Объелась при похудении: что делать и как избежать эффекта плато

Памятка: что делать при застое веса

1. Проверьте точность подсчета калорий и размер порций.
2. Увеличьте потребление белка до 1.6-2 г на кг веса.
3. Добавьте силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
4. Спите не менее 7-8 часов в сутки.
5. Снизьте уровень стресса (медитация, прогулки).
6. Пейте достаточное количество воды.
7. Исключите скрытые источники сахара и соли.
8. Попробуйте интервальное голодание или рефид.
9. Увеличьте NEAT (повседневную активность).
10. Ведите дневник питания и тренировок.
11. Не взвешивайтесь каждый день — делайте это раз в неделю.
12. Проверьте работу щитовидной железы у эндокринолога.

Почему вес стоит на месте при похудении?

«Плато» – это состояние человека при похудении, когда вес не меняется на протяжении месяца или более. Первый раз такой эффект наступает спустя 3–4 недели от начала диеты, но может повторяться и далее. Если у вас стоит вес при дефиците калорий, причин этому может быть множество.

Адаптация метаболизма

Когда человек начинает худеть, то искусственно создает нехватку калорий, то есть расходует энергию в более высоких объемах, чем получает с едой. Как результат, какое-то время организм живет за счет запасов жира и мышечной ткани, а потом начинает экономить энергию и замедляет метаболизм. Это необходимо ему для адаптации к новым условиям и сохранения своих жизненно важных функций. Вследствие снижения метаболизма недостаток калорий исчезает, а вес перестает уходить.

Потеря воды вместо жира

При похудении человеческий организм имеет свойство сначала терять воду, а уже потом сжигать жир. Если человек резко повышает физическую активность или ограничивает потребление калорий, происходит избавление от избыточной жидкости. Это способствует быстрой потере веса на начальном этапе диеты. В дальнейшем организм адаптируется, вода уходит не слишком быстро, а человек начинает задумываться – если вес стоит на месте при похудении, что делать в такой ситуации?

Несбалансированное питание

Слишком строгая диета или несоблюдение суточной нормы БЖУ – частые причины, почему вес стоит на месте при похудении. Утверждение особенно актуально при недостатке белка, который замедляет метаболизм и влечет за собой потерю не жира, а мышечной массы.

Гормональные факторы

Если вес стоит на месте при похудении, но при этом вы потребляете нужное количество калорий и правильно тренируетесь – значит, стоит нанести визит врачу. Вполне возможно, что причина проблемы кроется в гормонах. Это могут быть как дисфункция щитовидки, так и начинающийся диабет.

Недостаток сна или хронический стресс

Причины «плато» могут скрываться не только в физических факторах, но и в психологических. Стрессы, депрессии, недосыпание часто приводят к изменениям в метаболизме и тормозят процесс похудения. Иногда негативные эмоции даже способствуют перееданию, а это сводит на нет все усилия по снижению веса.

Ошибки в расчете калорий

Для полноценного похудения следует точно определить, сколько калорий вы потребляете и расходуете каждый день. Некоторые люди на диете совершают ошибки и неправильно рассчитывают свой калораж, к примеру – забывают учесть соусы, напитки или неверно определяют размеры порций. Кроме того, далеко не все принимают во внимание, что один и тот же продукт может иметь разную калорийность в зависимости от способа приготовления. Всё это приводит к вопросу – что делать, если вес встал.

Отсутствие физической активности или неправильные тренировки

Важно понимать, что вес не является результатом похудения. Планируя привести свое тело в порядок, нужно не только избавиться от лишнего жира, а сохранить мышцы, сделать тело подтянутым и красивым. Если просто сидеть на диете, без регулярной физической активности, это не позволит добиться нужно результата. Кроме того, причиной проблемы могут быть неправильные тренировки, которые не включают в себя силовые нагрузки.

Вес встал: что делать при похудении?

Вопросом, почему вес стоит на месте, задаются многие люди при похудении. Первые недели с начала диеты и тренировок в зале мы радуемся заметным результатам своих стараний, но в какой-то момент падение цифр на весах останавливается, а на смену восторгу приходит разочарование. В чем же дело? Почему вес стоит даже при заметном дефиците калорий? Причина этому – в так называемом эффекте «плато», под которым подразумевают временную остановку прогресса. Прежде чем приступать к похудению, стоит разобраться с данным понятием, выяснить причины и способы преодоления. В дальнейшем эти знания помогут переступить барьер и начать снова радоваться показаниям на весах. В нашей статье мы расскажем, что это за эффект, и приведем полезные рекомендации по дальнейшему снижению массы тела.

Что делать, если вес стоит на месте?

Если вес стоит месяц или более длительный срок, необходимо разобраться в причинах проблемы и принять меры по их устранению:

• При гормональном дисбалансе «плато» устраняется только путем обращения к врачу. Обследование позволяет определить причину неполадок с организмом и скорректировать свое питание.
• Если причина, почему вес остановился, заключается в неправильном расчете калорий, пересмотрите первоначальные цифры. Голодные диеты способны замедлить метаболизм, поэтому для похудения следует придерживаться умеренного дефицита калорий – до 20% от нормы.
• При несбалансированном питании для снижения веса нужно наладить свой рацион. В норме на белки должно приходиться до 35%, на жиры – до 20%, остальное – на углеводы. Чтобы контролировать сбалансированность диеты, некоторые люди ведут дневник питания.
• При занятиях спортом следует обязательно совмещать кардио и силовые нагрузки. Если заниматься только кардио тренировками, то в сочетании с нехваткой калорий это приведет к потере мышц.
• Вес встал при похудении – что делать, если причина в стрессе? В этой ситуации рекомендуется использовать такой прием, как читмил. Раз в неделю можно позволить себе неправильный прием пищи, который помогает снять психологическую нагрузку и преодолеть «плато» без срывов в питании.

Мифы о «плато» в похудении

Эффект «плато» уже успел обрасти множеством мифов и ложных представлений, которые не имеют под собой никаких оснований. Приведем в пример несколько таких утверждений:

В действительности резкое сокращение числа калорий не снизит вес, а приведет только к замедлению обмена веществ и ухудшению самочувствия.

Слишком интенсивные занятия спортом без отдыха и передышек вряд ли помогут справиться с «плато» и уменьшить вес, зато повлекут за собой переутомление и даже травмы.

На самом деле избыток белковой пищи перегружает почки и дает нагрузку на систему пищеварения.

Как сдвинуть вес с "мертвой точки": 10 практичных советов

Весовое плато — распространенное явление при снижении массы тела. Когда стрелка весов застывает, а прогресса не видно, важно не паниковать. Существует множество способов «расшевелить» организм и снова запустить процесс. Мы собрали 10 простых, но эффективных советов, которые помогут преодолеть застой и вернуться к динамике.

• Снизить потребление углеводов. Низкоуглеводные диеты показали свою эффективность в сравнении с альтернативными вариантами. В ряде исследований результат был таков, что люди продуктивно худели при потреблении менее 50 г углеводов. В связи с этим при остановке веса необходимо сократить число потребляемых углеводов, чтобы ускорить процесс жиросжигания. При дефиците углеводной пищи снижается чувство голода. Это обусловлено выработкой кетонов — гормонов, влияющих на аппетит.
• Увеличить физическую нагрузку. Иногда плато свидетельствует о необходимости коррекции программы тренировок, например, сделать занятия более интенсивными или увеличить число подходов. При увеличении мышечной массы калорий сжигается больше даже после окончания занятий. Однако следует соблюдать меру, чтобы не добиться обратного эффекта. Было отмечено, что фитнес с отягощением наиболее эффективен для похудения. Так при низкокалорийной диете и тренировках не более 20 мин в день можно снизить вес на 3-4 кг в месяц.
• Повысить количество потребляемого белка. При высокобелковых диетах можно разогнать метаболизм. На переваривание белковой пищи уходит на 30-35% больше, чем на углеводные продукты и жиры. Помимо этого белки способны вызвать выработку гормонов, понижающих аппетит и вызывающих чувство насыщения на продолжительный период. Употребление белковой пищи исключает утрату мышечной массы.

• Исключить алкоголь. Горячительные напитки калорийны. Однако в малой дозе можно судить о том, что и калорийность минимальна. Но в большинстве случаев употребление алкогольных напитков не сводится к одному бокалу. Помимо этого они разжигают тягу к еде. Это ведет к перееданию и срыву на те блюда, которые были под запретом во время диеты. При склонности к импульсивному питанию употребление алкоголя крайне нежелательно. Проведение исследований по данному вопросу показало, что спиртные напитки тормозят процесс сжигания жира. Вследствие наличия такой вредной привычки жир откладывается на животе. Это самый опасный вид ожирения, который называют висцеральным. Здоровый образ жизни — это залог успешной жизни без болезней и поддержания стройной фигуры.
• Потреблять достаточное количество клетчатки. Наличие этого продукта в рационе замедляет движение пищи в организме. Таким образом длительное время сохраняется чувство насыщения. Лучше отдать предпочтение растворимой клетчатке. При сохранении сытости снижается калорийность и других продуктов. Постепенно увеличивая употребление клетчатки (оптимально — до 35 г в день) из общего приема пищи поглощается на 130 ккал меньше.
• Ввести в рацион больше напитков без сахара, а лучше чистой воды. Сладкое питье отличается повышенной калорийностью, что провоцирует набор веса. При употреблении несладких напитков не только снижается общая калорийность, но и улучшается метаболизм. Он разгоняется на 30% в течение полутора часов после того, как человек выпивает простую воду. К тому же если употреблять обычную питьевую воду до еды, то можно снизить количество пищи в этот прием. Интересный факт, что отличным жиросжигателем является кофе. Кофеин увеличивает метаболизм до 13%. Содержащийся в зеленом чае антиоксидант также повышает этот показатель — 17%.
• Наладить режим сна. Высыпаться необходимо для поддержания хорошего психоэмоционального состояния, а также налаживания физического здоровья. При недостаточности сна снижается метаболизм и меняется уровень гормонов, которые влияют на накопление жира, а также способны вызывать аппетит. Если сна недостаточно, то восстановление метаболизма будет длительным и при обязательном условии качественного отдыха. Исключить набор веса можно, если спать не менее 7 часов в сутки. Лучше всего придерживаться показателя 8-9 часов.

• Включить в рацион свежие, вареные и запеченные овощи. Они содержать необходимое количество углеводов и при этом малокалорийны. Для разгона метаболизма достаточно включать зелень, томаты и другие овощи в каждый прием пищи, не исключая завтрак. Овощи полезны большим количеством витаминов и других макро-, а также микроэлементов.
• Увеличить повседневную физическую активность. Это является залогом быстрого и эффективного снижения веса. Сидячий образ жизни существенно замедляет метаболизм. Организм реагирует на изменение позы даже при обычном ерзании. Например, при поерзывании у человека в сидячем положении скорость обмена веществ будет на 54% больше, чем у лежачего. А если ерзать стоя, то метаболизм будет больше в том же сравнении на 94%. Запускать процессы похудения можно постоянным изменением положения. Необходимо чаще ходить и активно двигаться.

Часто задаваемые вопросы о застое веса при похудении

Вопрос: Сколько может длиться плато при похудении?
Ответ: Обычно плато длится от 1 до 4 недель, но при правильной коррекции рациона и активности его можно преодолеть быстрее.

Вопрос: Нужно ли снижать калорийность еще больше, если вес встал?
Ответ: Нет, резкое снижение калорий может замедлить метаболизм. Лучше пересмотреть баланс БЖУ и добавить активность.

Вопрос: Может ли стресс быть причиной остановки веса?
Ответ: Да, хронический стресс повышает кортизол, который способствует задержке воды и накоплению жира.

Вопрос: Помогают ли разгрузочные дни при плато?
Ответ: Иногда краткосрочный рефид (увеличение калорий) или разгрузочный день помогают «встряхнуть» метаболизм.

Вопрос: Что делать, если вес стоит, но объемы уходят?
Ответ: Это нормально — вы теряете жир, но набираете мышечную массу или задерживаете воду. Продолжайте в том же духе.

Вопрос: Влияет ли соль на остановку веса?
Ответ: Да, избыток соли задерживает воду, что может маскировать потерю жира на весах.

Вопрос: Нужно ли менять программу тренировок при плато?
Ответ: Да, добавление интервальных нагрузок или увеличение интенсивности часто помогает сдвинуть вес.

Вопрос: Может ли плато быть из-за недостатка сна?
Ответ: Да, недосып снижает лептин и повышает грелин, усиливая аппетит и замедляя метаболизм.

Вопрос: Стоит ли пить больше воды, если вес встал?
Ответ: Да, обезвоживание замедляет обмен веществ. Норма — 30-40 мл на кг веса.

Вопрос: Когда стоит обратиться к врачу из-за плато?
Ответ: Если вес стоит более 2-3 месяцев при строгом соблюдении диеты и тренировок — проверьте гормоны щитовидной железы.