Нормы сброса веса при похудении: сколько можно сбрасывать за месяц и 2 месяца

Памятка по безопасному снижению веса

1. Ставьте реалистичную цель: 0,5-1 кг в неделю.
2. Рассчитайте свой ИМТ перед началом похудения.
3. Создайте дефицит калорий не более 500-700 ккал в день.
4. Не исключайте полностью углеводы и жиры из рациона.
5. Пейте не менее 1,5-2 литров чистой воды в день.
6. Добавьте физическую активность: 3-4 тренировки в неделю.
7. Контролируйте размер порций, используя тарелку меньшего диаметра.
8. Ведите дневник питания для отслеживания калорий.
9. Не взвешивайтесь ежедневно — достаточно одного раза в неделю.
10. Спите не менее 7-8 часов для нормализации гормонов.
11. Избегайте жестких диет и голодания.
12. При плато не снижайте резко калорийность, а увеличьте активность.

Похудеть за 2 месяца: основные правила и ожидания

Обычное дело – годами вырабатывать вредные пищевые привычки, бесконтрольно балуя себя вкусностями и заедая стрессы. А потом создавать организму новую встряску в виде экстремальной потери веса. Конечно, разгрузочные дни при отсутствии заболеваний органов пищеварения допустимы, но не на ежедневной основе. Поэтому так важно подобрать способ питания, который создаст долгосрочный эффект и не вернет потерянное обратно с лихвой. Похудение за 2 месяца должно быть постепенным и безвредным для организма.

Подходы к снижению веса за восемь недель

Составляя план похудения на 2 месяца, прислушайся к рекомендациям специалистов. Диетолог и тренер Джим Уайт советует следовать условиям для похудения, которые позволят увидеть результаты всего за восемь недель.

• Правильно ожидать потерю от 1-2 кг в неделю – именно столько безопасно для здоровья. Так тебе удастся избавиться от 9-15 кг за указанный срок. В целом, на сколько можно похудеть за 2 месяца, зависит от комплекции: со 100 кг потери будут больше. Все потому, что в этом промежутке времени вес у тучных людей уходит быстрее, и после 2 месяцев похудения эффект бывает заметнее.
• Питаться нужно в условиях дефицита калорий – значит, сжигать их больше, чем потреблять. Чтобы сжечь 1 кг жира, нужно потратить не менее 7 тысяч ккал. Наилучший вариант – сократить калораж (меньше 1200 ккал в день нельзя!) и одновременно проявлять физическую активность.
• Качество калорий при соблюдении диеты на 2 месяца так же важно, как и количество, поэтому лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами. Это особенно актуально в условиях ограничений. В тарелке должны присутствовать фрукты и овощи, белок (курица, рыба, бобовые), цельнозерновой хлеб или бурый рис, натуральный йогурт.
• Похудение без кардиотренировок – все равно, что езда на Porsche по сельским улочкам. Радость от уменьшения объемов ощущается, но эффект не так хорош, как мог бы быть. Даже малое количество потребляемых калорий практически бессильно перед жировыми отложениями при неподвижном образе жизни. Американский колледж спортивной медицины рекомендует 300 минут кардиотренировок в неделю для похудения. Можно разбивать время упражнений для похудения за 2 месяца – утром пройтись в течение 30 минут, а во второй половине дня полчаса покататься на велосипеде.

С чего начать?

Если вы решили потерять вес или создать новые здоровые привычки, сначала подумайте, почему вы хотите это сделать и каковы ваши цели. Формулирование целей – эффективный способ добиться изменений. Цели должны быть реалистичными и необходимо двигаться скорее небольшими шагами, чтобы лучше адаптироваться к изменениям.

Хотя постановка целей, ориентированная на результат, является наиболее распространенной, она зачастую не самая эффективная. Цели, ориентированные на результат, особенно подходят людям, которые уже работают над достижением своей цели, считают ее приоритетной, имеют достаточно ресурсов для ее достижения и очень преданы ей.

Цели, ориентированные на процесс или систему, хороши для того, чтобы формировать привычки и сосредоточиться на пути к переменам.

Для большинства людей, и особенно для тех, кто только начинает менять свои привычки в еде и физической активности, цели, ориентированные на обучение, являются наиболее эффективными, поскольку они помогают найти новые способы реализации изменений и доставляют наибольшее удовольствие на пути к переменам.

Цели «сделать всё от себя зависящее» не являются самыми эффективными, но было обнаружено, что они часто могут быть более эффективными, чем цели, ориентированные на результат.

В достижении целей также играют важную роль и другие факторы, и их следует учитывать при постановке целей:

• Почему вы хотите сбросить вес или изменить свои привычки? Что вас мотивирует?
• Вы привержены своим новым целям? Насколько они приоритетны для вас?
• Есть ли у вас ресурсы для реализации изменений (например, достаточно времени или денег, чтобы ходить на тренировки в спортивный клуб)?
• Есть ли у вас поддержка (семья, друзья, тренер)? Как они могут помочь вам и поддержать вас? Как вы планируете говорить с ними об этом?
• Является ли поставленная цель сложной, но достижимой? Понимаете ли вы, что вам нужно сделать, чтобы достичь своей цели?
• Как оценить свой прогресс?

Время, необходимое для снижения веса

Изменение всех привычек, включая питание и физическую активность, требует времени. Быстрые изменения часто являются «нежизнеспособными» и могут быть опасны.

При увеличении физической активности желательно делать это постепенно, чтобы избежать травм и перегрузок. При изменении привычек питания также следует дать организму время на адаптацию, особенно если вы вносите значительные изменения в свой рацион питания. Постепенные изменения предотвратят неприятные побочные эффекты. Например, потребление большего количества овощей и, следовательно, большего количества клетчатки поначалу может вызвать расстройство желудка и вздутие живота.

Если вы хотите потерять вес, важно знать, что медленная потеря веса более полезна для организма, а результаты более продолжительны.

Скорость потери веса может составлять от 0,5 до 1 кг в неделю. Неплохим темпом будет, если вы будете терять вес всего на один килограмм в месяц. Однако при более высоком весе темп может быть более быстрым. Поэтому оптимальная скорость потери веса индивидуальна.

Исследования показывают, что только 10% людей способны поддерживать сброшенный вес в течение года. Таким образом, изменение привычек питания и физической активности должно стать неотъемлемой частью жизни. Это, в свою очередь, означает, что необходимые изменения должны быть долгосрочными и жизнеспособными.

Потеря веса также может привести к ряду опасностей: приступам переедания, непреодолимому аппетиту и чрезмерной концентрации на еде.

Больше весишь – больше скинешь: считаем индекс массы тела

Диетолог, эксперт в снижении веса Венера Агишева уверена: сбросить 8-10 кг за месяц без ущерба здоровью – вполне реально. И голодать при этом вовсе не обязательно.

«Организм убирает все лишнее в первый месяц. После этого процесс снижения веса замедляется или может вовсе остановиться на время. И это нормально. Но такое снижение (8-10 кг за месяц) возможно, только если: а) вес сильно превышает норму; б) было сильное переедание на протяжении долгого времени», – говорит Агишева.

Во всех остальных случаях обещания быстрого похудения – это либо рекламный ход, либо программы, подразумевающие резкое сокращение количества потребляемых калорий, то есть фактически голодание.

«Это уже неправильно, так как организм испытывает огромный стресс и недостаток макро- и микронутриентов, – объясняет Венера Агишева. – Отсюда – плохое самочувствие, снижение иммунитета, пониженное давление и т.д. Но на самом деле вред не столько от самого голодания, сколько от последствий всех ограничений, которые мы себе создаем. Это касается и всех ПП диет, поскольку мы так или иначе отказываемся от привычной еды», – говорит диетолог.

Человек не может всю жизнь голодать или ограничивать себя в любимых лакомствах – рано или поздно он обязательно сорвется, объясняет Венера Агишева. При этом возврат от жестких ограничений к привычному питанию может также нанести большой вред организму: это и скачки инсулина, и большая нагрузка на желудок, и, конечно, возвращение лишних килограммов, от которых вы с таким трудом избавлялись.

Так как же худеть правильно, чтобы результат не заставил себя ждать и вы уже в первую неделю начали замечать эффект, но при этом не вредили своему организму? Венера Агишева советует руководствоваться известным изречением швейцарского ученого Парацельса: «Все есть лекарство, все есть яд, и лишь доза отличает лекарство от яда».

«Мы никогда не навредим организму, если будем кушать в меру, но проблема в том, что многие ее не знают. Когда человек может регулировать и контролировать свои приемы [пищи], правильно снижать вес без вреда для организма, а главное, не отказываться от любимых продуктов, то удерживать и контролировать вес уже становится автоматически легко», – уверяет Венера Агишева.

То, насколько интенсивно вы начнете сбрасывать вес, зависит от многих факторов. Один из них – ваш изначальный вес, а также то, как долго вы его набирали, говорит врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника» Наталья Антонова.

«Потерять в первый месяц снижения веса от 5 до 10 кг без ущерба для здоровья возможно при изначально большом избытке массы тела (индекс массы тела – более 40 кг/м²), – говорит она. – Скорость потери первых килограммов индивидуальна для каждого и зависит от того, как долго эти килограммы накапливались, каким был образ жизни и какая стратегия снижения веса выбрана. Здесь следует помнить о том, что в первую неделю уходит вода, и лишь со второй недели начинают расходоваться жировые запасы. Именно со второй недели снижения веса я рекомендую пациентам терять не более 1-1,5 кг в неделю, то есть не более 4 кг в месяц. Такая скорость снижения веса не вызывает негативного влияния на здоровье.

В противном случае, при более быстрой потере веса, связанной, как правило, с резким ограничением поступления энергетических ресурсов (белков, жиров, углеводов) происходит переход организма в режим «энергосбережения», снижение скорости обменных процессов, потеря мышечной ткани. Клинически это будет проявляться ухудшением состояния кожи, волос, ногтей, снижением памяти, работоспособности, общего фона настроения, апатией, частыми простудными заболеваниями, а также прекращением дальнейшего снижения веса».

Перед тем как начинать худеть, врач советует определиться с мотивацией и понять, ради чего вы собираетесь изменить свой образ жизни, что вам это даст. Кроме того, шансов не бросить все на полпути будет больше, если вы будете худеть под присмотром специалиста.

«Практика показывает: когда у человека есть конечная цель, перспектива решить проблемы, мешающие ее достичь – на порядок выше, – утверждает Наталья Антонова. – Далее необходимо определиться с выбором специалиста, который будет сопровождать на протяжении всего пути снижения веса. И здесь крайне важно не ошибиться, так как оптимально и правильно по этому пути проведет именно специалист в области диетологии, имеющий высшее медицинское образование и понимающий все особенности биохимических процессов, протекающих в организме. Посещение специалиста должно проходить с определенной регулярностью, обычно 1 раз в 3-4 недели. Это чрезвычайно важно для оказания психологической поддержки худеющему, а также с целью контроля пищевого поведения, дневника питания и при необходимости проведения должной коррекции».

«Любимый овощ диетолога»: врач назвала идеальный низкокалорийный продукт

«Кофеин – это природный стимулятор. Данные о том, что кофе обезвоживает, давно имеют научное опровержение. Однако не стоит впадать в психологическую зависимость от кофе. Это как с курением, когда вам не столько вещество нужно, сколько процесс: возможность взять паузу, пообщаться с коллегами и т.д. Старайтесь, чтобы потребление кофе не превышало 2-3 чашек в день. Отдавайте предпочтение фильтр-кофе. Есть данные, что употребление фильтр-кофе по утрам снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 15%. При заваривании кофе во френч-прессе и пуровере выделяются эфирные масла. Эспрессо, капучино и кофе по-турецки могут повышать «плохой» холестерин», – говорит эксперт.

С алкоголем все еще сложнее. Как пояснила Пурига, традицию каждый день выпивать бокал вина «для здоровья» классическая медицина считает уже алкоголизмом. И, конечно, сочетать спиртное с физическими нагрузками точно не стоит. «По своему влиянию на мышцы состояние алкогольного опьянения равносильно пропуску одной тренировки. Если накануне вечером вы выпивали, лучше заменить интенсивную тренировку на длинную пешую прогулку и не нагружать сердце дополнительной нагрузкой после интоксикации. Солод в напитках является фито-эстрагеном, аналогом женского полового гормона, который при систематическом потреблении становится причиной смещения гормонального фона и отложения жировых депо на животе по женскому типу», – объясняет врач.

Многие пытаются похудеть при помощи лекарственных препаратов, которые можно найти на полке почти любой аптеки. Однако большинство из них вряд ли приведут к желаемому результату.

«В основе большинства БАДов для похудения – мочегонные и слабительные компоненты, такие как листья сенны (кассия), лист брусники, хвоща и т.д., – говорит нутрициолог, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса, консультант проекта Надежда Ершова. – Снижение веса в этом случае основано на выведении жидкости и очищении кишечника. При длительном приеме возникают крайне неприятные явления, такие как – атония кишечника, колит и, как ни странно, отеки, задержка жидкости. Организм устроен таким образом, что стремится во всем установить равновесие, поэтому при частом приеме мочегонных стремится насытиться водой, запасти жидкость».

В заключение данной статьи приведем замечательный совет от доктора Александры Пурига. Эту рекомендацию она дает всем своим клиентам: «Переход на ПП должен начинаться с осведомленности. Вы должны начать изучать вопрос, потому что ответственность за состояние вашего здоровья остается только на вас. И даже нанимая специалиста, вы должны понимать, что происходит в вашем организме. Помимо самого питания, в правильном питании важна логичность подхода и его систематичность. Если вы всю неделю низкоуглеводно питаетесь, а в субботу позволяете себе cheat meal (прием пищи, состоящий из вкусных, но запрещенных в обычные дни продуктов вроде сладостей, фастфуда или алкоголя – прим. ред.), то это не ПП, это – форма диеты. Правильное питание – это образ жизни, который не изменяет вашу жизнь с точки зрения удобства и не бывает от случая к случаю или по настроению. Ваше питание должно быть регулярным».

Часто задаваемые вопросы о темпах похудения

Вопрос: Какой темп снижения веса считается безопасным?
Ответ: Безопасным считается снижение веса на 0,5-1 кг в неделю, что позволяет организму адаптироваться без стресса.

Вопрос: Сколько можно сбросить за первый месяц похудения?
Ответ: В первый месяц возможно потерять от 3 до 5 кг, но значительная часть этого веса приходится на воду.

Вопрос: Почему вес уходит быстро в начале диеты?
Ответ: В первые недели организм теряет запасы гликогена и связанную с ним воду, что дает быстрый отвес.

Вопрос: Сколько килограммов можно сбросить за 2 месяца?
Ответ: При правильном подходе за 2 месяца реально потерять от 4 до 8 кг жировой массы.

Вопрос: Влияет ли исходный вес на скорость похудения?
Ответ: Да, чем выше исходный вес, тем быстрее уходят килограммы в начале, так как организм тратит больше энергии.

Вопрос: Какой максимальный дефицит калорий допустим?
Ответ: Максимальный дефицит не должен превышать 500-1000 ккал в день, иначе замедлится метаболизм.

Вопрос: Сколько можно сбросить без вреда для здоровья?
Ответ: Без вреда для здоровья рекомендуется терять не более 1% от массы тела в неделю.

Вопрос: Почему вес может стоять на месте при похудении?
Ответ: Плато возникает из-за адаптации организма к дефициту калорий или задержки воды.

Вопрос: Сколько жира можно сжечь за неделю?
Ответ: Физиологически возможно сжечь около 500-700 г чистого жира в неделю.

Вопрос: Как часто нужно взвешиваться для контроля?
Ответ: Оптимально взвешиваться раз в неделю утром натощак для объективной динамики.