Краткая памятка: как рассчитать калории для похудения
- Рассчитайте базовый обмен веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора.
- Умножьте результат на коэффициент 1.2 (для сидячего образа жизни).
- Отнимите 10-20% от полученной цифры для создания дефицита.
- Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.
- Следите за балансом БЖУ: белки 30%, жиры 30%, углеводы 40%.
- Используйте кухонные весы для точного подсчета порций.
- Пейте не менее 1.5-2 литров воды в день.
- Добавьте хотя бы минимальную активность: прогулки, зарядку.
- Ведите дневник питания первые 2 недели.
- Корректируйте норму каждые 5 кг потерянного веса.
- Не голодайте — ешьте каждые 3-4 часа небольшими порциями.
- Исключите жидкие калории (соки, газировки, алкоголь).
От чего зависит дневная норма калорий?
Нормальный объем ежедневного потребления калорий зависит от пола, образа жизни, возраста и уровня повседневной активности человека. В частности, суточная норма ккал для женщин ниже аналогичного показателя для мужчин. При этом молодому организму их требуется больше, так как:
- ему приходится тратить много энергии на рост и развитие;
- молодежь ведет более активный образ жизни.
Норма калорий, необходимая людям одинакового возраста и пола, зависит от уровня двигательной активности.
Сколько килокалорий должен употреблять мужчина?
При сидячем образе жизни молодым людям в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2400 ккал ежесуточно. Мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет достаточно употреблять 2200, старше 50 лет — 2000 ккал в день.
Тем, кто ведет умеренно активный образ жизни, в молодости требуется 2600–2800, в возрасте 31–50 лет — 2400–2600, а после 50 – 2200–2400 килокалорий.
Суточные нормы для женщин
Тем, кто не занимается спортом и ведет сидячий образ жизни, в возрасте 19–25 лет следует потреблять около 2000 ккал в сутки. Девушкам из возрастной группы 26–50 лет — 1800, старше 51 года — 1600 ккал.
При умеренной активности эти же показатели составляют 2200, 2200 и 1800 ккал/сутки. Соответственно для тех, кто занимается спортом — 2400, 2200 и 2000 ккал/сутки.
Если у человека есть лишние килограммы, то количество калорий, употребляемых в течение суток, должно быть снижено. Только в таком случае направленные на похудение тренировки дадут положительный результат.
Обратите внимание! Все приведенные выше показатели усреднены и не учитывают вес и рост человека.Сделать более точный расчет на основе индивидуальных особенностей своего организма и уровня двигательной активности, поможет калькулятор калорий.
Суточная норма жиров, белков и углеводов
Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — 3 составляющие питания человека, поддерживающие биохимическую функцию его организма, а также обеспечивающие его энергией для решения повседневных проблем.
Углеводы — базовый энергетический ресурс организма человека. В процессе пищеварения они расщепляются в глюкозу — основное топливо для клеток.
В норме, именно на углеводы должны приходиться 60% суточной нормы калорий, потребляемых организмом. Самые полезные углеводы присутствуют в цельных зернах, свежих фруктах и овощах.
Белок — строительный материал человеческого организма. Из него состоят наши органы, мышцы, ногти, волосы и все другие его составляющие. Белок принимает активное участие в функционировании иммунной системы. Больше всего белка в мясе и других продуктах животного происхождения.
В норме, на белок должно приходиться от 10% до 15% от суточного количества калорий, потребляемых организмом человека. Считается, в сутки нужно съедать около 1 г белка на каждый кг веса тела.
Жиры крайне важны для нормального функционирования органов и систем человеческого тела. Они:
- способствуют усвоению ряда веществ, необходимых для жизнедеятельности организма;
- повышают иммунитет;
- участвуют в обменных процессах.
Часто задаваемые вопросы о калорийности при малоподвижном образе жизни
Вопрос: Как рассчитать дефицит калорий для похудения при сидячей работе?
Ответ: Отнимите 10-20% от вашей поддерживающей нормы калорий, рассчитанной по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента активности 1.2.
Вопрос: Сколько калорий в день нужно женщине с сидячим образом жизни для похудения?
Ответ: В среднем 1200-1500 ккал, но точная цифра зависит от возраста, веса и роста.
Вопрос: Какая норма калорий для мужчины при малоподвижном образе жизни?
Ответ: Обычно 1500-1800 ккал в день для устойчивого снижения веса.
Вопрос: Можно ли похудеть, не снижая калорийность, а только увеличив активность?
Ответ: Да, но при сидячем образе жизни это менее эффективно, так как расход энергии от тренировок часто переоценивают.
Вопрос: Что будет, если есть меньше 1200 ккал в день?
Ответ: Замедлится метаболизм, организм перейдет в режим экономии энергии, что затруднит похудение и навредит здоровью.
Вопрос: Как распределить калории по БЖУ при сидячем образе жизни?
Ответ: Рекомендуется 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов, но с упором на сложные углеводы и клетчатку.
Вопрос: Нужно ли считать калории каждый день?
Ответ: Первые 2-3 недели да, чтобы понять объем порций, затем можно делать это периодически для контроля.
Вопрос: Влияет ли сидячий образ жизни на скорость метаболизма?
Ответ: Да, он снижает базовый расход энергии, поэтому норма калорий для похудения будет ниже, чем у активных людей.
Вопрос: Какие продукты лучше исключить при дефиците калорий?
Ответ: Быстрые углеводы (сладости, выпечка), фастфуд и сладкие напитки — они дают мало насыщения при высокой калорийности.
Вопрос: Как часто нужно пересчитывать норму калорий при похудении?
Ответ: Каждые 5-10 кг потерянного веса, так как вашему организму требуется меньше энергии.
