Норма шагов в день для похудения мужчинам: сколько нужно проходить

Памятка: как мужчине набрать норму шагов для похудения

1. Определите свою базовую активность (сколько шагов вы проходите сейчас).
2. Поставьте цель — минимум 10 000 шагов в день.
3. Используйте шагомер или приложение для точного подсчета.
4. Ходите в быстром темпе (не менее 5 км/ч) для жиросжигания.
5. Добавьте интервалы: 5 минут быстрого шага, 2 минуты спокойного.
6. Паркуйте машину за 1-2 км от работы или магазина.
7. Выходите на 1 остановку раньше общественного транспорта.
8. Замените лифт на лестницу (это отлично нагружает ноги и пресс).
9. Гуляйте во время телефонных разговоров.
10. Устройте вечернюю прогулку после ужина (20-30 минут).
11. Сочетайте ходьбу с дефицитом калорий (не более 1800-2000 ккал в день).
12. Пейте воду до и после прогулки (не менее 2 литров в день).
13. Следите за пульсом: оптимальная зона для жиросжигания — 120-140 ударов в минуту.

Почему 10 тысяч шагов нельзя считать нормой

Стереотипы о здоровом образе жизни часто кажутся нам истиной. Например, миф о необходимых десяти тысячах шагов в день родился благодаря рекламе первого в мире шагомера. Он продавался в Японии в 1965 году и назывался “Мано-кей”, что в дословном переводе означает “10 тысяч шагов на метр”. Чтобы шагомер пользовался спросом, маркетологи без каких-либо научных доказательств плотно поселили в сознании людей легенду об обязательной норме шагов. И даже спустя 57 лет многие до сих пор верят в “волшебство” этой цифры.

Ряд прошлых исследований показывают, что длительная ходьба действительно укрепляет сердце, улучшает психическое состояние и снижает риск диабета. Однако более точные данные удалось получить Гарвардской медицинской школе. В их исследовании приняли участие 16 500 тысяч женщин в возрасте 65-72 лет. В течение недели ученые измеряли пройденное ими расстояние и составляли график показателей здоровья. Выяснилось, что у женщин, которые в среднем совершали 4400 шагов в день, риски смертности уменьшились по сравнению с женщинами, проходившими меньшее количество шагов. Однако ученые заметили, что после преодоления планки в 7500 шагов в день, никаких дополнительных преимуществ не наблюдалось.

Таким образом, не стоит ориентироваться на количество шагов. Вместо этого проанализируйте уровень своей ежедневной физической активности.

Согласно исследованию норвежских ученых, у людей, которые ведут сидячий образ жизни более 8 часов в день, риск смерти повышается на целых 59 % (по сравнению с теми, кто проводит сидя примерно 4 часа в день)! Также было отмечено, что 60-80 минут занятий спортом средней интенсивности существенно снижают этот высокий процент. И при этом, улучшение показателей здоровья никак не коррелирует с нормой в 10 000 шагов. Главное — регулярность физической активности.

Интересное исследование провели ученые из Университета Бирмингема и Университета Брунеля. Исследователи собрали группу подростков и рассказали о позитивном влиянии ежедневного прохождения 10 тысяч шагов на их ум, энергичность, состояние сердечно-сосудистой системы. В начале эксперимента испытуемые очень вдохновились этой идеей, однако вскоре каждый из них начал терять мотивацию из-за сложности задачи.

Проанализировав работу с молодой возрастной группой, ученые пришли к выводу, что не следует ставить себе непосильные задачи, чтобы не бросить на полпути. Лучше начинать с более щадящих и выполняемых нагрузок, постепенно их усложняя.

Откуда взялась цифра 10 000 шагов

Ничего личного, просто маркетинг. 10 000 — абстракция, изначально не имеющая реальной взаимосвязи с метриками здоровья или рекомендациями врачей.

Появилась она в период Олимпиады в Токио в 1964 году. Японская компания Yamasa выпустила первый в мире механический шагомер, который на японском назывался Маньпо-кей, что иероглифами записывается как 万歩計 (マンポケイ) и дословно означает «счётчик 10 тысяч шагов». При этом цифра 10 000 была выбрана просто потому, что иероглиф 万 (10 тыс.) похож на фигурку шагающего человека.

Активная рекламная кампания превратила норматив 10 000 шагов в мейнстрим. Люди покупали шагомер и старались пройти положенные шаги просто потому, что само название звучало как вызов.

Работает это и сейчас. Цель 10 000 шагов в день можно увидеть не только в фитнес–приложениях, но и в рекомендациях врачей. Только теперь это уже не просто цифра.

Что говорят про норму шагов врачи

Для поддержания здоровья взрослому требуется 150–300 минут умеренной аэробной физической активности или 75–150 минут интенсивных нагрузок в неделю. А вот как вы потратите это время — в тренажёрном зале, на беговой дорожке, в бассейне или на групповой тренировке, ВОЗ не поясняет.

Но красивая цифра многим не даёт покоя, а потому эксперты в области охраны здоровья и спорта часты пытаются «пересчитать» рекомендации ВОЗ в шаги.

С учётом параметров нагрузки (ВОЗ говорит об умеренной аэробной, а это 60–80% от вашего максимального пульса, мы научились его считать в этой статье), взрослому надо проходить 7 000–10 000 шагов в день, причём 3000 из них в быстром темпе, а остальные в умеренном.

• Быстрый темп соответствует 100~110 шагам в минуту, умеренный — 80~100.
• Если перевести в минуты, 30 минут надо идти быстро и ещё примерно 50 в темпе обычной городской ходьбы.

Ответ на вопрос, почему всё крутится вокруг шагов, прост. Ходьба — самый доступный вид активности, который по силам каждому.

Выйти на прогулку можно вечером. Прогулкой можно заменить часть дороги на работу. Многие даже встраивают полезные шаги в подработку — устраиваются пешими курьерами, чтобы совместить пользу для здоровья и кошелька.

Сколько шагов необходимо делать в день?

Ежедневные прогулки по 10 тысяч шагов нельзя считать универсальной нормой для всех людей, так как любая физическая нагрузка подбирается индивидуально в зависимости от возраста, самочувствия, веса и цели пациента. Например, в преклонном возрасте норма в 10 000 шагов может оказаться не только невыполнимой, но и опасной задачей.

Проще говоря, ни одно научное исследование не определяет единые для всех ежедневные нормы шагов. Чаще всего речь идет о минимальном уровне активности, например, не менее 30 минут в день 3-5 раз в неделю. А цифра в “10 000” морально устарела.

Поддержание оптимального когнитивного здоровья.Стратегия длиною в жизнь

Если вы хотите начать вести более активный образ жизни, не прибегая к трудным упражнениям, стоит начать с малого — энергичной ходьбы по 20-30 минут в день, занятий на беговой дорожке или велопрогулок.

Эту мысль поддерживает и Всемирная организация здравоохранения. Специалисты считают, что людям от 18 до 64 лет без острых заболеваний требуется как минимум 20 минут ежедневной быстрой беспрерывной ходьбы, а в дополнение к этому — от 75 до 150 минут в неделю кардио тренировок умеренной активности.

Что касается современного жителя мегаполиса, проводящего множество часов в офисе, то количество шагов такого человека не должно быть меньше 6-7 тысяч.

Интересный факт: в среднем жители США ежедневно совершают 5200 шагов, японцы – 7500, шведы – 10 000, австралийцы – 11 000.

Сколько шагов нужно для здоровья

Проблема здорового образа жизни — одна из глобальных в мире. Изменение структуры питания, офисная работа, загрязнённый воздух, нарушение режима сна, высокий уровень бытового стресса — всё это негативно сказывается на здоровье людей и приводит к росту числа сосудистых катастроф, раннему старению, когнитивным нарушениям.

Учёные и медики во всём мире пытаются найти священный грааль и высчитать минимальный уровень подвижности, который должен соблюдать каждый, кто хочет сохранить здоровье на долгие годы.

Хорошая новость в том, что проходить каждый день 10 000 шагов необязательно. Свежие исследования позволяют сделать вывод, что 7000 шагов в день приносят аналогичную пользу для здоровья по ряду показателей, как и 10 000 шагов.

• 7000 шагов — заметный результат. Такая активность снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и диабета. В публикации отмечается, что 7000 шагов снижали риск ранней смерти примерно на 47 % по сравнению с 2000 шагами.
• 8000 + шагов — это плато. После него реальная польза от пройденного перестаёт быть столь очевидной. В исследовании доктора медицинских наук Высшей медицинской школы университета Киото говорится, что регулярная активность свыше 8000 шагов в день имеет для здоровья примерно такую же пользу как и 6000–8000 шагов для взрослых в день.
• 10 000 шагов в день снижает риски преждевременной смерти на ~56%. Заключение сделано на основании анализа данных с 1999 по 2018 год. Общая выборка включала 47 471 человек.

Получается, что для поддержания здоровья достаточно проходить около 4 тысяч шагов в день. Это общая, а не целевая активность. То есть если вы выйдете вечером погулять на 30–40 минут, необходимый минимум будет пройден.

Сколько шагов нужно, чтобы похудеть?

Для похудения нужен дефицит калорий. Неприятная новость в том, что с помощью одних только шагов быстро и заметно похудеть не получится: энергозатраты при ходьбе невысокие.

Количество сжигаемых калорий зависит от веса человека, скорости и длины шага. На один шаг взрослого человека весом около 70 кг в умеренном темпе приходится всего 0,04–0,05 ккал, это 40–50 ккал на 1000 шагов.

10 000 шагов при скорости 5 км/ч сожгут всего 400–500 калорий. Если вы увеличите темп до 7 км/ч, вы потратите 500–600 калорий, при этом расход энергии вырастет почти на 15%, вы сильнее устанете, но глобального эффекта не достигнете.

• Ходьба тренирует сердце и улучшает работу сосудов. Повышается эластичность сосудистой стенки, улучшается кровоток и насыщение крови кислородом. Это первая мера профилактики инфарктов и инсультов, а также способ повысить выносливость, что важно для высокоинтенсивных тренировок, рекомендованных при похудении.
• Сохраняется подвижность суставов. Активное движение поддерживает эластичность связок и снижает риски травм на тяжёлых тренировках.
• Нормализуется обмен веществ. Повышается скорость кровотока и лимфотока, улучшается доставка питательных веществ к клеткам и вывод метаболитов, при скорости 6 км/ч запускаются процессы активного жиросжигания.
• Повышается мотивация. Умеренная нагрузка запускает выработку эндорфинов и дофамина, которые помогают вам не пропускать тренировки и достигать положительного результата.

Ну и даже если 10 000 шагов, это всего 400–500 калорий — это ведь всё равно минус, а не плюс. Поэтому если есть шанс улучшить результат, не стоит его упускать.

Можно ли похудеть при помощи ходьбы?

Да, энергичная ходьба может помочь вам похудеть в начале пути. Однако не спешите слишком радоваться: в среднем за 1 час ходьбы умеренного темпа человек тратит 200-300 ккал. Поднимаясь по лестнице вверх, вы тратите 5 килокалорий в минуту, а спускаясь вниз — 3 килокалории в минуту. Для сравнения: чтобы “отработать” одно съеденное шоколадное драже, человеку нужно пройти по всему диаметру футбольного поля.

Но несмотря на это, ходьба была и остается одной из самых популярных методик похудения. В особенности лечебной спортивной ходьбой могут заниматься даже те, кому противопоказаны пробежки.

Быстрая ходьба помогает разогреть тело и запустить процесс сжигания жировых отложений. Однако нужно учитывать, что он начинается только после 30 минут усердной ходьбы. Поэтому очень часто ее комбинируют с другими, более энергичными видами спорта.

Чтобы эффект от похудения был более заметным, разнообразьте свою спортивную жизнь: катайтесь на велосипеде, ходите пешком, выполняйте кардиосет. Тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому их следует время от времени менять и дополнять.

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Сколько и как нужно ходить пешком, чтобы сбросить вес

Ходьба — это не только простой, но и очень полезный вид физической активности. Она улучшает работу сердца и сосудов, укрепляет иммунитет, поднимает настроение. А еще она помогает лишние килограммы исчезать.

Многие считают, что достаточно сделать 10 000 шагов ежедневно, чтобы быть здоровым. Но достаточно ли этого достаточно, чтобы похудеть? И как правильно ходить, чтобы эффект был максимальным?

Сколько шагов надо сделать, чтобы сбросить 1 кг веса

За один шаг мы сжигаем примерно 0,04 ккал. Это не кажется много, но если мы сделаем 10 000 шагов, то сожжем 400-500 ккал. Это уже довольно существенная цифра, которая равна одной порции еды. Если мы будем делать 10 000 шагов ежедневно в течение недели, то сожжем 2 800-3 500 ккал. Это уже может повлиять на наш вес.

Специалисты утверждают, что для того, чтобы сбросить 1 кг веса, надо сжечь около 7 000 ккал. Итак, чтобы избавиться от 1 кг лишнего веса, надо делать по 10 000 шагов ежедневно в течение 2 недель. Или же можно увеличить количество шагов до 20 000 ежедневно и похудеть за неделю.

Не расстраивайтесь, если вам это кажется сложным. Главное — не останавливаться на достигнутом и ходить как можно больше. А еще не забывайте о рациональном питании, чтобы не получать больше калорий, чем вы тратите. Если вы будете ходить по 20 000 шагов ежедневно и есть нездоровую пищу, то это не поможет вам похудеть.

Польза ходьбы для здоровья

Устранить негативные последствия сидячего и малоподвижного образа жизни поможет быстрая ходьба. Ее плюс заключается не только в положительном влиянии на здоровье человека, но и в простоте: вы можете ходить быстрым шагом от одного нужного пункта до другого, не выделяя для этого дополнительное время.

Ученые Техасского университета выяснили: если человек проходит в день менее 5 тысяч шагов, то метаболизм замедляется, и организм начинает хуже усваивать жир. А его накопление повышает вероятность развития ожирения, сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.

Чем быстрее вы шагаете, тем лучше будет результат. Мы советуем на делать акцент на количестве шагов или вовсе отказаться от шагомера: он ведет лишь приблизительный подсчет и не учитывает особенностей вашего движения. Например, для этого прибора количество шагов при беге и при медленной ходьбе будет одинаковым, однако разница в пользе для здоровья – огромная.

Если вы все еще находитесь в смятении, начать больше времени посвящать ходьбе или нет, то вот аргументы “за”:

• Во время ходьбы вырабатывается гормон радости – эндорфин. Поэтому после прогулки ваше настроение улучшается, а мысли становятся яснее и спокойнее. По сравнению с самыми распространенными источниками эндорфина, сладостями, вы не копите лишние калории, а наоборот, сжигаете их.
• Регулярная ходьба снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 31%! (при условии, что вы их еще не имеете). Университет штата Теннеси подтверждает этот факт: регулярная ходьба снижает артериальное давление и вероятность развития инсульта на 20-40%.
• По мере того, как мы стареем, возрастает риск появления варикозного расширения вен. Ходьба, в свою очередь, помогает отсрочить этот момент.
• Пешие прогулки облегчают боль в суставах. В исследовании American Journal of Preventive Medicine приняло участие около полутора тысяч человек старше 49 лет. Эксперимент показал, что 10 минут ежедневной ходьбы улучшает кровообращение и помогает предотвратить боль от артрита.
• Женщины, часто занимающиеся физическими нагрузками, реже сталкиваются с раком толстой кишки.
• Journal of the American Geriatrics Society утверждает: “физически активные люди в возрасте от 70 до 90 лет живут дольше тех, кто остается дома”.

Во время ходьбы вырабатывается гормон радости – эндорфин. Поэтому после прогулки ваше настроение улучшается, а мысли становятся яснее и спокойнее. По сравнению с самыми распространенными источниками эндорфина, сладостями, вы не копите лишние калории, а наоборот, сжигаете их.

Регулярная ходьба снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 31%! (при условии, что вы их еще не имеете). Университет штата Теннеси подтверждает этот факт: регулярная ходьба снижает артериальное давление и вероятность развития инсульта на 20-40%.

По мере того, как мы стареем, возрастает риск появления варикозного расширения вен. Ходьба, в свою очередь, помогает отсрочить этот момент.

Пешие прогулки облегчают боль в суставах. В исследовании American Journal of Preventive Medicine приняло участие около полутора тысяч человек старше 49 лет. Эксперимент показал, что 10 минут ежедневной ходьбы улучшает кровообращение и помогает предотвратить боль от артрита.

Женщины, часто занимающиеся физическими нагрузками, реже сталкиваются с раком толстой кишки.

Journal of the American Geriatrics Society утверждает: “физически активные люди в возрасте от 70 до 90 лет живут дольше тех, кто остается дома”.

Интересный факт: ученые из Стэнфордского университета разделили людей на две группы. Одних попросили 1,5 часа погулять в черте города, а других – по лесной местности. В ходе эксперимента выяснилось, что люди, которые проводили активное время на природе, имели меньшую активность в области мозга, связанной с депрессией. Этот факт подтверждают и многие другие исследования, демонстрирующие, что у жителей мегаполиса часто появляются психические расстройства. Поэтому ходьба на природе полезна как для физического, так и для психического состояния.

Почему полезно ходить пешком

Ходьба — самый доступный способ поддержки минимального уровня вашей подвижности. Вот какие бонусы вы получаете, если регулярно выбираетесь на долгие пешие прогулки:

• укрепление суставов;
• снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа, эндокринных и неврологических болезней;
• нормализацию давления;
• снижение стресса.

Кроме того, пешие прогулки, особенно интенсивные, способствуют похудению. Так, если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему ежедневному расписанию, то будете сжигать на 100–200 ккал в день больше.

Правила полезной ходьбы

Чтобы ходьба приносила не только удовольствие, но и максимальную пользу, следуйте этим рекомендациям.

• Проводите разминку. Совершать любую тренировку нужно на разогретые мышцы. Поэтому перед тем, как начать активно двигаться, совершите пару движений на все части тела (голова, шея, плечи, руки, туловище, таз, ноги, стопы).
• Выбирайте удобную, дышащую обувь на плоской подошве. Она не должна стеснять ваших движений и натирать ноги. Если ваша обувь сильно изношена или подобрана неправильно, то возрастает риск запинаний, падений и других способов получить травму.
• Учитывайте свои биоритмы. Если вы планируете заниматься утром, то для организма будет достаточно 20-30 минут интенсивной ходьбы с учетом разминки. Если вы приверженец вечернего променада, то к ходьбе было бы неплохо добавить пару кардио-упражнений (например, ходьба по лестнице, скакалка, легкий бег).
• Держите осанку прямо, не сутультесь и не делайте слишком быстрые шаги. Темп должен быть быстрее обычного, однако не изнуряющим.
• Контролируйте уровень пульса и степень своей утомляемости. По сравнению со спокойным состоянием в норме пульс при ходьбе может повышаться на 30-40 ударов в минуту.
• Не рекомендуется делать длительные перерывы между ходьбой. Это сбивает пульс и расслабляет мышцы.
• Слушайте свое тело и не стремитесь в начале пути “покорить вершину”. Если вы хотите ходить больше, то для начала увеличьте свою среднюю суточную норму на 1,5-2 тысячи шагов. Так вы не почувствуете большой разницы, а ваша голова и тело не будут протестовать против увеличения нагрузки.
• Чтобы выжать из пешей прогулки максимум, заранее продумайте маршрут. Выбирайте наиболее живописные и интересные для вас места, чтобы глаз радовался, а тело – тренировалось.

Проводите разминку. Совершать любую тренировку нужно на разогретые мышцы. Поэтому перед тем, как начать активно двигаться, совершите пару движений на все части тела (голова, шея, плечи, руки, туловище, таз, ноги, стопы).

Выбирайте удобную, дышащую обувь на плоской подошве. Она не должна стеснять ваших движений и натирать ноги. Если ваша обувь сильно изношена или подобрана неправильно, то возрастает риск запинаний, падений и других способов получить травму.

Учитывайте свои биоритмы. Если вы планируете заниматься утром, то для организма будет достаточно 20-30 минут интенсивной ходьбы с учетом разминки. Если вы приверженец вечернего променада, то к ходьбе было бы неплохо добавить пару кардио-упражнений (например, ходьба по лестнице, скакалка, легкий бег).

Держите осанку прямо, не сутультесь и не делайте слишком быстрые шаги. Темп должен быть быстрее обычного, однако не изнуряющим.

Контролируйте уровень пульса и степень своей утомляемости. По сравнению со спокойным состоянием в норме пульс при ходьбе может повышаться на 30-40 ударов в минуту.

Не рекомендуется делать длительные перерывы между ходьбой. Это сбивает пульс и расслабляет мышцы.

Слушайте свое тело и не стремитесь в начале пути “покорить вершину”. Если вы хотите ходить больше, то для начала увеличьте свою среднюю суточную норму на 1,5-2 тысячи шагов. Так вы не почувствуете большой разницы, а ваша голова и тело не будут протестовать против увеличения нагрузки.

Чтобы выжать из пешей прогулки максимум, заранее продумайте маршрут. Выбирайте наиболее живописные и интересные для вас места, чтобы глаз радовался, а тело – тренировалось.

Если во время интенсивной ходьбы возникают головокружение, боль, одышка, то занятия стоит прекратить и немедленно обратиться к врачу.

Как вести активность в домашних условиях

Если у вас нет возможности и желание проводить время в спортзале, то с малоподвижным образом жизни можно бороться и в домашних условиях. Главное – желание.

Если раньше после пробуждения вы сразу шли в душ или готовили себе завтрак, то настало время изменить порядок действий. Люди, выполняющие упражнения в утренние часы, быстрее сбрасывают вес, а в течение дня остаются более активными. К тому же, 10-15 минут бодрящей зарядки укрепляют иммунитет, ускоряют обмен веществ и нормализуют кровяное давление.

Также считается, что один из главных секретов долголетия японцев – это большое количество времени, проведенное в положении стоя. Граждане этой страны очень любят ходить на работу пешком, обеденный перерыв посвящать прогулке, а в метро – уступать место пожилым людям и детям.

Если вы не страдаете от аллергии, то стоит задуматься о появлении нового пушистого члена семьи. Собаки не только дарят огромный заряд положительных эмоций, но и требуют от вас дисциплины и, главное, регулярных прогулок.

Согласно исследованиям, владельцы собак в четыре раза чаще соблюдают рекомендованную норму и примерно 150 минут в неделю занимаются физической активностью.

Это означает, что в определенное время вы независимо от обстоятельств должны будете выполнить небольшой сет из упражнений. Например, размять шею, сделать махи ногами или присесть 20 раз. Это трюк поможет сразу приступать к действию, не раздумывая, хочется вам этого или нет. К тому же, это отличный способ размять мышцы и сделать перерыв между делами.

Начните выполнять эти пункты и вы увидите, как тонус мышц повышается, координация улучшается, а эффект от многочасовой сидячей работы перестанет вас так сильно тревожить.

Как набрать норму шагов офисному работнику?

Работа в офисе — одна из главных причин снижения подвижности. У людей банально не хватает времени на жизнь, не говоря уже о тысячах шагов. Если дорога до работы и домой занимает много времени, а по пути ещё надо куда-то завезти ребёнка, даже минимальная активность становится нерешаемым ребусом.

Но выход есть. Для начала надо пересмотреть свой график и убрать из него весь мусор: полчаса за листанием новостной ленты во время завтрака, ещё час на скроллинг соцсетей перед сном, сон до обеда на выходных.

Кстати, вы знаете, что норму активности можно выполнять не каждый день, а интервально? Например, если два раза в неделю ходить в спортзал, выходить на пробежку в субботу утром и вечернюю прогулку в воскресенье, вы гарантированно наберёте 150–300 минут активности, о которых говорит ВОЗ.

• Спуститься из квартиры по лестнице, а не на лифте. И в офисе до своего этажа тоже подняться по лестнице.
• Поставить машину в паре кварталов от работы, а остальное пройти пешком. Если вы пользуетесь общественным транспортом, выйдите на одну остановку дальше.
• Не работайте в обед. В конце концов, это ваше законное право — выйти на час из-за рабочего стола и пойти не на кухню с печеньками, а обойти квартал и перекусить в кафе.
• Запишитесь в спортзал. Всё, что проходит по расписанию, мозг воспринимает как «надо», а потому легче встраивает даже в очень нагруженный график.

Как увеличить количество шагов

Если вам с трудом удаётся выполнять «план» по активности, вот вам советы, как преодолеть себя, перехитрить, мотивировать:

1. Если вы добираетесь на работу на общественном транспорте, то попробуйте выходить на одну остановку раньше, чтобы пройтись пешком.
2. Если вы давно мечтали завести собаку, то вот ещё один довод в пользу питомца — с ним вам придётся выходить на улицу и гулять как минимум 2–3 раза в день.
3. Во время прогулок слушайте ритмичную и бодрящую музыку. Кстати, в стриминговых сервисах есть специальные плейлисты для таких активностей. Чем быстрее темп ходьбы, тем больше от неё пользы.
4. Чаще поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Живёте на первом? Возьмите правило перед приходом домой подниматься на несколько этажей и спускаться обратно.
5. Установите таймер и хотя бы раз в час вставайте с рабочего места, чтобы немного пройтись и размяться. Участвуете в долгих звонках? По возможности проводите их на ногах.
6. Для долгих прогулок выбирайте удобную обувь.

Как мотивировать себя на ходьбу

Есть много способов, как привлечь себя к ходьбе пешком и получать удовольствие от этого:

1. Когда вы идете на работу или возвращаетесь с нее, отдайте предпочтение лестнице вместо лифта.
2. Ограничьте использование машины — если это возможно, доберитесь до работы пешком, а не на авто или общественном транспорте.
3. Когда вы идете за маленькими покупками, также оставьте машину дома и идите пешком. Если вы все же едете на машине, паркуйтесь как можно дальше от входа, оставьте машину на краю парковки и дойдите пешком до магазина, который вы выбрали.
4. Если вы часто говорите по телефону дома или на работе, не сидите за столом или на диване, а ходите по комнатам, офису, коридору.
5. Отслеживайте количество шагов, которые вы делаете — нет ничего более мотивирующего, чем цифры. Приобретите шагомер или установите на телефон специальную программу. Определите для себя цель, сколько шагов вы хотите делать, и старайтесь ежедневно превосходить свой предыдущий результат. Работайте над этим.

Ходьба или тренировка в зале: что выбрать?

Надо не выбирать, а сочетать. Ходьба и занятия на тренажёрах или в группах помогают достичь главных целей: поддержание активности и контроль веса. Обычные прогулки парке могут быстро надоесть и сильно зависят от сезона и погоды. Чтобы не пропускать — лучше выбрать спортзал, где есть всё и сразу: такой, как Spirit.

• Кардиозона, где можно отлично разгореться перед нагрузкой и пройти положенные шаги на дорожке или эллипсе, а если ходить не хочется — потратить калории на велотренажёре или гребле.
• Тренажёрный зал с зоной свободных весов, где можно заниматься с тренером или самостоятельно, подбирая нагрузку с учётом своих целей и прорабатывая разные группы мышц.
• Групповые тренировки — более 10 программ разной интенсивности для тех, кто только начинает, не умеет, стесняется или не может жить без спорта. Посещение групп включено в абонемент и доступно без предварительно записи — просто приходите, когда у вас есть время, и добираете свои минуты активности, если не успели пройти 10 000 шагов.
• Сауна и хаммам. Место релакса и улучшения результатов тренировок. 5–7 минут хватит, чтобы расслабиться после тренировки, 7–10 — чтобы хорошенько вспотеть и ускорить метаболизм, 10–15 — чтобы глубоко прогреть мышцы и ускорить вывод молочной кислоты (это она заставляет болеть всё тело на 2–3 день).

Оптимальный режим активности может быть таким: 2–3 тренировки в зале (кардио + основные тренировки в группе или тренажёрке) + одна долгая прогулка на выходных.

Результат не заставит себя ждать: вы сможете сбросить лишний вес, перестанете так уставать на работе, станете лучше спать и высыпаться, у вас прибавится сил и энергии и появятся новые знакомства — спорт объединяет.

Ну а что касается 10 000 шагов — никто не запрещает проходить этот норматив каждый день. В конце концов — это цель, к которой стоит стремиться хотя бы потому, что достижение целей помогает верить в себя и справляться с ещё более сложными задачами, чем норма шагов в шагомере.

Приложения для учёта шагов

В этом разделе мы собрали удобные приложения с шагомером, которые помогут следить за пройденным количество шагов и даже замотивируют на достижение новых рекордов.

Accupedo

Приложение собирает статистику за неделю, месяц и год — можно посмотреть информацию о пройденном расстоянии, сожжённых калориях и времени активности. Можно устанавливать для себя цели, а после делиться успехом с друзьями.

Accupedo различает ходьбу, бег и езду на велосипеде. Есть бесплатная версия и премиум (без рекламы).

Pacer

Это приложение очень похоже на соцсеть: здесь можно найти друзей и соревноваться с ними, есть тематические сообщества, а также предусмотрена возможность делиться с ними своими достижениями. В приложении есть готовые маршруты для прогулок, пробежек и велоспорта по всему миру. В премиум-версии собраны видеотренировки и фитнес-программы для любого уровня подготовки, доступны улучшенные инструменты для отслеживания прогресса.

Gstep

В этом приложении есть три вида основных упражнений: бег, ходьба и велоспорт. Пользователи получают медали за достижение тренировочных целей, а подробная статистика позволяет отслеживать дистанцию, темп, продолжительность занятий и количество сожжённых калорий.

Дополнительно можно настроить напоминания о необходимости пить воду, чтобы поддерживать оптимальный водный баланс.

Многим удобнее вести учёт шагов и другой активности при помощи умных часов или фитнес-браслета — они умеют определять ваши реальные энергозатраты, а не зацикливаются на подсчёте шагов. А ещё часы — просто стильный и красивый аксессуар. Мы поможем вам купить их или браслет с максимальной выгодой.

Часто задаваемые вопросы о дневной норме шагов для мужчин

Вопрос: Сколько шагов в день нужно проходить мужчине для похудения?
Ответ: Для активного жиросжигания мужчинам рекомендуется проходить от 10 000 до 15 000 шагов в день, сочетая это с дефицитом калорий.

Вопрос: Можно ли похудеть, если ходить только 5000 шагов в день?
Ответ: Да, но процесс будет медленным. 5000 шагов — это минимальная активность для поддержания здоровья, для похудения норму лучше увеличить.

Вопрос: Как быстро можно увидеть результат от ходьбы?
Ответ: Первые изменения в весе и тонусе мышц заметны через 2-4 недели регулярных прогулок по 40-60 минут.

Вопрос: Что эффективнее: ходьба или бег для мужчины?
Ответ: Для похудения ходьба менее травматична и доступна, но бег сжигает больше калорий за единицу времени. Оптимально их чередовать.

Вопрос: Нужно ли считать шаги каждый день?
Ответ: Желательно, чтобы контролировать прогресс. Используйте фитнес-браслет или приложение на телефоне.

Вопрос: Влияет ли темп ходьбы на похудение?
Ответ: Да, быстрая ходьба (5-6 км/ч) сжигает на 30-40% больше калорий, чем медленная прогулка.

Вопрос: Можно ли заменить прогулку на улице ходьбой на беговой дорожке?
Ответ: Да, это равноценная замена. Главное — соблюдать угол наклона и пульсовую зону.

Вопрос: Сколько времени нужно ходить, чтобы сжечь 500 калорий?
Ответ: Мужчине весом 80 кг потребуется около 60-70 минут быстрой ходьбы (около 8-9 км).

Вопрос: Что делать, если нет времени на длительные прогулки?
Ответ: Разбивайте активность на интервалы: 15 минут утром, 15 в обед и 30 вечером. Эффект будет схожим.

Вопрос: Обязательно ли ходить именно 10 000 шагов или можно больше?
Ответ: Можно и больше, но без фанатизма. Для мужчин верхняя граница без вреда для суставов — 15 000-18 000 шагов в день.