Оптимальное время тренировок для похудения: сколько часов в день заниматься

Памятка: как составить идеальный график тренировок для похудения

1. Определите свою цель: сколько килограммов и за какой срок вы хотите похудеть.
2. Начните с 3-4 тренировок в неделю по 30-40 минут.
3. Чередуйте кардио (бег, плавание, велосипед) и силовые тренировки.
4. Включайте 1-2 дня полного отдыха или легкой активности (йога, прогулка).
5. Следите за питанием: дефицит калорий — главное условие похудения.
6. Пейте воду до, во время и после тренировки.
7. Слушайте свое тело: при боли или сильной усталости возьмите дополнительный день отдыха.
8. Не забывайте про разминку (5-10 минут) и заминку (растяжку).
9. Ведите дневник тренировок и питания для отслеживания прогресса.
10. Постепенно увеличивайте интенсивность или продолжительность тренировок.
11. Спите не менее 7-8 часов в сутки для качественного восстановления.
12. Проконсультируйтесь с врачом перед началом интенсивных тренировок.

Оптимальное количество тренировок в неделю

Для набора массы.
При наращивании массы определяющее значение имеет график тренировок. Его можно составить как на каждый день, так и на неделю или месяц вперед. При этом в первом случае важно, чтобы дни силовых упражнений чередовались с днями кардио невысокой интенсивности. Оптимальное количество тренировок в неделю напрямую зависит от исходного уровня подготовки:

• Новички (менее полугода регулярных тренировок) — 3 силовые в неделю.
• Опытные спортсмены (от полугода до трех лет регулярных тренировок) — 3-4 силовые тренировки.
• Продвинутые спортсмены (более трех лет регулярных тренировок) — 4-6 занятий в недельном цикле.

Опытные спортсмены (от полугода до трех лет регулярных тренировок) — 3-4 силовые тренировки.

Продвинутые спортсмены (более трех лет регулярных тренировок) — 4-6 занятий в недельном цикле.

При этом важно учитывать и степень загрузки — количество упражнений за одну тренировку, количество подходов и повторений. Новичкам рекомендовано остановиться на выборе 4-5 упражнений, выполняемых по три подхода в 10-12 повторений, в то время как для опытных и, тем более, продвинутых спортсменов этой нагрузки будет недостаточно.

Для похудения.
С целью жиросжигания и в процессе «сушки» можно тренироваться каждый день, однако очень важно разделять между собой дни кардиотренировок и силовых. При таком подходе можно смело совершать до 5-6 тренировок в неделю. Это позволит быстро избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить мышцы и повысить качество тела.

Если цель заключается исключительно в жиросжигании достаточно будет 3-5 тренировок в неделю продолжительностью не более часа. Учитывайте, что интенсивность выполнения тренировок с целью похудения должна быть умеренной. Следите, чтобы показатели пульса держались в районе 120-130 ударов в минуту (зона активного жиросжигания). И хотя после кардиотренировок организм восстанавливается значительно быстрее, даже в этом случае переходить на тренировки каждый день и отказываться от перерывов все же не стоит. В крайнем случае обязательно уменьшайте интенсивность нагрузок.

С целью общего оздоровления.
Это регулярные физические нагрузки в зоне безопасного пульса, которые направлены на общую физическую подготовку, активизацию резервов здоровья и поддержание оптимальной физической формы. Такие тренировки можно совершать каждый день по 20-30 минут или делать занятия более продолжительными, но не чаще 2-3 раз в неделю. Главное — обеспечить организму необходимый минимум нагрузки, равный 150 минутам посильной физической активности в неделю.

Лёгкие тренировки каждый день

Регулярные и умеренные физические нагрузки положительно влияют на здоровье. Они благотворно сказываются на состоянии сердца, суставов, дыхательной системы, активизируют резервные мощности организма и помогают поддерживать оптимальную физическую форму.

• ежедневные тренировки развивают самоконтроль и дисциплину;
• легкие и простые тренировки для всех групп мышц помогут поддержать фигуру или избавиться от лишних килограммов, но при условии параллельной с ними корректировкой питания;
• адекватная физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов, что повышает настроение и жизненный тонус.

легкие и простые тренировки для всех групп мышц помогут поддержать фигуру или избавиться от лишних килограммов, но при условии параллельной с ними корректировкой питания;

адекватная физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов, что повышает настроение и жизненный тонус.

Такая активность помогает повысить выносливость, адаптационные возможности организма, но она не ставит перед собой целью скорейшее достижение спортивных результатов. Это значит, что несложные ежедневные тренировки положительно скажутся на общем самочувствии, работоспособности, укрепят иммунитет и повысят настроение, но не позволят набрать значительную мышечную массу или сформировать красивый рельеф.

Напомню, что в данном случае речь идет о легких физических нагрузках умеренной интенсивности. Кардио хорошо подойдет в качестве тренировки на каждый день, но только в том случае, если частота сердечных сокращений не превышает 110-120 ударов в минуту, а после активности вы не чувствуете усталости, сонливости или слабости.

Что можно делать каждый день:
домашние общеукрепляющие тренировки, пробежка в медленном темпе в течение 15-40 минут, бег трусцой, спортивная ходьба, утренняя гимнастика, плавание, растяжка, командные виды спорта любительского уровня.

Интенсивные тренировки каждый день

Многие новички, ожидая скорейшего результата, практикуют тренировки на массу каждый день. Они ежедневно появляются в тренажерном зале и проводят в нем по несколько часов подряд. Подобное поведение можно заметить у спортсменов, желающих похудеть и доводящих себя до изнеможения на тренажерах. Стоит ли говорить, что такой подход является в корне неверным и способен привести к огромному количеству нежелательных эффектов.

Мало кто знает, что на самом деле известные спортсмены и профессиональные пауэрлифтеры посещают фитнес-зал далеко не каждый день, и успех их деятельности не зависит напрямую от количества часов, которое они провели в тренажерке. Результатам они обязаны генетике и строгому, заранее спланированному графику тренировок и питания. Именно это позволяет им сохранять свое тело в великолепном состоянии в течение долгого времени. В противном случае даже у закоренелых икон бодибилдинга в разы возрастает риск стать жертвой чрезмерной нагрузки и перетренированности. Отсюда следует, что силовые тренировки в зале каждый день — не лучшее решение для новичков.

Во время силовых тренировок мышцы получают микроповреждения, на восстановление которых уходит в среднем от 2 до 7 дней. Если ежедневно нагружать одну и ту же группу мышц, она просто не успеет восстановиться. Это значит, что тренировки на ягодицы, бицепс или пресс, совершаемые каждый день, не принесут никакого результата, кроме переутомления.

Некоторые опытные спортсмены все же практикуют ежедневные тренировки на массу, чередуя нагрузку для разных групп мышц, однако это тоже не лучший вариант, который строго не рекомендуется использовать на ежедневной основе, так как помимо мышц, восстановление после интенсивной нагрузки необходимо также нервной и иммунной системам — им нужно не менее суток, чтобы вернуться в прежний режим. Если подобная ситуация будет регулярной, со временем велик риск глубокой перетренированности, а накопленные нарушения в работе иммунитета могут привести к различным сбоям.

В каких случаях можно тренироваться каждый день

Несмотря на все ограничения, все-же можно выделить ряд ситуаций, когда ежедневные нагрузки не принесут вреда.

• Чередование разных видов спорта. Если вы трижды за неделю ходите в зал, на выходных играете с друзьями в футбол, а каждую пятницу посещаете бассейн для отдыха и расслабления — это никак не скажется на ваших спортивных успехах в зале, так как организм будет получать разные виды активности.
• Нагрузки с целью поддержания здоровья. Целью таких тренировок является оздоровление и хорошее самочувствие, а не значительный набор массы или похудение. Такой парадигмы часто придерживаются пенсионеры или люди с травмами, которые ходят в зал исключительно с целью поддержания здоровья. Учтите, что в этом случае речи о построении красивого тела и видимых изменениях тела не идёт.

Чередование разных видов спорта. Если вы трижды за неделю ходите в зал, на выходных играете с друзьями в футбол, а каждую пятницу посещаете бассейн для отдыха и расслабления — это никак не скажется на ваших спортивных успехах в зале, так как организм будет получать разные виды активности.

Нагрузки с целью поддержания здоровья. Целью таких тренировок является оздоровление и хорошее самочувствие, а не значительный набор массы или похудение. Такой парадигмы часто придерживаются пенсионеры или люди с травмами, которые ходят в зал исключительно с целью поддержания здоровья. Учтите, что в этом случае речи о построении красивого тела и видимых изменениях тела не идёт.

Итак, тренироваться каждый день можно, однако при этом необходимо чередовать силовые нагрузки с кардиотренировками и упражнениями на растяжку. Такой подход убережет от переутомления, травм и поможет получить максимальную пользу от занятий.

Не стоит переходить на ежедневные тренировки новичкам — сначала нужно дать организму время на адаптацию, а также убедиться, что созданы все условия для полноценного восстановления после нагрузок, включая восьмичасовой ночной сон, сбалансированное питание, режим работы и отдыха.

В противном случае, спустя 3-4 месяца спортсмен имеет все шансы получить перетренированность — состояние, при котором в спортивных успехах наблюдается стагнация или даже регресс — невозможность работать с тем весом, который был рабочим еще неделю или месяц назад, потому что мышечные волокна не успевают восстановиться.

Почему важно восстановление

При любых физических нагрузках организм проходит через две фазы – непосредственно активность и фазу отдыха или восстановления, которая помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Именно она дает возможность адаптироваться к нагрузке, накопить энергию и резервы и подготовиться к следующему занятию. И если во время любительской игры в футбол или утренней пробежки организм тратит не так много ресурсов и способен восстановиться в течение нескольких часов, то целенаправленные силовые упражнения разрушают мышечную структуру и разрывают мышечные волокна, а потому после них период восстановления является неизбежной необходимостью, без которого невозможно достичь суперкомпенсации — восстановления тканей до уровня, превышающего исходное состояние, т.е. роста мышц.

Чтобы этот процесс запустился, организму необходимы периоды покоя. А ускорить его и сделать более комфортным поможет спортивное питание, например, протеин, ВСАА, креатин, глютамин.

Утренние тренировки считаются полезнее всего, но я из-за них хронически недосыпаю и весь день хожу уставшая. Как быть?

Тренировки с утра имеют право на жизнь, только если они не лишают вас необходимого сна! Напомню, нормой считаются 6−8 часов в сутки. Ищите возможности лечь спать раньше либо укоротите тренировку. Например, бегайте 20−30 минут вместо часа или тренируйтесь дома или рядом с ним вместо того, чтобы тратить время на поездку и переодевание в спортзале.

Кстати, с утра подстерегают и другие проблемы. Сразу после сна организм не готов активно двигаться. Сустав и мышцы еще не разогреты, а кровь относительно густа после сна. К сожалению, у большинства нет времени на завтрак и водные процедуры, которые являются ритуалом пробуждения до тренировки. А длительное время без еды (с ужина!) может обернуться слабостью и даже обмороком во время нагрузки.

Без всей этой подготовки можно заниматься только 10−15 минутной утренней зарядкой.

Всегда считал, что тренироваться надо с утра: утренняя зарядка, утренняя пробежка… Но обстоятельства складываются так, что в фитнес-клуб попадаю только к вечеру. Не будет ли вреда от таких тренировок?

По своей физиологии человек лучше всего готов к физическим нагрузкам примерно через час после того, как проснется, то есть минут через 40 после завтрака. В это время организм уже, как правило, полностью бодрствует и полон сил. Далее обмен веществ у нас наиболее активен примерно до 17 часов, лучше проводить тренировки в этот период суток. Но, конечно, не всегда это возможно. Вреда от тренировок после 17:00 не будет, если, планируя тренировку, сделать поправку на усталость, которая копится в течение дня.

То есть укорачивайте позднюю тренировку или снижайте ее темп, и обязательно снижайте вес отягощений. Но один плюс у вечернего фитнеса точно есть. Тренировка ускоряет обмен веществ, в то время как в норме он к ночи настраивается не на сжигание, а на запас жира. Но после тренировки жиросжигание активно еще в течение 12 часов как минимум, то есть ближайшей ночью вы продолжите худеть. Но тут важно правильно выстроить ужин после тренировки. Он должен состоять из овощей и нежирного белка, иначе жировые отложения никуда не сдвинутся.

В какое время суток ниже риск травм?

Утром. К вечеру на фоне усталости у нас ухудшается координация и баланс. Поэтому новые упражнения, новые виды фитнеса лучше осваивать утром или днем. На вечер оставьте привычные движения, которые вы выполняете автоматически. Ну или же опять-таки осваивайте новое в низком темпе, с небольшим весом — в облегченном варианте.

Бегаю по вечерам для похудения, но потом такой аппетит, что съедаю все, что есть в холодильнике. В результате такого фитнеса не худею, даже вес набрала. Что делать?

«Волчий голод» после вечерней тренировки показатель как раз слишком высокой нагрузки. Снизьте скорость пробежки на 20−30%, чередуйте бег с ходьбой. В тренажерном зале или на спортплощадке я бы советовала снизить вес или уменьшить количество подходов. Еще возможная причина — вы слишком проголодались до тренировки и вышли на неё уже голодной. Не пренебрегайте обедом, а возможно, нужно добавить полдник или легкий перекус непосредственно перед упражнениями.

Другими признаками слишком активной для вечера тренировки становятся беспокойный сон или бессонница после нее, слишком высокий пульс во время сна и с утра, повышение давление. Все это повод снизить интенсивность занятий в два раза как минимум, а то и вовсе заменить привычные уроки на успокаивающие гимнастики типа цигун, тайчи, дыхательных практик.

В жару куда приятнее заниматься в парке в ночной прохладе, плюс неподалеку круглосуточный фитнес-клуб. Есть ли подводные камни в ночном фитнесе?

Человек по своей физиологии активен в светлое время суток. Поэтому значительная физическая активность глубокой ночью не очень естественна. Даже если вы «сова», согласитесь, есть разница — читать или сидеть за компьютером в 4 часа ночи или бегать.

Поэтому полезнее было бы поспать хотя бы до тех же самых 4 утра, а потом идти на тренировку. Если уж других вариантов нет, глубокой ночью займитесь чем-то успокаивающим — легким плаванием, йогой, пилатесом. Но в целом польза от таких тренировок будет минимальна, если вообще удастся ее получить. Без полноценного сна ни успешное похудение, ни спортивные достижения не удаются.

Часто задаваемые вопросы о времени и частоте тренировок для похудения

Вопрос: Сколько часов в день нужно тренироваться для похудения?
Ответ: Оптимальная продолжительность тренировки для похудения — от 30 до 60 минут в день, в зависимости от интенсивности.

Вопрос: Можно ли тренироваться каждый день?
Ответ: Да, если чередовать интенсивные и легкие тренировки, давая мышцам время на восстановление.

Вопрос: В какое время суток лучше тренироваться для сжигания жира?
Ответ: Научных данных о значительном преимуществе какого-то одного времени нет. Выбирайте время, которое удобно вам и позволяет соблюдать регулярность.

Вопрос: Что эффективнее: длительные тренировки или короткие, но интенсивные?
Ответ: Оба подхода эффективны. Короткие высокоинтенсивные тренировки (HIIT) могут сжигать больше калорий за меньшее время.

Вопрос: Нужно ли делать разминку перед каждой тренировкой?
Ответ: Да, разминка обязательна для подготовки мышц и суставов, снижения риска травм и повышения эффективности тренировки.

Вопрос: Как питаться до и после тренировки для похудения?
Ответ: За 1-2 часа до тренировки съешьте сложные углеводы, после — белок и овощи. Избегайте переедания после вечерних тренировок.

Вопрос: Что делать, если после вечерней тренировки просыпается сильный аппетит?
Ответ: Выпейте стакан воды, съешьте легкий белковый перекус (например, творог или кефир) или овощи. Избегайте сладкого и мучного.

Вопрос: Вредны ли ночные тренировки?
Ответ: Для большинства людей ночные тренировки могут нарушить сон из-за повышения уровня адреналина. Если вы чувствуете себя бодрым после них и хорошо спите, то вреда нет.

Вопрос: Как избежать травм на утренних тренировках?
Ответ: Уделите больше времени разминке, так как утром тело менее гибкое. Начинайте с низкой интенсивности и постепенно ее повышайте.

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками для похудения?
Ответ: Оптимально 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.