Норма ккал в день для похудения: сколько нужно и как рассчитать

Краткая памятка по норме калорий для похудения

1. Определите базовый обмен веществ по формуле Миффлина — Сан Жеора.
2. Умножьте результат на коэффициент активности (1,2–1,9).
3. Создайте дефицит в 10–20% от полученной нормы.
4. Не опускайте калорийность ниже 1200 ккал (женщины) и 1500 ккал (мужчины).
5. Отдавайте предпочтение полезным калориям (белки, клетчатка, сложные углеводы).
6. Избегайте пустых калорий из сладостей и фастфуда.
7. Пейте достаточно воды — не менее 1,5–2 литров в день.
8. Следите за динамикой веса раз в неделю.
9. Корректируйте норму при изменении физической активности.
10. Используйте приложения для подсчета калорий для удобства.
11. Консультируйтесь с врачом или диетологом перед началом диеты.

Что такое норма калорий

Калория — это единица энергии, которую получает организм при расщеплении белков, жиров и углеводов. Для обозначения ценности продуктов чаще всего используют килокалории (ккал) в расчете на 100 г. 1 ккал = 1000 калорий (кал). Еще один показатель, который указывается на этикетках продуктов, — килоджоули (кДж). Это эквивалент килокалориям в Международной системе единиц, и 4,2 кДж примерно соответствует 1 ккал.

Помимо количественного параметра, калории оцениваются и по качеству. Получение одного и того же числа калорий из разных продуктов совсем не означает, что они усвоятся организмом одинаково. Например, энергия из жиров может численно равняться калориям из фруктов и овощей, но ее польза для организма будет меньше
.

Суточная норма калорий

У всех людей разный метаболизм, и каждый организм сжигает получаемую энергию со своей скоростью. Например, при беременности, кормлении грудью или адаптации к сильно холодному климату потребность в энергии возрастает на 15–20%
.

Согласно
рекомендациям Минздрава РФ, в среднем мужчинам требуется от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки. Для детей до года суточная норма определяется из соотношения 110–115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал/сутки с увеличением возраста. Подробные рекомендации для каждой возрастной группы выглядят так:

Как рассчитать норму калорий

Калории необходимы нашему организму всегда, даже если в этот момент мы просто лежим на диване. В таком случае энергия нужна для поддержания терморегуляции, кровообращения, пищеварения, дыхания и других физиологических процессов в организме.

Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно вам в день, следует учитывать два основных параметра — коэффициент физической активности и коэффициент базового метаболизма (величина основного обмена, basal metabolic rate, BMR).

БМР — это уровень метаболизма в состоянии покоя. Этот коэффициент выражается в усредненных значениях для разного возраста.

На БМР влияют генетика, возраст, состав тела, гормоны и форма тела, а в совокупности всё это влияет на ваши ежедневные потребности в калориях.

• 1,4 — сидячий образ жизни;
• 1,6 — низкая физическая активность;
• 1,9 — средняя активность;
• 2,2 — очень высокая физическая активность;
• 2,5 — очень тяжелый физический труд.

Норма калорий рассчитывается при помощи нескольких формул. Высчитать свою ежедневную норму вы можете как самостоятельно, так и при помощи онлайн-калькуляторов. Только помните, что каждое из полученных уравнений не дает абсолютной точности и отражает примерный результат.

Формула Харриса — Бенедикта

Уравнение разработали в 1919 году, оно учитывает рост, вес, возраст и пол, а также коэффициент физической активности.

• Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] — [4,7 × возраст (в годах)] × КФА;
• Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × возраст (в годах)] × КФА.

Формула Миффлина — Сан Жеора

Относительно новая формула, которую вывели в 2005 году. Существует в двух вариантах — с учетом физической активности и без.

• Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161;
• Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.

• Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A (уровень активности);
• Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A (уровень активности).

• 1,2 — для малоподвижных людей;
• 1,375 — низкая активность;
• 1,550 — умеренная активность;
• 1,725 — высокая активность;
• 1,900 — очень высокая активность.

Формула расчета калорийности Кетча — Макардла

Не учитывает пол, вес и рост человека, но в расчет принимается жировая масса тела.

Формула расчета калорийности Тома Венуто

Разработал формулу бодибилдер Том Венуто, поэтому считается, что она особенно популярна среди спортсменов.

• Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах);
• Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).

Факторы, которые влияют на потребление калорий

Наибольшее количество энергии, расходуемой ежедневно, уходит на метаболизм — от 50–80%. Дополнительно калории тратятся на физическую активность, связанную со спортом и другой повседневной деятельности. Вот некоторые из факторов, которые влияют на потребление калорий
:

• Физиология. Рост, вес, количество мышечной ткани, жира и т. д. Например, младенцы и дети имеют более высокие энергетические потребности на единицу массы тела из-за особенностей роста и поддержания температуры тела.
• Пол и возраст. Обмен веществ с возрастом замедляется из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений, а значит, и потребность в калориях снижается. Как правило, у мужчин более быстрый обмен веществ, чем у женщин.
• Гормоны. Их дисбаланс может влиять на то, как быстро или медленно организм сжигает калории.
• Внешняя температура. Организм постоянно поддерживает оптимальную температуру тела, поэтому если во внешней среде она высокая или низкая, то работать приходится усерднее.
• Заболевания. При ОРВИ или других болезнях энергия уходит на построение новых тканей и иммунный ответ.
• Физическая активность, упражнения, секс и т. д. Энергозатраты мышц составляют примерно 20% от общего расхода энергии в состоянии покоя, но при напряженных упражнениях они могут увеличиваться в 50 и более раз.

Пустые и полезные калории

Употребление таких продуктов приводит к резкому подъему уровню сахара в крови, что вызывает кратковременный всплеск энергии, однако отсутствие клетчатки не дает ощущения сытости — и спустя короткое время человек снова будет голоден. Регулярная приверженность к подобному питанию ведет к ожирению, нарушениям в эндокринной системе, болезням сердца и сосудов, предупреждает доктор.

К «качественным» калориям относят крупы (гречка, булгур, бурый рис, овсяная крупа долгой варки), зеленые овощи, богатые клетчаткой, красную рыбу семейства лососевых, орехи и т. д.

Наталья Антонова: » Одинаковое количество калорий может быть как в полноценном суточном рационе, так и в 200 г растительного масла. Необходимо придерживаться баланса белков, жиров и углеводов, правильного распределения продуктов в течение дня, соблюдения определенных промежутков между приемами пищи».

Норма калорий в день для похудения

Подсчет калорий и их занижение в рационе используют для снижения веса. Как правило, для похудения создается дефицит в 10–15%, если цель набрать массу, то добавляют 10%, объясняет нутрициолог, консультант по коррекции веса Марина Александрова.

Она предупреждает, что ни в коем случае нельзя опускать цифры ниже базового метаболизма, например, как на всех известных диетах менее 1200 калорий: «Это опасно не только для здоровья, но и грозит замедлением метаболизма. Организм подумает, что наступила голодовка и начнет экономить энергию, что значительно затруднит весь процесс».

С точки зрения снижения веса правильное и рациональное питание имеет гораздо большее значение, чем соблюдение суточной нормы калорий, говорит диетолог Наталья Антонова. По ее словам, ведущая роль отводится качеству еды, времени приема пищи, биоритмам, сочетанию продуктов, физической активности, режиму питания, питьевому режиму, а также режиму труда и отдыха.

«Любое изменение в системе питания целесообразно начинать с консультации специалиста, выявления изменений в обмене веществ, если таковые имеются, построения индивидуального рациона с учетом всех особенностей организма и образа жизни», — говорит эксперт.

При составлении рациона, важна не только калорийность, но и то, как распределены белки, жиры и углеводы между этими калориями, добавляет нутрициолог Александрова. По ее совету, если представить весь калораж в виде 100%, то 45% должны составлять углеводы (предпочтительно медленные), 25% — жиры и 30% — белки.

• небольшой дефицит калорий;
• полноценный сон (7–8 часов, ложимся до полуночи);
• достаточное количество воды (ваш вес * 30 мл);
• наличие трех основных полноценных приемов пищи, (пропуск хотя бы одного приема пищи провоцирует переедание);
• достаточная двигательная активность (как ориентир — от 8000 шагов в день и 2–3 тренировки в неделю);
• полный или частичный отказ от алкоголя».

Стоит ли считать калории

Многие из нас думают, что если они просто подсчитают общее количество калорий за день, то их проблемы с энергетическим балансом будут решены.

ВАЖНО: Энергетический баланс — это соотношение между калориями, поступающими в организм с пищей и напитками и калориями, используемыми организмом для удовлетворения ежедневных энергетических потребностей.

Конечно, для некоторых подсчет калорий реально может сработать, а кто-то даже будет гордиться своими навыками работы с электронными таблицами,… но действительно ли мы знаем, сколько калорий было потреблено?

Даже если бы вы могли точно взвесить и измерить каждый съеденный вами кусочек, у вас всё равно не было бы точного количества калорий. На это влияют другие факторы:

• Наш организм не усваивает все калории, которые мы потребляем, а скорость усвоения варьируется в зависимости от типа пищи.
• Усвоение калорий зависит от индивидуальных особенностей наших кишечных бактерий.
• При приготовлении, измельчении или нарезании продуктов обычно высвобождается больше калорий, чем указано на этикетке.

А как насчет того, чтобы обращать внимание на ингредиенты, а не на этикетки с информацией о питании на продуктах?

Как облегчить процесс подсчета калорий

Многие почему-то зацикливаются только на количестве КБЖУ в сутки, но это лишь капля в море на пути здоровому и правильному питанию.

Если вы будете чересчур увлекаться подсчетом калорий, это приведет вас к срывам и расстройствам пищевого поведения.

1. Улучшите качество того, что вы едите, а не сокращайте количество. Это позволит вам есть больше, потребляя меньше калорий.
2. Распланируйте рацион заранее. Так вам будет проще исключить незапланированные перекусы и облегчить подсчет калорий.
3. Экспериментируйте с частотой и временем приёма пищи, оценивая свои личные предпочтения и сигналы о голоде.
4. Экспериментируйте с количеством потребляемой пищи — с помощью отмеренных вручную порций или взвешивания/измерения, — чтобы убедиться, что вы едите именно то, что, нужно.
5. Помните, что калорийность готовых блюд, как правило, существенно отличается от калорийности сырых продуктов.
6. Берите еду с собой, чтобы избежать неконтролируемых приемов пищи.
7. Проконсультируйтесь со своим врачом, если изменения в образе жизни не помогают.

Во всем нужен баланс: выбирайте цельные, питательные продукты, слушайте сигналы голода своего организма, умейте отличать физический голод от психологического голода и стресса, который хочется подавлять с помощью вкусной и вредной еды.

Воспользуйтесь нашим руководством по контролю калорийности с помощью использования метода «ручных порций». Мы обещаем, вы точно его оцените! Изучить подробнее.

Часто задаваемые вопросы о норме калорий для похудения

Вопрос: Сколько калорий нужно в день для похудения женщине?
Ответ: В среднем для похудения женщинам рекомендуется потреблять 1200–1500 ккал в день, но точная цифра зависит от возраста, веса и уровня активности.

Вопрос: Сколько калорий нужно в день для похудения мужчине?
Ответ: Мужчинам для снижения веса обычно требуется 1500–1800 ккал в день, однако расчет лучше делать индивидуально.

Вопрос: Можно ли похудеть, если есть 1000 калорий в день?
Ответ: Да, но это может быть опасно для здоровья. Рекомендуется не опускать калорийность ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без контроля врача.

Вопрос: Как быстро можно похудеть на дефиците калорий?
Ответ: Безопасная скорость похудения — 0,5–1 кг в неделю, что соответствует дефициту в 500–1000 ккал в день.

Вопрос: Нужно ли считать калории каждый день?
Ответ: Для точного контроля — да, но можно использовать усредненные данные и следить за динамикой веса.

Вопрос: Что будет, если есть меньше нормы калорий?
Ответ: Может замедлиться метаболизм, появиться усталость, выпадение волос и проблемы с гормональным фоном.

Вопрос: Влияет ли спорт на норму калорий для похудения?
Ответ: Да, при активных тренировках расход калорий увеличивается, поэтому дневную норму можно немного повысить.

Вопрос: Как рассчитать свою норму калорий?
Ответ: Используйте формулы Харриса — Бенедикта или Миффлина — Сан Жеора, учитывая ваш пол, возраст, вес и уровень активности.

Вопрос: Можно ли похудеть без подсчета калорий?
Ответ: Да, если придерживаться принципов здорового питания и контролировать порции, но подсчет дает более точный результат.

Вопрос: Какие продукты лучше всего есть при дефиците калорий?
Ответ: Овощи, нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые и цельнозерновые продукты — они дают сытость при низкой калорийности.