Норма калорий для похудения мужчине: сколько нужно съедать в день

Памятка для мужчины: как эффективно худеть на дефиците калорий

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора.
2. Создайте дефицит в 15-20% от полученной нормы.
3. Установите приложение для подсчета калорий и записывайте все приемы пищи.
4. Распределите калорийность: завтрак 25%, обед 35%, ужин 25%, перекусы 15%.
5. Увеличьте потребление белка до 1.6-2 г на кг веса.
6. Ешьте больше овощей и зелени для объема и клетчатки.
7. Пейте не менее 2 литров воды в день.
8. Исключите сладкие напитки и фастфуд.
9. Добавьте силовые тренировки 3-4 раза в неделю.
10. Спите не менее 7-8 часов для нормализации гормонов.
11. Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время.
12. Корректируйте калорийность каждые 5-10 кг потери веса.

Что такое калории и зачем их считать?

Представьте, что ваше тело — это машина. Калории — это бензин, который позволяет вам:Если «бензина» будет мало, машина начнёт глохнуть (упадок сил). Если слишком много, появится «лишний груз» (те самые килограммы, которые многие хотят сбросить).

• ходить на работу,
• заниматься спортом,
• даже просто смотреть сериалы на диване!

Сколько же калорий нужно имено вам?

Вот простые цифры*, которые помогут сориентироваться.*Это средние значения. Ваша личная норма может отличаться на 100-200 ккал!

Согласно рекомендациям ВОЗ и NIH, средняя норма калорий для женщин — 1600–2400 ккал, для мужчин — 2000–3000 ккал в день. Точная цифра зависит от возраста, веса и активности. Например, NIH уточняет, что мужчина 30 лет, который тренируется 3 раза в неделю, нуждается в ~2600 ккал, а женщина того же возраста с низкой активностью — в ~2000 ккал (источник: 1).

• Женщина 35 лет. Работает в офисе, но 2 раза в неделю ходит на йогу. Для нее оптимально 1900-2100 ккал в сутки.
• Мужчина 25 лет. Регулярно тренируется. Оптимально около 3000 ккал в сутки.

Для начала научимся рассчитывать суточную норму калорий

Калории — это энергия, которую нам даёт еда. Если ты ешь много и тратишь мало энергии, ты толстеешь. Если ешь меньше, чем тратишь, — худеешь. Если ешь и тратишь одинаково — вес стоит на месте.

Для подсчёта нормального количества калорий используй формулу Миффлина-Жеора::

Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161

Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5*

• 1,2 — работаешь за компьютером и отдыхаешь на диванчике.
• 1,375 — 3 раза в неделю бегаешь, прыгаешь или тягаешь железки.
• 1,55 — занимаешься 5 раз в неделю.
• 1,725 — активно тренируешься каждый день, но иногда отдыхаешь.
• 1,9 — ты фитнес-машина и не знаешь, что такое диван.

Теперь перенесём эту высшую математику на реальный пример: рассчитаем суточную норму для айтишника-Ивана, который работает на удалёнке, гуляет только до кофейни у дома, а вечером отдыхает под сериал.

Ивану 29 лет, вес — 85 кг, рост — 185 см, коэффициент активности — 1,2:

Этого Ивану хватит, чтобы жить без спорта и работать, не толстея. А вот если Иван захочет похудеть, ему придётся соблюдать небольшой дефицит.

Рассчитываем дефицит калорий для похудения

Тут не сработает совет «просто меньше ешь». Чтобы похудеть без последствий в виде болезней, авитаминоза и резких скачков массы тела, соблюдай баланс и не впадай в крайности.

• не урезай рацион ниже 1200 калорий в день, иначе заработаешь гастрит, проблемы с печенью, почками и другими важными органами;
• не стоит съедать всю норму только за завтраком, обедом или ужином — распредели еду на день, тогда твой организм не будет стрессовать;
• соблюдай баланс БЖУ — так ты получишь достаточное количество питательных веществ;
• пей больше воды, чтобы не было обезвоживания организма.

Отними из суточной нормы калорий 15-20%. Для наглядности вычтем 15% из рациона нашего Ивана:

Учимся грамотно распределять еду при дефиците

Составь примерный график питания в зависимости от расписания. Если ты, как наш Иван, удалёнщик, то распредели свой дефицит на 6 приёмов пищи. Офисным работникам мы советуем разделить рацион на завтрак, обед, ужин и пару перекусов.

Составь меню заранее и собери еду по контейнерам: так ты не потратишь много времени на готовку, и будет меньше соблазна перебиться шоколадкой или булкой из магазина.

Не пропускай завтраки, т.к. они помогают проснуться и настраивают процесс пищеварения на весь день. И не бойся есть после 18:00 — на дефиците от этого ты не поправишься.

Ищем приложение для удобного подсчёта

С приложением тебе не придётся самостоятельно считать каждую крошку, съеденную за обедом. С помощью такого сервиса ты будешь точно знать калорийность каждого блюда и количество БЖУ.

1. FatSecret — популярный и простой счётчик. В начале ты вбиваешь пол, возраст, рост, вес, уровень активности, цель подсчёта и сколько кг хочешь сбросить. Дальше пишешь, что и сколько ты ешь в граммах каждый день. Если ты пообедал салатом из ВкусВилла, открой меню приложения, вбей название салата и фирму в поисковой строке. В базе FatSecret есть готовые блюда из магазинов, некоторых ресторанов и фаст-фуда. Удобно и экономит время.
2. Lifesum — принцип работы такой же, как у FatSecret. Но Lifesum будто эмоциональнее и добрее. Из необычного есть: программа питания, планы питания, трекер воды и фруктов. Тебе не придётся скачивать ещё одно приложение для отслеживания уровня потребления воды, всё есть в Lifesum.
3. Таблица калорийности — трекер питания для любителей таблиц и диаграмм. Есть обзор продуктов, запись дневника питания, трекер активности и рецепты. В приложении есть подборка рецептов с калорийностью, советы по похудению и мини-блоги других пользователей. Это своеобразный форум худеющих людей, который служит неплохой психологической поддержкой и мотивацией.

Что делать, если не хочется соблюдать дефицит калорий?

Тогда добавь в свою жизнь физическую активность: бег, силовые тренировки, танцы, йогу или пилатес.

Тут уже никакие формулы не нужны: достаточно пойти в фитнес-клуб DDX с групповыми занятиями Smart Start, тренажёрным залом и спа-зоной, в которой можно отдохнуть после тренировок.

Как распределяется калорийность в течение дня?

Для правильного расчета суточной нормы калорий существует масса формул. Наиболее простые и доступные для большинства учитывают соотношение возраста и веса. Однако профессиональные расчеты КБЖУ могут затрагивать и изучение гормонального фона, особенностей обмена веществ и общего состояния здоровья.

Для поддержания здорового питания при этом существует и более простой подход – распределение калорийности потребляемой пищи с учетом времени ее приема:

• около 40% от дневной нормы должны приходиться на завтрак (сложные углеводы);
• примерно 30-40% на обеденную трапезу (белки и клетчатка);
• 20-30% в вечерний прием пищи (преимущественно белок).

Распределяя таким образом свое питание, вы сможете выдерживать идеальную калорийность для вас. А наша компания готова предложить меню, разработанное с учетом КБЖУ и адаптированное под специальные диеты или особенные привычки в еде (постное меню, вегетарианское).

5 признаков, что калорий вам не хватает

1. Постоянно хочется сладкого (организм ищет быструю энергию).
2. Кружится голова между приёмами пищи.
3. Вы стали раздражительным (как будто «на нуле»).
4. Спорт даётся тяжелее обычного.
5. Волосы и ногти стали ломкими.

Ваше тело — лучший подсказчик! Вот 5 явных признаков, что с калорийностью всё в порядке:

1. Энергии хватает на весь день.
2. Вес стабильный (без резких скачков).
3. Нет постоянного чувства голода.
4. Хорошее настроение (нет раздражительности из-за еды).
5. Здоровый внешний вид (крепкие ногти, блестящие волосы и чистая кожа — признаки, что питательных веществ хватает).

Не уверены, хватает ли вам калорий? Давайте проведём простой эксперимент!

Попробуйте добавить 200 ккал к своему обычному рациону на неделю.👉 Если появилось больше энергии — значит, раньше недобирали.👉 Если вес начал расти — ваша прежняя норма была оптимальной.Важно!Этот тест — не строгое правило, а ориентир. Иногда лучше добавить не калории, а:Запомните: цифры — это хорошо, но ваше самочувствие — главный показатель!

• больше белка (дольше сытость),
• овощей (витамины + клетчатка),
• воды (часто жажду путают с голодом).

Овкусе.ру помогает правильному питанию

Рецепты с расчетами КБЖУ, суточной нормы питательной ценности, подбор рецептов и составление рациона

Отображаем в рецептах полезные данные, чтобы вы могли легко контролировать свой рацион и делать осознанный выбор. С нами заботиться о правильном питании становится проще и удобнее.

Для тех, кто хочет есть вкусно, но не готов тратить много времени на готовку. Не надо думать, что приготовить, — у вас всегда готов план!

Мы собрали знания по теме питания

Хотим поделиться с вами этими ценными сведениями, чтобы помочь сделать ваш рацион более здоровым, а питание — осознанным. Надеемся, что наши материалы помогут вам принимать правильные решения и заботиться о своем благополучии.

Часто задаваемые вопросы о калориях для похудения мужчинам

Вопрос: Какой дефицит калорий считается безопасным для мужчины?
Ответ: Безопасным считается дефицит в 15-20% от суточной нормы калорий, что обычно составляет 300-500 ккал.

Вопрос: Можно ли похудеть, не считая калории?
Ответ: Да, но подсчет калорий дает точный контроль над рационом и ускоряет процесс похудения.

Вопрос: Сколько калорий нужно мужчине в день для похудения?
Ответ: В среднем 1800-2200 ккал, но точная цифра зависит от возраста, веса, роста и уровня активности.

Вопрос: Какие продукты лучше всего есть при дефиците калорий?
Ответ: Белковые продукты (курица, рыба, яйца), овощи, цельнозерновые крупы и полезные жиры.

Вопрос: Нужно ли убирать углеводы для похудения?
Ответ: Нет, углеводы необходимы для энергии. Важно выбирать сложные углеводы и контролировать их количество.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать норму калорий?
Ответ: Каждые 5-10 кг потерянного веса, так как потребности организма меняются.

Вопрос: Влияет ли спорт на расчет калорий для похудения?
Ответ: Да, при активных тренировках суточная норма калорий увеличивается, но дефицит сохраняется.

Вопрос: Что делать, если вес встал при дефиците калорий?
Ответ: Попробуйте изменить соотношение БЖУ, добавить интервальное голодание или увеличить физическую активность.

Вопрос: Можно ли пить алкоголь при похудении?
Ответ: Алкоголь высококалориен и замедляет метаболизм, поэтому его лучше исключить или минимизировать.

Вопрос: Какой самый простой способ начать считать калории?
Ответ: Скачайте приложение для подсчета калорий (например, FatSecret или MyFitnessPal) и начните записывать все приемы пищи.