Норма шагов в день для похудения: сколько нужно ходить на самом деле

Памятка: как достичь нормы шагов для похудения

1. Начните с 5 000–6 000 шагов в день и постепенно увеличивайте до 10 000.
2. Используйте шагомер или приложение для отслеживания прогресса.
3. Ходите в быстром темпе (не менее 5 км/ч) для максимального сжигания калорий.
4. Разбивайте ходьбу на несколько подходов в течение дня.
5. Сочетайте ходьбу с правильным питанием и дефицитом калорий.
6. Носите удобную обувь и одежду для длительных прогулок.
7. Добавьте интервальную ходьбу: чередуйте быстрый и медленный темп.
8. Гуляйте на свежем воздухе — это повышает настроение и мотивацию.
9. Ставьте ежедневные цели и отмечайте достижения в дневнике.
10. Привлекайте друзей или семью для совместных прогулок.
11. Используйте лестницу вместо лифта и эскалатора.
12. Паркуйтесь дальше от входа в магазин или офис.
13. Проводите встречи и звонки во время ходьбы.
14. Не забывайте про разминку и заминку после длительной ходьбы.
15. Консультируйтесь с врачом перед началом интенсивных нагрузок.

Почему именно 10 000 шагов

Увы, норму в 10 000 шагов в день придумали маркетологи, а не врачи. История такая: в 60-х годах японская фирма Yamasa Toki разработала первый в мире шагомер «Манпо-кей». В переводе с японского название устройства означает «измеритель 10 000 шагов». Рекламщики решили назвать устройство именно так, потому что иероглиф, который обозначает число 10 000, визуально напоминает фигуру шагающего человечка.

Реклама шагомера оказалась настолько успешной, что вскоре рекомендацию проходить 10 000 шагов в день подхватили уважаемые научные ассоциации — Американский кардиологический фонд и Национальный форум по проблемам избыточного веса в Великобритании.

Сколько шагов в день надо проходить

Утверждение «сегодня я сделал 10 000 шагов» звучит гордо. Но даже без научных исследований универсальность нормы без оговорок выглядит сомнительною. Во-первых, все люди разные, во-вторых, шаги можно набрать и черепашьей походкой, и с рюкзаком за плечами, поднимаясь в гору. Влияние на организм у этих двух типов активности будет совершенно разным.

Поэтому современные рекомендации по норме физической активности базируются не на количестве шагов в день, а на типе нагрузки и её длительности. Специалисты ВОЗ считают, что людям от 18 до 64 лет в день необходимо 20 минут ходьбы без перерыва и 75–150 минут интенсивной нагрузки в неделю, например фитнеса, йоги, силовых тренировок, аэробики и так далее.

Так сколько шагов делать в день? По данным Международного журнала поведенческого питания и физической активности, взрослым мужчинам и женщинам достаточно сделать по 7000–11000 шагов ежедневно, чтобы сохранить хорошую физическую форму. А ВОЗ считает, что норма в 5000 шагов (это примерно 2,5 км в день) является приемлемой для городских жителей.

В любом случае, чем больше вы ходите, тем лучше. Поэтому если отметка в 10 000 шагов даётся легко, то нет смысла останавливаться на достигнутом. Кроме того, важна не собственно ходьба, а уровень физических нагрузок, количество калорий которые они сжигают. Оценить это помогут специальные фитнес-браслеты или умные часы, которые умеют различать разные виды активности, а ещё учитывать ваш пол, возраст, рост и вес — это тоже важно.

Почему полезно ходить пешком

Ходьба — самый доступный способ поддержки минимального уровня вашей подвижности. Вот какие бонусы вы получаете, если регулярно выбираетесь на долгие пешие прогулки:

• укрепление суставов;
• снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа, эндокринных и неврологических болезней;
• нормализацию давления;
• снижение стресса.

Кроме того, пешие прогулки, особенно интенсивные, способствуют похудению. Так, если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему ежедневному расписанию, то будете сжигать на 100–200 ккал в день больше.

Сколько шагов в день для похудения

Если цель — снижение веса, важен не только шаговый объём, но и питание. Сколько шагов в день чтобы похудеть? В среднем 8000–12000 шагов в день при умеренном дефиците калорий помогают ускорить процесс.

10000 шагов в день сколько калорий сжигается? В среднем человек весом 70 кг тратит 300–400 ккал при 10000 шагах. Однако расход зависит от темпа ходьбы, массы тела и рельефа.

Вес и сколько шагов в день

Люди с большей массой тела тратят больше энергии при ходьбе. Поэтому одинаковое количество шагов может давать разный эффект.

Если вес стоит на месте, увеличение ежедневных шагов на 2000–3000 может стать мягким способом увеличить расход энергии без стресса для организма.

Сколько шагов в день нужно женщинам и мужчинам

Норма шагов в день не сильно зависит от пола. Главное — учитывать возраст, уровень подготовки и состояние здоровья.

Сколько шагов в день для женщин? Рекомендации те же — 7000–9000 шагов для поддержания формы и до 10000–12000 для похудения.

Сколько шагов в день мужчине? Показатели аналогичные, если нет специфических ограничений.

Сколько шагов в день пожилым

Для людей старше 65–70 лет достаточно 5000–8000 шагов в день в комфортном темпе. Важно регулярное движение, а не рекорды.

Сколько шагов в день подростку

Подростки обычно активнее взрослых. В среднем они могут проходить 8000–12000 шагов в день естественным образом.

Можно ли проходить меньше 10000 шагов

Да. Если человек делает 6000–8000 шагов в день и чувствует себя хорошо, это уже положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и обмен веществ.

Исследования показывают, что даже увеличение активности с 3000 до 6000 шагов в день снижает риски для здоровья.

Сколько шагов максимум в день

Для большинства людей безопасным считается диапазон до 15000–20000 шагов в день. Однако при отсутствии подготовки резкое увеличение нагрузки может вызвать усталость и боли в суставах.

Универсального числа не существует. 10000 шагов в день — удобная цель, но не обязательная норма.

Для здоровья большинству людей достаточно 7000–9000 шагов в день. Для похудения — 8000–12000 при контроле питания. Главное — регулярность и постепенное увеличение активности.

Не цифра на шагомере делает человека здоровым, а стабильное движение каждый день.

Как увеличить количество шагов

Если вам с трудом удаётся выполнять «план» по активности, вот вам советы, как преодолеть себя, перехитрить, мотивировать:

1. Если вы добираетесь на работу на общественном транспорте, то попробуйте выходить на одну остановку раньше, чтобы пройтись пешком.
2. Если вы давно мечтали завести собаку, то вот ещё один довод в пользу питомца — с ним вам придётся выходить на улицу и гулять как минимум 2–3 раза в день.
3. Во время прогулок слушайте ритмичную и бодрящую музыку. Кстати, в стриминговых сервисах есть специальные плейлисты для таких активностей. Чем быстрее темп ходьбы, тем больше от неё пользы.
4. Чаще поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Живёте на первом? Возьмите правило перед приходом домой подниматься на несколько этажей и спускаться обратно.
5. Установите таймер и хотя бы раз в час вставайте с рабочего места, чтобы немного пройтись и размяться. Участвуете в долгих звонках? По возможности проводите их на ногах.
6. Для долгих прогулок выбирайте удобную обувь.

Accupedo

Приложение собирает статистику за неделю, месяц и год — можно посмотреть информацию о пройденном расстоянии, сожжённых калориях и времени активности. Можно устанавливать для себя цели, а после делиться успехом с друзьями.

Accupedo различает ходьбу, бег и езду на велосипеде. Есть бесплатная версия и премиум (без рекламы).

Pacer

Это приложение очень похоже на соцсеть: здесь можно найти друзей и соревноваться с ними, есть тематические сообщества, а также предусмотрена возможность делиться с ними своими достижениями. В приложении есть готовые маршруты для прогулок, пробежек и велоспорта по всему миру. В премиум-версии собраны видеотренировки и фитнес-программы для любого уровня подготовки, доступны улучшенные инструменты для отслеживания прогресса.

Gstep

В этом приложении есть три вида основных упражнений: бег, ходьба и велоспорт. Пользователи получают медали за достижение тренировочных целей, а подробная статистика позволяет отслеживать дистанцию, темп, продолжительность занятий и количество сожжённых калорий.

Дополнительно можно настроить напоминания о необходимости пить воду, чтобы поддерживать оптимальный водный баланс.

Многим удобнее вести учёт шагов и другой активности при помощи умных часов или фитнес-браслета — они умеют определять ваши реальные энергозатраты, а не зацикливаются на подсчёте шагов. А ещё часы — просто стильный и красивый аксессуар. Мы поможем вам купить их или браслет с максимальной выгодой.

Часто задаваемые вопросы о норме шагов для похудения

Вопрос: Сколько шагов в день нужно проходить для похудения?
Ответ: Для активного снижения веса рекомендуется проходить не менее 10 000–12 000 шагов в день, сочетая это с дефицитом калорий.

Вопрос: Можно ли похудеть, проходя 8 000 шагов в день?
Ответ: Да, 8 000 шагов — это хорошая физическая активность, которая способствует сжиганию калорий, но для заметного похудения может потребоваться больше шагов или коррекция питания.

Вопрос: Сколько калорий сжигается за 10 000 шагов?
Ответ: В среднем за 10 000 шагов сжигается от 300 до 500 калорий в зависимости от веса, роста и темпа ходьбы.

Вопрос: Нужно ли проходить 10 000 шагов каждый день?
Ответ: Желательно, но можно начинать с меньшего количества и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм.

Вопрос: Как быстро нужно ходить, чтобы похудеть?
Ответ: Оптимальный темп — быстрая ходьба (5–6 км/ч), при которой учащается пульс и дыхание, но вы можете говорить.

Вопрос: Влияет ли вес на количество шагов для похудения?
Ответ: Да, чем больше вес, тем больше калорий сжигается за то же количество шагов, но для людей с избыточным весом важно начинать с меньшей нагрузки.

Вопрос: Сколько шагов в день нужно женщине для похудения?
Ответ: Женщинам для похудения рекомендуется проходить 10 000–12 000 шагов в день, но точное число зависит от возраста, веса и уровня активности.

Вопрос: Сколько шагов в день нужно мужчине для похудения?
Ответ: Мужчинам для похудения обычно требуется 12 000–15 000 шагов в день из-за более высокой мышечной массы и метаболизма.

Вопрос: Можно ли заменить ходьбу другими упражнениями?
Ответ: Да, ходьбу можно заменить бегом, плаванием, велосипедом или другими кардио-тренировками, но ходьба — самый доступный и безопасный вариант.

Вопрос: Как увеличить количество шагов без специальных тренировок?
Ответ: Используйте лестницу вместо лифта, выходите на одну остановку раньше, гуляйте во время обеденного перерыва и звоните по телефону стоя.