Норма расхода калорий в день для похудения: сколько нужно сжигать

Краткая памятка по расходу калорий для похудения

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий для поддержания веса.
2. Создайте дефицит в 300-500 ккал для безопасного похудения.
3. Не опускайте калорийность ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.
4. Сочетайте дефицит с физической активностью (кардио + силовые).
5. Увеличивайте NEAT: больше ходите пешком, используйте лестницу.
6. Пейте достаточное количество воды (30-40 мл на кг веса).
7. Следите за потреблением белка (1.6-2 г на кг веса) для сохранения мышц.
8. Используйте приложения для подсчета калорий (например, MyFitnessPal).
9. Не забывайте про отдых и сон (7-9 часов) для нормального метаболизма.
10. Корректируйте план каждые 2-4 недели по мере снижения веса.

Расчет суточной нормы сжигаемых калорий для похудения

Ученые рассчитали, что для избавления от 1 кг жира требуется потратить 7700 килокалорий. При похудении, безопасном для здоровья, можно избавляться от 2 до 4 килограммов в месяц. С учетом потери мышечного веса и излишков воды достаточно сжигать 0,5 кг жира еженедельно. Для этого потребуется создавать дефицит в размере 3850 ккал в неделю. То есть в день можно сжигать до 550 ккал.

Для начала научимся рассчитывать суточную норму калорий

Калории — это энергия, которую нам даёт еда. Если ты ешь много и тратишь мало энергии, ты толстеешь. Если ешь меньше, чем тратишь, — худеешь. Если ешь и тратишь одинаково — вес стоит на месте.

Для подсчёта нормального количества калорий используй формулу Миффлина-Жеора::

Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161

Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5*

• 1,2 — работаешь за компьютером и отдыхаешь на диванчике.
• 1,375 — 3 раза в неделю бегаешь, прыгаешь или тягаешь железки.
• 1,55 — занимаешься 5 раз в неделю.
• 1,725 — активно тренируешься каждый день, но иногда отдыхаешь.
• 1,9 — ты фитнес-машина и не знаешь, что такое диван.

Теперь перенесём эту высшую математику на реальный пример: рассчитаем суточную норму для айтишника-Ивана, который работает на удалёнке, гуляет только до кофейни у дома, а вечером отдыхает под сериал.

Ивану 29 лет, вес — 85 кг, рост — 185 см, коэффициент активности — 1,2:

Этого Ивану хватит, чтобы жить без спорта и работать, не толстея. А вот если Иван захочет похудеть, ему придётся соблюдать небольшой дефицит.

Определение цели

Составьте список плюсов, связанных с похудением. В него могут войти такие преимущества, как возможность надеть шикарное платье, блеснуть на вечеринке или привлечь внимание понравившегося мужчины. Полезно иметь и второй список, состоящий из причин, мешающих достижению своих целей. Сравнив их, вы увидите, что преграды вполне преодолимы, а цель заманчива.

Расчет безопасного дефицита калорий

Бездумное снижение количества калорий ни к чему хорошему не приведет. Следует подойти к этому вопросу с умом. Они необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, включая сердечно-сосудистую, дыхательную, выделительную, эндокринную системы.

Тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, полученный результат следует умножить на 1,2. Для тех, кто бывает в спортзале 1-2 дня в неделю, этот коэффициент должен равняться 1,375. При средней физической активности он равен 1,55, при ежедневных занятиях спортом —1,725, а для профессиональных спортсменов — 1,9.

Рассчитываем дефицит калорий для похудения

Тут не сработает совет «просто меньше ешь». Чтобы похудеть без последствий в виде болезней, авитаминоза и резких скачков массы тела, соблюдай баланс и не впадай в крайности.

• не урезай рацион ниже 1200 калорий в день, иначе заработаешь гастрит, проблемы с печенью, почками и другими важными органами;
• не стоит съедать всю норму только за завтраком, обедом или ужином — распредели еду на день, тогда твой организм не будет стрессовать;
• соблюдай баланс БЖУ — так ты получишь достаточное количество питательных веществ;
• пей больше воды, чтобы не было обезвоживания организма.

Отними из суточной нормы калорий 15-20%. Для наглядности вычтем 15% из рациона нашего Ивана:

План действий: как тратить калории для похудения

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно выполнить несколько важных действий.

Учимся грамотно распределять еду при дефиците

Составь примерный график питания в зависимости от расписания. Если ты, как наш Иван, удалёнщик, то распредели свой дефицит на 6 приёмов пищи. Офисным работникам мы советуем разделить рацион на завтрак, обед, ужин и пару перекусов.

Составь меню заранее и собери еду по контейнерам: так ты не потратишь много времени на готовку, и будет меньше соблазна перебиться шоколадкой или булкой из магазина.

Не пропускай завтраки, т.к. они помогают проснуться и настраивают процесс пищеварения на весь день. И не бойся есть после 18:00 — на дефиците от этого ты не поправишься.

Ищем приложение для удобного подсчёта

С приложением тебе не придётся самостоятельно считать каждую крошку, съеденную за обедом. С помощью такого сервиса ты будешь точно знать калорийность каждого блюда и количество БЖУ.

1. FatSecret — популярный и простой счётчик. В начале ты вбиваешь пол, возраст, рост, вес, уровень активности, цель подсчёта и сколько кг хочешь сбросить. Дальше пишешь, что и сколько ты ешь в граммах каждый день. Если ты пообедал салатом из ВкусВилла, открой меню приложения, вбей название салата и фирму в поисковой строке. В базе FatSecret есть готовые блюда из магазинов, некоторых ресторанов и фаст-фуда. Удобно и экономит время.
2. Lifesum — принцип работы такой же, как у FatSecret. Но Lifesum будто эмоциональнее и добрее. Из необычного есть: программа питания, планы питания, трекер воды и фруктов. Тебе не придётся скачивать ещё одно приложение для отслеживания уровня потребления воды, всё есть в Lifesum.
3. Таблица калорийности — трекер питания для любителей таблиц и диаграмм. Есть обзор продуктов, запись дневника питания, трекер активности и рецепты. В приложении есть подборка рецептов с калорийностью, советы по похудению и мини-блоги других пользователей. Это своеобразный форум худеющих людей, который служит неплохой психологической поддержкой и мотивацией.

Что делать, если не хочется соблюдать дефицит калорий?

Тогда добавь в свою жизнь физическую активность: бег, силовые тренировки, танцы, йогу или пилатес.

Тут уже никакие формулы не нужны: достаточно пойти в фитнес-клуб DDX с групповыми занятиями Smart Start, тренажёрным залом и спа-зоной, в которой можно отдохнуть после тренировок.

Главные вопросы о расходе калорий для похудения

Вопрос: Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?
Ответ: Для похудения необходимо создать дефицит калорий, обычно 300-500 ккал от вашей суточной нормы, что приводит к потере 0,3-0,5 кг в неделю.

Вопрос: Как рассчитать свою суточную норму калорий?
Ответ: Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора, учитывая ваш пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности.

Вопрос: Что такое безопасный дефицит калорий?
Ответ: Безопасный дефицит — это снижение калорийности рациона не более чем на 20-25% от вашей поддерживающей нормы, чтобы избежать замедления метаболизма.

Вопрос: Можно ли похудеть без подсчета калорий?
Ответ: Да, можно, если вы придерживаетесь принципов здорового питания, контролируете порции и увеличиваете физическую активность, но подсчет калорий дает более точный контроль.

Вопрос: Какие упражнения сжигают больше всего калорий?
Ответ: Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), бег, плавание, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде сжигают наибольшее количество калорий за короткое время.

Вопрос: Сколько калорий сжигается при ходьбе?
Ответ: В среднем, человек с весом 70 кг сжигает около 200-300 калорий за час ходьбы в умеренном темпе (5 км/ч).

Вопрос: Нужно ли есть меньше, чтобы сжигать больше калорий?
Ответ: Нет, сжигание калорий зависит от физической активности, а не от количества еды. Однако для похудения важно сочетать дефицит калорий с тренировками.

Вопрос: Как ускорить метаболизм для сжигания калорий?
Ответ: Регулярные силовые тренировки, достаточное потребление белка, воды и полноценный сон помогают поддерживать высокий уровень метаболизма.

Вопрос: Что делать, если вес встал при дефиците калорий?
Ответ: Попробуйте изменить режим тренировок, увеличить интенсивность, пересчитать свою норму калорий с учетом нового веса или добавить рефид-дни.

Вопрос: Можно ли сжигать калории без спорта?
Ответ: Да, через NEAT (нетренировочную активность): ходьба, уборка, работа по дому, подъем по лестнице — все это увеличивает ежедневный расход калорий.