология, а норма, и ни о каком ожирении речь пока не идет. Главная задача после родов – не только сбросить вес, но и удержать его на нужном уровне. Это бывает достаточно непросто по причине того, что мы всегда куда-то спешим, а быстро сброшенные килограммы имеют тенденцию возвращаться бумерангом и, порой, даже с лихвой. Не стоит торопиться! Оптимальное похудение – это когда после родов уходит в неделю 200-400 гр. Ровно столько, сколько вы набирали во время беременности.

Если при правильном питании и умеренных физических нагрузках вы не теряете вес или, напротив, стали его набирать – это повод обратиться к врачу-эндокринологу. Гормональный баланс женщины после родов несколько нестабилен, так как гормон пролактин, отвечающий за лактацию, может стать причиной гормонального дисбаланса и даже серьезных гормональных проблем.

Потреблять меньше, чем тратить

Это золотое правило для всех молодых мам! Считать калории – вынужденная, но необходимая мера. Дело в том, что для того, чтобы похудеть, количество потребляемых калорий должно быть ниже, чем то количество калорий, которые расходуются. Тут стоит учитывать, что активность каждой мамы различна, и именно от образа жизни и активности женщины зависит, сколько калорий в день должна потреблять кормящая мать.

При этом стоит учитывать, что для «производства» грудного молока организму женщины требуется немало энергии. К счастью, энергетические запасы для этого наш весьма неглупый организм сделал еще во время беременности, а после родов и во время грудного вскармливания будет их интенсивно использовать.

Согласно данным, полученным учеными, сам процесс кормления грудью – достаточно энергоемкий, и кормящая мама без лишних усилий тратит около 500 калорий ежедневно. Как известно, энергия в нашем организме появляется в ходе сложных химических реакций, суть которых заключается в сжигании накопленных жиров. Энергия нужна организму для продукции грудного молока, и из этого следует, что кормление грудью – самый физиологичный способ похудения в послеродовом периоде.

Чтобы восстановить прежние формы и не набрать лишнего, следуйте таким правилам:

1. Кормящая мама должна получить с пищей примерно 2700 калорий ежедневно, что на 500 калорий больше, чем должна получать среднестатистическая женщина детородного возраста. Не стоит увеличивать количество калорий и «есть за двоих», но и ограничивать себя в пище не стоит, так как это может негативно сказаться на количестве и качестве грудного молока и, как следствие, на здоровье ребенка.
2. Составив примерное меню на день с учетом калорийности продуктов питания, следует разделить весь объем пищи на небольшие порции и принимать пищу достаточно часто – примерно через каждые 2-3 часа. При таком режиме питания увеличивается выработка грудного молока.

Не стоит есть слишком сладкую и слишком жирную пищу. Готовить лучше в мультиварке, на пару или запекать пищу в духовке. Рацион не должен быть однообразным и скучным, не бойтесь разнообразия, но помните о том, какие продукты строго противопоказаны при ГВ.

Физкультура и спорт

Мы говорили про активность кормящей мамы и о том, сколько она тратит калорий. Физические нагрузки, безусловно – самый простой путь к сжиганию калорий. Все калории, которые мы получили с пищей и не использовали, непременно отправляются в «жировые» запасы нашего организма, но это вовсе не означает, что после родов следует немедленно начать изнурительные тренировки. Более того, это может привести к пагубным последствиям для ослабленного беременностью и родами организма.

В первый месяц после родов вообще не стоит выполнять какие-либо физические упражнения. Помните, что привычная вам домашняя работа – это тоже неплохой фитнес и способ потратить лишние калории. Только по прошествии месяца можно начать выполнять элементарную зарядку. Отличный фитнесс для кормящей мамы – ежедневные прогулки на свежем воздухе, полезные также и вашему малышу. От силовых тренировок пока следует воздержаться, а вот занятия калланетиком или танцами – будут в самый раз.

Когда организм немного восстановится после родов, можно начать занятия гимнастикой по специальным схемам, разработанным специалистами специально для женщин в послеродовом периоде. Как правило, это упражнения на растяжку и стимуляцию мышечного тонуса. Заниматься стоит на чаще 2-х раз в неделю, а тренировка должна длиться не больше часа. Идеальным вариантом будет разбить этот час на короткие тренировки по 15 минут в течение всего дня.

Правильное питание: красота и здоровье

Когда мы уже выяснили, сколько калорий сжигается при кормлении ребенка и, соответственно, сколько калорий нужно кормящей маме, остается открытым только один вопрос – какие именно пищевые продукты уместны в рационе кормящей женщины, чего и сколько нужно для того, чтобы тратилось калорий столько же, сколько поступает в организм и женщина оставалась здоровой.

1. Витамины. После родов, так или иначе, наблюдается их дефицит, который постоянно стоит восполнять. С этой целью женщина может употреблять в пищу различные продукты с высоким содержанием витамина С, а также витаминов группы В, магния, цинка и железа. С этой задачей отлично справятся овощи и фрукты. Выбирать стоит плоды любого цвета, кроме красного, так как красный пигмент может вызвать аллергию.
2. Кальций. Его дефицит организм женщины в послеродовый период ощущает особенно сильно, а потому в рационе должны быть молочные продукты. Это могут быть нежирные кефир, йогурт, молоко, а также нежирные сорта сыра, которые сегодня представлены в широком ассортименте в любом магазине. Отличное решение – адыгейский сыр или брынза.
3. Жирные кислоты и белки. Эти элементы можно получить из диетических сортов мяса и рыбы, избегая слишком жирных продуктов. Предпочтение стоит отдать морской рыбе, такой, как минтай, лосось или треска, а также диетическим сортам мяса – телятине, мясу индюшки, курице и кролику.
4. Важный нюанс – соблюдение питьевого режима. Кормящая женщина должна выпивать в сутки примерно 2 литра воды. Стоит учесть, что в жаркое время года следует несколько увеличить количество потребляемой жидкости. Можно пить негазированную минеральную воду, травяные или зеленые чаи. Если вы не испытываете чувство голода, то можно заменить перекус чашечкой горячего чая.
5. Углеводы. Их мама может получить из гречневой, рисовой и овсяной каши, которую можно сварить на молоке.

Часто задаваемые вопросы о калориях для кормящей мамы

Вопрос: Сколько калорий нужно кормящей маме для похудения в день?
Ответ: В среднем 1800-2200 ккал, но точная цифра зависит от веса, активности и возраста ребенка.

Вопрос: Можно ли кормящей маме сидеть на строгой диете?
Ответ: Нет, резкое ограничение калорий (менее 1500 ккал) снижает выработку молока и вредно для здоровья.

Вопрос: Как быстро можно похудеть кормящей маме?
Ответ: Безопасная скорость — 0,5-1 кг в неделю, чтобы не навредить лактации.

Вопрос: Нужно ли считать калории при грудном вскармливании?
Ответ: Да, это помогает контролировать дефицит без вреда для молока.

Вопрос: Какие продукты обязательно включать в рацион кормящей мамы?
Ответ: Белок (мясо, рыба, яйца), сложные углеводы (крупы), овощи и полезные жиры.

Вопрос: Влияет ли недоедание на вкус молока?
Ответ: Да, голодание может изменить состав молока и снизить его питательность.

Вопрос: Сколько воды пить кормящей маме для похудения?
Ответ: Не менее 2-2,5 литров в день, чтобы поддерживать метаболизм и лактацию.

Вопрос: Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?
Ответ: Да, умеренные нагрузки (йога, ходьба) безопасны и помогают сжигать калории.

Вопрос: Какие перекусы допустимы для кормящей мамы?
Ответ: Орехи, йогурт, фрукты, цельнозерновые хлебцы — они дают энергию без лишних калорий.

Вопрос: Когда лучше всего взвешиваться кормящей маме?
Ответ: Утром натощак после туалета, чтобы отслеживать реальный прогресс.