Норма калорий в день для мужчины при похудении: сколько надо употреблять

Памятка: ключевые шаги для расчета калорий при похудении

1. Определите свою базальную скорость метаболизма по формуле Миффлина-Сан Жеора.
2. Умножьте полученное значение на коэффициент физической активности.
3. Вычтите 15-20% от поддерживающей нормы для создания дефицита.
4. Не опускайте калорийность ниже 1500 ккал для мужчин без контроля врача.
5. Используйте кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
6. Записывайте все приемы пищи в приложение для подсчета калорий.
7. Учитывайте калории из соусов, масел и напитков.
8. Пересчитывайте норму каждые 5 кг потерянного веса.
9. Обеспечьте достаточное потребление белка (1.6-2.2 г на кг веса).
10. Пейте не менее 2 литров воды в день для ускорения метаболизма.
11. Не голодайте — распределите калории на 3-5 приемов пищи.
12. Сочетайте диету с физической активностью для лучшего результата.

Что такое калории

Организм человека можно сравнить с техникой, которая работает на топливе. Наш «бензин» — это белки, жиры и углеводы, которые мы ежедневно получаем из пищи. Для всех этих веществ существует общий термин «макронутриенты». Как и любое другое топливо, они участвуют в сложных химических процессах, в результате которых образуется энергия. Поэтому у каждого продукта есть своя пищевая, или энергетическая ценность (калорийность).

Зачем считать калории

С помощью подсчета калорий люди могут влиять на свой вес. Этот показатель в норме зависит от двух условий: поступление калорий и их расход. Получаем больше, чем тратим — масса тела увеличивается, наоборот — уменьшается. Если калорий поступает и расходуется примерно равное количество — вес «стоит на месте».

• когда хотят похудеть;
• когда хотят набрать массу;
• когда хотят оставаться в форме.

Дисбаланс макронутриентов в рационе может привести к нежелательным последствиям. Белки участвуют в строительстве и восстановлении мышц, костей и кожи, обеспечивают большинство химических реакций обмена веществ, жиры участвуют в синтезе гормонов, помогают организму строить мембраны клеток, защищать органы и регулировать температуру тела. Углеводы отвечают за правильную работу нервной системы, сердца и почек. Поэтому и недостаток, и избыток макронутриентов могут привести к нарушениям в работе организма.

Что влияет на дневную норму калорий

Существуют научные нормативы по объему энергии, необходимой организму для нормальной работы. Они зависят от нескольких факторов.

• пол;
• возраст;
• рост и вес;
• уровень физической активности;
• индивидуальные особенности обмена веществ.

То есть норма калорий в день для женщины будет отличаться от того же показателя для мужчины, спортсмену потребуется больше ккал, чем малоподвижному человеку, а подросток нуждается в повышенном количестве энергии по сравнению с пенсионером, так как обмен веществ в юности протекает интенсивнее, и «топливо» расходуется быстрее.

Норма калорий в день для мужчин и женщин

Минздрав РФ и Роспотребнадзор называют точные значения дневной нормы калорий для мужчин, женщин и детей разных возрастов. Для взрослых допустимы следующие диапазоны:

• суточная потребность в энергии для мужчин — от 2150 до 3800 ккал;
• норма калорий в день для женщин — от 1700 до 3000 ккал.

Для беременных и кормящих женщин эти показатели увеличиваются в среднем на 15 и 20% соответственно. Людям, проживающим в районах Крайнего Севера, следует делать поправку на климат, и прибавлять к нормативам в среднем 15% (2).

Как рассчитать норму калорий в день для женщин и мужчин

Чтобы рассчитать свою норму калорий в день, нужно знать два показателя.

• уровень базового метаболизма (Basal Metabolic Rate, сокращенно BMR). Он рассчитывается по специальным формулам на основании веса человека, его роста и возраста.
• коэффициент физической активности (КФА). Его значение подбирается индивидуально, в зависимости от того, насколько подвижный образ жизни ведет человек. Считаются не только спортивные тренировки, но и степень тяжести физического труда.

Формулы для расчета

Для подсчета индивидуальной нормы калорий принято пользоваться методами Миффлина-Сан-Жеора и Харриса-Бенедикта (2).

• сначала по специальной формуле рассчитываем уровень базового метаболизма;
• результат подсчета умножаем на КФА — и получаем индивидуальную норму калорий в день.

Формулы расчета Basal Metabolic Rate различаются для мужчин и женщин, и выглядят так:

Таблица №1

Определение BMR по методу Миффлина-Сан-Жеора	Определение BMR по методу Харриса-Бенедикта (4)
Мужчины: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × количество лет + 5	Мужчины: 6,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,755 × количество лет)
Женщины: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × количество лет – 161	Женщины: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × количество лет)

Коэффициент физической активности

Значение КФА зависит от того, насколько человек физически активен. У здорового человека эта величина всегда выше 1,4, показатели ниже встречаются только у лежачих больных.

Таблица №2

КФА	Описание	Примеры профессий
1,4	Преимущественно умственный труд, почти полное отсутствие физической активности	Сотрудники колл-центров, библиотекари, художники, психологи
1,6	Легкий физический труд, преимущественно сидячий образ жизни, низкий уровень активности	Медсестры, таксисты, фотографы, машинисты локомотивов
	Спортивные тренировки до 2 раз в неделю
1,9	Физическая работа средней тяжести, средний уровень активности	Токари, дорожные строители, водители электрокаров, трактористы, комбайнеры
	Спортивные тренировки средней интенсивности до 5 раз в неделю
2,2	Тяжелый физический труд	Грузчики, строители, металлурги
	Интенсивные ежедневные тренировки

Самый высокий коэффициент физической активности — 2,5 — присваивается профессиональным спортсменам, практикующим тренировки дважды в день и людям, занятым очень тяжелыми видами труда, например некоторым работникам горнодобывающей отрасли.

Пример расчета

Представим, что нам нужно рассчитать суточную норму калорий для женщины 27 лет, весом 62 кг и ростом 165 сантиметров. Она — дизайнер, почти весь рабочий день проводит за компьютером. Спортивные активности — пробежки в парке дважды в неделю.

Шаг 2. Умножим полученное число на КФА, который с учетом двух легких тренировок в неделю составляет 1,6.

Норма калорий = 1354 х 1,6 = 2167 ккал. Это и есть индивидуальный рекомендуемый показатель.

Если вам не хочется считать самостоятельно — вы можете найти в интернете специальные онлайн-калькуляторы и приложения для смартфонов:,, Lifesum, FatSecret и др.

Сколько калорий нужно потреблять в день

Планируя дневной рацион, важно не путать значение Basal Metabolic Rate и рекомендуемой дневной калорийности.

BMR показывает, сколько калорий энергии в день расходует ваш организм в состоянии покоя. Другими словами, сколько калорий вы тратите на дыхание, сердцебиение, пищеварение и другие жизненно важные функции. Опускаться ниже своего значения уровня базового метаболизма даже на время опасно для здоровья.

Чтобы управлять массой тела без вреда для организма, при расчетах следует опираться на ваш индивидуальный показатель дневной нормы калорий.

Для похудения

Для похудения от нормы калорий в день медики рекомендуют отнять 500 ккал, при первичном ожирении эта цифра может быть увеличена до 700 ккал (3).

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, максимальный дефицит калорий не должен превышать 10% от рекомендуемого показателя. Более интенсивное снижение «уровня топлива» может привести к гормональным нарушениям и другим проблемам со здоровьем.

• углеводы 10—20%;
• белки 40—50%;
• жиры 30—40% (8).

Для набора массы и роста мышц

Для среднестатистического мужчины, практикующего силовые тренировки, средней нормой в день будут 2800 ккал, а для женщины — 2000 ккал (6).

Распространено мнение, что минимальная норма для набора мышечной массы должна начинаться от четырех тысяч килокалорий в день. Это всего лишь стереотип: на самом деле рост мышц зависит не столько от калорийности, сколько от количества белка, поэтому некоторые атлеты достигают нужных результатов и с рационом в 2500 ккал. Для того, чтобы мышцы росли, достаточно употреблять от 3000 до 3500 ккал в день.

• углеводы 50—55%;
• белки 35—40%;
• жиры 15—20% (8).

Как правильно питаться для соблюдения нормы калорий

Рекомендуемые показатели калорийности и соотношения БЖУ для мужчин в возрасте от 18 до 64 лет по рекомендациям Роспотребнадзора (2):

Таблица №3

КФА	Общая калорийность пищи в день, ккал	БЖУ в день, г
1,4	2150—2400	Белок 75—84
		Жиры 72—80
		Углеводы 301—336
1,6	2450—2750	Белок 80—89
		Жиры 82—92
		Углеводы 349—392
1,9	2900—3250	Белок 91—102
		Жиры 97—108
		Углеводы 417—467
2,2	3400—3650	Белок 102—114
		Жиры 113—127
		Углеводы 493—551

Рекомендуемые показатели калорийности и соотношения БЖУ для женщин в возрасте от 18 до 64 лет (2):

Таблица №4

КФА	Общая калорийность пищи в день, ккал	БЖУ в день, г
1,4	1700—1900	Белок 60—67
		Жиры 57—63
		Углеводы 238—266
1,6	1950—2200	Белок 63—72
		Жиры 65—73
		Углеводы 278—314
1,9	2300—2600	Белок 72—81
		Жиры 77—87
		Углеводы 331—374
2,2	2700—3000	Белок 81—90
		Жиры 90—100
		Углеводы 392—435

Всемирная организация здравоохранения советует придерживаться следующих правил здорового питания:

• В меню обязательно должны входить фрукты, овощи — минимум пять порций или 400 г в день. При этом стоит воздерживаться от картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов.
• Жиры из рыбы, оливкового, соевого и рапсового масел, авокадо и орехов предпочтительнее тех, которые содержатся в мясе и сале, сливках, сыре и других молочных и кисломолочных продуктах.
• Стоит избегать промышленных источников трансжиров — фастфуда, маргарина, спредов, заменителей какао-масла, снеков и выпечки.
• Соль лучше употреблять йодированную, не более 5 г в день (7).

Питаться надо так, чтобы уменьшать риски хронических заболеваний и улучшать качество жизни, а не просто снижать массу тела. Источник: Magnific

Мнение эксперта

Вопреки популярному стереотипу, с точки зрения медицины, считать калории для похудения смысла нет. Поясняет Екатерина Тихоненко, эндокринолог Everyday Clinic:

«Считать калории при планировании питания с целью снижения массы тела нет необходимости. В этом мало пользы, да и сам процесс нервный и трудоемкий.

Во-первых, суточная потребность в калориях у одного и того же человека меняется день ото дня и зависит от многих факторов, в том числе, от физической активности и состояния здоровья. Во-вторых, разнообразные таблицы и калькуляторы расчета калорий в пище не дают 100% точности. И, в третьих, ни в зарубежных, ни в российских клинических рекомендациях по лечению ожирения нет советов подсчитывать калории.

В настоящее время не существует единой универсальной модели питания для управления избыточной массой тела и ожирением. В первую очередь питаться надо так, чтобы уменьшать риски хронических заболеваний и улучшать качество жизни, а не просто снижать массу тела.

Схемы питания должны быть гибкими, индивидуализированными под социокультурные потребности и сопутствующие заболевания (сахарный диабет, гипертоническая болезнь, тяжелые патологии почек), с акцентом на качество продуктов и здоровое отношение к еде. Питаться следует осознанно: не использовать пищу в качестве вознаграждения, уметь вовремя распознавать чувства голода и сытости».

Главное о норме калорий в день

Основную информацию о нормах суточной калорийности мы собрали в таблицу.

Таблица №5

Норма калорий в день для среднестатистического человека с невысоким КФА	Мужчины: от 2150 ккал
	Женщины: от 1700 ккал
Средние суточные нормы калорий в день для спортсменов	Мужчины: 2800 ккал
	Женщины: 2000 ккал
Оптимальное соотношение БЖУ	1:1:4 или 3:3:4
Формулы подсчета дневной нормы калорий	Мужчины:
	(9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × количество лет + 5)× КФА
	(6,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,755 × количество лет)× КФА
	Женщины:
	(9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × количество лет – 161)× КФА
	(655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × количество лет)× КФА
Оптимальный дефицит калорий для похудения	300 —700 ккал, но не более 10% от суточной нормы
Калькуляторы для подсчета нормы калорий/БЖУ в день	Онлайн-сервисы:,,
	Приложения для смартфонов: Lifesum, FatSecret, ХиКи, Freeletics, MyFitnessPal

1. «Почти половина пользователей рунета следит за калориями». Прайм. 2026.

2. Методические рекомендации Mинздрава РФ 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2026 г.).

5. «Как правильно заряжать организм: считаем калории». Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека республики Алтай.

8. Стекачева Е. С., Мурзина Д. О. «Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания». 2017.

Расчет по формуле:

Формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сен Жеора предлагают разные значения базового метаболического обмена (ПБМ) из-за различий в подходах к расчету и учете физиологических особенностей человека. Харрис-Бенедикт, разработанный в 1919 году, использует упрощенные модели для расчета ПБМ. Для мужчин формула включает вес, рост и возраст, а для женщин — дополнительно учитывает пол. Однако она не учитывает такие параметры, как состав тела и уровень мышечной массы, что может привести к менее точным результатам.

Для мужчин: ПБМ = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

Для женщин: ПБМ = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Миффлин-Сен Жеор, предложенный в 1990 году, является пересмотренной и более современной формулой, учитывающей больше параметров. Он также включает вес, рост, возраст и пол, но добавляет дополнительные корректировки для сделки с более современными представлениями о физиологии человека. Это включает в себя более точные расчеты для различных категорий людей, что делает ее более персонифицированной и актуальной для современных потребностей.

Для мужчин: ПБМ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5.

Для женщин: ПБМ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161.

Обе формулы могут давать погрешность, так как не учитывают индивидуальные особенности организма, такие как скорость метаболизма и состав кишечного микробиома.

Важно помнить, что результаты расчетов могут меняться в зависимости от изменения ваших данных, поэтому рекомендуется пересчитывать ваш ПБМ при изменении веса или уровня физической активности.

Часто задаваемые вопросы о калорийности рациона для мужчин

Вопрос: Сколько калорий нужно мужчине в день для похудения?
Ответ: В среднем, для безопасного похудения мужчине необходимо создать дефицит в 15-20% от поддерживающей нормы, что обычно составляет 1800-2200 ккал в день.

Вопрос: Как рассчитать свою индивидуальную норму калорий?
Ответ: Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5, затем умножьте на коэффициент активности.

Вопрос: Можно ли похудеть, не считая калории?
Ответ: Да, но подсчет калорий дает точный контроль над рационом и помогает избежать случайного переедания, что ускоряет процесс похудения.

Вопрос: Какой коэффициент физической активности выбрать для похудения?
Ответ: Для малоподвижного образа жизни — 1.2, для легкой активности (1-3 тренировки в неделю) — 1.375, для умеренной (3-5 тренировок) — 1.55.

Вопрос: Влияет ли возраст на норму калорий для мужчины?
Ответ: Да, с возрастом метаболизм замедляется, поэтому после 30 лет норма калорий снижается примерно на 50-100 ккал каждые 10 лет.

Вопрос: Что будет, если есть слишком мало калорий?
Ответ: Резкое ограничение калорий (менее 1200 ккал) замедляет метаболизм, приводит к потере мышечной массы и может вызвать дефицит питательных веществ.

Вопрос: Нужно ли учитывать калории из напитков?
Ответ: Да, сладкие напитки, соки, алкоголь и даже кофе с молоком содержат калории, которые могут существенно повлиять на дневной баланс.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать норму калорий?
Ответ: Рекомендуется пересчитывать норму каждые 5-10 кг потерянного веса, так как с уменьшением массы тела снижается и базальный метаболизм.

Вопрос: Можно ли есть углеводы вечером при похудении?
Ответ: Да, главное — укладываться в общую дневную норму калорий. Распределение БЖУ в течение дня менее важно, чем общий дефицит.

Вопрос: Какой процент белка должен быть в рационе для похудения?
Ответ: Для сохранения мышц при дефиците калорий рекомендуется потреблять 1.6-2.2 г белка на 1 кг веса тела в день.