Оптимальный темп бега для похудения: скорость, пульс и сжигание жира

Краткая памятка: как бегать для похудения

1. Начни с медленного темпа (трусцой), чтобы не перегружать сердце и суставы.
2. Определи свою целевую зону пульса (60-70% от максимального).
3. Бегай не менее 30-40 минут за тренировку.
4. Попробуй бег натощак утром для ускорения жиросжигания.
5. Чередуй медленный и быстрый темп (интервальные тренировки).
6. Следи за техникой бега, чтобы избежать травм.
7. Выбери правильные кроссовки с хорошей амортизацией.
8. Не забывай про разминку перед бегом и заминку после.
9. Сочетай бег с правильным питанием (дефицит калорий).
10. Пей воду до, во время и после пробежки.
11. Увеличивай темп и дистанцию постепенно, без рывков.
12. Веди дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс.

Как бегать, чтобы похудеть?

Для того, чтобы ускорить процесс похудения, тебе нужно больше бегать и меньше есть. Здесь все просто, но есть определенные нюансы.

Попробуй бег перед завтраком

Есть определенные данные, свидетельствующие о том, что бег перед завтраком — «бег натощак» — может помочь ускорить сжигание жира. В 2019 года учёные обнаружили, что те, кто занимался спортом до завтрака, сжигали вдвое больше жира, чем те, кто тренировался после завтрака. Однако есть несколько важных оговорок: бег натощак следует выполнять в лёгком темпе в течение относительно короткого времени (менее 75 минут).
исследовании

Не забывай о правильном питании

Если ты хочешь похудеть с помощью бега, тебе нужно помнить, что, как и в любой тренировке, здесь важно питание. То есть, для того, чтобы увидеть результат, нужно скорректировать свой рацион и подстроить его под свою цель.

Запомни, что увеличение количества тренировок или дистанции за одну тренировку помогает не только сжечь больше калорий, но и разгоняет аппетит. Поэтому, для того, чтобы твой дефицит калорий был ощутим, добавь в рацион больше белка и клетчатки и уменьши размер порций.

Если ты не будешь следить за питанием, вес может не только остаться на месте, но и увеличиться.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сколько именно тебе нужно бегать, чтобы похудеть, зависит от многих факторов:

• твоего нынешнего веса и веса, до которого ты хочешь похудеть;
• желаемой скорости потери веса (сколько веса ты пытаешься потерять за неделю);
• других видов тренировок в твоем расписании;
• твоего общего уровня физической активности;
• твоей ежедневной нормы калорий и стиля питания.

Имей в виду, что тебе нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы потерять ½ кг жира.

Если ты бегаешь только для того, чтобы похудеть, и не хочешь менять диету, то для похудения на ½ кг за неделю нужно сжигать 500 ккал в день. Средняя дистанция — 8 км в день.

Но здесь также нужно помнить, что 8 км — это много. Мало кто в самом начале тренировок способен пробежать два километра. Поэтому ты можешь проходить эту дистанцию с чередованием бега и ходьбы. И бег должен быть трусцой, то есть в очень медленном темпе. Это поможет твоей сердечной и легочной системе адаптироваться к нагрузке.

В целом большинство людей считает, что хороший план бега для похудения предусматривает 4-6 дней в неделю по 45-60 минут на пробежку.

Сколько калорий сжигает бег

Количество калорий, которые ты сжигаешь во время любой тренировки, зависит не только от типа упражнений, но и от веса и состава твоего тела, а также от продолжительности и интенсивности тренировки.

Для того, чтобы понимать свои успехи, лучше бегать вместе с пульсометром, специальными спортивными часами и мобильным приложением для бега. Есть спортивные часы со встроенным пульсометром, но данные не такие точные, как нагрудные кардиодатчики.

Если же говорить о среднестатистических данных, то Harvard Health Publishing сообщает, что 30-минутный бег со скоростью 5 км/ч сжигает 240 калорий для человека весом 56 кг, 288 калорий для человека весом 70 кг и 336 калорий для человека весом 84 кг.

Бег в течение 30 минут со скоростью 8 км/ч сжигает 295 калорий для человека весом 56 кг, 360 калорий для человека весом 70 кг и 420 калорий для человека весом 84 кг.

Наконец, бег со скоростью 16 км/ч сжигает 453 калории для человека весом 56 кг, 562 калории для человека весом 70 кг и 671 калорию для человека весом 84 кг.

И помни, что, чем больше ты весишь, тем больше калорий тратишь. Со временем, когда твой вес начнет уменьшаться, количество сожженных калорий за тренировку также уменьшится.

Какой вид бега лучше выбрать

Соотношение углеводов и жиров, которое твое тело использует в качестве топлива во время бега, может меняться в зависимости от скорости, продолжительности и интенсивности тренировки.

Бег высокой интенсивности на короткие дистанции (спринт): организм больше полагается на углеводы просто потому, что они являются более быстрым источником энергии. Они обеспечивают твое тело взрывом энергии, который необходим во время спринта. Это как положить спичку на бумагу: она горит горячее и быстрее, но затем быстро заканчивается. Именно поэтому бегуны-спринтеры имеют сильное и массивное тело, которое может обеспечить взрывную силу и мощный рывок. Хороший пример — Усэйн Болт.

Длительные пробежки меньшей интенсивности (5 км, 10 км, полумарафоны, марафоны и т.д.): во время этих более длительных пробежек меньшей интенсивности твое тело постепенно переходит от углеводов к жиру. Хотя жиры могут быть не таким непосредственным источником топлива, но они являются более устойчивыми. В этом случае сжигание жира больше похоже на зажигание свечи: она горит стабильнее и дольше. Поэтому бегуны на длинные дистанции такие стройные. Хороший пример — Элиуд Кипчоге.

Если твоя цель — сжечь жир, целесообразно тренироваться медленнее, но равномерно. И помни, что, хотя упражнения с более низкой интенсивностью позволят сжечь большую долю калорий из жира, тренировки с более высокой интенсивностью расходуют больше калорий в целом.

Поэтому идеальным вариантом может быть интервальный бег, когда ты чередуешь быстрый спринт с бегом трусцой. Интервалы можешь определять временем (30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой) или километражем (200 м спринт, 200 м бег трусцой). Постепенно можно будет увеличивать промежутки для быстрого бега.

Но бегать так каждый день не нужно. Твой организм должен восстанавливаться, и для этого через день можно делать легкие восстановительные пробежки в медленном темпе и на малые дистанции.

Визит к врачу

Если ты хочешь начать бегать ради того, чтобы похудеть, ты точно имеешь лишний вес. Лишний вес — это дополнительная нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему. Поэтому первое, что нужно сделать — посетить врача и убедиться, что у тебя нет противопоказаний для этого вида спорта. И еще было бы хорошо обратиться к ортопеду. Возможно, тебе потребуются специальные анатомические стельки.

Выбор правильных кроссовок для бега

Вторая важная вещь — выбор правильных кроссовок для бега. Этот вид спорта дает ударную нагрузку, поэтому обувь должна поддерживать твой голеностоп и хорошо амортизировать удары ног о землю во время бега. Поэтому выбирай именно беговые кроссовки (они бывают для разных видов физической активности) и попроси консультанта помочь тебе.

Также в некоторых спортивных магазинах есть специальные беговые дорожки и оборудование, с помощью которых можно пройти функциональное тестирование и подобрать обувь для бега, которая подойдет именно тебе.

Ходьба

Специалисты и тренеры по бегу советуют начинать с ходьбы быстрым шагом. Это меньший стресс для костей, мышц и суставов нижних конечностей, чем бег. Но ходьба достаточно интенсивна, чтобы стимулировать адаптацию, которая делает эти области сильнее и устойчивее. А еще она хорошо готовит к бегу твое сердце и легкие.

Твои первые тренировки могут полностью состоять из ходьбы или чередования ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько тело готово к этой нагрузке. Постепенно меняй свои тренировки — больше бега, меньше ходьбы.

Правильная беговая техника

Эта опция не обязательна, но было бы здорово, обратиться к тренеру по бегу и взять хотя бы несколько тренировок. Он поможет тебе поставить правильную беговую технику. Это гораздо быстрее улучшит результаты и предотвратит травмирование.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.
APOLLO NEXT

Подпишись на наш канал в и, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
InstagramTiktok

Частота сердечных сокращений в покое

Работа вашего сердце в состоянии покоя является эффективным показателем текущего физического состояния. Чтобы измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, фиксируйте частоту сердечных сокращений сразу после пробуждения в течение трех-четырех дней. Прощупайте пульс на лучевой или сонной артерии в течение одной минуты и подсчитайте количество ударов. Среднее значение этих измерений и есть ваша норма в состоянии покоя. Если ваш пульс в состоянии покоя превышает 90, обратитесь к врачу, прежде чем начинать интенсивные тренировки.

Максимальная частота сердечных сокращений

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Во время тренировки следите за своим сердцем с помощью пульсометра или фитнес-браслета. Если ваш сердечный ритм приближается к вашему максимуму, замедлите темп или полностью остановитесь и дайте своему пульсу вернуться к нормальному уровню, прежде чем продолжить.

Оптимальная зона для сжигания жира

По результатам многочисленных исследований выявлено, что скорость бега для сжигания жира должна оставаться в пределах 55, 65 и 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пульс оставался в этой зоне в течение как минимум 30–60 минут за тренировку.

Измените свои пробежки

Есть много способов бегать, чтобы поднять частоту сердечных сокращений в зону сжигания жира. Один из способов — найти устойчивый темп, при котором частота сердечных сокращений попадает в эту зону. Другой способ — интервальные тренировки. Американский совет по физической подготовке утверждает, что такое чередование нагрузок вызывает EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки — это явление, стимулирующее сжигание большего количества калорий после того, как вы закончили тренировку.

Интервальные тренировки — один из самых эффективных способов бега для похудения. Для высокоинтенсивной пробежки просто бегите на максимуме возможностей от 30 секунд до минуты, а затем замедлитесь до легкой пробежки в течение двух минут. Повторяйте тренировку 20 минут.

Когда вы регулярно бегаете, ваше тело приспосабливается к нагрузке, и вам становится труднее достичь необходимых показателей сердечных сокращений. Постоянное изменение пробежек для увеличения нагрузки поможет вам сбросить вес.

Скорость бега для сжигания жира

Ваша скорость бега и вес тела существенно влияют на общее количество сожженных калорий. По данным Harvard Health Publishing, легкая 30-минутная пробежка сжигает 180 калорий, если вы весите 56 кг, и 266 калорий при 83 кг. Поднимите темп до 9 км/час, и вы сожжете от 300 до 444 калорий за 30 минут. Бегуны, которые могут поддерживать темп в 16 км/ час, сжигают от 495 до 733 за тот же получасовой забег. Изменение скорости бега может повлиять на количество сжигаемых калорий и потерю веса за неделю.

Главные вопросы о темпе бега для похудения

Вопрос: Какой темп бега считается оптимальным для сжигания жира?
Ответ: Оптимальным считается темп, при котором вы находитесь в аэробной зоне пульса (60-70% от максимальной ЧСС), обычно это медленный или средний бег трусцой.

Вопрос: Нужно ли бегать быстро, чтобы похудеть?
Ответ: Нет, быстрый бег сжигает больше углеводов, а не жира. Для похудения эффективнее длительный бег в низком темпе.

Вопрос: Как определить свой темп для жиросжигания?
Ответ: Используйте формулу: (220 — ваш возраст) * 0.6-0.7. Это ваша целевая зона пульса, которой соответствует определенный темп.

Вопрос: Влияет ли скорость бега на количество сожженных калорий?
Ответ: Да, чем выше скорость, тем больше калорий сжигается в минуту, но при низком темпе организм активнее использует жировые запасы.

Вопрос: Можно ли худеть, бегая в медленном темпе?
Ответ: Да, медленный бег (трусцой) отлично подходит для новичков и способствует активному жиросжиганию при длительности тренировки от 30 минут.

Вопрос: Какой пульс должен быть при беге для похудения?
Ответ: Идеальный пульс для сжигания жира — 120-150 ударов в минуту (в зависимости от возраста).

Вопрос: Нужно ли чередовать темп бега?
Ответ: Да, интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа) ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше калорий после тренировки.

Вопрос: Сколько минут нужно бегать в нужном темпе?
Ответ: Минимум 30-40 минут, так как первые 20-25 минут организм расходует запасы гликогена, а затем переходит к жировым отложениям.

Вопрос: Какой темп бега для похудения считается медленным?
Ответ: Медленным считается темп, при котором вы можете свободно разговаривать (примерно 7-9 км/ч для большинства людей).

Вопрос: Меняется ли оптимальный темп со временем?
Ответ: Да, по мере тренированности ваш организм привыкает к нагрузке, и для продолжения жиросжигания темп нужно постепенно увеличивать.