Нормы БЖУ на 1 кг веса для похудения: сколько нужно белков, жиров и углеводов

Памятка по расчету БЖУ для снижения веса

1. Рассчитайте базовый обмен веществ (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора.
2. Умножьте BMR на коэффициент активности, чтобы получить суточную норму калорий.
3. Создайте дефицит калорий в 10-20% от нормы для похудения.
4. Определите норму белка: 1.6-2.2 г на 1 кг веса.
5. Определите норму жиров: 0.8-1.5 г на 1 кг веса.
6. Оставшиеся калории заполните углеводами (около 2-3 г на 1 кг веса).
7. Используйте кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
8. Ведите дневник питания в приложении для подсчета калорий.
9. Корректируйте рацион раз в 2-4 недели в зависимости от прогресса.
10. Не опускайте калорийность ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.
11. Пейте достаточное количество воды (30-40 мл на 1 кг веса).
12. Консультируйтесь с врачом или диетологом перед началом диеты.

Что такое БЖУ

Данное сокращение образовано от 3 слов: белки, жиры и углеводы. Это те вещества, которые мы получаем из пищи и которые наш организм использует для своих нужд. Из белков состоят мышцы, в жирах много полезных кислот, а углеводы являются основным источником энергии.

Норма БЖУ — это баланс необходимых веществ. Она определяется исходя из ваших физиологических особенностей и суточной нормы потребления калорий.

Белки, жиры и углеводы: роль макронутриентов

Белки, жиры и углеводы — незаменимые макронутриенты, от которых зависит наше здоровье и самочувствие:

• Белки: строительный материал для организма.
• Жиры: участвуют в синтезе гормонов и других важных веществ.
• Углеводы: главный источник энергии.

Калории: основа энергии

Калория — это единица измерения энергии, которую мы получаем из пищи. Эта энергия необходима для поддержания всех жизненно важных функций организма, таких как дыхание, кровообращение и работа мозга. Помимо этого, калории помогают выполнять ежедневные действия: прогулки, уборку, тренировки.

Определение суточного калоража позволяет понять, сколько калорий нужно для поддержания веса, его набора или похудения:

1. Питание в рамках нормы калорий – поддержание веса.
2. Профицит калорий (едим больше, чем тратим) – набор веса.
3. Дефицит калорий (едим меньше, чем тратим) – похудение.

Зачем вычислять норму БЖУ

Нужно похудеть? Получайте только необходимое количество нутриентов (БЖУ), чтобы они не откладывались в виде жира.

Хотите красивый рельеф? Увеличьте поступление белка в организм и усердно занимайтесь — мышечная масса начнёт расти.

Как определить суточную норму калорий

Шаг 1. Высчитываем базовый уровень метаболизма (БУМ) по международной формуле.

БУМ = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)

• Сидячий образ жизни: 1,2.
• Небольшая активность в виде лёгких упражнений или спорта 1–3 раза в неделю: 1,375.
• Умеренная активность, подразумевающая занятия спортом 3–5 раз в неделю: 1,55.
• Высокая активность с тяжёлыми упражнениями или занятием спортом 6–7 дней в неделю: 1,725.
• Сверхвысокая активность, предусматривающая физический труд, спорт, серьёзные упражнения каждый день: 1,9.

Сократите это число на 300–400 единиц. Соотношение БЖУ должно быть следующим:

• 40–50 % белков;
• 20–25 % жиров;
• 30 % углеводов.

Тогда необходимо потреблять норму или на 100 ккал больше неё. Соотношение БЖУ для набора массы будет таким:

• 30 % белков;
• 20–25 % жиров;
• 50–60 % углеводов.

Как рассчитать суточный калораж?

Самая популярная формула для расчета калорий — формула Миффлина и Сан-Жеора. Вы можете воспользоваться любым доступным онлайн-калькулятором.

Как высчитать БЖУ

Стоит учитывать, что в каждом грамме белков, жиров и углеводов присутствует разное количество калорий. Есть общепринятые округлённые значения:

• белки — 4 ккал;
• жиры — 9 ккал;
• углеводы — 4 ккал.

Эти цифры нужны нам для финального расчёта нормы БЖУ. Каждый из элементов выводим по следующей формуле:

(суточная норма калорий × суточный % вещества ÷ 100) ÷ количество ккал в 1 г вещества

• (1 472,19 ккал × 40 ÷ 100) ÷ 4 = 147,2 г белков;
• (1 472,19 ккал × 20 ÷ 100) ÷ 9 = 32,7 г жиров;
• (1 472,19 ккал × 30 ÷ 100) ÷ 4 = 110,4 г углеводов.

• (1 972,19 ккал × 30 ÷ 100) ÷ 4 = 147,9 г белков;
• (1 972,19 ккал × 20 ÷ 100) ÷ 9 = 43,8 г жиров;
• (1 972,19 ккал × 50 ÷ 100) ÷ 4 = 246,5 г углеводов.

Суточные нормы БЖУ

Для здорового организма нутриенты должны поступать в достаточном количестве. Их правильное соотношение помогает эффективнее контролировать вес:

1. Белки – 0,8-2,2 г на 1 кг веса.
2. Жиры – 0,8-1,5 г на 1 кг веса.
3. Углеводы – 2-10 г на 1 кг веса.

Рекомендации по соотношению БЖУ

Согласно рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора, одна порция еды должна на 10–15% состоять из белков, на 15–30% из жиров и на 55–75% из углеводов.

Как контролировать количество БЖУ в рационе

Если уж вы задались целью скорректировать вес, а после постоянно поддерживать его в норме, то контроль баланса БЖУ должен стать привычкой.

Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или с помощью специальных приложений. Постепенно вы научитесь выводить примерное потребление БЖУ в голове.

Часто задаваемые вопросы о БЖУ для похудения

Вопрос: Сколько белков нужно на 1 кг веса для похудения?
Ответ: Рекомендуется от 1,6 до 2,2 г белка на 1 кг веса, чтобы сохранить мышцы при дефиците калорий.

Вопрос: Сколько жиров нужно на 1 кг веса для похудения?
Ответ: Норма жиров составляет 0,8–1,5 г на 1 кг веса, что важно для гормонального фона.

Вопрос: Сколько углеводов нужно на 1 кг веса для похудения?
Ответ: Обычно 2–3 г на 1 кг веса, но точное количество зависит от уровня активности.

Вопрос: Как рассчитать БЖУ для похудения?
Ответ: Сначала определите суточную норму калорий, затем распределите её по макронутриентам в нужном процентном соотношении.

Вопрос: Какое соотношение БЖУ считается оптимальным для похудения?
Ответ: Чаще всего рекомендуют 30-40% белков, 20-30% жиров и 30-40% углеводов от общей калорийности.

Вопрос: Нужно ли считать БЖУ каждый день?
Ответ: На начальном этапе да, чтобы понять объем порций, затем можно делать это периодически для контроля.

Вопрос: Что будет, если есть меньше жиров при похудении?
Ответ: Это может привести к нарушению гормонального баланса, ухудшению состояния кожи и волос.

Вопрос: Можно ли худеть без подсчета БЖУ?
Ответ: Да, но подсчет помогает точнее контролировать рацион и избегать срывов.

Вопрос: Влияет ли качество белков, жиров и углеводов на похудение?
Ответ: Да, предпочтение стоит отдавать нежирному мясу, рыбе, орехам, авокадо и сложным углеводам.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать норму БЖУ?
Ответ: Каждые 5-10 кг потерянного веса, так как потребности организма меняются.