Памятка: как выбрать масло для похудения
- Определите цель: омега-3 (льняное) или омега-9 (оливковое).
- Покупайте масло холодного отжима.
- Храните льняное масло в холодильнике.
- Не нагревайте льняное масло.
- Используйте оливковое масло для жарки при низких температурах.
- Добавляйте масла в салаты, а не в горячие блюда.
- Начинайте с малых доз (1 ч. л.) для проверки реакции организма.
- Чередуйте масла для разнообразия жирных кислот.
- Проверяйте срок годности — масла быстро портятся.
- Сочетайте с диетой и физической активностью.
Сравнение льняного и оливкового масла
В основе оздоровительного действия льняного и оливкового масел также лежит антиоксидантная активность их компонентов.
Что такое свободные радикалы и в чем суть пользы антиоксидантов, мы разбирались в статье про масло темного тмина здесь.
Оливковое и льняное масло, для здоровья и омоложения организма. Научные данные
Вообще же, польза этих продуктов обусловлена их сложным составом, ни одно из веществ не действует само по себе. Итак, что современная доказательная медицина говорит о свойствах этих масел?
Оливковое масло большей частью состоит из мононенасыщенной олеиновой кислоты, которая составляет 73% от общего состава, еще на 11% — из полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, и всего лишь на 14% — из насыщенных жиров. Кроме того, в нем есть витамины К и Е, а также фенольные соединения гидрокситирозол и олеуропеин, которые придают оливковому маслу первого отжима горький, острый вкус.
Целью нижеприведенного исследования австрийских ученых было установить, какие из пищевых источников мононенасыщенных жиров реально снижают смертность от сердечно – сосудистых заболеваний.
Полезные жиры
Растительное масло — это почти стопроцентный жир, а жиры в питании играют очень большую роль, пояснила «Известиям» старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук, врач-диетолог ФГБУН ФИЦ питания и биотехнологии Наталия Денисова. Они считаются основным резервуаром энергии и главным липидным (жировым) компонентом клеточной мембраны. Это нужно для полноценной жизнедеятельности клеток организма, добавила она.
При избытке жиров возрастает и риск ожирения, у человека появляется атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания. При дефиците — страдают миелиновые оболочки нервных волокон, отвечающие за передачу импульсов. Так, могут возникнуть различные нервные заболевания, также нарушается обмен веществ и синтез половых гормонов.
Жиров в рационе должно быть не больше 30%, но и не менее 15% от общей калорийности, утверждают врачи. Как уточнила гастроэнтеролог Анастасия Тимощенко, большая часть из суточной нормы жиров у здорового человека должна приходиться на растительные жиры, примерно две трети.
Денисова напомнила, что жиры состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные жирные кислоты (НЖК, в основном в животной пище) и ненасыщенные (омега-3, -6 и -9). Насыщенные кислоты — источник энергии и структурный элементом клеточной стенки. Их избыток может привести к повышению уровня «плохого» холестерина в крови, развитию диабета, ожирения, а регулярное употребление может спровоцировать инсульт или инфаркт. Диетологи призывают умеренно есть: сало, майонез, жирную свинину, сосиски, бекон и сливочное масло.
Рекомендованное соотношение омега-6 к омега-3 должно составлять не более 10:1. Такой баланс необходимо поддерживать, чтобы исключить конкурентное взаимодействие разных видов полиненасыщенных жирных кислот
Как добавила Тимощенко, важно и правильное соотношение полезных элементов в питании. «», — пояснила эксперт.
При употреблении хоть и полезных, но жирных, растительных масел важен самоконтроль, напоминают врачи. По словам Денисовой, многое зависит от того, какой образ жизни ведет человек и сколько энергии тратит за день.
Оливковое масло снижает риск диабета 2-го типа
Еще одно исследование американских ученых убедительно показало, что употребление оливкового масла на протяжении 4 лет, практически в два раза снизило у испытуемых риск развития диабета 2 типа. У них нормализовался уровень глюкозы в крови натощак, снизились биомаркеры воспаления и резистентность тканей к инсулину.
В целом, компоненты оливкового масла противодействуют системному воспалению в организме, тем самым уберегая нас от развития диабета второго типа и сердечно сосудистых заболеваний. Полезные свойства сохраняет только масло первого холодного отжима. На бутылочке с таким маслом производитель помещает знак «extra virgin».
Льняное масло – тоже ценный пищевой продукт. Свежее льняное масло ароматом напоминает подсолнечное и кунжутовое, с ореховыми нотками. В целом, его пищевые и оздоровительные свойства сходны с таковыми у оливкового, но есть и отличия.
Что выбрать, оливковое или льняное масло?
Я не считаю что целесообразно выбирать что то одно. В своем рационе питания использую различные растительные масла, поскольку каждое из них обладает уникальными свойствами. Также Омега-3 три получаю из рыбы или из качественного исландского рыбьего жира с приятным вкусом лимона.
Как выбирать масла
Максимальный эффект можно достичь, чередуя разные виды растительных масел, подчеркнула Денисова. Даже специалисты не смогут составить рейтинг лучших сортов, так как в каждом есть что-то полезное.
Оливковое масло уникально, так как не имеет аналогов. Однако организм не пострадает, если человек не будет его употреблять, так как олеиновая кислота не является незаменимой. При употреблении других масел она будет синтезироваться в организме, в нужном количестве, добавила эксперт.
«Льняное масло является прекрасной альтернативой нерафинированному оливковому маслу в качестве заправки для салатов или крупяных гарниров».
Таким образом, для термической обработки (жарки, тушения) следует использовать только рафинированные масла, устойчивые к нагреванию. Покупая масло в магазине нужно выбирать темную емкость небольшого объема. По словам врача, следует остановить выбор на самом свежем продукте, чтобы избежать преждевременного прогоркания продукта.
Сотрудники Агротехнологического института ГАУ Северного Зауралья рассказали, как выбрать подсолнечное масло. Подробнее>>
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».
Чем заменить оливковое масло
В России этот продукт стал популярным только в конце прошлого века. Однако некоторые россияне уже привыкли к оливковому маслу. Этот продукт входит в состав средиземноморской диеты. Оливковое масло сочетается с морепродуктами, рыбой, овощами и сыром. Такая диета оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему человека.
Часто задаваемые вопросы о выборе масла для похудения
Вопрос: Какое масло лучше для похудения — оливковое или льняное?
Ответ: Оба масла полезны, но льняное содержит больше омега-3, а оливковое — омега-9. Выбор зависит от целей и рациона.
Вопрос: Можно ли пить льняное масло натощак для похудения?
Ответ: Да, но начинайте с 1 чайной ложки, чтобы избежать расстройства желудка.
Вопрос: Сколько оливкового масла можно употреблять в день при диете?
Ответ: Рекомендуется 1-2 столовые ложки в день.
Вопрос: Какое масло калорийнее — оливковое или льняное?
Ответ: Калорийность практически одинаковая — около 900 ккал на 100 мл.
Вопрос: Можно ли жарить на льняном масле?
Ответ: Нет, льняное масло окисляется при нагреве, его используют только в холодном виде.
Вопрос: Оливковое масло помогает сжигать жир?
Ответ: Оно ускоряет метаболизм и улучшает усвоение жирорастворимых витаминов.
Вопрос: Какое масло лучше для заправки салатов при похудении?
Ответ: Льняное масло идеально для салатов, так как сохраняет все полезные свойства.
Вопрос: Влияет ли льняное масло на аппетит?
Ответ: Да, оно снижает аппетит благодаря высокому содержанию клетчатки и омега-3.
Вопрос: Можно ли смешивать оливковое и льняное масло?
Ответ: Да, смесь масел даст сбалансированный набор жирных кислот.
Вопрос: Какое масло лучше для кожи при похудении?
Ответ: Оливковое масло лучше увлажняет, а льняное — борется с воспалениями.
