Норма калорий для похудения: сколько нужно тратить в день

Краткая памятка по расчету и созданию дефицита калорий

1. Рассчитайте базовый обмен веществ (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора.
2. Умножьте BMR на коэффициент вашей физической активности (1.2 — сидячий, 1.55 — умеренный, 1.9 — высокий).
3. Полученное число — ваша норма для поддержания веса.
4. Для похудения вычтите 300-500 ккал из этой нормы.
5. Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без контроля врача.
6. Добавьте 30-60 минут кардио (ходьба, бег, велосипед) для увеличения расхода.
7. Учитывайте качество калорий: отдавайте предпочтение белкам и клетчатке.
8. Пейте воду — она ускоряет метаболизм на 10-15%.
9. Следите за прогрессом: взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время.
10. Корректируйте калораж, если вес стоит на месте более 2 недель.
11. Не забывайте про сон: недосып снижает скорость сжигания калорий.
12. Используйте приложения для подсчета калорий (FatSecret, MyFitnessPal).

Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергии. Калории используются для расчета энергетической ценности (калорийности) продуктов и количества энергии, расходуемой организмом в процессе жизнедеятельности.

Зачем организму калории?

Организм использует энергию из калорий для правильного функционирования. Высвобождение энергии происходит за счет расщепления употребленных продуктов в процессе пищеварения. Калории необходимы каждой клетке организма.

Сколько калорий нужно человеку ежедневно?

Количество расходуемых калорий пропорционально уровню физической активности. Можно вести сидячий образ жизни, поддерживать умеренную или высокую активность.

Таблица №1

Суточная норма калорий по возрастам
Пол	Возраст (лет)	Малоподвижный (сидячий) образ жизни (ккал)	Умеренная активность (ккал)	Высокая активность (ккал)
Женщины	0-3	1000	1000-1400	1000-1400
	4-8	1200-1400	1400-1600	1400-1800
	9-13	1400-1600	1600-2000	1800-2200
	14-18	1800	2000	2400
	19-30	1800-2000	2000-2200	2400
	31-50	1800	2000	2200
	От 51	1600	1800	2200
Мужчины	0-3	1000	1000-1400	1000-1400
	4-8	1200-1400	1400-1600	1600-2000
	9-13	1600-2000	1800-2200	2000-2600
	14-18	2000-2400	2400-2800	2800-3200
	19-30	2400-2600	2600-2800	3000
	31-50	2200-2400	2400-2600	2800-3000
	От 51	2000-2200	2200-2400	2400-2800

Для вашего удобства мы предоставляем нашу таблицу в виде иллюстрации. Вы можете сохранить ее или отправить знакомым при необходимости.

Сидячий образ жизни означает незначительную физическую активность, связанную с повседневной деятельностью. Умеренная активность включает физические нагрузки, приблизительно соответствующие преодолению пешком расстояния в 2,5-5 километров со скоростью пять-шесть километров в час, которые дополняются физической активностью малоподвижного образа жизни. Высокая активность эквивалентна ходьбе пешком на расстояние более пяти километров со скоростью пять-шесть километров в час (в дополнение к сидячему образу жизни).

Чтобы рассчитать норму калорий, следует учитывать не только возраст, пол и физическую активность, но также вес, рост, скорость метаболизма, наличие или отсутствие сопутствующих заболеваний (например, гормональных сбоев). Для расчета суточного расхода калорий могут использоваться различные формулы. Например, при умеренной физической активности можно умножить вес (в килограммах) на 33. При использовании любого калькулятора калорий сложно учесть все без исключения факторы, влияющие на результат, поэтому погрешность вычислений неизбежна.

Как рассчитать калории для поддержания веса?

Универсальным способом подсчета количества сжигаемых организмом калорий в состоянии покоя является формула Миффлина-Сан-Жеора. Методика расчета суточной нормы калорий:

• для женщин: (вес (кг) x 10) + (рост (см) x 6,25) – (возраст (лет) x 5) – 161;
• для мужчин: (вес (кг) x 10) + (рост (см) x 6,25) – (возраст (лет) x 5) + 5;
• чтобы рассчитать свою норму калорий, полученное значение необходимо умножить на коэффициент активности (сидячий образ жизни — 1,2, легкая активность — 1,375, умеренная активность — 1,55, высокая активность — 1,725, очень высокая активность — 1,9).

Например, количество расходуемых калорий в день для женщины при весе 70 кг, росте 170 см, возрасте 50 лет и умеренной активности составляет: (70 x 10) + (170 x 6,25) – (50 x 5) – 161 = 1351,5 ккал. Расчет количества сжигаемых калорий в день для мужчины с аналогичными параметрами: (70 x 10) + (170 x 6,25) – (50 x 5) + 5 = 1517,5 ккал.

Как рассчитать калории для похудения?

Перед расчетом калорий для похудения необходимо обратиться к диетологу или к семейному врачу, пройти обследования и исключить заболевания, которые могут влиять на вес тела. Безопасный способ снижения веса включает соблюдение здоровой, сбалансированной диеты с уменьшением количества потребляемых в день калорий и одновременным увеличением физической активности.

Во избежание побочных эффектов резкого снижения веса, которое является стрессом для организма, рекомендуется поддерживать ежедневный энергетический дефицит (разницу между расходуемой энергией и количеством калорий в употребленных продуктах) в пределах 500-700 ккал. В результате вес будет снижаться на 0,5-0,7 кг в неделю. Чтобы рассчитать дефицит калорий, можно воспользоваться таблицей энергетической ценности продуктов.

Как рассчитать калории для набора веса?

Зачем учитывать качество потребляемых калорий?

При составлении меню следует не только посчитать калории, но и обратить внимание на состав каждого продукта. Например, при преобладании в рационе жирной и сладкой пищи, недостатке белка, фруктов и овощей, а также при злоупотреблении алкоголем (как низкокалорийным, так и высококалорийным) в организме создается дисбаланс питательных веществ.

Следствием потребления «пустых калорий» могут являться повышение уровня сахара в крови, интенсивная выработка инсулина, обострение чувства голода и накопление жира. Кроме этого, витаминно-минеральный и белковый дефицит может привести к возникновению нарушений в работе органов и систем организма, независимо от количества потребляемых калорий.

Какие продукты относятся к низкокалорийным?

Низкокалорийными считаются продукты, энергетическая ценность которых не превышает 40 ккал на порцию. Например, одними из самых низкокалорийных продуктов являются овощи.

Таблица №2

Таблица размеров порций для некоторых продуктов
Продукт	Размер порции
Отварной рис	Две-три столовых ложки
Йогурт	130 г
Отварная курица	90 г
Запеченная фасоль	150 г
Виноград, абрикосы, сливы, малина, клубника, помидоры, огурцы, сладкий перец	80 г
Сухофрукты	30 г

Также порцией можно считать одно яблоко, банан или апельсин. Для напитков объем порции может составлять 150-250 мл.

Какие продукты относятся к высококалорийным?

Калорийными являются продукты с энергетической ценностью более 200 ккал на порцию. Примеры порций высококалорийных продуктов:

• орехи — 40 г;
• два тоста с сыром или арахисовым маслом;
• шоколадный батончик — 50 г;
• жирный йогурт — 150 г;
• молочный коктейль — 400 мл;
• два средних филе скумбрии (140 г).

Сколько калорий расходуется во время тренировок?

При составлении комплексов упражнений можно ориентироваться на расход калорий в течение непрерывной часовой тренировки. Энергетические затраты рассчитаны для веса тела 70-75 кг.

Таблица №3

Расход энергии во время тренировок
Вид активности	Энергозатраты (количество калорий в час)
Фитнес	365
Водная аэробика	400
Езда на велосипеде	300
Бальные танцы	220
Занятия на эллиптическом тренажере (орбитреке) с умеренной нагрузкой	360
Игра в гольф	320
Пеший туризм	440
Бег со скоростью восемь километров в час	600
Катание на лыжах	310
Плавание (легкое или умеренное)	420

Для усиления эффекта от тренировок рекомендуется заниматься не менее получаса в день. Можно чередовать аэробную активность (упражнения, при которых повышается частота пульса) и силовые тренировки, сопровождающиеся интенсивными мышечными нагрузками. Примерами упражнений для похудения в домашних условиях, дополняющих занятия в спортивных залах, являются приседания, отжимания, подъемы туловища (пресс), выпады и прыжки.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

За 30 минут быстрой ходьбы можно сжечь около 150 ккал. Быстрой считается ходьба со скоростью не менее пяти-шести километров в час. Расход энергии увеличивается при движении в гору и по пересеченной местности, снижаясь на спусках и ровных участках.

Запишитесь на консультацию по составлению сбалансированного рациона питания

Для оценки соотношения между весом и ростом используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы рассчитать ИМТ, необходимо вес (в килограммах) разделить на квадрат роста (в метрах). Диапазоны значений ИМТ:

• менее 18,5 — дефицит веса;
• 18,5-24,9 — нормальный вес;
• 25-29,9 — избыточный вес;
• более 29,9 — ожирение.

Пример расчета ИМТ при весе 80 кг и росте 1,8 метра: 80: (1,8 x 1,8) = 24,69 (нормальный вес). Если ИМТ выходит за пределы нормального диапазона, рекомендуется проконсультироваться с диетологом для составления программы коррекции массы тела.

Главные вопросы о дефиците калорий для снижения веса

Вопрос: Сколько калорий в день нужно тратить, чтобы начать худеть?
Ответ: Для похудения необходимо создать дефицит калорий, обычно 300-500 ккал от вашей нормы поддержания веса.

Вопрос: Как узнать свою норму калорий для похудения?
Ответ: Рассчитайте базовый обмен веществ (BMR) и умножьте на коэффициент активности, затем вычтите 10-20% для дефицита.

Вопрос: Можно ли похудеть, только тратя калории на тренировках?
Ответ: Тренировки важны, но основной дефицит создается за счет контроля питания, так как тратить калории сложнее, чем не съесть их.

Вопрос: Сколько калорий сжигается за 10 000 шагов?
Ответ: В среднем 300-500 ккал в зависимости от веса, темпа и рельефа местности.

Вопрос: Нужно ли считать калории каждый день?
Ответ: На начальном этапе да, чтобы понять объемы и состав продуктов. Позже можно перейти на интуитивное питание.

Вопрос: Какие калории лучше тратить: из жира или из углеводов?
Ответ: Организм использует смешанный источник энергии. При дефиците калорий и достаточной активности жир сжигается активнее.

Вопрос: Влияет ли скорость метаболизма на то, сколько калорий нужно тратить?
Ответ: Да, чем выше метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете в покое, и тем меньше усилий нужно для дефицита.

Вопрос: Можно ли тратить калории без спорта?
Ответ: Да, через NEAT (повседневную активность): уборка, ходьба, стоячая работа, подъем по лестнице.

Вопрос: Сколько калорий тратит организм в состоянии покоя?
Ответ: Это базовый обмен веществ (BMR), который составляет 60-75% от всех суточных затрат энергии.

Вопрос: Что будет, если тратить слишком много калорий?
Ответ: Чрезмерный дефицит (более 1000 ккал) замедляет метаболизм, ведет к потере мышц и упадку сил.