Норма жиров, белков и углеводов в день для похудения: расчет с калькулятором БЖУ и калорий

Памятка: ключевые шаги для расчета БЖУ

1. Определите свою суточную норму калорий с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта.
2. Установите дефицит калорий в 15-20% от нормы для похудения.
3. Рассчитайте количество белка: 1.6-2.2 г на кг веса.
4. Рассчитайте количество жиров: 0.8-1.2 г на кг веса (но не менее 20% от калорий).
5. Оставшиеся калории отведите под углеводы (обычно 30-40% от рациона).
6. Разделите полученные граммы БЖУ на 3-5 приемов пищи в течение дня.
7. Используйте кухонные весы и приложения для точного подсчета.
8. Корректируйте норму каждые 4-6 недель по мере снижения веса.
9. Не забывайте про витамины и микроэлементы — они важны для метаболизма.
10. Пейте достаточно воды (30-40 мл на кг веса) для лучшего усвоения питательных веществ.

Норма калорий, белков, жиров, углеводов в день и за один прием пищи

Таблица №1

Установка целей доступна только зарегистрированным пользователям Войти

• сохранить и сравнивать результаты расчетов
• устанавливать цели
• отслеживать вес и размеры на графиках
• смотреть дневники, открытые для друзей
• вести дневник питания
• сохранить рассчитанные рецепты
• общаться на форуме

Формула Харриса-Бенедикта

Предложена в начале ХХ века американскими учеными. В 1984 году формулу пересмотрели и изменили некоторые коэффициенты. Это было сделано не просто так: стиль и ритм жизни современного человека очень сильно отличается от того, как жили люди в 1918 году.

1. рассчитывается базовый уровень метаболизма (BMR) с учётом вашего возраста, веса и роста;
2. рассчитывается суточная норма калорийности, исходя из значения базального метаболизма, уровня вашей физической активности и спортивной цели.

В результате расчетов вы получаете: суточную калорийность рациона, норму потребления воды, белков, жиров и углеводов. Дополнительно калькулятор показывает рекомендованное потребление основных витаминов и минералов.

Формула расчета

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

AMR (активный метаболизм). В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

• Сидячий образ жизни – 1,2;
• Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
• Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
• Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Более новая формула, предложенная в 90-х годах прошлого столетия. Даёт более адекватные и приближенные к реальности результаты, чем формула Харриса-Бенедикта. Но назвать её абсолютно точной нельзя.

1. определение скорости базового метаболизма;
2. определение суточной калорийности в зависимости от поставленной цели.

Итог расчёта — суточная калорийность рациона, норма белков, жиров, углеводов. Дополнительно происходит подсчет необходимого количества витаминов и минералов.

Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

• Минимальная активность: A = 1,2.
• Слабая активность: A = 1,375.
• Средняя активность: A = 1,55.
• Высокая активность: A = 1,725.
• Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Какая формула лучше

Обе формулы дают приблизительный результат. Во-первых, потому что не учитывают индивидуальные особенности каждого организма. Во-вторых, практически никто не может дать адекватную оценку своей физической активности. А в-третьих, никто не упоминает, что каждые полгода нужно делать перерасчет.

Если обратиться к сухим фактам, то формула Миффлина-Сен Жеора даёт более точный результат. Но и его нужно корректировать под себя.

Какую бы формулу вы ни выбрали, помните: в первую очередь нужно ориентироваться на собственное самочувствие, а не на цифру на весах. Спорт — для здоровья, а не наоборот.

Что такое BRM?

BRM (с англ. basal metabolic rate) — это показатель базального метаболизма, который представляет собой базовый объем энергии, необходимой организму для обеспечения собственных процессов в состоянии покоя – для переваривания еды, доставки кислорода и питательных веществ, кровоснабжения и дыхания

*Все продукты, кроме аксессуаров, оборудования, экипировки и книг, являются пищевыми добавками. Все результаты индивидуальны, зависят от каждого человека.

Витамины:

В калькуляторе представлены две самые популярные формулы для расчета суточной нормы калорий и потребления БЖУ:

1. формула Харриса-Бенедикта;
2. формула Миффлина-Сан Жеора.

Наш калькулятор рассчитывает суточную потребность в калориях, БЖУ, витаминах и минералах исходя из поставленной вами спортивной цели:

• похудение;
• набор массы;
• поддержание текущей формулы.

Главное отличие нашего калькулятора от аналогов — он предлагает диапазон значений, а не чётко фиксированную величину.

Часто задаваемые вопросы о расчете БЖУ для похудения

Вопрос: Какой процент жиров должен быть в рационе при похудении?
Ответ: Рекомендуемый диапазон — 20-30% от общей калорийности, при этом важно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам.

Вопрос: Сколько белка нужно съедать в день для сохранения мышц?
Ответ: Оптимальное количество — 1.6-2.2 грамма на килограмм массы тела, особенно при активных тренировках.

Вопрос: Можно ли полностью исключить углеводы для быстрого похудения?
Ответ: Полное исключение углеводов не рекомендуется, так как это может привести к дефициту энергии и нарушению работы мозга. Лучше снизить их долю до 30-40%.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать норму БЖУ?
Ответ: Каждые 4-6 недель или после потери 5 кг веса, так как потребности организма меняются.

Вопрос: Влияет ли пол на расчет нормы жиров и белков?
Ответ: Да, мужчинам обычно требуется больше белка и калорий, а женщинам — чуть больше жиров для поддержания гормонального фона.

Вопрос: Что делать, если я не могу набрать норму белка из обычной еды?
Ответ: Можно использовать протеиновые коктейли или добавлять в рацион нежирное мясо, рыбу, яйца и бобовые.

Вопрос: Какой калькулятор БЖУ самый точный?
Ответ: Лучше использовать формулу Миффлина-Сан Жеора с поправкой на уровень активности, так как она учитывает современные метаболические данные.

Вопрос: Нужно ли считать БЖУ для каждого приема пищи отдельно?
Ответ: Да, это помогает равномерно распределять питательные вещества и избегать резких скачков сахара в крови.

Вопрос: Можно ли похудеть, не считая БЖУ, а только калории?
Ответ: Можно, но качество тела будет хуже: возможна потеря мышц и замедление метаболизма. Баланс БЖУ важен для здоровья.

Вопрос: Как рассчитать норму жиров, если я на кето-диете?
Ответ: На кето-диете жиры составляют 70-80% калорийности, белки — 15-20%, углеводы — 5-10%.