Норматив шагов в день для похудения при весе 80 кг: сколько нужно проходить

Краткая памятка: как ходить, чтобы похудеть при весе 80 кг

1. Начните с 5 000 шагов в день и постепенно увеличивайте до 10 000-12 000.
2. Используйте шагомер или фитнес-браслет для точного подсчета.
3. Ходите в быстром темпе (не менее 5-6 км/ч) для максимального жиросжигания.
4. Старайтесь ходить непрерывными сессиями по 30-40 минут.
5. Сочетайте ходьбу с дефицитом калорий (сократите сладкое и мучное).
6. Пейте воду до и после прогулки, чтобы избежать обезвоживания.
7. Выбирайте удобную обувь с хорошей амортизацией для защиты суставов.
8. Добавьте интервалы: 5 минут быстрого шага, затем 2 минуты спокойного.
9. Используйте лестницы и ходите пешком по делам вместо транспорта.
10. Ведите дневник активности, чтобы отслеживать прогресс раз в неделю.
11. Не забывайте про разминку перед ходьбой и заминку после.
12. При болях в суставах снизьте темп и проконсультируйтесь с врачом.

Для людей, уже сбросивших вес или сидящих на диете, новое исследование показывает: простой дневной норматив шагов может помочь избежать его возвращения.

Людям, худеющим на диете, следует проходить около 8 500 шагов в день, чтобы сохранить достигнутый результат и предотвратить возврат веса, говорится в новом исследовании Европейской ассоциации по изучению ожирения.

«Около 80% людей с избыточным весом или ожирением, которые поначалу худеют, в течение трёх-пяти лет набирают часть или весь сброшенный вес обратно», — сказал Марван Эль Гох, соавтор исследования из Университета Модены и Реджо-Эмилии в Италии.

«Поиск стратегии, которая позволила бы решить эту проблему и помогла людям сохранять новый вес, имеет огромное клиническое значение», — добавил он.

Одной из самых распространённых рекомендаций в программах снижения веса является увеличение числа шагов в день; однако, как отмечают авторы работы, по-прежнему неясно, зачем, когда и сколько именно нужно ходить.

Стремясь выработать общее мнение о том, сколько нужно ходить людям, пытающимся похудеть, исследователи проанализировали несколько клинических испытаний с участием примерно 4 000 пациентов.

В этих исследованиях сравнивали 1 987 пациентов, проходивших программы по изменению образа жизни — с рекомендациями по питанию, советами больше ходить и считать шаги, — с 1 771 пациентом, которые либо просто соблюдали диету, либо вовсе не получали лечения.

В первой группе к концу фазы снижения веса среднее число шагов в день выросло до 8 454, и, как показало исследование, участники значительно похудели — в среднем на 4,39% массы тела, то есть примерно на 4 кг.

«Участников всегда следует мотивировать доводить свою ежедневную нагрузку до примерно 8 500 шагов на этапе снижения веса и сохранять этот уровень физической активности на этапе удержания, чтобы помочь им не набрать вес снова», — сказал Эль Гох.

Рост распространённости ожирения во всём мире

Поскольку распространённость ожирения во всём мире растёт и, согласно Атласу глобального ожирения (World Obesity Atlas), к 2035 году может достигнуть 30%, исследователи всё больше внимания уделяют изменениям образа жизни и мерам, способным улучшить результаты лечения ожирения.

Избыточный вес и ожирение связаны с многочисленными сопутствующими медицинскими и психическими нарушениями, серьёзно повышают финансовую нагрузку на системы здравоохранения и имеют выраженные социальные последствия, которые могут приводить к тяжёлой инвалидизации и повышенному риску смерти, говорится в исследовании.

Недавние исследования показали, что у людей с ожирением риск тяжёлых инфекций на 70% выше, при этом каждая десятая смерть от инфекционных заболеваний в мире потенциально может быть связана с ожирением.

Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения ставило задачу к 2026 году остановить рост распространённости ожирения среди взрослых на уровне 2010 года, однако ни одна европейская страна её не выполнила: по сравнению с 1975 годом показатели выросли на 138%.

Откуда взялась цифра 10 000 шагов

Ничего личного, просто маркетинг. 10 000 — абстракция, изначально не имеющая реальной взаимосвязи с метриками здоровья или рекомендациями врачей.

Появилась она в период Олимпиады в Токио в 1964 году. Японская компания Yamasa выпустила первый в мире механический шагомер, который на японском назывался Маньпо-кей, что иероглифами записывается как 万歩計 (マンポケイ) и дословно означает «счётчик 10 тысяч шагов». При этом цифра 10 000 была выбрана просто потому, что иероглиф 万 (10 тыс.) похож на фигурку шагающего человека.

Активная рекламная кампания превратила норматив 10 000 шагов в мейнстрим. Люди покупали шагомер и старались пройти положенные шаги просто потому, что само название звучало как вызов.

Работает это и сейчас. Цель 10 000 шагов в день можно увидеть не только в фитнес–приложениях, но и в рекомендациях врачей. Только теперь это уже не просто цифра.

Что говорят про норму шагов врачи

Для поддержания здоровья взрослому требуется 150–300 минут умеренной аэробной физической активности или 75–150 минут интенсивных нагрузок в неделю. А вот как вы потратите это время — в тренажёрном зале, на беговой дорожке, в бассейне или на групповой тренировке, ВОЗ не поясняет.

Но красивая цифра многим не даёт покоя, а потому эксперты в области охраны здоровья и спорта часты пытаются «пересчитать» рекомендации ВОЗ в шаги.

С учётом параметров нагрузки (ВОЗ говорит об умеренной аэробной, а это 60–80% от вашего максимального пульса, мы научились его считать в этой статье), взрослому надо проходить 7 000–10 000 шагов в день, причём 3000 из них в быстром темпе, а остальные в умеренном.

• Быстрый темп соответствует 100~110 шагам в минуту, умеренный — 80~100.
• Если перевести в минуты, 30 минут надо идти быстро и ещё примерно 50 в темпе обычной городской ходьбы.

Ответ на вопрос, почему всё крутится вокруг шагов, прост. Ходьба — самый доступный вид активности, который по силам каждому.

Выйти на прогулку можно вечером. Прогулкой можно заменить часть дороги на работу. Многие даже встраивают полезные шаги в подработку — устраиваются пешими курьерами, чтобы совместить пользу для здоровья и кошелька.

Сколько шагов нужно для здоровья

Проблема здорового образа жизни — одна из глобальных в мире. Изменение структуры питания, офисная работа, загрязнённый воздух, нарушение режима сна, высокий уровень бытового стресса — всё это негативно сказывается на здоровье людей и приводит к росту числа сосудистых катастроф, раннему старению, когнитивным нарушениям.

Учёные и медики во всём мире пытаются найти священный грааль и высчитать минимальный уровень подвижности, который должен соблюдать каждый, кто хочет сохранить здоровье на долгие годы.

Хорошая новость в том, что проходить каждый день 10 000 шагов необязательно. Свежие исследования позволяют сделать вывод, что 7000 шагов в день приносят аналогичную пользу для здоровья по ряду показателей, как и 10 000 шагов.

• 7000 шагов — заметный результат. Такая активность снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и диабета. В публикации отмечается, что 7000 шагов снижали риск ранней смерти примерно на 47 % по сравнению с 2000 шагами.
• 8000 + шагов — это плато. После него реальная польза от пройденного перестаёт быть столь очевидной. В исследовании доктора медицинских наук Высшей медицинской школы университета Киото говорится, что регулярная активность свыше 8000 шагов в день имеет для здоровья примерно такую же пользу как и 6000–8000 шагов для взрослых в день.
• 10 000 шагов в день снижает риски преждевременной смерти на ~56%. Заключение сделано на основании анализа данных с 1999 по 2018 год. Общая выборка включала 47 471 человек.

Получается, что для поддержания здоровья достаточно проходить около 4 тысяч шагов в день. Это общая, а не целевая активность. То есть если вы выйдете вечером погулять на 30–40 минут, необходимый минимум будет пройден.

Сколько шагов нужно, чтобы похудеть?

Для похудения нужен дефицит калорий. Неприятная новость в том, что с помощью одних только шагов быстро и заметно похудеть не получится: энергозатраты при ходьбе невысокие.

Количество сжигаемых калорий зависит от веса человека, скорости и длины шага. На один шаг взрослого человека весом около 70 кг в умеренном темпе приходится всего 0,04–0,05 ккал, это 40–50 ккал на 1000 шагов.

10 000 шагов при скорости 5 км/ч сожгут всего 400–500 калорий. Если вы увеличите темп до 7 км/ч, вы потратите 500–600 калорий, при этом расход энергии вырастет почти на 15%, вы сильнее устанете, но глобального эффекта не достигнете.

• Ходьба тренирует сердце и улучшает работу сосудов. Повышается эластичность сосудистой стенки, улучшается кровоток и насыщение крови кислородом. Это первая мера профилактики инфарктов и инсультов, а также способ повысить выносливость, что важно для высокоинтенсивных тренировок, рекомендованных при похудении.
• Сохраняется подвижность суставов. Активное движение поддерживает эластичность связок и снижает риски травм на тяжёлых тренировках.
• Нормализуется обмен веществ. Повышается скорость кровотока и лимфотока, улучшается доставка питательных веществ к клеткам и вывод метаболитов, при скорости 6 км/ч запускаются процессы активного жиросжигания.
• Повышается мотивация. Умеренная нагрузка запускает выработку эндорфинов и дофамина, которые помогают вам не пропускать тренировки и достигать положительного результата.

Ну и даже если 10 000 шагов, это всего 400–500 калорий — это ведь всё равно минус, а не плюс. Поэтому если есть шанс улучшить результат, не стоит его упускать.

Как набрать норму шагов офисному работнику?

Работа в офисе — одна из главных причин снижения подвижности. У людей банально не хватает времени на жизнь, не говоря уже о тысячах шагов. Если дорога до работы и домой занимает много времени, а по пути ещё надо куда-то завезти ребёнка, даже минимальная активность становится нерешаемым ребусом.

Но выход есть. Для начала надо пересмотреть свой график и убрать из него весь мусор: полчаса за листанием новостной ленты во время завтрака, ещё час на скроллинг соцсетей перед сном, сон до обеда на выходных.

Кстати, вы знаете, что норму активности можно выполнять не каждый день, а интервально? Например, если два раза в неделю ходить в спортзал, выходить на пробежку в субботу утром и вечернюю прогулку в воскресенье, вы гарантированно наберёте 150–300 минут активности, о которых говорит ВОЗ.

• Спуститься из квартиры по лестнице, а не на лифте. И в офисе до своего этажа тоже подняться по лестнице.
• Поставить машину в паре кварталов от работы, а остальное пройти пешком. Если вы пользуетесь общественным транспортом, выйдите на одну остановку дальше.
• Не работайте в обед. В конце концов, это ваше законное право — выйти на час из-за рабочего стола и пойти не на кухню с печеньками, а обойти квартал и перекусить в кафе.
• Запишитесь в спортзал. Всё, что проходит по расписанию, мозг воспринимает как «надо», а потому легче встраивает даже в очень нагруженный график.

Ходьба или тренировка в зале: что выбрать?

Надо не выбирать, а сочетать. Ходьба и занятия на тренажёрах или в группах помогают достичь главных целей: поддержание активности и контроль веса. Обычные прогулки парке могут быстро надоесть и сильно зависят от сезона и погоды. Чтобы не пропускать — лучше выбрать спортзал, где есть всё и сразу: такой, как Spirit.

• Кардиозона, где можно отлично разгореться перед нагрузкой и пройти положенные шаги на дорожке или эллипсе, а если ходить не хочется — потратить калории на велотренажёре или гребле.
• Тренажёрный зал с зоной свободных весов, где можно заниматься с тренером или самостоятельно, подбирая нагрузку с учётом своих целей и прорабатывая разные группы мышц.
• Групповые тренировки — более 10 программ разной интенсивности для тех, кто только начинает, не умеет, стесняется или не может жить без спорта. Посещение групп включено в абонемент и доступно без предварительно записи — просто приходите, когда у вас есть время, и добираете свои минуты активности, если не успели пройти 10 000 шагов.
• Сауна и хаммам. Место релакса и улучшения результатов тренировок. 5–7 минут хватит, чтобы расслабиться после тренировки, 7–10 — чтобы хорошенько вспотеть и ускорить метаболизм, 10–15 — чтобы глубоко прогреть мышцы и ускорить вывод молочной кислоты (это она заставляет болеть всё тело на 2–3 день).

Оптимальный режим активности может быть таким: 2–3 тренировки в зале (кардио + основные тренировки в группе или тренажёрке) + одна долгая прогулка на выходных.

Результат не заставит себя ждать: вы сможете сбросить лишний вес, перестанете так уставать на работе, станете лучше спать и высыпаться, у вас прибавится сил и энергии и появятся новые знакомства — спорт объединяет.

Ну а что касается 10 000 шагов — никто не запрещает проходить этот норматив каждый день. В конце концов — это цель, к которой стоит стремиться хотя бы потому, что достижение целей помогает верить в себя и справляться с ещё более сложными задачами, чем норма шагов в шагомере.

Часто задаваемые вопросы о ежедневной норме шагов при весе 80 кг

Вопрос: Сколько шагов в день нужно проходить при весе 80 кг для похудения?
Ответ: Для активного снижения веса при массе тела 80 кг рекомендуется проходить от 8 000 до 12 000 шагов в день, сочетая это с дефицитом калорий.

Вопрос: Можно ли похудеть, если ходить только 5 000 шагов в день?
Ответ: Да, но процесс будет медленным. 5 000 шагов — это минимальная активность для поддержания здоровья, для похудения лучше увеличить норму.

Вопрос: Как быстро я увижу результат при 10 000 шагов в день?
Ответ: При соблюдении диеты первые результаты (уменьшение объемов) могут быть заметны через 2-3 недели регулярной ходьбы.

Вопрос: Нужно ли ходить каждый день или можно делать перерывы?
Ответ: Желательно ходить ежедневно, но допустимы 1-2 дня отдыха в неделю для восстановления мышц и суставов.

Вопрос: Сжигает ли ходьба жир при весе 80 кг?
Ответ: Да, ходьба является эффективным аэробным упражнением. При весе 80 кг за 10 000 шагов сжигается примерно 400-500 ккал, что способствует сжиганию жира.

Вопрос: Что лучше: ходьба на улице или на беговой дорожке?
Ответ: Оба варианта эффективны. Ходьба на улице сжигает немного больше калорий из-за неровностей рельефа и ветра, но дорожка удобна для контроля темпа.

Вопрос: Как увеличить норму шагов, если я работаю в офисе?
Ответ: Используйте лестницу вместо лифта, паркуйтесь дальше от входа, гуляйте во время обеденного перерыва и делайте короткие прогулки каждые 2 часа.

Вопрос: Влияет ли темп ходьбы на похудение?
Ответ: Да, быстрая ходьба (6-7 км/ч) сжигает больше калорий и эффективнее тренирует сердечно-сосудистую систему, чем медленная прогулка.

Вопрос: Нужно ли считать шаги с помощью приложения или браслета?
Ответ: Да, это помогает отслеживать прогресс и мотивирует. Точность современных фитнес-браслетов достаточно высока для контроля нормы.

Вопрос: Можно ли заменить часть шагов другими упражнениями?
Ответ: Да, 1 минута бега заменяет примерно 2 минуты ходьбы по энергозатратам, но для суставов при весе 80 кг ходьба безопаснее.