Краткая памятка: как наладить сон для стройности
- Спите не менее 7-8 часов каждую ночь.
- Ложитесь спать до 23:00 для максимальной выработки мелатонина.
- Проветривайте спальню перед сном (температура 18-20°C).
- Исключите гаджеты за 1 час до сна (синий свет мешает засыпанию).
- Не ешьте за 3 часа до сна, особенно сладкое и жирное.
- Замените вечерний кофе на травяной чай (ромашка, мята).
- Используйте плотные шторы или маску для сна для полной темноты.
- Соблюдайте режим: вставайте и ложитесь в одно и то же время.
- Добавьте легкую вечернюю прогулку для снижения кортизола.
- При стрессе практикуйте дыхательные упражнения перед сном.
- Не пейте алкоголь перед сном — он ухудшает качество глубоких фаз.
- Следите за уровнем магния в рационе (орехи, зелень, гречка).
Как устроен сон. Фазы сна в течение ночи
Здоровый сон длится 7−8 часов без ночных пробуждений и состоит из двух фаз:
- Медленный сон. Наступает сразу после засыпания и занимает около 80% всего сна. Первый эпизод медленного сна длится примерно полтора часа. В это время снижается частота дыхания и сердцебиения, глаза двигаются медленно, а активность мозга уменьшается. В этой фазе мозг отдыхает наиболее глубоко: тело восстанавливает клетки и ткани.
- Быстрый сон. Во время этой фазы мозг активно работает: глаза быстро и хаотично двигаются, мышцы лица и конечностей могут сокращаться, дыхание становится нерегулярным, а давление — изменчивым. В этой фазе снятся сны. Если разбудить человека в этот момент, он перескажет весь сон. Чем ближе пробуждение, тем длиннее становятся фазы быстрого сна.
Медленный сон. Наступает сразу после засыпания и занимает около 80% всего сна. Первый эпизод медленного сна длится примерно полтора часа. В это время снижается частота дыхания и сердцебиения, глаза двигаются медленно, а активность мозга уменьшается. В этой фазе мозг отдыхает наиболее глубоко: тело восстанавливает клетки и ткани.
Каждая следующая фаза быстрого сна становится чуть длиннее предыдущей Каждая следующая фаза быстрого сна становится чуть длиннее предыдущей
Как сон влияет на гормоны и обмен веществ
Если нарушается структура сна, то вырабатывается грелин — гормон, который повышает аппетит, из-за этого человек постоянно хочет есть. В то же время снижается чувствительность к лептину, а он вызывает чувство насыщения. Получается человек переедает, но при этом не испытывает насыщения и употребляет гораздо больше пищи, чем ему нужно. Избыток калорий конвертируется в жир.
Соматотропин тоже плохо продуцируется, если человек мало спит. Всё вместе это работает как снежный ком, который постоянно увеличивается: человек переедает, лишние калории откладываются в жир, мышечная масса не растёт, человек полнеет и не может похудеть, если плохо спит.
Плохой сон способствует набору массы тела и развитию ожирения. А само по себе ожирение ещё дальше ухудшает сон, потому что у человека развивается апноэ — периодические остановки дыхания во сне, из-за этого возникает храп. Вот такой порочный круг:
Сбитый режим → лишний вес → нарушение структуры сна → апноэ → ещё больше лишнего веса Сбитый режим → лишний вес → нарушение структуры сна → апноэ → ещё больше лишнего веса Сбитый режим → лишний вес → нарушение структуры сна → апноэ → ещё больше лишнего веса Сбитый режим → лишний вес → нарушение структуры сна → апноэ → ещё больше лишнего веса Сбитый режим → лишний вес → нарушение структуры сна → апноэ → ещё больше лишнего веса Сбитый режим → лишний вес → нарушение структуры сна → апноэ → ещё больше лишнего веса
Почему важно нормально спать, чтобы похудеть
Даже если кажется, что недостаток сна никак не влияет на похудение, это будет заметно через месяц или два. Гормоны, которые вырабатываются во сне, больше не помогут сжигать жир, ведь их просто не будет. Поэтому вес будет не уходить, а набираться.
Таблица №1
|
Исследование Десять взрослых с лишним весом разделили на две группы: первая спала 8,5 часов, а вторая — 5,5, на 14 дней им снизили потребляемые калории. В результате те, кто спал меньше, теряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы. Из-за недостатка сна у людей сбился гормональный фон, и они постоянно были голодными, особенно ночью, но никак не могли наесться. |
В другом эксперименте люди начинали больше есть уже на следующий день после бессонной ночи. Если засиживаться допоздна каждый день, дефицит калорий создать не получится: на следующий день чувство голода увеличится, захочется чего-то перекусить, съесть что-то сладенькое для получения глюкозы.
Что будет, если постоянно недосыпать
Пострадает гормональный баланс. Недостаток сна снижает уровень лептина и повышает уровень грелина. Из-за этого человек сильнее хочет есть и его тянет на продукты, которые дают энергию быстро, например, на шоколадные батончики. Результатом такой диеты станет набор жировой массы.
Увеличится уровень кортизола. Высокий уровень кортизола повышает аппетит и накапливает висцеральный жир. В небольших количествах он нужен, но при избытке возникает риск заболеваний сердца. Убрать висцеральный жир сложнее, чем подкожный, так как он скапливается только в животе.
Нарушится метаболизм. Замедляется обмен веществ, и энергия расходуется меньше даже в состоянии покоя. Организм начинает накапливать больше жира, а сжигает его гораздо медленнее. Нарушится метаболизм. Замедляется обмен веществ, и энергия расходуется меньше даже в состоянии покоя. Организм начинает накапливать больше жира, а сжигает его гораздо медленнее.
Сколько нужно спать
Минимум — 7 часов. За ночь сжигается примерно 500–600 калорий, зависит от пола и веса человека. Если спать меньше, могут появиться проблемы со здоровьем: ожирение, диабет, высокое давление, болезни сердца и инсульты и депрессия. Также недостаток сна может ослабить иммунную систему и ухудшить работоспособность.
Спать слишком долго тоже вредно. Исследования показывают, что это приводит к замедлению метаболизма и, в некоторых случаях, к повышенному риску метаболических заболеваний: диабета и ожирения.
Часто задаваемые вопросы о сне для похудения
Вопрос: Сколько часов сна считается оптимальным для похудения?
Ответ: Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека, стремящегося похудеть, составляет 7-9 часов в сутки.
Вопрос: Влияет ли время отхода ко сну на процесс сжигания жира?
Ответ: Да, засыпание до полуночи способствует лучшей выработке мелатонина и гормона роста, что положительно сказывается на метаболизме.
Вопрос: Можно ли похудеть, если спать по 5 часов в сутки?
Ответ: Крайне сложно, так как хронический недосып повышает уровень кортизола и грелина, что провоцирует переедание и замедляет обмен веществ.
Вопрос: Как недосып влияет на аппетит?
Ответ: Недосып снижает уровень лептина (гормона сытости) и повышает грелин (гормон голода), из-за чего вы испытываете постоянное желание есть.
Вопрос: Правда ли, что во сне сжигаются калории?
Ответ: Да, во время сна организм тратит энергию на восстановление и терморегуляцию, а в фазе глубокого сна активно сжигаются жировые запасы.
Вопрос: Что делать, если я не могу уснуть из-за чувства голода на диете?
Ответ: Выпейте стакан теплой воды или съешьте легкий белковый перекус (например, творог), чтобы стабилизировать сахар в крови и улучшить качество сна.
Вопрос: Влияет ли качество сна на выбор продуктов на следующий день?
Ответ: Да, после плохого сна мозг ищет быстрые углеводы и жирную пищу для быстрого восполнения энергии, что мешает диете.
Вопрос: Как сон связан с физической активностью при похудении?
Ответ: Полноценный сон восстанавливает мышцы и повышает выносливость, позволяя тренироваться эффективнее и сжигать больше калорий.
Вопрос: Может ли дневной сон заменить ночной для похудения?
Ответ: Нет, дневной сон не компенсирует ночной, так как именно ночью вырабатываются ключевые гормоны, регулирующие обмен веществ.
Вопрос: Через сколько времени после нормализации сна я увижу результат в похудении?
Ответ: Первые улучшения в виде снижения аппетита и прилива энергии вы заметите уже через 3-5 дней, а устойчивое снижение веса — через 2-3 недели.
