Норма калорий в день для похудения: сколько нужно женщинам и мужчинам

Памятка: ключевые шаги для расчёта калорий и похудения

1. Определите свою поддерживающую норму калорий с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора.
2. Учтите коэффициент физической активности (от 1.2 до 1.9).
3. Создайте дефицит калорий в 10-20% от поддерживающей нормы.
4. Не опускайтесь ниже минимальной безопасной границы (1200 ккал для женщин, 1500 для мужчин).
5. Следите за балансом БЖУ: белки 30%, жиры 20-25%, углеводы 45-50%.
6. Используйте кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
7. Записывайте всё, что едите, в приложение для подсчета калорий.
8. Пейте достаточно воды (30 мл на кг веса).
9. Пересчитывайте норму каждые 5-10 кг потерянного веса.
10. Сочетайте дефицит калорий с физической активностью для лучшего результата.
11. Не забывайте про качество пищи: отдавайте предпочтение цельным продуктам.

Что такое калории

Организм человека можно сравнить с техникой, которая работает на топливе. Наш «бензин» — это белки, жиры и углеводы, которые мы ежедневно получаем из пищи. Для всех этих веществ существует общий термин «макронутриенты». Как и любое другое топливо, они участвуют в сложных химических процессах, в результате которых образуется энергия. Поэтому у каждого продукта есть своя пищевая, или энергетическая ценность (калорийность).

Зачем считать калории

С помощью подсчета калорий люди могут влиять на свой вес. Этот показатель в норме зависит от двух условий: поступление калорий и их расход. Получаем больше, чем тратим — масса тела увеличивается, наоборот — уменьшается. Если калорий поступает и расходуется примерно равное количество — вес «стоит на месте».

• когда хотят похудеть;
• когда хотят набрать массу;
• когда хотят оставаться в форме.

Дисбаланс макронутриентов в рационе может привести к нежелательным последствиям. Белки участвуют в строительстве и восстановлении мышц, костей и кожи, обеспечивают большинство химических реакций обмена веществ, жиры участвуют в синтезе гормонов, помогают организму строить мембраны клеток, защищать органы и регулировать температуру тела. Углеводы отвечают за правильную работу нервной системы, сердца и почек. Поэтому и недостаток, и избыток макронутриентов могут привести к нарушениям в работе организма.

Что влияет на дневную норму калорий

Существуют научные нормативы по объему энергии, необходимой организму для нормальной работы. Они зависят от нескольких факторов.

• пол;
• возраст;
• рост и вес;
• уровень физической активности;
• индивидуальные особенности обмена веществ.

То есть норма калорий в день для женщины будет отличаться от того же показателя для мужчины, спортсмену потребуется больше ккал, чем малоподвижному человеку, а подросток нуждается в повышенном количестве энергии по сравнению с пенсионером, так как обмен веществ в юности протекает интенсивнее, и «топливо» расходуется быстрее.

Норма калорий в день для мужчин и женщин

Минздрав РФ и Роспотребнадзор называют точные значения дневной нормы калорий для мужчин, женщин и детей разных возрастов. Для взрослых допустимы следующие диапазоны:

• суточная потребность в энергии для мужчин — от 2150 до 3800 ккал;
• норма калорий в день для женщин — от 1700 до 3000 ккал.

Для беременных и кормящих женщин эти показатели увеличиваются в среднем на 15 и 20% соответственно. Людям, проживающим в районах Крайнего Севера, следует делать поправку на климат, и прибавлять к нормативам в среднем 15% (2).

Как рассчитать норму калорий в день для женщин и мужчин

Чтобы рассчитать свою норму калорий в день, нужно знать два показателя.

• уровень базового метаболизма (Basal Metabolic Rate, сокращенно BMR). Он рассчитывается по специальным формулам на основании веса человека, его роста и возраста.
• коэффициент физической активности (КФА). Его значение подбирается индивидуально, в зависимости от того, насколько подвижный образ жизни ведет человек. Считаются не только спортивные тренировки, но и степень тяжести физического труда.

Формулы для расчета

Для подсчета индивидуальной нормы калорий принято пользоваться методами Миффлина-Сан-Жеора и Харриса-Бенедикта (2).

• сначала по специальной формуле рассчитываем уровень базового метаболизма;
• результат подсчета умножаем на КФА — и получаем индивидуальную норму калорий в день.

Формулы расчета Basal Metabolic Rate различаются для мужчин и женщин, и выглядят так:

Таблица №1

Определение BMR по методу Миффлина-Сан-Жеора	Определение BMR по методу Харриса-Бенедикта (4)
Мужчины: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × количество лет + 5	Мужчины: 6,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,755 × количество лет)
Женщины: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × количество лет – 161	Женщины: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × количество лет)

Коэффициент физической активности

Значение КФА зависит от того, насколько человек физически активен. У здорового человека эта величина всегда выше 1,4, показатели ниже встречаются только у лежачих больных.

Таблица №2

КФА	Описание	Примеры профессий
1,4	Преимущественно умственный труд, почти полное отсутствие физической активности	Сотрудники колл-центров, библиотекари, художники, психологи
1,6	Легкий физический труд, преимущественно сидячий образ жизни, низкий уровень активности	Медсестры, таксисты, фотографы, машинисты локомотивов
	Спортивные тренировки до 2 раз в неделю
1,9	Физическая работа средней тяжести, средний уровень активности	Токари, дорожные строители, водители электрокаров, трактористы, комбайнеры
	Спортивные тренировки средней интенсивности до 5 раз в неделю
2,2	Тяжелый физический труд	Грузчики, строители, металлурги
	Интенсивные ежедневные тренировки

Самый высокий коэффициент физической активности — 2,5 — присваивается профессиональным спортсменам, практикующим тренировки дважды в день и людям, занятым очень тяжелыми видами труда, например некоторым работникам горнодобывающей отрасли.

Пример расчета

Представим, что нам нужно рассчитать суточную норму калорий для женщины 27 лет, весом 62 кг и ростом 165 сантиметров. Она — дизайнер, почти весь рабочий день проводит за компьютером. Спортивные активности — пробежки в парке дважды в неделю.

Шаг 2. Умножим полученное число на КФА, который с учетом двух легких тренировок в неделю составляет 1,6.

Норма калорий = 1354 х 1,6 = 2167 ккал. Это и есть индивидуальный рекомендуемый показатель.

Если вам не хочется считать самостоятельно — вы можете найти в интернете специальные онлайн-калькуляторы и приложения для смартфонов:,, Lifesum, FatSecret и др.

Сколько калорий нужно потреблять в день

Планируя дневной рацион, важно не путать значение Basal Metabolic Rate и рекомендуемой дневной калорийности.

BMR показывает, сколько калорий энергии в день расходует ваш организм в состоянии покоя. Другими словами, сколько калорий вы тратите на дыхание, сердцебиение, пищеварение и другие жизненно важные функции. Опускаться ниже своего значения уровня базового метаболизма даже на время опасно для здоровья.

Чтобы управлять массой тела без вреда для организма, при расчетах следует опираться на ваш индивидуальный показатель дневной нормы калорий.

Для похудения

Для похудения от нормы калорий в день медики рекомендуют отнять 500 ккал, при первичном ожирении эта цифра может быть увеличена до 700 ккал (3).

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, максимальный дефицит калорий не должен превышать 10% от рекомендуемого показателя. Более интенсивное снижение «уровня топлива» может привести к гормональным нарушениям и другим проблемам со здоровьем.

• углеводы 10—20%;
• белки 40—50%;
• жиры 30—40% (8).

Для набора массы и роста мышц

Для среднестатистического мужчины, практикующего силовые тренировки, средней нормой в день будут 2800 ккал, а для женщины — 2000 ккал (6).

Распространено мнение, что минимальная норма для набора мышечной массы должна начинаться от четырех тысяч килокалорий в день. Это всего лишь стереотип: на самом деле рост мышц зависит не столько от калорийности, сколько от количества белка, поэтому некоторые атлеты достигают нужных результатов и с рационом в 2500 ккал. Для того, чтобы мышцы росли, достаточно употреблять от 3000 до 3500 ккал в день.

• углеводы 50—55%;
• белки 35—40%;
• жиры 15—20% (8).

Как правильно питаться для соблюдения нормы калорий

Рекомендуемые показатели калорийности и соотношения БЖУ для мужчин в возрасте от 18 до 64 лет по рекомендациям Роспотребнадзора (2):

Таблица №3

КФА	Общая калорийность пищи в день, ккал	БЖУ в день, г
1,4	2150—2400	Белок 75—84
		Жиры 72—80
		Углеводы 301—336
1,6	2450—2750	Белок 80—89
		Жиры 82—92
		Углеводы 349—392
1,9	2900—3250	Белок 91—102
		Жиры 97—108
		Углеводы 417—467
2,2	3400—3650	Белок 102—114
		Жиры 113—127
		Углеводы 493—551

Рекомендуемые показатели калорийности и соотношения БЖУ для женщин в возрасте от 18 до 64 лет (2):

Таблица №4

КФА	Общая калорийность пищи в день, ккал	БЖУ в день, г
1,4	1700—1900	Белок 60—67
		Жиры 57—63
		Углеводы 238—266
1,6	1950—2200	Белок 63—72
		Жиры 65—73
		Углеводы 278—314
1,9	2300—2600	Белок 72—81
		Жиры 77—87
		Углеводы 331—374
2,2	2700—3000	Белок 81—90
		Жиры 90—100
		Углеводы 392—435

Всемирная организация здравоохранения советует придерживаться следующих правил здорового питания:

• В меню обязательно должны входить фрукты, овощи — минимум пять порций или 400 г в день. При этом стоит воздерживаться от картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов.
• Жиры из рыбы, оливкового, соевого и рапсового масел, авокадо и орехов предпочтительнее тех, которые содержатся в мясе и сале, сливках, сыре и других молочных и кисломолочных продуктах.
• Стоит избегать промышленных источников трансжиров — фастфуда, маргарина, спредов, заменителей какао-масла, снеков и выпечки.
• Соль лучше употреблять йодированную, не более 5 г в день (7).

Питаться надо так, чтобы уменьшать риски хронических заболеваний и улучшать качество жизни, а не просто снижать массу тела. Источник: Magnific

Мнение эксперта

Вопреки популярному стереотипу, с точки зрения медицины, считать калории для похудения смысла нет. Поясняет Екатерина Тихоненко, эндокринолог Everyday Clinic:

«Считать калории при планировании питания с целью снижения массы тела нет необходимости. В этом мало пользы, да и сам процесс нервный и трудоемкий.

Во-первых, суточная потребность в калориях у одного и того же человека меняется день ото дня и зависит от многих факторов, в том числе, от физической активности и состояния здоровья. Во-вторых, разнообразные таблицы и калькуляторы расчета калорий в пище не дают 100% точности. И, в третьих, ни в зарубежных, ни в российских клинических рекомендациях по лечению ожирения нет советов подсчитывать калории.

В настоящее время не существует единой универсальной модели питания для управления избыточной массой тела и ожирением. В первую очередь питаться надо так, чтобы уменьшать риски хронических заболеваний и улучшать качество жизни, а не просто снижать массу тела.

Схемы питания должны быть гибкими, индивидуализированными под социокультурные потребности и сопутствующие заболевания (сахарный диабет, гипертоническая болезнь, тяжелые патологии почек), с акцентом на качество продуктов и здоровое отношение к еде. Питаться следует осознанно: не использовать пищу в качестве вознаграждения, уметь вовремя распознавать чувства голода и сытости».

Главное о норме калорий в день

Основную информацию о нормах суточной калорийности мы собрали в таблицу.

Таблица №5

Норма калорий в день для среднестатистического человека с невысоким КФА	Мужчины: от 2150 ккал
	Женщины: от 1700 ккал
Средние суточные нормы калорий в день для спортсменов	Мужчины: 2800 ккал
	Женщины: 2000 ккал
Оптимальное соотношение БЖУ	1:1:4 или 3:3:4
Формулы подсчета дневной нормы калорий	Мужчины:
	(9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × количество лет + 5)× КФА
	(6,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,755 × количество лет)× КФА
	Женщины:
	(9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × количество лет – 161)× КФА
	(655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × количество лет)× КФА
Оптимальный дефицит калорий для похудения	300 —700 ккал, но не более 10% от суточной нормы
Калькуляторы для подсчета нормы калорий/БЖУ в день	Онлайн-сервисы:,,
	Приложения для смартфонов: Lifesum, FatSecret, ХиКи, Freeletics, MyFitnessPal

1. «Почти половина пользователей рунета следит за калориями». Прайм. 2026.

2. Методические рекомендации Mинздрава РФ 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2026 г.).

5. «Как правильно заряжать организм: считаем калории». Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека республики Алтай.

8. Стекачева Е. С., Мурзина Д. О. «Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания». 2017.

Почему важно считать калории для похудения

Похудение возможно только при дефиците калорий — когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Без контроля за калорийностью даже полезные продукты могут мешать снижению веса. Подсчёт калорий помогает понять, сколько вы реально едите, выявить скрытые источники лишних калорий и научиться формировать сбалансированный рацион.

Как работает дефицит калорий

Дефицит калорий — это разница между энергией, которую вы потребляете с едой, и энергией, которую тратите за сутки. Если вы регулярно создаёте дефицит, организм начинает использовать жировые запасы для восполнения энергии. 1 кг жира — это примерно 7700 ккал. Безопасная потеря веса — 0,5–1 кг в неделю, что требует дефицита 500–1000 ккал в сутки.

Используйте его на любые услуги в течение месяца. Предложение действует для новых клиентов. Начните свой путь к здоровью и стройности с выгодой!

Как рассчитать индивидуальную норму калорий

Ваша суточная потребность в калориях зависит от возраста, пола, веса, роста и уровня физической активности. Сначала определяют базовый обмен веществ (BMR), затем умножают на коэффициент активности.

Формулы расчёта суточной калорийности

BMR (мужчины) = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) + 5 BMR (женщины) = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) – 161

Какой дефицит калорий безопасен для похудения

Рекомендуется создавать дефицит 10–20% от суточной нормы. Для большинства женщин — не менее 1200 ккал, для мужчин — не менее 1500 ккал в сутки. Более жёсткий дефицит замедляет обмен веществ, приводит к потере мышц, ухудшению самочувствия и срыву.

Почему важен баланс БЖУ, а не только калории

Важно не только количество калорий, но и их источник. Белки (1,2–1,5 г/кг) поддерживают мышцы и насыщают, жиры (не менее 0,8 г/кг) нужны для гормонов и кожи, углеводы дают энергию для тренировок и мозга. Дефицит белка или жиров приведёт к ухудшению здоровья, даже если калорийность соблюдена.

Приложения и сервисы для подсчёта калорий

Наиболее популярные: FatSecret, MyFitnessPal, Яндекс.Здоровье, Lifesum. В них есть базы продуктов, автоматический подсчёт БЖУ, возможность сохранять рецепты и анализировать прогресс.

Как взвешивать продукты и считать калории в готовых блюдах

Взвешивайте продукты в сыром виде. Для сложных блюд используйте пропорции: суммируйте калории всех ингредиентов и делите на количество порций. Не забывайте учитывать масла, специи, сахар и напитки.

Важность потребления калорий

Подсчет калорий может вызывать беспокойство, особенно у тех женщин, которые озабочены своим внешним видом и все время пытаются похудеть. Стремясь к стройной фигуре, они часто выбирают слишком строгие диеты, что может негативно сказаться на общем состоянии организма. Однако каждой женщине необходимо получать достаточное количество калорий для поддержания здоровья.

С точки зрения физики калория — это количество тепловой энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1o C. Звучит не слишком пугающе, не так ли?

Сегодня продукты уже не нагревают, а сжигают в специальном устройстве — калориметре — для определения количества выделяемой энергии. Также часто используют химический анализ для разделения продуктов на белки, жиры и углеводы, после чего рассчитывают общую калорийность. Значения калорийности для различных групп продуктов были определены ещё в 1870-х годах американским учёным Уилбуром Атуотером, который считается основателем диетологии. Калорийность углеводов — 4 ккал/г, белков — 4 ккал/г, жиров — 9 ккал/г.

На упаковках продуктов энергетическая ценность обычно указана в килокалориях, т. е. в тысячах калорий. Но для простоты мы всё равно используем слово «калории».

Основная роль калорий заключается в обеспечении организма необходимым количеством энергии для его нормального функционирования. Чрезмерное потребление калорий может привести к набору веса, а дефицит — к потере массы тела и даже недоеданию.

Итак, как добиться оптимальной суточной нормы потребления калорий для женщин?

Сколько калорий в день нужно женщинам?

Количество необходимых вам калорий зависит от множества факторов: возраста, уровня физической активности, телосложения и особенностей метаболизма. В этой статье представлена среднесуточная норма калорий, поэтому вам, возможно, придётся её скорректировать в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.

Чтобы определить ежедневную потребность женщины в калориях, нужно учесть, какое количество энергии тратит организм. Он может расходовать энергию тремя способами:

• Основной уровень обмена веществ отвечает за поддержание жизненных функций.
• Затраты энергии, связанные с перевариванием пищи.
• Физическая активность, например, занятия спортом, требует дополнительных затрат энергии.

Эти показатели можно измерить в калориях. Их сумма покажет необходимое количество калорий для женщины на каждый день.

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, в среднем женщинам требуется порядка 2000 ккал в сутки. В системе рационального питания население делится на 5 основных групп, в зависимости от которых определяется калорийность суточного рациона, при этом первая цифра приближена к норме для женщин, а последняя — к норме для мужчин:

• работникам умственного труда положено 2200-2800 ккал;
• работникам легкого физического труда – 2350-3000 ккал;
• работникам физического труда средней тяжести – 2500-3200 ккал;
• работникам тяжелого физического труда – 2900-3700 ккал;
• работникам особо тяжелого физического труда – 3900-4300 ккал.

Есть несколько способов, которые помогут рассчитать более точное количество калорий для женщины.

Существуют онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно произвести примерный расчёт необходимых калорий для женщин, например, от проекта Здоровое питание.

Чтобы точнее определить энергетические потребности, можно воспользоваться специальными устройствами — анализаторами состава тела, которые доступны во многих фитнес-центрах. Они помогут рассчитать процентное соотношение жира, мышц и костей в организме.

Ещё один способ подсчёта калорий — ведение пищевого дневника. Этот метод эффективен, если ваш вес стабилен. Нужно сложить все калории, полученные за неделю, и разделить эту сумму на семь. Так вы получите свою суточную норму.

Наконец, вы можете проконсультироваться со специалистом. Он поможет вам разработать индивидуальный план питания и даст рекомендации по улучшению рациона.

Сколько калорий нужно женщинам для поддержания веса?

Чтобы поддерживать нормальный вес, вам следует потреблять столько же калорий, сколько вы сжигаете в течение дня.

Для женщин со средним уровнем активности или малоподвижным образом жизни требуется примерно 1800–2000 калорий в день. Активным женщинам может потребоваться чуть больше — 2200 калорий. Для спортсменок количество калорий может варьироваться в зависимости от их физической подготовки.

Не переживайте, если иногда вы будете есть больше или меньше нормы — главное, чтобы общий недельный показатель был в порядке.

Сколько калорий должна съедать женщина, чтобы набрать вес?

Если вы хотите набрать вес, вам следует потреблять больше калорий, чем вы тратите. Для постепенного роста массы тела увеличьте ежедневное потребление на 300-500 калорий. Для быстрого достижения результата допустимо увеличение на 1000 калорий в сутки.

Важно наращивать именно мышечную массу, а не жир. Для этого рекомендуется повысить потребление белка во время силовых тренировок, поскольку он способствует росту мышц. Большее количество углеводов в рационе может привести к общему повышению потребления калорий.

Сколько калорий в день нужно женщине для похудения?

• Мотивация для похудения — как себя замотивировать
• Можно ли похудеть и набрать мышечную массу одновременно?
• Протеин для похудения — какой больше подходит?
• Жиросжигатели для похудения — что это и как работают
• Топ лучших спортивных добавок для похудения

Как сократить потребление калорий

Сократить ежедневное потребление калорий можно, употребляя больше низкокалорийных продуктов, которые при этом смогут обеспечить чувство сытости. Вот несколько примеров:

• Белковые продукты: нежирное мясо, молочные продукты или протеиновые коктейли;
• Продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, фрукты);
• Бобовые.

Белок и клетчатка помогут вам дольше чувствовать себя сытым, что может способствовать снижению веса.

Сколько калорий женщина должна съедать на завтрак, обед или ужин?

После определения вашей суточной потребности в калориях вы сможете рассчитать, как распределить это количество между тремя приёмами пищи. Например, если человек потребляет 1800 калорий в день, то на один приём пищи должно приходиться около 600 калорий.

Однако, многие люди предпочитают делать небольшие перекусы между основными приёмами пищи. Таким образом, в вашем рационе на завтрак может приходиться около 400 калорий, 500 калорий на обед и ужин, а также 200 калорий на перекусы.

Самое важное — распределить суточную норму калорий таким образом, чтобы это было наиболее полезно для вашего организма. Некоторые люди предпочитают легкий завтрак, другие — легкий ужин. Возможно, кому-то подойдёт пять небольших приёмов пищи в течение дня вместо трёх основных. Экспериментируйте, чтобы определить, что лучше всего подходит именно вам.

Часто задаваемые вопросы о дневной норме калорий для похудения

Вопрос: Сколько калорий в день нужно съедать, чтобы начать худеть?
Ответ: Для похудения необходимо создать дефицит калорий, обычно от 300 до 500 ккал от вашей поддерживающей нормы.

Вопрос: Как быстро можно похудеть, если считать калории?
Ответ: Безопасная скорость похудения — 0,5-1 кг в неделю, что соответствует дефициту в 500-1000 ккал в день.

Вопрос: Нужно ли считать калории каждый день?
Ответ: Для точного контроля рекомендуется вести подсчет ежедневно, особенно на начальном этапе похудения.

Вопрос: Можно ли похудеть, не считая калории, а просто питаясь правильно?
Ответ: Да, но подсчет калорий дает более точный контроль и предсказуемый результат.

Вопрос: Какая минимальная норма калорий в день для женщины?
Ответ: Минимальная безопасная норма для женщин — 1200 ккал в день, для мужчин — 1500 ккал.

Вопрос: Влияет ли возраст на норму калорий для похудения?
Ответ: Да, с возрастом метаболизм замедляется, поэтому норма калорий для похудения снижается.

Вопрос: Что будет, если есть меньше 1200 калорий в день?
Ответ: Это может замедлить метаболизм, привести к дефициту питательных веществ и проблемам со здоровьем.

Вопрос: Как рассчитать свою норму калорий для похудения без формул?
Ответ: Можно использовать онлайн-калькуляторы или приложения для подсчета калорий, которые автоматически рассчитывают норму.

Вопрос: Нужно ли учитывать калории из напитков?
Ответ: Да, соки, газировка, кофе с сахаром и алкоголь содержат калории, которые важно учитывать.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать норму калорий при похудении?
Ответ: Рекомендуется пересчитывать норму каждые 5-10 кг потерянного веса, так как потребности организма меняются.