Новичку для похудения: что делать в зале — советы, программа и базовые упражнения

Памятка новичка: главные шаги к успешному похудению в зале

1. Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
2. Составьте реалистичный план тренировок на 2-3 раза в неделю.
3. Начните с освоения правильной техники базовых упражнений.
4. Всегда делайте разминку 5-10 минут перед основной частью.
5. Выбирайте вес, с которым можете сделать 12-15 чистых повторений.
6. Постепенно увеличивайте нагрузку (вес или количество повторений).
7. Не забывайте про отдых между подходами (60-90 секунд).
8. Следите за питанием: создайте небольшой дефицит калорий.
9. Пейте достаточно воды во время и после тренировки.
10. Ведите дневник тренировок для отслеживания прогресса.
11. Не сравнивайте себя с другими — у каждого свой путь.
12. При появлении боли прекратите упражнение и обратитесь к тренеру.

Как начать заниматься в зале: советы для новичков

Польза фитнеса для здоровья и физической формы известна давно. Тренировки помогают избавиться от лишнего веса, улучшают общее самочувствие, делают фигуру более рельефной и стройной. Однако первые занятия в зале могут вызывать сложности, поэтому перед выполнением упражнений стоит освоить базовые правила работы с тренажерами и ознакомиться с основами тренировок. В нашей статье мы подробно расскажем, как сделать первые шаги в спорте, а также приведем полезные советы и рекомендации для новичков.

С чего начать в зале новичку?

Итак, вы только планируете свои тренировки. И тут же возникает первый вопрос – как правильно заниматься в зале? Для начала стоит оценить свою форму, продумать план занятий и подобрать подходящие упражнения.

Составьте план тренировок

Планирование занятий в тренажерном зале зависит от физической формы и желаемых целей. При составлении плана тренировки помогут следующие рекомендации:

• Подберите подходящую структуру тренировок – к примеру, для начинающих достаточно 2–3 занятий в неделю.
• Во избежание переутомления на первых тренировках в зале не занимайтесь более 1 часа.
• При подборе упражнений старайтесь сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.
• Составляйте план таким образом, чтобы начинать тренировку с базовых движений для крупных мышц и заканчивать упражнениями для вторичных мышц.
• Каждые 2–3 недели меняйте как сами упражнения, так и количество подходов и повторений, так как тело на тренировках постепенно привыкает к нагрузкам.

Начните с простых упражнений

Рассказывая, как заниматься в тренажерном зале, сразу отметим, что начинать тренировки нужно всегда с простых упражнений. Для начала подойдут такие приемы, как разминка и растяжка, а также базовые движения – отжимания, приседания. Кроме того, в программу можно включить выпады и обычную или боковую планку.

Установите реалистичные цели

Если вы первый раз в спортзале, сразу ставьте перед собой достижимые и актуальные цели. Определите для себя желаемый результат тренировки – снижение веса, повышение выносливости, набор мышечной массы, а уже на основании этого планируйте свои нагрузки. Желательно, чтобы цели были измеримыми. К примеру, если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то ставьте задачу «сбросить 3–4 кг», а не просто «похудеть».

Разминка и растяжка на тренировках

Как показывают многочисленные исследования, разминка вдвое снижает риски травм на тренировках. Поэтому если вы – новичок в тренажерном зале, не забывайте разминаться перед занятиями. Хорошая разминка дает множество положительных результатов:

• улучшение кровотока мышц;
• подготовка сердца к нагрузкам;
• повышение эластичности сухожилий и связок;
• насыщение организма кислородом;
• повышение выносливости мышц.

Выясняя, как заниматься в спортзале, обратите внимание, что после разминки стоит делать динамическую растяжку, которая поможет улучшить подвижность суставов и предотвратить травмы при тренировках.

Правильная техника выполнения упражнений

Правильные тренировки в зале – это строгое соблюдение техники упражнений. Чем лучше вы выполняете те или иные приемы, тем быстрее получите нужные результаты. Поэтому при тренировках старайтесь сосредоточиться на каждом упражнении, чтобы сделать его должным образом и под нужным углом. Важно, чтобы правильной технике обучал опытный тренер. В таком случае вы сможете стратегически задействовать все группы мышцы, тренируя их при помощи оптимальных движений.

Постепенное увеличение нагрузки

Объясняя, с чего начать новичку в зале, сразу отметим, что нагрузку на тренировках следует увеличивать постепенно. Чтобы организм мог адаптироваться, планомерно увеличивайте объем и интенсивность занятий. Начинать силовые тренировки нужно с базовых упражнений – к примеру, с приседаний и жима штанги, постепенно повышая вес отягощений и количество подходов. В конце занятий следует сделать заминку. С ее помощью можно обеспечить разгрузку сердечно-сосудистой системы и укрепить сухожилия.

Важность отдыха и восстановления между тренировками

Регулярные тренировки – это хорошо, но новичку в зале не стоит забывать об отдыхе. Это жизненно важное условие для любого спортсмена, так как передышка в занятиях позволяет восстановить мышцы, предупредить переутомление, улучшить общее состояние организма. Микротравмы, которые могут возникать в мышцах рук, ног, спины, успевают заживляться и не уже препятствуют дальнейшим тренировкам. При правильном отдыхе тело легче адаптируется к нагрузкам, а это приводит к повышению его выносливости и работоспособности.

Мифы о тренировках в зале для новичков

Занятия в спортивном зале окружены множеством мифов, которые могут вводить новичков в заблуждение. В этой статье мы развенчаем три распространенных утверждения, которые касаются тренировок.

Миф 1: Нужно тренироваться каждый день

Это, пожалуй, одно из самых ошибочных суждений. Пытаясь добиться впечатляющих результатов, люди часто изнуряют себя занятиями в фитнес зале, но тем самым приносят не пользу, а вред своему организму. Ежедневные нагрузки истощают запасы энергии, снижают эффективность упражнений, а иногда даже приводят к депрессии. Как считают многие эксперты, для поддержания хорошей физической формы человеку достаточно заниматься 150 минут в неделю. Поэтому старайтесь давать себе отдых, чтобы тело успевало восстанавливаться в перерывах между нагрузками.

Миф 2: Больше веса — быстрее результаты

Нет, это не так, поскольку высокие нагрузки на тренировках могут повлечь за собой травмы и торможение прогресса. Слишком большие веса приводят к нарушению техники выполнения упражнений, снижают их эффективность и вызывают быстрое истощение. Планируя, что делать в зале, необходимо индивидуально подходить к подбору веса, а также обеспечивать правильный баланс нагрузок и восстановления.

Миф 3: Нужны только силовые тренировки

Утверждение, что результаты дают только силовые тренировки, в корне неверно. Для всестороннего развития организму требуется комплексный подход, иначе можно столкнуться со следующими проблемами:

• мышечный дисбаланс и риски травм;
• неполноценное развитие, так как без упражнений на гибкость тело приобретает скованность, а без кардионагрузок страдают сосуды и сердце;
• снижение качества жизни, поскольку для поддержания хорошего самочувствия необходима комплексная работа над своим телом.

БЛОК 1. Что такое силовая тренировка и зачем мы тренируемся?

Силовые тренировки — это способ научить тело становиться сильнее и устойчивее к нагрузкам с помощью внешнего сопротивления: тренажёров, гантелей, штанг или даже собственного веса.

Мы даём телу задачу, к которой оно со временем адаптируется через закономерные биохимические реакции.

Когда мы выполняем силовое упражнение, мышцы получают нагрузку, к которой они не привыкли и тело воспринимает это как сигнал «в следующий раз я должен справиться с этим проще».

Во время отдыха тело восстанавливается: укрепляет мышцы, делает их выносливее и немного больше.

При чем это моментальный процесс. Сразу после тренировки запускается строительство и рост мышц. Однако величина эффекта настолько мала, что для заметных изменений, стимул (в виде нагрузки) должен быть повторяющимся и регулярным. (Количество и частоту тренировок обсудим далее по материалу).

Современные исследования показывают, что силовые давно перестали быть просто способом «накачать мышцы» напрямую и послетренировочные адаптации оказываются для организма полезными.

Так что если вы пришли в зал ради мышц, то возрадуйтесь, вы получите офигенный бонус по здоровью (пожалуй, это главное, ради чего стоит заниматься).

Многие медицинские гайдлайны давно пишут о том, что здравоохранительные рекомендации многих стран относительно силовых сильно занижены, а их польза существенно недооценена. И вот почему:

Главное, и очевидное, силовые тренировки помогают как минимум сохранить мышечную массу и силу в течении жизни (максимум — нарастить). Именно с потерей мышц и силы связано низкое качество жизни пожилых людей. Все эти падения на ровном месте, переломы, замена суставов не только неприятны, болезненны и опасны для жизни, но и просто экономически невыгодны как для индивида, так и для государства. (В Канаде ежегодное экономическое бремя низкой мышечной силы было оценено в 3,0 млрд. долларов, что составляет 2,2% от расходов на все болезни в Канаде в 2026 году, а Британии в 4.4-5.5 млрд.)

Как в последствии выяснилось, уменьшение мышечной массы влечет за собой и другие последствия, которые раньше считались во многом возрастными, сегодня считаются последствием низкого уровня мышечной массы и силы, а именно:

• диабет и чувствительность к инсулину;
• здоровье опорно-двигательного аппарата;
• сердечно-сосудистое здоровье;
• хроническое воспаление;
• ухудшение биомаркеров здоровья (холестерин, триглицериды и проч.)

На все это силовые тренировки влияют положительным образом как сами по себе (запуская биохимические адаптации), так и через поддержание и увеличение мышечной массы и силы.

Качество и продолжительность жизни

Сохраняют (или повышают) качество жизни, благодаря чему пожилой возраст мало чем отличается от среднего возраста. Движение, активность, физическая независимость, секс, ясность мысли, да что угодно.

Каждый раз, когда я читаю целый ворох исследований о пользе силовых, у меня крутится одно обобщающая фраза — силовые тренировки просто не дают телу стареть.

Ну а если вы пришли в зал изначально ради здоровья и все это уже знаете, то возрадуйтесь, вы еще и нарастите мышц. И даже если “окажется” (в кавычках, потому что окажется это с вероятностью 84%), что у вас не бодибилдерская генетика и мощная гипертрофия так и не случится, то все равно выглядеть в будете лучше, чем если бы совсем не тренировались.

Это был первый блок. Бодрое начало. Теперь делаем шаг непосредственно в зал.

БЛОК 2. Карта тела, движения и упражнения.

Итак, вы в зале. Вокруг все незнакомое, непонятное, чуждое, может быть, даже пугающее. И там надо тренировать мышцы. А где эти мышцы, какие движения они выполняют и какими упражнениями их тренировать? Начинаем знакомство.

Обычно при составлении тренировочных программ я распределяю нагрузку равномерно между 22 мышечными группами и их сегментами. Мышцы не однородны, часто делятся на пучки. Например тот же трицепс руки, следуя из названия, состоит из трех головок, каждая из которых проявляет разный уровень включения, в зависимости от упражнения и снаряда.

Но на вашем этапе тренировок это не имеет особого значения (опять же, в другом блоке обсудим, почему). И карту тела мы составим не по мышечным группам, а по частям тела, обобщив сразу несколько мышечных групп, и функциям, которые они выполняют.

Любое упражнение, которое похоже на отжимания от пола, в любых проявлениях (будь это специальный тренажер, жим штанги или гантелей лежа и т.д.) со своими особенностями, но будет задействовать указанные мышцы.

Выполняемое движение: подтягивание или горизонтальная тяга к груди (движение, похожее на греблю).

Любое упражнение, которое похоже на подтягивания (например, тяге верхнего блока) или греблю (горизонтальные тяги в блочном тренажере или рычажном, или тяга штанги к поясу в наклоне, но не путать с гребным тренажером, это кардио, а не силовой тренажер, там не достичь того же уровня нагрузки) при любом хвате, со своими особенностями, но будут задействовать все указанные мышцы.

Придется выделить эти пучки в отдельную группу, так как высокую (и нужную нам) активность они проявляют только при выполнении одной функции — отведение рук в стороны. И их приходится тренировать целенаправленно (передние и задние пучки дельт, например, можно тренировать в комплексе движений, которые обсудили выше).

Любое движение, где руки (и в особенности часть от плеча до локтя) расходятся в стороны, будут задействовать средние пучки дельт. Боковые разводки с гантелями, в кроссовере (тренажер буквой П и тросовой тягой), жимы над головой (армейский жим, жим гантелей сидя/стоя).

Любое движение, где выполняется приседание (и в особенности — вставание) под нагрузкой, с разной эффективностью, но будут задействовать отмеченные мышцы. (Хотя на начальном уровне, нагрузкой может служить и вес собственного тела).

Выполняемое движение: выпрямление спины под нагрузкой с зафиксированными ногами.

Все вариации становых тяг и гиперэкстензий, со своими особенностями, но будут задействовать перечисленные мышцы.

Любое движение, где осуществляется подъем на носочки, с разной эффективностью, но будут задействовать мышцы голени.

На всякий случай добавлю, что сгибание рук тренирует бицепсы, а разгибание рук, тренирует трицепсы.

В пример приведены самые популярные упражнения, конечно их больше, во множестве разных вариаций как задействованых углов нагрузки, хватов и снарядов.

И да, это не значит, что упражнения и движения задействуют только указанные мышцы. Там указаны основные двигательные единицы, к которым подключается множество стабилизаторов.

Функциональны ли силовые

За силовыми тренировками водится поверье, что они “не функциональны” и более того, эту самую функциональность убивают.

Хотя у понятия “функциональность” нет точного определения, обычно под ним подразумевается способность прыгнуть, внезапно пробежать, ударить кувалдой по тракторной шине или вообще эту шину перевернуть, что подается как более естественные и повседневные движения. Если посмотреть на все перечисленные выше силовые движения, они ничем не отличаются от всех бытовых, выполняются в естественных и привычных для составов диапазонах, с одной лишь разницей, что выполняются со строгим контролем техники и под нагрузкой. А т.к. все движения тренируют конкретную и прямую функцию мышцы, тогда они тренируют и функциональность. Ведь что такое функциональность в общем плане, если не обладание достаточной силы мышцы для выполнение ее прямой функции?

Пожилой человек, которому не хватает силы поднять ногу при ходьбе достаточно высоко, чтобы не споткнуться о трех миллиметровый камушек — это яркая демонстрация нефункциональной прямой мышцы бедра. Силовые тренировки эту функциональность возвращают.

Как только люди (и не только пожилые) начинают делать силовые упражнения, спустя время они бегут быстрее, прыгают выше и дальше. Так что силовые упражнения, вероятно, самое функциональное, что вы можете сделать.

БЛОК 3. Тренажёры, гантели, штанги

Следующий вопрос, который встает перед начинающим тренирующимся — иерархия упражнений. Какое упражнение что тренирует, вы уже знаете, но этого недостаточно для того, чтобы выбрать набор упражнений. Какое упражнение важнее и что лучше: свободные веса или тренажеры. Суровая база или непринужденная изоляция. Разбираемся.

Базовые упражнения — это любые упражнения, которые задействуют два и более суставов в работе. Например, приседания со штангой — это базовое упражнение, потому что здесь работает тазобедренный сустав, коленный и голеностопный сустав. В то время как разгибание ног в тренажере будет являться изолирующим упражнением, потому что задействует только коленный сустав.

Что лучше? Похоже, что базовые упражнения действительно для начинающих тренирующихся будут наиболее оптимальным вариантом. Но не стоит впадать в заблуждение и отдавайте себе отчет, по каким именно причинам. Не потому, что они вырабатывают анаболические гормоны в бóльших количествах. И не потому, что каким-то специфическим образом воздействуют на мышцы. Наука давно подтвердила, что это миф. Мышцам абсолютно без разницы, по какому принципу они будут получать нагрузку. Единственными критериями, по которому обоснованно будет отдавать предпочтение базовым упражнениям, это:

• на базовых упражнениях в работе участвует много мышц одновременно
• нагрузка распределена по большим сегментам тела
• не нужно тренировать каждую мышцу по отдельности

• в первые месяцы тренировок рост силы происходит не за счёт мышц, а за счёт улучшения работы нервной системы
• база учит тело координировать мышцы между собой, улучшает контроль, повышает «эффективность» движений
• что делает вас сильнее чуть быстрее
• создаёт фундамент для любых других упражнений.

в первые месяцы тренировок рост силы происходит не за счёт мышц, а за счёт улучшения работы нервной системы

база учит тело координировать мышцы между собой, улучшает контроль, повышает «эффективность» движений

Базовые упражнения могут выполняться как в тренажерах, так и со свободными весами. Изолированные тоже.

Свободные веса — это штанги, гантели, гири — все, что имеет свободную траекторию движения. Тренажеры — это машины, в которых снаряд движется по запраграммированной траектории.

Встает следующий выбор: отдавать предпочтение свободным весам или тренажерам?

Базовая рекомендация заключается в том, чтобы начать с тренажеров, а потом постепенно перейти на свободные веса мотивируя это тем, что тренажеры безопаснее для начинающих и помогают подготовиться к штангам и гантелям. Не редко и самим начинающим боязно браться за свободные веса — не понятно что с ними делать, какая техника должна быть, как ими управлять. А тренажеры — просты, удобны и дружелюбны.

Вот мое профессиональное мнение на этот счет, которое поможет вам самим решить, как лучше поступить.

Можно начать с тренажеров. Такой подход уместен. Это снижает порог входа, вы осваиваетесь в зале, учитесь понимать свое тело, знакомитесь с ощущениями после нагрузки. А потом, окрепнув, постепенно пробуете свободные веса.

С другой стороны, самое начало тренировок на мой взгляд — это лучшее время для свободных весов.

Да, вас качает с этой штангой, она не движется равномерно, шатает, сперва одна рука работает, потом вспоминаешь про другую. Кажется, поведи руку немного не туда, вас тут же переломает. Тело в шоке: “как за всем уследить?”. Но не думайте, что ситуация радикально улучшится спустя несколько месяцев на тренажерах.

Специфический навык — это когда тело учится очень конкретному способу выполнять движение, а не «становится сильным вообще».

Тело становится сильным именно в том, что ты регулярно делаешь, а не во всём сразу.

Представь ситуацию.

Ты год ездил на велотренажёре. Крутил педали, был уставший, стал выносливее, а потом сел на реальный велосипед.

И вдруг оказывается, что ты тренировался, а держать равновесие все равно сложно, тут еще нужно и поворачивать — а как? Тело все равно неуверенно, хотя «ноги-то натренировал» будь здоров.

Потому что велотренажёр тренирует мышцы, но не учит балансу, управлению и координации. Езда не велоэргометре и велосипеде — это два разных навыка. Пересев на реальный снаряд, все равно нужно будет учиться движению.

Хотя сильнее вы станете, т.к. какой-то перенос силы на похожий по движению снаряд будет. Так же и на тренажере не натренировать движение для свободного веса, хотя какую-то силу ты наберешь.

Но это значит лишь то, что ты будешь совершать все те же самые ошибки, которые бы совершал в самом начале, но уже с бóльшим весом.

Испытывать трепет и чувствовать себя неуверенно перед свободными весами — это нормально. Это всего лишь показатель того, что ты ещё не тренировал именно этот навык.

В общем можно начинать и с тренажёров, и со свободных весов, к чему душа лежит, но важно понимать, что они учат разным вещам.

Если твоя цель — уверенно работать со штангой, знакомство с ней неизбежно и лучше это сделать, пока ты слаб, а не силен.

БЛОК 4. Количество и частота тренировок

Сколько надо тренироваться? Многие ходят в зал по понедельникам, средам и пятницам. Вот она — оптимальная частота и количество? Не обязательно.

Если вы только начинаете тренироваться, вы находитесь в уникальных условиях. Ваши мышцы гиперчувствительны к нагрузке. Процессы анаболизма, которые начинаются у опытных тренирующихся после серьезного утомления мышцы, у вас будут начинаться от легких, непринужденных подходов.

Вам сейчас действительно достаточно просто регулярно приходить в зал и что-то делать. В фитнесе это называется newbie gains (. А в научной литературе должно быть обязательно отмечено, проводилось исследование на начинающих или уже опытных тренирующихся, потому что такие-то эффекты, возникающие у новичков, скорее всего будут отсутствовать у опытных. Потому что начинающие растут от всего.

Обычно эффект ньюбигейнз наблюдается в течение первых 6-12 месяцев тренировок.

По ходу своего силового развития, вы узнаете, что такое тренировочный объем и как через него управлять нагрузкой. Ну а пока ориентируемся на количество тренировок в неделю и количество упражнений в них (хотя это не самый точный способ).

У нас есть множество убедительных подтверждений [вот, вот и вот] тому, что необходимое количество нагрузки для устойчивого развития и прогресса, может быть таким низким, что легко поместится в 1-2 тренировки в неделю. Особенно у начинающих.

3 тренировки супер, если у вас ну вот совсем гладко ложится все: и режим, и нагрузка, и мотивация, а так же проявляется какой-то спортивный интерес.

Но 1-2 тренировки в неделю выглядят более надежным и долгосрочным решением для начинающего, так как с таким количеством проще управлять временем, проще отрабатывать сам навык регулярного посещения зала, такая цель в целом проще выполнима. (На уровне мотивации выполнение 2х тренировок из запланированных 3х воспринимаются болезненнее, чем выполнение 2х тренировок из запланированных 2х). И пока еще в отсутствии навыка управления нагрузкой, при таком количестве тренировок вероятность где-то пережать значительно ниже, вы будете успевать восстанавливаться от такого количества нагрузки.

БЛОК 5. Составляем тренировочный план

Благодаря нашей карте тела из Блока 2, составить тренировочный план будет совсем легко. Вам всего-то нужно выбрать по одному упражнению из каждого слайда, на случай если вы будете тренироваться 1 раз в неделю и по 2 упражнения, если будете тренироваться 2 раза в неделю.

И кстати, не обязательно выбирать именно эти упражнения, главное следовать принципу движения, которые так же описаны под каждым слайдом карты тела.

Это кажется слишком простым, да? Помните, что вы начинающие. У вас это будет работать, вот увидите. Не усложняйте. Вам это ни к чему.

Или вот целый план на 2 тренировки в неделю, уже готовый. Вот тут для него даже специальную таблицу найдете с подсчитанным тренировочным объемом на каждую мышечную группу и ссылками на видео. (Для этой тренировочной программы есть отдельная статья на Хабре с объяснениями, но она уже с более сложной терминологией, если вам такое сейчас нужно).

БЛОК 6. Как подобрать рабочий вес, тренироваться близко к отказу и прогрессировать правильно

Вес снаряда. Количество повторений, которое мы можем выполнить с этим весом. Набор повторений с определенным весом называется подходом.

Начинающие сталкиваются с трудностями определения рабочего веса на упражнении. Когда легко, там все понятно. Вот как сделать слишком тяжело?

Тут все просто на самом деле, но неуверенность в начале, слабое ориентирование в собственных ощущениях и легкий страх сделать что-то неправильно, создают эту самую проблему.

• Сперва разомнись (кстати, дарю тебе материал о разминке с моей программы).
• Сделай разминочный подход с очень легким весом на 15 повторений.
• Дальше. На нынешнем уровне подготовки нарушение техники должно быть признаком твоего предела. Как только одна рука отстает от другой на штанге или гантелях, хочется использовать другие мышцы, чтобы завершить повторение, тело ведет себя не как опора, а желе, тогда заканчивай подход, а в следующий раз заканчивай его уже за 1-3 повторения до этого состояния. Если завершение подхода попало в диапазон 8-15 повторений — это твой рабочий вес. Если ты остановился раньше, до 8 повторений — это пока что слишком много, бери вес меньше.
• Если же выбранный вес ты без труда делаешь на 8-15 повторений, без ужа на сковородке, сохраняя начальное движение и технику — вот это уже близко к твоему рабочему весу.

Дальше. На нынешнем уровне подготовки нарушение техники должно быть признаком твоего предела. Как только одна рука отстает от другой на штанге или гантелях, хочется использовать другие мышцы, чтобы завершить повторение, тело ведет себя не как опора, а желе, тогда заканчивай подход, а в следующий раз заканчивай его уже за 1-3 повторения до этого состояния. Если завершение подхода попало в диапазон 8-15 повторений — это твой рабочий вес. Если ты остановился раньше, до 8 повторений — это пока что слишком много, бери вес меньше.

Если же выбранный вес ты без труда делаешь на 8-15 повторений, без ужа на сковородке, сохраняя начальное движение и технику — вот это уже близко к твоему рабочему весу.

По началу может быть трудно по ходу подхода определять качество движения и технику, так как твое тело еще не знает, как напрягать мышцы эффективно, поэтому оно напрягает их все которые есть. Из-за чего напряжение будет высоким по всему телу и будет казаться, что либо все хорошо, когда уже нет, либо все плохо, когда еще нет. Поэтому настоятельно рекомендую снимать себя на камеру. Да, ты еще не знаешь технических тонкостей, но отличить хреновое движение от нормального сможешь. К тому же видео подходов дает тебе обратную связь и так ты быстрее научишься разбираться в ощущениях. Уже во время подхода будешь знать, как то или иное движение выглядит со стороны и своевременно его корректировать.

Если нутром чуешь, что на этих скринах что-то не то, хотя и не можешь детально объяснить, что именно, запись своих же подходов уже будет тебе полезна. А если не чувствуешь, лучше тебе обратиться к тренеру.

Почему диапазон 8-15 повторений?

Лучше будет 12-15, но 8-15 тоже допустим. Чем выше целевой диапазон, тем меньше вес тебе необходим, чтобы в него попадать. Меньше вес -> легче контролировать технику -> чаще повторяется движение -> быстрее отрабатывается и закрепляется двигательный паттерн. Это именно то, что тебе сейчас нужно.

Что такое отказ и подход близкий к отказу?

В научной литературе отказ — это неспособность выполнить еще одно хоть какое-нибудь повторение даже под дулом пистолета.Но мы будем ориентироваться на другое определение.

Отказ — неспособность выполнить еще одно повторение с сохранением техники и полной амплитуды движения.

А так как тебе лучше тренироваться близко к отказу, останавливай подход за 1-3 повторения до отказа.

Даже если твои предположения пока что неточны (ты думаешь, что мог бы сделать еще 3 повторения, но в реальности все 6), то пока у тебя действует ньюби гейнз, это не важно, так как расти и прогрессировать ты все равно будешь. А с опытом придет и точность все определения близости к отказу, и к моменту, когда тренировки близко к отказу станут важным элементом и этот навык будет более востребован, ты уже разовьешь его до высокого уровня.

А пока ты изучаешь свои пределы, обязательно несколько раз случится, что ты дойдешь до отказа, техника сломается, может даже это будет выглядеть слегка нелепо и пугающе. Но это тебе никак не навредит (если не делать так регулярно), позволит понять пределы, почувствовать это ощущение, когда «все больше не могу» и поможет заранее его предсказывать. В следующий раз просто останавливайся чуть раньше, не доводя до нарушения техники.

Как правильно прогрессировать

Прогрессия важнейший элемент развития. Если не прогрессировать, тогда твои мышцы адаптируются к той нагрузке, которую ты даешь и им просто незачем будет расти. Поэтому периодически нужно увеличивать вес/повторения, чтобы вызывать новый стресс в мышцах.

Это значит, что сперва ты становишься сильнее, а затем у тебя появляется возможность прогрессировать. Не надо геройствовать и пытаться выжать прогресс из ничего, через силу добавляя еще одно повторение, рискуя техникой и здоровьем.

• Выполнять все запланированные тренировки на неделе и все упражнения.
• Восстанавливаться после них.
• Ждать.

Всегда руководствуйся этим правилом: добавлять нужно тогда, когда ты уже стал сильнее, а не для того, чтобы стать сильнее.

Как тогда понять, что ты стал сильнее? Это требует более тщательного отслеживания своих ощущений во время выполнения упражнений. Вот главные признаки:

• Ускорение позитивной фазы движения — самый надежный показатель успешных адаптаций, роста силы и мышц. (Позитивная фаза — это момент усилия). Последние повторения близкие к отказу будут требовать ощутимо больше времени на их выполнение. Если раньше последние повторения были медленные, а сейчас они ускорились, значит ты готов прогрессировать. В этом тебе помогут как ощущения во время подхода, так и видео, которые ты снимаешь. Смотри, сколько времени занимает подход целиком и каждое отдельное повторение.
• Техника стала лучше.
• Появилась способность непрерывно выполнять повторение за повторением, без пауз между ними, хотя до этого паузы требовались, чтобы выполнять определенное количество повторений.
• Быстрее восстанавливаешься между подходами.
• Субъективное ощущение. Мы хорошо интуитивно понимаем, когда можем сделать больше.По мере выполнения подхода всегда анализируй и давай оценку: запасу сил, возможностям на ещё одно повторение, качеству техники. Со временем по скорости позитивной фазы, непрерывности выполнения, качеству техники ты будешь давать всё более точный прогноз на то, способен ли ты выполнить ещё одно повторение. И ты почувствуешь, когда сможешь. Например, когда заметишь, что скорость позитивной фазы к концу подхода замедлилась не так сильно, как обычно.

Ускорение позитивной фазы движения — самый надежный показатель успешных адаптаций, роста силы и мышц. (Позитивная фаза — это момент усилия). Последние повторения близкие к отказу будут требовать ощутимо больше времени на их выполнение. Если раньше последние повторения были медленные, а сейчас они ускорились, значит ты готов прогрессировать. В этом тебе помогут как ощущения во время подхода, так и видео, которые ты снимаешь. Смотри, сколько времени занимает подход целиком и каждое отдельное повторение.

Появилась способность непрерывно выполнять повторение за повторением, без пауз между ними, хотя до этого паузы требовались, чтобы выполнять определенное количество повторений.

Субъективное ощущение. Мы хорошо интуитивно понимаем, когда можем сделать больше.

По мере выполнения подхода всегда анализируй и давай оценку: запасу сил, возможностям на ещё одно повторение, качеству техники. Со временем по скорости позитивной фазы, непрерывности выполнения, качеству техники ты будешь давать всё более точный прогноз на то, способен ли ты выполнить ещё одно повторение. И ты почувствуешь, когда сможешь. Например, когда заметишь, что скорость позитивной фазы к концу подхода замедлилась не так сильно, как обычно.

Пример прогрессии

• зафиксировал для себя диапазон (например 12-15 повторений)
• подобрал правильный вес, чтобы закончить подход с ощущением «Я мог бы сделать ещё 1–3 повтора, но не больше» (т.е. фактически ты бы мог сделать 13-18 повторений, но тебе это не нужно).
• последние повторения замедляются в на усилии? значит ты достиг цели. фиксируем (например, это будет 13 повторений).
• как только ты чувствуешь или видишь, что подход целиком и в особенности последние самые сложные повторения выполняются быстрее (и особенно, если выполняются еще какие-то критерии из списка выше), на следующей тренировке добавляй еще одно повторение.

подобрал правильный вес, чтобы закончить подход с ощущением «Я мог бы сделать ещё 1–3 повтора, но не больше» (т.е. фактически ты бы мог сделать 13-18 повторений, но тебе это не нужно).

последние повторения замедляются в на усилии? значит ты достиг цели. фиксируем (например, это будет 13 повторений).

как только ты чувствуешь или видишь, что подход целиком и в особенности последние самые сложные повторения выполняются быстрее (и особенно, если выполняются еще какие-то критерии из списка выше), на следующей тренировке добавляй еще одно повторение.

• сперва 13 повторений
• потом 14
• потом 15

и дойдя до верхней границы диапазона, увеличиваешь вес снаряда с самыми минимальным насколько это возможно шагом.

Так ты опустишься на 3-5 повторений (может даже немного выпадешь из целевого диапазона — не страшно). После этого проделай ту же самую схему с новым весом.

Не обязательно добавлять на все подходы сразу. Только там, где чувствуешь силы и ускорение последних повторений. Если чувствуешь, что можешь на все подходы, тогда можно и везде.

В первые месяцы тренировок скорее всего ты будешь добавлять буквально каждую неделю и преимущественно будешь прогрессировать за счет увеличения веса снаряда.

Дело в том, что прогресс начинающих обусловлен улучшением техники и нейро-мышечных связей в первую очередь. Улучшается внутри- и межмышечная координация, улучшается целевое использование мышц, а не «напрягу все, что у меня есть, потому что я не понимаю, что происходит». Потом этот эффект уходит (3-6 месяцев) и далее прогресс все больше будет связан именно с ростом мышц, нежели с улучшением качества движения. Но это не значит, что в первые 3-6 месяцев мышцы не растут, а только улучшается техника. Растут и тоже быстрее, чем будут расти потом. Просто добавка за счет техники дает более мощный эффект и происходит быстрее.

По мере роста мышц и тренировочного стада, ты все реже будешь прогрессировать весами и в основном за счет добавления повторений.

Какие еще параметры отслеживать помимо силовых показателей?

• Вес тела (если не худеешь целенаправленно, то 1-2 раза в неделю). Вес должен расти.
• Объёмы тела. Они тоже должны расти. Если растет только живот и вес, то ты просто жиреешь.
• Изменение формы. Раз в месяц делай фото в профиль, с боку, со спины в одних и тех же условиях (фон, свет, ракурс), чтобы отмечать качественные изменения.
• Субъективные маркеры (уверенность, сила, усталость, энергичность).

Вес тела (если не худеешь целенаправленно, то 1-2 раза в неделю). Вес должен расти.

Объёмы тела. Они тоже должны расти. Если растет только живот и вес, то ты просто жиреешь.

Изменение формы. Раз в месяц делай фото в профиль, с боку, со спины в одних и тех же условиях (фон, свет, ракурс), чтобы отмечать качественные изменения.

Как долго можно заниматься по одной программе?

По предоставленным мной или по той, которую вы составите самостоятельно следуя рекомендациям этого руководства.

За все предыдущие блоки ты уже получил некоторую теоретическую базу, и теперь, используя ее, мы можем определить продолжительность жизни твоей программы.

Теперь ты знаешь, что такое специфический навык, что на новом упражнении организм в первую очередь учится выполнять движение эффективно и за счет этого прогрессировать. Мы знаем то, что начинающие, тренирующиеся, прогрессируют в основном за счет улучшения качества движения. И суммировав все это, мы придем к мысли, что тренировочную программу можно не менять еще очень долго.

Для того, чтобы повысить качество каждого упражнения, довести его до совершенства, дойти до того момента, когда прогресс будет обусловлен в большей степени именно ростом мышц, а не улучшением неврологических адаптаций, и после этого провести ещё какой-то период, чтобы стать сильнее и накопить больше гипертрофических адаптаций, программу менять слишком часто не нужно.

Если ты сейчас думаешь о том, что смена упражнений, смена программы или стиля выполнения упражнений как-то ускорит мышечный рост, то наука этого не подтверждает. Скорее всего, наоборот. (Вот тут есть отдельное видео на эту тему, да, на YouTube, соре, в другом месте нет его). Как только ты будешь менять упражнение на новое, даже на какое-нибудь похожее, например, одну тягу на другую тягу, ты снова поставишь свой организм в необычные новые условия, в которых ему сперва нужно адаптироваться к самому движению (потому что движение специфично). Пока ты адаптируешься к новому движению, ты выполняешь его неэффективно. Следовательно, ты будешь работать с чуть меньшими весами, с которыми мог бы, если бы не менял упражнение, создавать меньше стимула, получать меньше мышечного роста.

Единственные две объективные причины, после которых стоит менять упражнение в первую очередь, а может быть и программу целиком:

• Первая — это отсутствие прогресса. Упражнения не дают вам прогресса в течение долгих месяцев, 3-4 месяца, 5 может. Тут действительно уже нужно что-то менять, но, уверяю, у вас это случится нескоро.
• И вторая причина – просто накопившееся однообразие начинает саботировать тренировки. В таком случае ущерб в результативности, но в угоду последовательности и регулярности — что в конечном итоге всегда лучше и это выигрывает всегда — можно что-то изменить в своём тренировочном плане.

Первая — это отсутствие прогресса. Упражнения не дают вам прогресса в течение долгих месяцев, 3-4 месяца, 5 может. Тут действительно уже нужно что-то менять, но, уверяю, у вас это случится нескоро.

И вторая причина – просто накопившееся однообразие начинает саботировать тренировки. В таком случае ущерб в результативности, но в угоду последовательности и регулярности — что в конечном итоге всегда лучше и это выигрывает всегда — можно что-то изменить в своём тренировочном плане.

Но не стоит вносить изменения лишний раз на пустом месте. Не чините то, что работает. Пока программа дает вам результат, используйте её.

БЛОК 8. Травматизм и травмы

Чтобы вы не были предвзяты к железкам в целом, отмечу, что силовые тренировки — это один из самых безопасных видов высокоинтенсивной деятельности.

Например, если вместо “этих тяжестей” вы решите, что “лучше в футбольчик погонять”, тут же риск травматизма увеличивается минимум в 4 раза. Там количество травм может доходить до 81 на каждые 1000 часов занятий, что уже в 20 раз чаще, чем на силовых.

Мы занимаемся для здоровья, и тем не менее полностью травм не избежать. К счастью они будут случаться редко, при этом от 78% до 99% этих редких травм классифицируются как легкие или средние, требующие лишь модификации упражнений или кратковременного прекращения выполнения конкретного движения.

Что делать при небольшой локальной травме:

1. Не паниковать и не искать «точный диагноз»Большинство тренировочных болей — это перегруз, а не серьёзное повреждение. Для восстановления почти всегда не нужен точный медицинский диагноз.
2. Не тренироваться через боль, но и не прекращать движение полностью.Полный покой замедляет восстановление. Лучше убрать болезненные упражнения, но продолжать двигаться и тренировать тело в безопасных вариантах.
3. Снизить нагрузку, а не лечиться отдыхом.Используй меньшие веса, более контролируемый темп, больше повторений и запас до отказа. Это позволяет тканям восстанавливаться без дополнительного повреждения за счет локального повышения температуры и ускорения биохимических процессов.
4. Ориентироваться на боль как ограничитель.Если движение не вызывает боли — его можно выполнять. Если боль появляется — это сигнал снизить нагрузку или изменить упражнение. Избегание боли ускоряет восстановление.
5. Возвращаться к обычным нагрузкам постепенно, даже если боль ушла.Отсутствие боли не значит, что ткань полностью восстановилась. Резкий возврат к прежним весам — частая причина повторных травм.

Не паниковать и не искать «точный диагноз»Большинство тренировочных болей — это перегруз, а не серьёзное повреждение. Для восстановления почти всегда не нужен точный медицинский диагноз.

Не тренироваться через боль, но и не прекращать движение полностью.Полный покой замедляет восстановление. Лучше убрать болезненные упражнения, но продолжать двигаться и тренировать тело в безопасных вариантах.

Снизить нагрузку, а не лечиться отдыхом.Используй меньшие веса, более контролируемый темп, больше повторений и запас до отказа. Это позволяет тканям восстанавливаться без дополнительного повреждения за счет локального повышения температуры и ускорения биохимических процессов.

Ориентироваться на боль как ограничитель.Если движение не вызывает боли — его можно выполнять. Если боль появляется — это сигнал снизить нагрузку или изменить упражнение. Избегание боли ускоряет восстановление.

Возвращаться к обычным нагрузкам постепенно, даже если боль ушла.Отсутствие боли не значит, что ткань полностью восстановилась. Резкий возврат к прежним весам — частая причина повторных травм.

При небольшой травме цель — не «вылечить» её в зале, а не мешать телу восстановиться, оставаясь активным и разумным.

Однако есть еще один тип боли, который преследует начинающих, тренирующихся на фоне полной рабочей занятости. Такая боль не всегда напрямую связана с повреждением тканей.

Иногда тело болит не потому, что что-то повреждено, а потому что нервная система стала слишком внимательной. И такие боли называются психосоматическими или спонтанными.

Это не значит, что они не реальны и выдуманы. Это реальная боль, но её источник — не в поврежденной ткани, а в том, как мозг интерпретирует сигналы.

Это как сломанная пожарная сигнализация, которая реагирует на пар от кипящего чайника. Пожара нет, а сигнализация орет.

Такие боли спонтанны, не имеют строгого начала или четкой запоминающейся причины, часто не связаны с каким-то движением. Они могут появляться при тревоге, длительном напряжении (что является частым спутником работающего фултайм человека), при страхе повторной травмы. На фоне этого нервная система может стать сверхчувствительной и реагировать по сути «ни на что».

Поэтому, если «вчера всё было нормально», сегодня «что-то тянет», «ноет», «стреляет», при этом нет чёткого момента травмы — это типично, а не странно.

Страх и даже постоянное ожидание боли могут поддерживать боль сами по себе.

• появляется не всегда в одном и том же движении
• не усиливается логично от большего веса
• может зависеть от настроения, стресса, усталости
• сегодня есть — завтра почти нет

• спокойно двигаться в безопасных диапазонах
• фокусироваться на движении, а не на боли
• постепенно расширять комфортную зону движения
• и не зацикливаться на такой боли

Ограничения и стоит ли делать чек-ап перед началом тренировок?

Это будет на 100% здраво, только если у вас уже есть известные вам ограничения. Кто-то повредил плечо еще по молодости, тогда, вероятно, этот сустав будет более чувствителен к травмам. Кто-то подходит к силовым с протрузиями, грыжами. В таком случае нужно еще раз все проверить и зафиксировать состояние для дальнейшего отслеживания динамики, получить рекомендацию врача по нагрузкам и упражнениям. Возможно, он порекомендует что-то не добавлять в план и на чем сконцентрироваться. В остальных случаях, в отсутствии беспокойств, это будет необоснованно, ведь если проверять, то что?

Если давно не делали общий медицинский чек-ап и есть такая возможность, это всегда будет полезно. Однако, без каких-либо жалоб идти и проверяться специально для того, чтобы начать заниматься, я думаю, слишком не обосновано.

Нужно ли дополнительно учитывать возраст?

Я бы не рекомендовал учитывать возраст как таковой до 65 лет и ориентировался бы на фактический уровень восстановления и уже имеющиеся ограничения. Так что тут те же рекомендации, что и с чекапом. Учитывайте только то, что уже что-то беспокоит.

Мышцы вообще не восприимчивы к возрасту. Биопсия мышц показывает, что мышечная ткань вообще никак не страдает от возраста как такового.

Вот это исследование определило, что при одинаковом уровне подготовки, уровень мышечных повреждений у 22 летних был такой же, как и у 52 летних тренирующихся.

Если занижать нагрузку по возрасту (и как мы выяснили необосновано), то может оказаться, что вы способны и в целом полезнее было бы вам заниматься на 15-30% более объемно без каких-либо последствий. Но этот надуманный предохранитель будет вам мешать.

БЛОК 9. Психология изменений

Хотя это Полное руководство, но не исчерпывающее. Физическая трансформация неполноценна без сбалансированного питания, режима, восстановления, а это отдельная большая тема. Поэтому завершим тренировочную часть пожеланием.

Сейчас у тебя скорее всего мотивационный порыв, особенно если ты дочитал до этих строк. Мотивационный порыв, без которого порой сложно что-либо начать, но на котором далеко не уедешь. Ведь он возникает на ожидании вознаграждения будь это самочувствие, энергичность или внешний вид. Но любые изменения после силовых тренировок наступают мучительно долго и пока ты их ждешь, ты будешь страдать.

Я желаю тебе, чтобы ты искренне заинтересовался процессом изменений, ведь это полностью меняет игру.

Если подойти к трансформации с осознанием того, что твое тело, твое здоровье, знание себя и своих потребностей — ЭТО первичное и самое базовое знание, и его нужно изучать, постигать, развивать; когда ты будешь чувствовать, что ты — первопричина изменений, как внутренних, так и внешних, а не воля учителя, под наставлениями которого ты действуешь по указке — вот тогда у тебя будет неисчерпаемый источник энергии внутри и все будет по зубам.

Как только из режима ожидания ты переходишь к процессу, все сроки размываются и становятся неважными.

Только тогда ты не будешь бояться времени, потому что время станет твоим главным и самым сильным союзником и ресурсом.

А если хочешь и дальше постигать фитнес и себя в нем, приглашаю тебя в свой телеграм канал, который часто называют «самым адекватным». Там еще больше инструментов для твоих результатов, помощь, поддержка, ответы на вопросы, мотивация и рабочий настрой.

Какой режим занятий выбрать

Новичкам стоит тренироваться 2–3 раза в неделю с 1–2 днями отдыха между занятиями. Этого достаточно, чтобы быстро прогрессировать и при этом не перегрузиться.

1. Устраивать тренировки на всё тело — на каждом занятии выполнять упражнения на все группы мышц.
2. Попробовать сплит‑тренировки — разделить тело на несколько зон и прорабатывать их в разные дни. Например, на первом занятии вы делаете упражнения на грудь, трицепс и плечи, а на следующем — на спину, бицепс и ноги. Это лишь один пример распределения зон, на самом деле их очень много.

эффективны эффективны
В целом оба метода для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Однако новичкам всё же больше подходят тренировки на всё тело. Поначалу достаточно и одного упражнения на мышечную группу, чтобы хорошо нагрузить мускулы и запустить их рост.

Сплиты же стоит выбирать тем, кто работает по сменному графику и не всегда может устроить день отдыха между двумя тренировками. Нет смысла два дня подряд делать силовые упражнения на те же мышечные группы: утомлённые мускулы не успеют восстановиться, поэтому часть ваших усилий пропадёт даром, а риск травм возрастёт. Сплиты же позволять проработать другие зоны и получить пользу.

Сплит‑тренировки

Ниже мы приведём трёхдневный сплит. В первый день вы будете делать упражнения на грудь и трицепс, во второй — на ноги и плечи, в третий — на спину и бицепс. Пресс прокачивается на каждой тренировке.

Пятница

1. Жим лёжа.
2. Румынская становая с гантелями.
3. Болгарский сплит‑присед с гантелями.
4. Подтягивания.
5. Планка простая и боковая.
6. Подъём на носочки стоя.

Помните, что между тренировками обязательно должно быть не менее 24 часов отдыха. Если вы собираетесь заниматься на следующий день, попробуйте сплиты.

Как делать разминку

увеличивает увеличивает будут будут снизить снизить уменьшить уменьшить
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев температуру мышц, благодаря чему они быстрее и лучше сокращаются. В итоге ваши силовые показатели после разминки выше, чем до неё. Кроме того, хороший разогрев способен риск травм и даже отложенную боль в мышцах после нагрузок.

Вы можете легко привести тело в рабочее состояние, выполняя простые действия:

1. Используйте массажный ролик. Он поможет хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструмент и как его использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио. Быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре, попрыгайте через скакалку.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Тут вы найдёте видео с хорошими упражнениями.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как выполнять упражнения

Мы кратко опишем технику основных силовых упражнений. Для более подробного изучения переходите по ссылкам и читайте статьи с разбором.

Болгарский сплит‑присед

Для начала попробуйте выполнить это упражнение без гантелей. Если вам удастся сохранять равновесие, берите снаряды.

Как делать болгарские выпады — супердвижение для прокачки бёдер дома и в зале

Гиперэкстензия

Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, расправьте грудь, опустите лопатки. Выжмите снаряды вверх до полного разгибания рук в локтях. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

В верхней точке чуть уводите снаряды назад, чтобы они находились над вашей головой, а не перед ней. Это снимет нагрузку с поясницы.

Жим ногами в тренажёре

Сядьте в тренажёр, прижмите поясницу к спинке и возьмитесь за рукоятки. Поставьте стопы на платформу и снимите ограничители.

Сгибайте ноги до прямого угла в коленях и выпрямляйте. Следите, чтобы пятки не отрывались от платформы, а поясница — от спинки.

Жим штанги лёжа

Лягте на лавку, проверьте, чтобы гриф штанги находился на уровне ваших глаз. Стопы плотно прижмите к полу.

Возьмитесь за гриф, снимите штангу со стоек и удерживайте её в выпрямленных руках. Проверьте, чтобы верх спины прижимался к лавке, чуть прогнитесь в грудном отделе.

Согните руки в локтях и опустите штангу до касания верхней части груди. Ваши предплечья при этом должны находиться строго вертикально, а плечи — под углом 45°. Если положение неверное, измените ширину хвата.

Жим штанги стоя

Возьмите штангу на грудь, подверните локти так, чтобы они были впереди грифа. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы поддержать жёсткость корпуса. Выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтях. Чуть уведите снаряд за голову, чтобы гриф находился над головой, а не перед ней.

Опустите штангу обратно на грудь и повторите. Во время подъёма следите, чтобы гриф шёл по прямой траектории, вжимайте подбородок, чтобы не ударить по нему.

Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и лопатки. Согните руки в локтях и опуститесь до параллели плеч с полом или чуть ниже. Ноги можете держать свободно или согнуть в коленях и скрестить.

Разогните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение, и повторите сначала. Старайтесь выполнять движения без рывков и раскачки.

Планка простая и боковая

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы. Проверьте, чтобы кисти стояли под плечами, опустите лопатки. Если у вас болят запястья, попробуйте опустить руки на предплечья. Удерживайте планку 30–60 секунд и следите, чтобы положение корпуса не менялось — поясница не провисала.

Закончив это упражнение, сделайте боковую планку. Встаньте на одно предплечье и развернитесь боком. Вторую руку направьте в потолок.

Проследите, чтобы тело и ноги вытянулись в одну прямую линию, не давайте тазу опускаться к полу. Удерживайте позу по 30–60 секунд с каждой стороны.

Подтягивания

Повисните на турнике, опустите лопатки, напрягите пресс. Согните руки в локтях и подтяните себя к перекладине, опуститесь обратно и повторите.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, возьмите резинку‑эспандер, зацепите на турнике и вставьте ноги в петлю. Упругая лента облегчит упражнение и поможет вам сделать больше повторений.

Подъём на носочки сидя и стоя

Возьмите штангу на плечи и выполняйте подъём на носочки. Следите, чтобы стопы двигались чётко вверх и вниз, не заваливаясь в стороны.

Также вы можете выполнять это упражнение в тренажёре, если такой есть в вашем зале. Сядьте, установите подушку на коленях и поднимайте стопы на носочки.

Подъём ног в упоре

Это упражнение можно выполнять на боксах, как на фото, или в специальном тренажёре. Примите упор на локтях в висе, опустите лопатки.

Согните ноги в коленях и подтяните их ближе к груди. Важно, чтобы таз в верхней точке наклонялся назад: это включит в работу прямую мышцу живота, особенно нижнюю её часть. Опустите ноги обратно и повторите.

Приседание со штангой на спине

Подойдите к штанге на стойках, поднырните под неё и положите гриф на верхнюю часть трапеции. Придерживая гриф руками, снимите снаряд и сделайте шаг назад. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, отведите таз назад и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом или ниже.

Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась прямой. Удерживайте шею в нейтральном положении — не задирайте голову вверх.

Разогните ноги и выпрямитесь. Следите, чтобы во время подъёма колени не заворачивались внутрь, а смотрели туда же, куда направлены носки стоп. Не сутультесь.

Это одно из базовых упражнений, и вам обязательно нужно научиться делать его правильно.

Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините гантели над собой, чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав. Разведите руки в стороны. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Снова соедините гантели над собой и повторите.

Разведение гантелей стоя

Разверните кисти ладонями к телу. Разводите руки с гантелями до уровня плеч, одновременно разворачивая мизинцами вверх, и опускайте обратно. Двигайтесь плавно и вверх, и вниз.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Сядьте на край лавки, наклоните корпус, руки держите по сторонам от ног. Не меняя положения тела, разводите гантели в стороны и возвращайте обратно.

Разгибание рук на блоке

Прицепите на верхний блок канатную рукоять и возьмитесь за верёвки. Разгибайте руки в локтевых суставах, одновременно разводя их по сторонам, и возвращайтесь в исходное положение.

Разгибание рук с гантелей на трицепс

Поднимите гантель над головой в обеих руках и удерживайте её за блинчик, развернув кисти ладонями к потолку. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

Согните руки в локтях, опуская гантель ниже, а затем вернитесь в исходную позицию и повторите. Старайтесь не менять положение плеч, а двигать только предплечьями.

Румынская становая тяга

Держите гантели в прямых руках, ладони разверните к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук на бицепс

Возьмите в руки гантели и разверните кисти ладонями к телу. Согните конечности в локтях и поднимите снаряды до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только предплечья, а остальное тело оставалось неподвижным. Не пытайтесь помочь рукам за счёт раскачки корпуса.

Скручивания на пресс

Лягте на коврик, согните ноги в коленях и уберите руки за голову. Поясницу прижмите к полу и следите, чтобы она не отрывалась от него на протяжении всего упражнения. Поднимите плечи и лопатки от пола, напрягите пресс. Опуститесь обратно и повторите.

Становая тяга

Подойдите к штанге, поставьте ноги на ширине бёдер и расположите их так, чтобы гриф был над шнуровкой кроссовок. Носки стоп чуть разверните в стороны.

Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом. Взгляд направьте вперёд или в пол в паре метров от своих стоп.

Выпрямитесь, удерживая штангу в руках. Следите, чтобы гриф скользил буквально в сантиметре от ваших голеней. Удерживайте спину ровной, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Верните штангу на пол и повторите сначала.

Тяга блока к груди

Сядьте на тренажёр, уберите колени под валики. Возьмитесь за рукоятку прямым хватом чуть шире плеч. Опустите лопатки, раскройте грудь. Подтяните рукоятку до касания верхней части груди, затем плавно и под контролем выпрямите руки и повторите упражнение.

Тяга блока к животу

Сядьте на тренажёр, поставьте ноги на платформу и возьмитесь за рукоятку. Выпрямите спину, опустите плечи и лопатки, расправьте грудь.

Согните руки в локтях, подтягивая рукоять к животу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, руку с гантелью вытяните вниз. Проследите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд был направлен в пол.

Согните руку в локте и подтяните вес к поясу. Почувствуйте, как напрягаются широчайшие мышцы спины с одной стороны. Старайтесь не задирать плечо и не сутулиться.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом, наклоните корпус, чуть согните ноги в коленях. Взгляд направьте вперёд, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Согните руки в локтях и подтяните штангу к животу. Следите, чтобы плечи оставались опущенными, а спина — ровной. Верните штангу в исходное положение и повторите.

Также можно выполнять это упражнение обратным хватом. В таком случае больше нагрузки уйдёт на бицепс плеча.

Подтягивайте штангу к животу и опускайте обратно. Старайтесь не задирать плечи и двигаться плавно и под контролем.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Делайте упражнения в три подхода по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторы давались с усилием, но при этом выполнялись без ненужных движений, раскачки и болевых ощущений. К последним не относится жжение в мышцах от усталости — речь идёт о боли в суставах или спине. Если что‑то из этого присутствует, немедленно заканчивайте упражнение, чтобы не получить травму.

Движения со свободными весами — штангой и гантелями — для начала выполняйте с самыми лёгкими снарядами. Например, для приседаний со штангой на спине или становой тяги возьмите пустой гриф на 10–15 кг. Если упражнение даётся легко, без значительных ошибок в технике вроде округления спины или отрывающихся от пола пяток, можете увеличивать рабочий вес, но делайте это постепенно и следите за своим состоянием.

Упражнения с гантелями также стоит начинать с лёгкими снарядами на 2–4 кг и увеличивать их вес постепенно. Если сомневаетесь, что выполняете движение правильно, попросите инструктора тренажёрного зала оценить вашу технику. Скорее всего, вам не откажут.

Упражнения на мышцы корпуса — скручивания, подъём ног в упоре, гиперэкстензию — выполняйте в 3–5 подходов по 20–25 раз. Простую и боковую планки удерживайте в три подхода по 30–60 секунд.

Между подходами отдыхайте по 60–120 секунд. Если речь о тяжёлом упражнении, можете чуть добавить отдыха и погулять 180 секунд, чтобы как следует восстановиться и на следующем подходе выложиться по полной.

И не забывайте периодически увеличивать рабочие веса. Ваше тело адаптируется к тренировкам, и, чтобы прогресс не останавливался, нагрузка должна расти. Самый простой способ понять, что пора увеличивать рабочий вес, — попробовать выполнить на два повторения больше в последнем подходе.

Что делать после тренировки

Если вы торопитесь, завершив последнее упражнение, можете сразу отправляться в раздевалку. Никаких негативных последствий от пропуска заминки не будет.

может может
Если же времени достаточно, можете покататься на массажном ролике. Такое завершение тренировки снизить отложенную боль в мышцах через 24–48 часов после нагрузки, а также убрать ограничения в подвижности.

двигаться двигаться
Что касается статической растяжки, она может пригодиться, чтобы вы могли свободно на следующий день после тяжёлых нагрузок. Выберите из этой статьи одно‑два движения на растяжку мышц, которые работали на тренировке, и удерживайте положения по 30 секунд.

И не забывайте о питании. Успех в наращивании мышц во многом зависит от того, будете ли вы получать достаточно белка и углеводов.

Что взять с собой на первую тренировку в спортзал?

Подготовьте удобную спортивную одежду, которая не стесняет движений. Вам понадобятся футболка, шорты или легинсы, носки. Девушкам лучше взять с собой спортивное бра. Также подготовьте кроссовки. Ещё вам понадобятся бутылка воды и полотенце. Если собираетесь принять душ после тренировки, стоит взять сменное бельё, сланцы и гель для душа.

Нужно ли консультироваться с врачом перед первой тренировкой в спортзале?

В идеале перед первой тренировкой следует проконсультироваться с врачом. Особенно если у вас есть хронические заболевания или проблемы с сосудами и сердцем. Обращаться к узкому специалисту не обязательно, достаточно сходить к терапевту в поликлинику.

Есть ли в тренажёрном зале правила этикета?

Во всех тренажёрных залах есть негласные правила этикета. Если берёте гантели, возвращайте их на место после завершения упражнения. Обязательно разбирайте за собой штангу и вешайте блины на стойку, с которой их взяли. Вытирайте после себя тренажёр полотенцем, если на нём остались следы пота. Если не уверены, свободен ли инвентарь, спросите тех, кто стоит рядом. Также не занимайте тренажёр вещами, если отошли в туалет или другое место.

Когда ждать первых результатов?

Первые результаты не появятся моментально. Увеличение силы и техники некоторые чувствуют спустя 2–4 недели регулярных тренировок. Более заметные визуально изменения могут появиться через 6–12 недель. Для явных трансформаций нужно 3–6 месяцев регулярных занятий.

Как новичку следить за своим прогрессом?

Записывайте свои тренировки по датам, фиксируйте веса, количество подходов, повторений. Также можно периодически делать фотографии, измерять обхват талии, бёдер, груди, рук и ног. Это поможет визуально отследить изменения и будет мотивировать продолжать в моменты, когда покажется, что прогресса нет.

Базовые упражнения для новичков

Ниже мы составили список базовых упражнений для новичков. Повторять все не нужно. Достаточно выбрать 1-2 упражнения на разные группы мышц и включить их в свою программу тренировки.

Всегда перед тренировкой разминай конечности и связки. Это подготовит тело к нагрузкам и разгонит кровь. Суставы станут более гибкими, а вероятность получить травму станет меньше. Разминка может быть какой угодно:

• Начни тренировку еще до прихода в качалку. Откажись от лифта, поднимайся пешком. Выходи из автобуса на 1-2 остановки раньше зала и оставшийся путь пройди или пробеги трусцой.
• Выполни обычную зарядку — подвигай шеей, руками, ногами. 5-8 минут и можно приступать к нагрузкам по-серьезнее.
• Начни с кардиотренировки на велотренажере или беговой дорожке. Лучше бегать 10-15 минут, чтобы как следует разогнать кровь в организме.

• Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 раз. Возьми штангу широким хватом и опусти на грудь, на выдохе подними. Вместо скамьи и штанги упражнение можно делать на тренажере для жима.
• Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 10 раз.
• Подтягивания на перекладине к груди — 3 подхода по 10 повторений. Если в первый раз трудно работать со своим весом, используй гравитрон. Тогда ты сможешь регулировать нагрузку платформы и постепенно увеличивать вес.

Совет: если пришел без друга, попроси любого в зале подстраховать тебя. Не стесняйся просить помощь. В тренажерке те же люди, что и ты. Они тоже с чего-то начинали.

• Подтягивания на брусьях — 3 подхода по 10 раз.
• Французский жим — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение лежа, штанга в согнутых руках на уровне головы (как на картинке), затем разгибай руки перед собой.

• Подъем рук с гантелями перед собой — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение стоя, руки по швам, гантели поднимай перед собой, а затем медленно опускай.
• Жим штанги вверх стоя или на лавке — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение, гриф возле груди, поднимай штангу над головой и обратно в исходное положение.
• Подъем гантелей в стороны — 3 похода по 10 раз.
• Разводка гантелей в наклоне — 3 похода по 10 раз.

• Медленные скручивания — 3 подхода по 10 раз. Можно делать на лавке или на коврике. Поднимайся только на лопатках, пусть низ спины остается на полу. Важно чувствовать напряжение мышц пресса.
• Подъем ног в висе — 3 подхода по 10 раз. Повисни на перекладине и поднимай ноги перед собой. Старайся не раскачивать ноги, иначе нагрузка будет минимальна.

• Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 10 раз. Задерживай гриф у груди и медленно отпускай вверх.
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 раз. Зафиксируй ноги в скамье. Сохраняя ровную спину, делай наклоны вперед.
• Подтягивания широким хватом — 3 похода по 10 раз.

• Сгибание рук с гантелями или штангой — 3 похода по 10 раз. Во время упражнения мышцы должны дрожать.
• Подъем штанги на скамье Скотта — 3 похода по 10 раз. Поставь локти на скамью, возьми гриф и сгибай руки, чувствуя напряжение мышц рук. Медленно опусти обратно.
• Подтягивание на перекладине обратным хватом на ширине плеч — 3 похода по 10 раз.

• Приседания со штангой — 3 похода по 10 раз. Гриф фиксируется за головой. Ноги на ширине плеч. Держи спину ровно и приседай.
• Сгибание и разгибание ног на тренажере — 3 похода по 10 раз.

В результате у тебя должна получиться примерно такая программа тренировки. Она подойдет для первых 2-3 месяцев. Когда заметишь, что рост мышц замедлился, измени комплекс упражнений сам или обратись к тренеру.

• Жим лежа 3х10
• Разведение гантелей лежа 3х10
• Французский жим лежа 3х10
• Подтягивания на брусьях 3х10

• Подтягивание на турнике 3х10
• Тяга нижнего блока 3х10
• Подъем штанги или гантелей на бицепс 3х10
• Тяга верхнего блока 3х10

• Присед 4х15
• Сгибание и разгибание ног на тренажере 3х12
• Скручивания 3х15
• Подъем ног в висе 3х10

Основной ринцип: найди тот вес и количество повторений, с которыми комфортно работать. Через каждую неделю увеличивай нагрузку: вес и количество повторений на 5-10%.Например, на первой неделе жим лежа ты делаешь с грифом по 10 повторений, через неделю добавь блины по 1,5 кг и делай 12 повторений.

• Спи после качалки. Еда — дает материал. Упражнения — дают нагрузку. А вот во время сна содержание гормона роста в крови выше, поэтому мускулы растут.
• Делай короткие паузы между подходами — не более 1 минуты.
• Надевай удобную и дышащую спортивную одежду.
• На тренировке пей воду каждые 25 минут (возьми с собой около 1 литра чистой воды).
• Между приемом еды и тренировкой должно пройти 2 часа.
• Если у тебя нет цели набрать массу — питайся как обычно.
• Для набора массы ешь больше калорий, чем сжигаешь. Считать калории удобно читая надписи на упаковке, где указано содержание.
• После занятий еда усваивается лучше.
• Питайся сбалансировано. То есть раздели прием пищи на 3 части. Одна треть белки, вторая — углеводы, третья — жиры и витамины.

Часто задаваемые вопросы о тренировках для похудения в зале

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно ходить в зал новичку для похудения?
Ответ: Оптимально начинать с 2-3 тренировок в неделю, чтобы организм адаптировался к нагрузкам.

Вопрос: Нужно ли делать кардио перед силовой тренировкой?
Ответ: Лучше делать кардио после силовой тренировки или в отдельный день, чтобы сохранить энергию для работы с весами.

Вопрос: Какой вес гантелей выбрать новичку?
Ответ: Начните с минимального веса, с которым вы можете выполнить 12-15 повторений с правильной техникой.

Вопрос: Через сколько времени будут видны первые результаты?
Ответ: Первые видимые изменения обычно заметны через 4-6 недель регулярных тренировок и правильного питания.

Вопрос: Обязательно ли пить протеин для похудения?
Ответ: Нет, протеин не обязателен. Достаточно получать норму белка из обычной пищи (курица, рыба, яйца, творог).

Вопрос: Можно ли тренироваться каждый день для быстрого похудения?
Ответ: Нет, мышцам нужно время на восстановление. Ежедневные тренировки приведут к перетренированности и травмам.

Вопрос: Что лучше для похудения: тренажеры или свободные веса?
Ответ: И то, и другое эффективно. Новичкам лучше начинать с тренажеров для освоения техники, затем переходить к свободным весам.

Вопрос: Нужно ли делать разминку перед каждой тренировкой?
Ответ: Да, разминка обязательна. Она разогревает мышцы, подготавливает суставы и снижает риск травм.

Вопрос: Как понять, что я перетренировался?
Ответ: Признаки: постоянная усталость, снижение результатов, нарушение сна, боли в мышцах и суставах, которые не проходят.

Вопрос: Можно ли похудеть, занимаясь только с собственным весом?
Ответ: Да, можно, но прогресс будет медленнее. Для ускорения метаболизма лучше комбинировать упражнения с весом тела и отягощениями.