Норма калорий для похудения мужчины: сколько нужно употреблять

Памятка по калориям для мужского похудения

1. Рассчитайте базальный метаболизм (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора.
2. Определите свой уровень физической активности и вычислите AMR.
3. Создайте дефицит в 15-20% от полученной нормы.
4. Не опускайтесь ниже безопасного минимума в 1500 ккал.
5. Отдавайте предпочтение белковой пище для сохранения мышц.
6. Включите в рацион овощи и сложные углеводы для сытости.
7. Пейте достаточно воды (30-40 мл на кг веса).
8. Используйте приложения для точного подсчета калорий.
9. Взвешивайте продукты до приготовления.
10. Пересчитывайте норму каждые 5-10 кг потери веса.
11. Добавьте силовые тренировки для ускорения метаболизма.
12. Соблюдайте дефицит не более 8-12 недель подряд.

Что такое калория и зачем её считать?

Калория — это энергия, которая поступает в организм с пищей. Она необходима для поддержания всех функций: дыхания, сердцебиения, пищеварения, движения, мышления. Норма суточного энергетического потребления у всех разная и определяется параметрами вроде пола, возраста, веса, уровня активности и метаболических особенностей.

Создание энергетического дефицита — ключевой фактор для снижения массы тела. Однако если потреблять слишком мало, организм может замедлить метаболизм и начать экономить энергию, что замедлит похудение.

Сколько калорий в одном кг жира?

Еще в 1958 году медик Макс Вишновский в своей статье пришел к выводу о потере 0,4 килограмма веса при избавлении от 3000 калорий за счет упражнений и диет.

Соответственно, для похудения на килограмм надо потратить около 7700 калорий.

Можно рассчитать график своего похудения. Если вы потребляете 2000 ккал в сутки, а тратите при этом с помощью тренировок или активного режима жизни 2500 ккал, то этот дефицит может привести к похудению на килограмм примерно за полмесяца. Для сброса 5 килограмм придется находиться в таком режиме уже 2,5 месяца.

Диетологи не рекомендуют сбрасывать более 3-4 килограмм веса за один месяц.

Но правило кажется простым лишь на первый взгляд. Процессы в нашем организме далеко не всегда соответствуют линейным формулам. И просто урезать потребление пищи нельзя. Питаться надо правильно и сбалансированно. Создавать дефицит калорий надо с умом: вместе с понижением калорийности пищи одновременно повышать и физические нагрузки. Активный образ жизни к тому же позволит ускорить обменные процессы, и организм начнет быстрее сжигать калории. Правило Вишновского является не аксиомой, а ориентиром. Ведь с уменьшением массы тела ему меньше требуется и калорий, что приведет к замедлению интенсивности похудения.

О природной хитрости организма

Упомянутое выше правило будет работать первое время, но потом метаболизм станет медленнее. В условиях ограничения объема пищи организм начнет экономить энергию. И просто диеты для активного похудения будет уже недостаточно. На помощь придет спорт. Силовые тренировки и активные чередующиеся упражнения помогут создать повышенное потребление кислорода в организме. Покрытие долга будет осуществляться с помощью калорий, причем как в ходе самих упражнений, так и через несколько часов после них. Нужны тренировки и для предотвращения потери мышечной массы в условиях нормального потребления белка.

Для сжигания калорий вовсе необязательно истязать себя упражнениями по несколько часов в день. Можно проводить 3-5 тренировок в неделю по одному часу, но при этом повысить уровень нетренировочной активности. Это могут быть обычные прогулки на свежем воздухе, активное хобби, упражнения на тренажере или даже во время просмотра телешоу.

Сколько калорий нужно ежедневно для похудения или поддержания веса?

Организмы всех людей отличаются друг от друга, поэтому расчет потребления калорий (для похудения или поддержания веса) нужно производить индивидуально для каждого человека. Для определения необходимой нормы ежедневных калорий можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Принято считать, что средние показатели суточной нормы калорий составляют: для мужчин 2500-2700 ккал в день, для женщин – 2000-2200 ккал в день.

При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий.

Формула Харриса-Бенедикта была выведена Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом еще в 1919 году.

Ученые доказали, что количество суточных калорий, необходимых человеку, изменяется от таких показателей, как базальный метаболизм (BMR) и активный метаболизм (AMR).

Как рассчитать базальный метаболизм (BMR)

BMR = 88,4 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах).

BMR = 448 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах).

Как рассчитать активный метаболизм (AMR)

В зависимости от активности образа жизни, выберите соответствующий коэффициент:

• Сидячий образ жизни – 1,2;
• Умеренная активность (легкие физические нагрузки (тренировки) 1-3 раз в неделю) – 1,375;
• Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• Активные люди (интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
• Спортсмены и люди, выполняющие тяжелые физические нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Расчет суточной нормы калорий

Базальный метаболизм мужчины в возрасте 27 лет, весом 85 кг и ростом 184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг.

Как высчитать, сколько именно вам нужно калорий чтобы худеть или набрать вес

По завершении расчетов у вас появилось число, соответствующее суточной норме калорий, которые необходимы для поддержания актуального веса.

• Если ваша цель – похудение, употребляйте меньше калорий, чем в получившихся расчетах (но не менее 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья).
• Если ваша цель набрать вес — кушайте больше, чтобы превысить показатели суточной нормы.
• Для сохранения веса — употребляйте продукты в соответствии с рассчитанной нормой калорий.

Важно! Формула Харриса-Бенедикта не применима для очень полных людей и атлетов (бодибилдеров, пауэрлифтеров и т.д.). В первом случае формула переоценивает действительную потребность в калориях, тогда как во втором недооценивает.

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день?

Для расчета используют формулы оценки основного обмена веществ (BMR) — например, формулу Миффлина-Сан Жеора:

Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161

Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5

Полученный результат умножается на коэффициент активности (1.2 — сидячий образ жизни, 1.55 — умеренная активность, 1.9 — высокая активность). Это и есть суточный калораж — количество калорий, которое организм расходует за сутки.

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит 15–25% от суточной нормы. Например, если калорийность рациона составляет 2000 ккал, то для безопасного похудения следует потреблять примерно 1500–1700 ккал.

Безопасный минимум калорий

Подписаться на Яблык в Max — инструкции и новости для пользователей iPhone, iPad и Mac — /yablyk.

Бездумно было бы свести потребление калорий к минимум и ожидать похудения. Все же энергия важна для нашего организма, обеспечивая работы всех его основных систем. Даже в состоянии полного покоя наш организм потребляет калории. Считается, что за сутки женщина расходует около 2000 ккал, а у мужчины это число на четверть больше. В случае сидячего образа жизни траты будут несколько меньше. Для определения точного числа калорий, обеспечивающих стабильный вес и нормальный образ жизни, придется замерить параметры тела и провести на калькуляторе несложные расчеты. Надо сказать, что вариантов подсчета существует сразу несколько. Большинство из них весьма условные и не учитывают возраст человека, соотношение мышц и жира, активность.

Дефицит калорий: опасности и рекомендации

• Потеря мышечной массы
• Нарушения гормонального фона
• Слабость, снижение концентрации
• Замедление метаболизма

Рекомендуется снижать калорийность постепенно и отслеживать динамику веса раз в неделю. Потеря 0.5–1 кг в неделю — безопасный и устойчивый результат.

Как составить рацион при похудении?

Рацион при похудении должен быть сбалансированным. Оптимальное соотношение макроэлементов (БЖУ):

• Углеводы — 45–55% от общей калорийности
• Белки — 20–25%
• Жиры — 20–30%

Питаться необходимо регулярно, дробно (4–5 приёмов пищи в день). Обязательно включать в рацион овощи, цельные злаки, нежирные белковые продукты, полезные жиры. Главное — контролировать количество съедаемой пищи и общий калораж за день.

Сколько калорий съедать в день: примеры

Таблица №1

Пол / Цель	Вес (кг)	Уровень активности	Суточная норма (ккал)	Для похудения (дефицит 20%)
Женщина	65	умеренный	~2000	~1600
Мужчина	80	высокая	~2800	~2240

Эти значения — приблизительные. Некоторые женщины могут съедать 1200 ккал для похудения, но это минимум. Ниже этой планки опускаться не стоит — можно навредить обмену веществ.

Как терять не мышцы, а жир?

Человеку требуется избавиться от лишнего веса, но при этом важно, с чем именно организм захочет расстаться. Есть риск, что дефицит калорий отразится на мышечной массе. Ее потеря сделает фигуру некрасивой.

Во время похудения человек неизбежно теряет мышечную массу. Однако, следуя рекомендациям специалистов, можно существенно уменьшить этот процесс.

В 2008 году американские ученые провели специальное исследование на эту тему. Специалисты подтвердили, что возможно максимально сохранить мышцы во время низкокалорийной диеты. Но для их формирования потребуется белок. Сочетание силовых тренировок с диетой потребует добавление в нее продуктов, богатых белком. Употреблять лучше цельную пищу: каши из неочищенных круп, яйца, творог, рыбу, орехи и семена. Это даст организму и полезные вещества, и требуемую энергию.

Как ускорить процесс похудения?

Чтобы ускорить снижение веса, важно не только снизить калорийность, но и повысить активность:

• Добавьте кардио (бег, ходьба, плавание).
• Включите силовые тренировки.
• Поддерживайте водный баланс.
• Спите не менее 7–8 часов в сутки.

Также важно поддерживать стабильность. Нельзя резко снижать калории, потом снова увеличивать — организм будет запасать энергию.

Как долго соблюдать дефицит калорий?

Похудение — процесс индивидуальный. Всё зависит от исходного веса, цели и состояния здоровья. Обычно дефицит поддерживают от 4 до 16 недель. Затем полезно сделать паузу — питаться в рамках нормы, чтобы избежать адаптации организма.

После достижения желаемого веса важно правильно выйти из диеты, увеличивая калорийность постепенно, чтобы сохранить результат.

Как повысить мотивацию?

Перед решением любой задачи важно сформулировать для себя конечную цель. Этому поможет список бонусов, которые станут доступными после похудения. Это может быть новая одежда, свидания, красивое тело. Но параллельно стоит составить и список с причинами, стоящими на пути к цели. Обычно это банальные слабохарактерность, лень, нехватка времени. Оба списка надо постоянно держать перед глазами, помня о цели и преградах на пути к ней.

Осознание своих слабостей поможет понять, как действовать дальше. Стоит подробнее описать препятствия – это поможет с ними справиться.

Что такое «слабая воля»? Это не абсолютное понятие, а применимое к чему-то конкретному, к тем же тренировкам. Укреплять волю можно привитием новых привычек. Стоит попробовать дать себе обещание сделать хотя бы посильный минимум тренировок. Выполнение обета заставит себя чувствовать сильнее. Аналогично можно поступать и с другими своими слабостями.

Сайты, iOS и Android-приложения для подсчета калорий

Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения для iPhone и устройств на базе Android. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники.

/table_calorie/

Счетчик калорий от FatSecret для iPhone и Android

Это приложение фактически является вашим пищевым дневником. Туда можно добавить съеденные продукты, а утилита сама рассчитает уже калории и потребление белков, жиров и углеводов. В приложении присутствуют уже готовые блюда и пищевая продукция разных производителей.

Можно считать штрих-код товара и по нему идентифицировать продукт. Приложение предлагает вести и дневник упражнений, в котором можно узнать трату калорий на разные виды активности. Программа выпускается для пользователей iOS и Android.

YAZIO

Приложение имеет собственную базу продуктов, но дает и возможность идентифицировать их с помощью отсканированного штрих-кода. Можно с помощью встроенных рецептов или подобранных пользователем узнать калорийность блюд.

В разделе «Спорт и упражнения» подсчитываются потраченные калории. Поможет в этом сопряжение с носимыми устройствами, за счет чего в приложение автоматически будут попадать данные о тренировках. Доступна версия YAZIO как для iOS, так и для Android.

MyFitnessPal

Программа представляет собой не просто счетчик калорий, но и позволяет хранить свои рецепты, информацию о блюдах и даже приемах пищи. Можно рассчитать и траты энергии, выбирая тип своей активности: силовые упражнения, игровые занятия, кардио-тренировки. Но для точного подсчета числа калорий придется вручную прописать их траты на каждое занятие.

Зато счетчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами и другими приложениями для отслеживания активности. Скачать версию MyFitnessPal для Android.

Часто задаваемые вопросы о калориях для похудения мужчинам

Вопрос: Какой минимальный порог калорий для мужчины при похудении?
Ответ: Безопасным минимумом считается 1500-1600 ккал в день, но точная цифра зависит от исходного веса и уровня активности.

Вопрос: Можно ли похудеть, не считая калории?
Ответ: Да, но подсчет калорий дает точный контроль над дефицитом и ускоряет достижение результата.

Вопрос: Какой дефицит калорий считается безопасным для мужчины?
Ответ: Оптимальный дефицит составляет 15-20% от суточной нормы калорий.

Вопрос: Сколько калорий нужно мужчине, чтобы терять 1 кг жира в неделю?
Ответ: Для потери 1 кг жира нужно создать дефицит примерно в 7700 ккал, что соответствует ежедневному дефициту около 1100 ккал.

Вопрос: Влияет ли возраст на расчет калорий для похудения?
Ответ: Да, с возрастом метаболизм замедляется, поэтому формула расчета BMR учитывает возраст.

Вопрос: Нужно ли учитывать калории из напитков?
Ответ: Да, соки, газировка, алкоголь и кофе с сахаром содержат калории, которые важно учитывать.

Вопрос: Что важнее: количество калорий или качество еды?
Ответ: Оба фактора важны: дефицит калорий ведет к похудению, но качественная еда сохраняет здоровье и сытость.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать норму калорий?
Ответ: Рекомендуется пересчитывать норму каждые 5-10 кг потерянного веса.

Вопрос: Можно ли похудеть на 2000 калориях в день?
Ответ: Да, если ваша поддерживающая норма выше 2500 ккал, то 2000 ккал создаст необходимый дефицит.

Вопрос: Что делать, если вес встал при дефиците калорий?
Ответ: Проверьте точность подсчета, увеличьте физическую активность или устройте рефид (день с повышенной калорийностью).