Норма жиров в день для похудения: сколько граммов нужно употреблять женщине

Памятка: как правильно рассчитать и употреблять жиры для похудения

1. Рассчитайте свою норму: 0,8–1 г жира на 1 кг веса.
2. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам (Омега-3, 6, 9).
3. Избегайте трансжиров и рафинированных масел.
4. Включайте в рацион жирную рыбу (лосось, скумбрия) 2-3 раза в неделю.
5. Добавляйте в блюда оливковое или льняное масло холодного отжима.
6. Ешьте орехи и семена (грецкие, миндаль, чиа) в умеренных количествах.
7. Не исключайте жиры полностью — это нарушит гормональный баланс.
8. Следите за общей калорийностью рациона, а не только за жирами.
9. Учитывайте скрытые жиры в готовых продуктах и соусах.
10. При активных тренировках увеличивайте норму до 1,2 г на 1 кг веса.
11. Пейте достаточно воды для лучшего усвоения жиров.
12. Консультируйтесь с врачом или диетологом перед изменением рациона.

Почему женский организм любит жиры

Организм человека получает максимальное количество энергии из жиров и углеводов. Но у мужчин и женщин в этом вопросе разные приоритеты. Мужской организм обладает более высоким дыхательным коэффициентом. Поэтому у мужчин быстрее идет расщепление углеводов. Особенно это заметно во время физических нагрузок. У женщин дыхательный коэффициент ниже, поэтому организм легче справляется с жирами и черпает из них необходимую для жизнедеятельности энергию.

Разумеется, это далеко не единственная причина, по которой женщин тянет к жирам. Дело в том, что если женскому организму давать необходимое количество жиров, изменения будут видны невооруженным глазом:

• Станет легче сидеть на диетах. Жиры дают приятную сытость (не путать с перееданием), нормализуют уровень глюкозы в крови. Поэтому становится легче держать себя в руках и не объедаться. К тому же улучшается общее самочувствие, проходит хроническая усталость и вялость.
• Кожа будет гладкой, шелковистой и светящейся. Ногти станут заметно крепче. Также вы забудете о выпадении волос и их секущихся кончиках.
• Уйдет ощущение холода. Женщины, у которых в организме не хватает жиров, замерзают даже в теплое время года. У них начинаются нарушения процесса теплообмена.
• Улучшится память и концентрация внимания, зрение станет острее.
• Вам станет легче переносить стрессовые ситуации, депрессии будут обходить вас стороной.

Как женские гормоны влияют на обмен белков и углеводов

Женские гормоны – это прогестерон и эстроген. Именно благодаря им (в первую очередь, речь идет именно об эстрогене) в организме осуществляет правильный обмен углеводов и белков. Кроме того, при интенсивных физических нагрузках эти гормоны переводят организм в режим расщепления жиров и получения из них энергии.

На протяжении всей жизни у женщины изменяется количество эстрогенов. Чем больше уровень этого гормона, тем быстрее организм справляется с обработкой углеводов и направлении белков в область мышечной ткани. Чем старше женщина, тем меньше у нее в организме эстрогена. Снижение уровня женского гормона приводит к нарушениям обмена веществ, проблемам со щитовидной железой, образованию излишнего веса. Организм начинает активнее откладывать жир на бедрах и животе и все реже отправлять его (а также белок) в мышцы. Из-за этого мышцы становятся вялыми. Кроме того, во время тренировок женщина начинает быстрее чувствовать усталость, ведь внутримышечного жира (именно он является своеобразным топливом для организма) у нее уже в разы меньше. Организм, желая восполнить количество эстрогенов, передает их выработку жировой ткани. Она усиленно производит гормоны на свет и тут же разрастается под их воздействием. Кстати, такие эстрогены опасны для организма. Они вызывают серьезные заболевания и даже становятся главной причиной рака груди.

Внутримышечный жир у женщин

Каждый, кто хотя бы раз в жизни занимался профессиональным спортом, знает: для качественной тренировки необходимо иметь как можно больше внутримышечного жира. Особенно это нужно женщинам, поскольку они во время интенсивных физических нагрузок сжигают именно его. У мужчин же энергия чаще берется из углеводов.

Как гласит статистика, у женщин количество внутримышечного жира изначально больше. Кстати, он-то и придает им те самые округлые формы, на которые западают представители сильного пола. Большое количество внутримышечных жиров позволяет даже самым хрупким девушкам спокойно выносить двухчасовые тренировки на износ. После таких тренировок уровень жира резко снижается. Для того, чтобы его восставить, женщине необходимо направить в организм минимум 1500 калорий. Это поможет улучшить жировой обмен в организме и восполнить силы. Для того, чтобы нормализовать количество жиров, можно также в день тренировки увеличивать суточную дозу жиров на 10 процентов.

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Рацион женщины должен на 20 процентов состоять из жиров. Все остальное занимают белки и углеводы. Полезные для организма жиры можно получить из разных продуктов: оливкового масла, свинины, фундука, печени трески, грецких и кедровых орехов, миндаля, бекона, мягких сортов сыра и даже шоколада.

Рассчитать суточную норму жиров очень просто. Для начала определите свой оптимальный вес. Для этого от роста (в сантиметрах) отнимите 100. Если рост выше 165 сантиметров, отнимите 105, 175-ти – 110. Затем определитесь с костями. Если кость широкая, к полученной сумме необходимо прибавить 10 процентов. Если тонкая, отнимите 10 процентов. Полученную цифру умножаем на 0,8 и получаем количество жиров в граммах.

// Жиры в правильном питании

Например, в животных источниках жира обычно больше насыщенных жирных кислот — но ненасыщенные («растительные») жирные кислоты также входят в состав, попадая в организм животного с питанием. Плюс, существуют растительные версии насыщенных жиров — например, кокосовое масло.

Длина цепочки жирных кислот

Что касается рекомендаций и норм касательно профиля жирных кислот, то речь чаще всего идет о 40% насыщенных жиров, 40% мононенасыщенных и 20% полиненасыщенных (омега-3, 6).

Суммарное потребление омега-6 жирных кислот не должно превышать 10% от общего количества жиров. В идеале потребление омега-3 и омега-6 должно находиться в пропорции 4 к 1, однако богатая растительными маслами современная диета приближается к пропорции 1 к 10 или даже 1 к 30.

• Животный жир (сало, бекон)
• Масло, сыр, сливки и прочие молочные продукты
• Кокосовое масло
• Пальмовое масло

• Оливковое масло
• Масло канолы (рапсовое)
• Орехи (за исключением грецких)
• Арахисовое масло
• Авокадо

• Омега-3: жирная жира, рыбий жир, масло льняного семени
• Омега-6: растительные масла (подсолнечное, кукурузное)

Омега-3, 6 и 9

Если в цепочке атомов жирной кислоты есть двойная связь, то она называется омега-3, 6 или 9 — в зависимости от порядкового расположения связи. Химическая формула «полезных» омега-3 жиров ничем не отличается от формулы «вредных» омега-6 — разница состоит лишь в расположении двойной связи.

Но, опять же, омега-3 — это не особый тип жира, потребление которого можно задать четкими нормами. Существует порядка 5 различных подвидов омега-3, отличающихся по способности воздействовать на организм — например, выделяют растительные (льняное семя, семена чиа) и животные омега-3 (семга).

Суточные нормы жиров — таблицы

Нормой дневного потребления жиров современные диетологи называют цифру в 30-40% от дневной калорийности питания³. Как большая, так и меньшая, цифры способны приводить к нарушению обмена веществ, прямо или косвенно провоцируя организм на наращивание жировых запасов.

Таблица №1

Часто задаваемые вопросы о норме жиров для похудения

Вопрос: Сколько граммов жира нужно в день для похудения женщине?
Ответ: Рекомендуется 0,8–1 г жира на 1 кг текущего веса, но точная норма зависит от уровня активности и гормонального фона.

Вопрос: Можно ли полностью исключить жиры из рациона для быстрого похудения?
Ответ: Нет, это опасно для здоровья: жиры необходимы для синтеза гормонов, усвоения витаминов и работы мозга.

Вопрос: Какие жиры лучше всего подходят для похудения?
Ответ: Ненасыщенные жиры (Омега-3, 6, 9) из рыбы, орехов, авокадо и оливкового масла.

Вопрос: Влияет ли время употребления жиров на похудение?
Ответ: Да, жиры лучше усваиваются в первой половине дня, но общий суточный калораж важнее времени приема.

Вопрос: Как рассчитать свою норму жиров в граммах?
Ответ: Умножьте ваш вес в кг на 0,8–1,0. Например, при весе 70 кг норма составит 56–70 г жиров в день.

Вопрос: Чем опасен дефицит жиров в рационе?
Ответ: Нарушением менструального цикла, ухудшением состояния кожи, волос и снижением иммунитета.

Вопрос: Нужно ли считать жиры в продуктах, если я на кето-диете?
Ответ: Да, на кето-диете жиры составляют до 70-80% калорийности, и их количество нужно строго контролировать.

Вопрос: Какие продукты содержат скрытые жиры?
Ответ: Колбасы, полуфабрикаты, соусы, выпечка и фастфуд часто содержат много трансжиров и рафинированных масел.

Вопрос: Можно ли есть жиры на ужин при похудении?
Ответ: Можно, но лучше выбирать легкоусвояемые жиры (например, из рыбы или авокадо) и не превышать суточную норму.

Вопрос: Как отличить полезные жиры от вредных?
Ответ: Полезные — ненасыщенные (жидкие при комнатной температуре), вредные — насыщенные и трансжиры (твердые, искусственные).