Норма жиров для похудения: сколько граммов употреблять женщине

Памятка: ключевые правила по жирам для похудения

1. Рассчитайте свою норму: 0,8-1 г жира на 1 кг веса.
2. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам (рыба, орехи, масла).
3. Избегайте трансжиров и переработанных масел.
4. Не опускайте жиры ниже 30 г в день для женщин.
5. Следите за балансом Омега-3 и Омега-6.
6. Употребляйте жиры вместе с овощами для лучшего усвоения витаминов.
7. Не бойтесь жиров в первой половине дня.
8. Контролируйте общую калорийность рациона.
9. Пейте достаточно воды для метаболизма жиров.
10. При нарушениях цикла увеличьте долю жиров до 1,2 г/кг.
11. Включайте в рацион яйца, авокадо, семена чиа.
12. Проверяйте уровень витамина D и железа.

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Рацион женщины должен на 20 процентов состоять из жиров. Все остальное занимают белки и углеводы. Полезные для организма жиры можно получить из разных продуктов: оливкового масла, свинины, фундука, печени трески, грецких и кедровых орехов, миндаля, бекона, мягких сортов сыра и даже шоколада.

Рассчитать суточную норму жиров очень просто. Для начала определите свой оптимальный вес. Для этого от роста (в сантиметрах) отнимите 100. Если рост выше 165 сантиметров, отнимите 105, 175-ти – 110. Затем определитесь с костями. Если кость широкая, к полученной сумме необходимо прибавить 10 процентов. Если тонкая, отнимите 10 процентов. Полученную цифру умножаем на 0,8 и получаем количество жиров в граммах.

Почему женский организм любит жиры

Организм человека получает максимальное количество энергии из жиров и углеводов. Но у мужчин и женщин в этом вопросе разные приоритеты. Мужской организм обладает более высоким дыхательным коэффициентом. Поэтому у мужчин быстрее идет расщепление углеводов. Особенно это заметно во время физических нагрузок. У женщин дыхательный коэффициент ниже, поэтому организм легче справляется с жирами и черпает из них необходимую для жизнедеятельности энергию.

Разумеется, это далеко не единственная причина, по которой женщин тянет к жирам. Дело в том, что если женскому организму давать необходимое количество жиров, изменения будут видны невооруженным глазом:

• Станет легче сидеть на диетах. Жиры дают приятную сытость (не путать с перееданием), нормализуют уровень глюкозы в крови. Поэтому становится легче держать себя в руках и не объедаться. К тому же улучшается общее самочувствие, проходит хроническая усталость и вялость.
• Кожа будет гладкой, шелковистой и светящейся. Ногти станут заметно крепче. Также вы забудете о выпадении волос и их секущихся кончиках.
• Уйдет ощущение холода. Женщины, у которых в организме не хватает жиров, замерзают даже в теплое время года. У них начинаются нарушения процесса теплообмена.
• Улучшится память и концентрация внимания, зрение станет острее.
• Вам станет легче переносить стрессовые ситуации, депрессии будут обходить вас стороной.

Как женские гормоны влияют на обмен белков и углеводов

Женские гормоны – это прогестерон и эстроген. Именно благодаря им (в первую очередь, речь идет именно об эстрогене) в организме осуществляет правильный обмен углеводов и белков. Кроме того, при интенсивных физических нагрузках эти гормоны переводят организм в режим расщепления жиров и получения из них энергии.

На протяжении всей жизни у женщины изменяется количество эстрогенов. Чем больше уровень этого гормона, тем быстрее организм справляется с обработкой углеводов и направлении белков в область мышечной ткани. Чем старше женщина, тем меньше у нее в организме эстрогена. Снижение уровня женского гормона приводит к нарушениям обмена веществ, проблемам со щитовидной железой, образованию излишнего веса. Организм начинает активнее откладывать жир на бедрах и животе и все реже отправлять его (а также белок) в мышцы. Из-за этого мышцы становятся вялыми. Кроме того, во время тренировок женщина начинает быстрее чувствовать усталость, ведь внутримышечного жира (именно он является своеобразным топливом для организма) у нее уже в разы меньше. Организм, желая восполнить количество эстрогенов, передает их выработку жировой ткани. Она усиленно производит гормоны на свет и тут же разрастается под их воздействием. Кстати, такие эстрогены опасны для организма. Они вызывают серьезные заболевания и даже становятся главной причиной рака груди.

Внутримышечный жир у женщин

Каждый, кто хотя бы раз в жизни занимался профессиональным спортом, знает: для качественной тренировки необходимо иметь как можно больше внутримышечного жира. Особенно это нужно женщинам, поскольку они во время интенсивных физических нагрузок сжигают именно его. У мужчин же энергия чаще берется из углеводов.

Как гласит статистика, у женщин количество внутримышечного жира изначально больше. Кстати, он-то и придает им те самые округлые формы, на которые западают представители сильного пола. Большое количество внутримышечных жиров позволяет даже самым хрупким девушкам спокойно выносить двухчасовые тренировки на износ. После таких тренировок уровень жира резко снижается. Для того, чтобы его восставить, женщине необходимо направить в организм минимум 1500 калорий. Это поможет улучшить жировой обмен в организме и восполнить силы. Для того, чтобы нормализовать количество жиров, можно также в день тренировки увеличивать суточную дозу жиров на 10 процентов.

Уровни половых гормонов

С учетом этих данных представляется вполне оправданным предположение о том, что исследования подтверждают рекомендацию поддерживать потребление жиров на уровне не ниже 20% от общего калоража для предотвращения снижения уровня половых гормонов. При этом необходимо сделать несколько важных оговорок. Во-первых, было бы неточным утверждать, что больше жира всегда лучше, поскольку чрезмерное ограничение углеводов, как было показано, также приводит к снижению уровня половых гормонов. Во-вторых, вероятно, не стоит рассматривать потребление жиров в процентах от общего потребления энергии, поскольку нельзя ожидать, что сверхнизкокалорийная диета снизит потребление жиров, необходимое для поддержания циркулирующей концентрации половых гормонов. Если исходить из калорийности рациона 2000-2500 ккал/сутки, то цифра 20% от энергии приведет нас к нижней границе потребления жиров около 45-55 г в день. Чтобы учесть неопределенность, неточность и межличностные различия, мы бы расширили этот диапазон до 40-60 г в день.

В-третьих, следует уточнить, что низкое потребление жиров не является единственным фактором, обусловливающим низкий уровень половых гормонов у спортсменов. Во многих случаях независимое влияние пищевых жиров значительно меньше, чем влияние недостаточного потребления энергии (по отношению к тренировочной нагрузке и общим суточным энергозатратам) и недостаточного накопления энергии (в виде жировой массы). Таким образом, адекватное потребление жиров, по-видимому, поддерживает типичный уровень половых гормонов, но, конечно, не гарантирует его и не ослабляет его падение под влиянием более серьезных факторов.

Потребление незаменимых жирных кислот

Еще одним фактором, влияющим на количество потребляемых жиров, является наша потребность в незаменимых жирных кислотах. Различные жирные кислоты выполняют в организме разные физиологические функции, причем структура жирной кислоты определяет ее назначение. Жирные кислоты состоят из карбоновой кислоты, присоединенной к углеводородной цепочке, причем длина этой углеводородной цепи может варьироваться. Поэтому часто можно слышать о «короткоцепочечных», «среднецепочечных» и «длинноцепочечных» жирных кислотах. Другая структурная особенность, которая может варьироваться, — это количество одинарных и двойных связей (рис. 1), что дает наиболее заметное различие между жирными кислотами: насыщенные жиры имеют все одинарные связи (без двойных связей), мононенасыщенные — одну двойную связь, а полиненасыщенные — две или более двойных связей.

Различают жирные кислоты и по расположению двойных связей в углеводородной цепи: у омега-3 жирных кислот первая двойная связь находится в 3-м положении от «омега» конца цепи, т. е. на конце цепочки, наиболее удаленном от карбоновой кислоты. И наоборот, у омега-6 жирных кислот первая двойная связь расположена в 6-м положении от конца «омега» (рис. 2).

Наконец, некоторые ненасыщенные жирные кислоты можно отличить от других по пространственной ориентации углеводородной цепочки. Ненасыщенные жирные кислоты имеют как минимум одну двойную связь, соединяющую два углерода, причем к каждому углероду присоединен атом водорода. Если атомы водорода расположены по одну сторону двойной связи, то мы имеем дело с цис-формацией; если атомы водорода расположены по разные стороны двойной связи, то мы имеем дело с транс-формацией (рис. 3). Отсюда и возникли термины «цис-» и «транс-» жирные кислоты (что привело к распространенной рекомендации избегать трансжиров).

Усвоение жирорастворимых витаминов

Наиболее распространенной рекомендацией является стремление к тому, чтобы не менее 10% калорий поступало с пищевыми жирами для поддержания усвоения жирорастворимых витаминов (9). Это составляет 11 г/день для рациона в 1000 ккал, 22 г/день для рациона в 2000 ккал и 33 г/день для рациона в 3000 ккал. Это отличный пример того, почему рекомендации по питанию, основанные на процентном соотношении, имеют довольно серьезные ограничения — вряд ли потребность в витаминах снижается, когда вы решаете сократить количество калорий. Люди, дающие рекомендации, основанные на процентном соотношении, обычно исходят из того, что вы потребляете около 2000-2500 ккал в день, поэтому мы, вероятно, можем переформулировать эти 10% от общего количества энергии как 22-28 г/день потребления жиров, или, округляя, 20-30 г/сутки.

Профилактика желчнокаменной болезни

Желчный пузырь — это небольшой орган, расположенный в правом верхнем квадранте брюшной полости. Его основная функция — хранение желчи, которая вырабатывается печенью. Когда мы едим жирную пищу, желчный пузырь выделяет желчь для облегчения переваривания жиров. Желчные камни — это небольшие, похожие на гальку предметы, которые образуются при выпадении в осадок компонентов желчи в желчном пузыре. Во многих случаях желчные камни не вызывают никаких заметных симптомов. Однако если они закупоривают желчный проток, то могут вызвать болезненное скопление желчи и в конечном итоге привести к необходимости хирургического удаления желчного пузыря.

Уже несколько десятилетий известно, что образование желчных камней является одним из наиболее распространенных побочных эффектов, отмечаемых в клинических испытаниях по снижению веса, в ходе которых значительные объемы веса теряются очень быстро (1). Программы быстрого снижения массы тела иногда приводят к тому, что печень выделяет в желчь дополнительное количество холестерина, что повышает риск образования желчных камней. Помимо риска, связанного с очень быстрой потерей жира, экстремальное ограничение жиров, по-видимому, самостоятельно повышает риск образования желчных камней. Возможно, это связано с заметным снижением выделения желчи при ограничении жиров в рационе, что приводит к застою желчи в течение длительного времени.

Следует знать, что даже в клинических исследованиях по снижению веса у участников с ожирением диеты бывают довольно экстремальными: не так уж редко встречаются рамки в 500-800 ккал/день со значительным ограничением потребляемых жиров. Неудивительно, что подобные диеты неоднократно показывали, как они повышают риск образования желчных камней. К счастью, этот риск можно значительно снизить, добавив в рацион питания при похудении некоторое количество жиров. По имеющимся данным, потребление жиров в количестве всего 7-12 г/сутки оказывается достаточным для того, чтобы в значительной степени нивелировать негативное влияние экстремального ограничения жиров на образование желчных камней (1).

Практические соображения

Все это означает, что в большей части данной статьи обсуждались минимальные суточные потребности в жирах, основанные на физиологических потребностях. Когда же мы переходим к практическим аспектам разработки и соблюдения экстремально низкожировой диеты, то обнаруживаем, что практичность и целесообразность заставляют большинство людей превышать суточное потребление жиров по сравнению с физиологическим минимумом. Вероятно, именно этим можно объяснить тот факт, что в США и европейских странах рекомендуется, чтобы жиры составляли 20-35% от общего количества потребляемой энергии, в то время как некоторые мировые организации и азиатские страны устанавливают нижнюю границу в 15%. В Азии есть несколько стран с кухней, которая более совместима с низким потреблением жиров, поэтому среднее потребление жиров на уровне населения ниже, а рекомендации по снижению потребления жиров сравнительно более выполнимы.

Часто задаваемые вопросы о норме жиров для снижения веса

Вопрос: Какая минимальная норма жиров в день для похудения?
Ответ: Минимальная норма составляет 0,5-0,8 г на 1 кг текущего веса тела, чтобы избежать гормональных сбоев.

Вопрос: Можно ли полностью исключить жиры при диете?
Ответ: Нет, это опасно для здоровья: нарушается усвоение витаминов и синтез половых гормонов.

Вопрос: Какие жиры полезнее для похудения?
Ответ: Ненасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба.

Вопрос: Влияет ли недостаток жиров на женский цикл?
Ответ: Да, дефицит жиров может привести к аменорее и нарушению цикла.

Вопрос: Сколько граммов жира нужно женщине для похудения?
Ответ: В среднем 40-60 г в день, в зависимости от веса и уровня активности.

Вопрос: Увеличивают ли жиры процент подкожного жира?
Ответ: Только при избытке калорий. Умеренное потребление не ведет к набору жира.

Вопрос: Как считать жиры в рационе?
Ответ: Используйте приложения для подсчета калорий или таблицы БЖУ продуктов.

Вопрос: Какие симптомы дефицита жиров?
Ответ: Сухая кожа, ломкие волосы, слабость, нарушение менструального цикла.

Вопрос: Нужно ли есть жиры на ночь?
Ответ: Не рекомендуется, так как это замедляет пищеварение и может нарушить сон.

Вопрос: Можно ли заменить животные жиры растительными?
Ответ: Частично да, но полностью исключать животные жиры не стоит (источник витамина D и холестерина).