Норма калорий для похудения подростка 12 лет: сколько нужно употреблять в день

Памятка по безопасному снижению веса для подростка 12 лет

1. Определите свою суточную норму калорий для поддержания веса с учетом пола и активности.
2. Создайте дефицит калорий не более 200-300 ккал в день для плавного похудения.
3. Не опускайте калорийность ниже 1500 ккал для девочек и 1800 ккал для мальчиков 12 лет.
4. Включайте в рацион белок (мясо, рыба, яйца, бобовые) в каждом приеме пищи.
5. Ограничьте сахар и фастфуд — они дают пустые калории без пользы.
6. Пейте достаточно воды (1,5-2 литра в день) для ускорения метаболизма.
7. Добавьте физическую активность: 60 минут в день (спорт, прогулки, игры).
8. Не пропускайте завтрак — он запускает обмен веществ и предотвращает переедание.
9. Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями, чтобы избежать чувства голода.
10. Ведите дневник питания хотя бы первую неделю для контроля калорий.
11. Консультируйтесь с врачом или диетологом перед началом изменения рациона.
12. Спите не менее 8-9 часов — недосып замедляет похудение.

Принципы питания для подростков: суточная норма рациона

Она зависит прежде всего от возраста и пола, поскольку мальчики и девочки развиваются не совсем одинаково:

• Девочки обычно начинают активно расти примерно в 10–11 лет, пик приходится на 11–13 лет, затем темпы замедляются.
• У мальчиков «скачок роста» случается позже, примерно в 12–14 лет, но проходит этот процесс дольше и интенсивнее.

Это важно знать, потому что в фазу активного роста и развития (когда трансформируются кости, мышцы, ткани) организм требует больше энергии — а значит, и больше суточных калорий.

Важно учитывать и уровень физической активности. Ведь, чем активнее жизнь подростка (ходит ли он на дополнительные занятия, любит ли гулять, занимается ли спортом), тем больше энергии он сжигает — и тем больше он должен съедать.

Более того, даже в одном возрасте, похожей комплекции и при примерно одинаковом уровне активности подростки могут тратить калории по-разному. Как объяснила Наталия Ветвинская, педиатр, детский гастроэнтеролог клинического госпиталя «Лапино» группы компаний «Мать и дитя»:

Если подросток начал много есть, — что почти неизбежно, поскольку меняется гормональный фон, — то нужно, чтобы у него было достаточно физической активности, чтобы все сжигалось. Но у подростка-малоежки (особенно часто это бывает у девочек) в подростковом возрасте может не возникать потребности в большом количестве еды, потому что у них маленький объем желудка.

Правда, смотреть нужно не на показания весов, а на индекс массы тела (ИМТ) — и учитывать образ жизни подростка. Рассчитывается показатель так:

Причем для подросткового возраста ИМТ интерпретируют по специальным таблицам, где учитывается также возраст и пол. Если показатель ниже нормального, — это может значить, что ребенок съедает недостаточно. Если выше, — возможно, больше, чем нужно.

Нормы питания подростков по возрасту и полу

Ниже приведены средние показатели, рекомендованные для подростков разного возраста. Однако важно учитывать, что эти значения предполагают умеренный уровень активности (ходьба, физкультура, не интенсивные тренировки 2–3 раза в неделю). При низкой активности норму нужно снижать, а если в жизни подростка много занятий спортом, — повышать.

Как рассчитать дневную норму питания подростку

Один из самых надежных способов — использовать формулу Харриса-Бенедикта (расчет базового обмена веществ, или BMR), с последующим умножением на коэффициент активности.

Калорийность для разных целей

Рацион подростка должен соответствовать не только возрасту, полу и активности, но и целям организма (и при этом не создавать угроз для развития и роста): поддерживать текущий вес, набирать мышечную массу или худеть. Разберем отдельные случаи ниже.

Как поддерживать вес

Чтобы масса тела оставалась стабильной и при этом оставались силы для роста и развития, в рационе подростка должно быть столько же энергии, сколько тратится за день. Рассчитать суточный рацион получится по формулам, которые мы описывали в прошлом разделе.

Правильное соотношение питательных веществ для подростка составляет 1:1:4, где 4 — это углеводы. Но это относится к среднестатистическому росту и весу. Если же у ребенка есть избыточная масса тела или ее недостаток, то надо либо снизить, либо увеличить одну из составляющих этого соотношения.

Сколько суточных калорий нужно для набора массы

Набор массы в пубертате чаще всего означает здоровое формирование мышц и других тканей. Для него подростку по калорийности нужен профицит (когда мясо и рыбу, разные типы жиров, в том числе животные и растительные масла, овощи и фрукты едят с избытком). Чтобы его достичь, необходимо прибавить к норме для поддержания веса еще 10–15%. Причем важно обратить внимание не только на количество, но и на качество еды: в рационе должны быть белки, сложные углеводы, полезные жиры (само по себе меню для подростков очень зависит от конкретного случая).

Питание для подростков в целях похудения

Мы уточнили у Наталии Ветвинской, стоит ли вообще худеть подростку. Вот что она рассказала:

Конечно же, подростку с избыточной массой тела необходимо похудеть. Чтобы сделать это быстро и правильно, нужно проконсультироваться с педиатром, эндокринологом и гастроэнтерологом, чтобы оценить все возможные нарушения, которые могут быть, и составить правильную программу снижения веса. Также необходимо составить программу физических нагрузок ребенка относительно его массы тела, чтобы понимать, как увеличить затраты его энергии.

Если у подростка лишний вес, помочь может диета с умеренным дефицитом калорий — не больше 10–15% от нормы — назначать ее должен врач! При этом важно:

Если фастфуд — это единичные приемы пищи, которые происходят раз в месяц, нерегулярно и ребенком это воспринимается как праздник, то на таких условиях и надо оставить употребление фастфуда. Если же фастфуд стал обычным приемом пищи каждый день, через день, на завтрак, обед и ужин, то нужно срочно ограничить его количество.

Нужно выстроить план питания таким образом, чтобы ребенок употреблял сладкое до двух часов дня, то есть на завтрак — точнее, сразу после завтрака как десерт и сразу после обеда. Таким образом, ребенок на сытый желудок не сможет съесть много сладкого, но при этом он съест десерт, будет знать, что сладкое ему не запрещают, и не переест. При этом инсулин выбросится одной порцией и на прием самого завтрака, и на десерт, благодаря чему не будет формироваться инсулинорезистентность.

• Не вводить диеты для взрослых.
• Калорийность рациона не должна быть ниже уровня базового обмена веществ (BMR). Иначе могут возникнуть проблемы, такие как задержка роста и развития, сбои в работе гормонов, нарушения сна и внимания, анемия и ослабление иммунитета.

Также важно постепенно менять привычки: увеличивать активность, постепенно снижать количество сладких и ультрапереработанных продуктов, вводить в рацион белки, животные жиры и растительные масла, разумное количество углеводов, овощи и фрукты (клетчатку).

Кроме того, при составлении меню для подростков не стоит скрупулезно считать калории — важнее грамотный подбор продуктов (особенно овощи и фрукты — организму нужны витамины). А еще нельзя сравнивать подростка с его более подтянутыми сверстниками: у всех разный темп взросления, при проблеме подростку нужно помогать, а не прививать комплексы.

Средний суточный расход энергии без нагрузки

В состоянии покоя, если весь день лежать и ничего не делать, организм все равно функционирует и тратит энергию. В пубертате этот показатель составляет примерно 1300–1800 ккал в день.

Сколько сжигается при активности

Дополнительный расход зависит от вида деятельности, продолжительности и интенсивности. Приведем примерную таблицу.

Таблица №1

Активность	Калории (за 30 минут)
Ходьба (умеренная)	100–120
Велосипед (спокойный темп)	130–160
Плавание	180–250
Баскетбол, футбол	200–280
Танцы	160–220
Бег трусцой	240–300
Фитнес / аэробика	250–350

Нужно ли считать калории подросткам?

В большинстве случаев — нет. Главная задача — разобраться, что и зачем мы едим и следить за режимом питания и разнообразием рациона, а не фокусироваться на цифрах.

• если подросток сильно отстает в весе или росте;
• при избыточной массе тела — по рекомендации врача;
• для спортсменов — чтобы правильно восстанавливаться и расти.

Сколько калорий нужно ребенку в день

Мамы и папы привыкли в питании детей полагаться на опыт предыдущих поколений. Однако, помимо них, существуют и нормативные документы, связанные с этим моментом. На них не стоит всецело полагаться, но они, к примеру, дают хотя бы приблизительный ответ на вопрос, сколько калорий нужно ребёнку в год или, скажем, в пять.

Количество калорий в день по возрасту

Далее мы собрали актуальные запросы от самих родителей и ответили на самые популярные из них, чтобы у вас точно не осталось вопросов насчёт того, сколько калорий нужно употреблять для похудения подростку или ребёнку чуть младше. Но помните, что это сухие цифры, а реального и стойкого результата помогает добиться сочетание мягкой диеты и регулярных спортивных нагрузок. Дальше перечислена норма калорий для детей в день в зависимости от возраста.

Сколько калорий нужно ребенку в 6 месяцев?

Груднички тратят на освоение мира достаточно много калорий. Чтобы рассчитать норму суточного питания, вам нужно будет воспользоваться формулой с коэффициентом 1/7, помноженным на нормальную массу тела в этом возрасте. Оптимальная частота кормления до полугода включительно составляет 6 раз в день. Каких-то конкретных цифр по калориям нет до возраста года.

Сколько калорий нужно ребенку в 10 месяцев?

После полугода формула из первого вопроса немного видоизменяется: коэффициент становится равным 1/8, а количество кормлений уменьшается до пяти. Однако с 8 месяцев рацион малыша нужно не только увеличивать по массе, но и разнообразить, чтобы человек мог правильно и планомерно развиваться. Как мы писали ранее, нормы по калориям появляются с года.

Сколько калорий нужно ребенку в 1 год?

Как мы уже упоминали в первом пункте, в 1 год ребёнку нужно около 120000 калорий (1200 ккал). Но предпочтение в этом возрасте нужно отдавать полезной пище и балансу белков, жиров и углеводов.

Сколько калорий нужно ребенку в 2 года?

В 3 года ребёнку требуется почти столько же калорий, сколько и год назад – 1540 ккал. В рационе должно быть примерно 53 грамма белков (37 грамм – животных) и 212 граммов углеводов.

Сколько калорий нужно ребенку в 3 года?

Ответ тут будет, как и в предыдущем пункте, с главным акцентом на баланс. С той лишь поправкой, что ребёнку в 2 года нужно чуть больше калорий – около 1400 ккал.

Сколько калорий нужно ребенку 5 лет?

В 7 лет (иногда и в шесть) ребёнок становится младшим школьником, а значит, его телу теперь нужно больше энергии на выполнение повседневных задач. Теперь среди них много интеллектуальной работы – они требуют сравнительно много энергии. Поэтому норма по калориям в 7 лет – это 2350 ккал, где 77 грамм должны составлять белки, в том числе 46 – животные.

Сколько калорий нужно ребенку 6 лет?

К 12 годам нормальным количество съедаемых ежедневно калорий у мальчиков считается 2600 ккал, а у девочек – 2500. Но для каждого ребёнка значения калорий, которые нужно употреблять ежедневно, могут индивидуально разниться из-за многих факторов – помните об этом.

Сколько калорий нужно ребенку в 7 лет?

Мальчикам к 10 годам нужно уже 2500 ккал каждый день, тогда как девочкам 2400 ккал, белка им нужно 85 и 77 грамма, соответственно. То есть калории для ребёнка 10 лет распределяются уже по половому признаку.

Сколько калорий нужно ребенку в 8 лет?

Малыш начинает активно развиваться, поэтому ребёнку в 5 лет нужно ещё больше калорий, его потребность возрастает сразу до 1970 ккал ежедневно. С увеличением потребной доли белка, в том числе и животного.

Сколько нужно калорий ребенку 9 лет?

В этом возрасте парням требуется около 2550 ккал, а девочкам – 2450. Как вы видите, в 11 лет нужда ребёнка в калориях также во многом определяется полом.

Сколько калорий нужно девочке-подростку?

До 9 лет нормы не разделяют детей по признаку пола. Они идентичны и для девочек, и для мальчиков. Различия появляются уже позже.

Сколько нужно калорий ребенку в 10 лет?

Различий с 7 и 8 годами тут тоже будет немного. Разве что немного увеличивается норма калорий для ребёнка 9 лет – до 2450 ккал ежедневно.

Сколько калорий нужно ребенку в 11 лет?

В 8 лет по количеству калорий для ребёнка всё примерно идентично предыдущему пункту, как по калориям, так и по составу рациона.

Сколько калорий нужно ребенку в 12 лет?

К 13 годам нормальные показатели ежедневных калорий составляют 2700 и 2600 ккал, соответственно для мальчиков и девочек.

Сколько калорий нужно ребенку в 13 лет?

В 6 лет ребёнку нужно уже 2000 ккал, по составу и балансу всё примерно так же, как и в пять лет.

Сколько калорий нужно подростку в 14 лет?

В 16 лет ребёнок приближается к «взрослому» показателю и для мальчика составляет 2850 ккал, а для девочки – 2800. Момент со средним специальным образованием тут остаётся актуальным.

Конечно, многое в этих пунктах будут определять образ жизни, наличие или отсутствие спорта в жизни ребёнка и многое другое, но с усредненными показателями мы вас познакомили. Надеемся, что наша статья помогла вам разобраться хотя бы примерно с тем, сколько необходимо именно вашему ребёнку калорий в сутки.

Сколько калорий нужно подростку в 15 лет?

В 15 лет прошлый показатель остаётся таким же, учитывая только то, что при получении среднего специального образования норма увеличивается на 10-15%.

Сколько калорий нужно подростку в 16 лет?

В 14 лет ребёнок идёт в девятый класс, ему в норме нужно 2750 ккал, если он мальчик, и 2650 – если девочка.

Часто задаваемые вопросы о калорийности рациона для подростка 12 лет

Вопрос: Сколько калорий нужно употреблять в день для похудения подростку 12 лет?
Ответ: Для похудения подростку 12 лет обычно рекомендуется снизить калорийность на 10-20% от нормы поддержания веса, но точные цифры зависят от пола, роста и уровня активности.

Вопрос: Какая суточная норма калорий для мальчика 12 лет?
Ответ: Мальчику 12 лет для поддержания веса требуется примерно 2200-2600 ккал в день, в зависимости от физической активности.

Вопрос: Какая суточная норма калорий для девочки 12 лет?
Ответ: Девочке 12 лет для поддержания веса требуется примерно 1800-2200 ккал в день, в зависимости от физической активности.

Вопрос: Можно ли подростку 12 лет сидеть на строгой диете?
Ответ: Нет, строгие диеты противопоказаны подросткам, так как могут нарушить рост и развитие. Похудение должно быть плавным и сбалансированным.

Вопрос: Как рассчитать дефицит калорий для подростка?
Ответ: Для расчета дефицита нужно сначала определить норму поддержания веса (например, по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом возраста), затем вычесть 200-300 ккал.

Вопрос: Влияет ли пол на норму калорий для подростка 12 лет?
Ответ: Да, мальчикам обычно требуется больше калорий, чем девочкам, из-за различий в мышечной массе и метаболизме.

Вопрос: Нужно ли считать калории подростку 12 лет каждый день?
Ответ: Не обязательно каждый день, но полезно вести подсчет хотя бы несколько недель, чтобы понять примерные объемы порций и калорийность продуктов.

Вопрос: Какие продукты лучше всего подходят для похудения подростка?
Ответ: Овощи, фрукты, нежирное мясо, рыба, цельнозерновые крупы, молочные продукты с низкой жирностью — они дают сытость при умеренной калорийности.

Вопрос: Сколько калорий сжигает подросток 12 лет при физической активности?
Ответ: При умеренной активности (спорт 3-5 раз в неделю) подросток может сжигать дополнительно 300-500 ккал в день сверх базового обмена.

Вопрос: Что делать, если подросток 12 лет не худеет при дефиците калорий?
Ответ: Проверить точность подсчета калорий, увеличить физическую активность, исключить скрытые калории (сладкие напитки, соусы) и проконсультироваться с врачом.