- Краткая памятка для мужчин: что делать, если вес встал ⇩
- Нельзя худеть бесконено ⇩
- Не ставьте целью худобу ⇩
- Результат зависит от начальных условий ⇩
- При сбое программы похудения возобновите ее ⇩
- На графике снижения веса нет места «плато» ⇩
- Часто задаваемые вопросы о том, почему вес остановился у мужчин ⇩
Краткая памятка для мужчин: что делать, если вес встал
- Проверьте точность подсчета калорий — возможно, вы едите больше, чем думаете.
- Увеличьте долю белка в рационе до 1.6-2 г на кг веса.
- Добавьте силовые тренировки 3-4 раза в неделю для разгона метаболизма.
- Устройте один рефид-день (увеличьте калорийность на 20-30%) раз в 1-2 недели.
- Спите не менее 7-8 часов в сутки для нормализации кортизола.
- Пейте 2-3 литра чистой воды в день, исключите сладкие напитки.
- Смените тип кардио: вместо бега попробуйте интервальные тренировки.
- Сократите потребление соли — она задерживает воду и маскирует потерю жира.
- Проверьте гормоны (тестостерон, ТТГ, кортизол) при длительном плато.
- Ведите дневник питания и замеров объемов тела, а не только веса.
- Не снижайте калорийность ниже 1200-1500 ккал — это замедлит метаболизм.
- Добавьте больше овощей и клетчатки для улучшения пищеварения.
- Исключите алкоголь на время преодоления плато.
Нельзя худеть бесконено
без вреда для себя можно похудеть лишь до определённой величины
Прежде всего должен обратить внимание на следующее:.
Не ставьте целью худобу
Во-первых, нельзя худеть до состояния болезнетворной худобы. А потому не следует задаваться нелепой целью.
Нижней границей допустимого похудения можно считать такой вес, при котором индекс массы тела (ИМТ) никак не меньше 18,5.
Поверьте, дефицит массы тела не менее болезнетворен, нежели избыточный вес. Пишу об этом, ибо нередко приходится даже отказывать в Аутогенном Перепрограммировании клиентам, вес которых не достигает верхней границы нормы (ИМТ = 24,9), а человек упрямо желает худеть…
Результат зависит от начальных условий
Во-вторых
(и это — гораздо чаще встречающееся недоразумение), надо понимать, что похудеть до идеального веса, стартуя от реального ожирения, практически невозможно: всегда остаётся некоторый плюс сверх идеала.
увеличение количества других тканей
Дело в том, что ожирение — это состояние, при котором с избыточным накоплением жира в жировых клетках сопряжено естественное: опорных, кожи, сосудов и внутренних органов. Ведь им приходится обслуживать гораздо более массивное тело. При похудении эти другие ткани перестраиваются куда медленнее самой жировой клетчатки.
В качестве конечного результата похудения с помощью курса низкокалорийной сбалансированной диеты я советую ориентироваться на такую формулу:
идеальный вес (разный для разного телосложения!) + столько килограммов, сколько было по максимуму десятков килограммов сверх идеального веса.
Предположим, ваш максимальный вес, при котором вы начали худеть, составлял 95 кг, то есть, превышал «идеальный» на 30 кг.
В таком случае без вреда для здоровья можно худеть до 68 кг (65 + 3). И, если замедление похудения наступает вблизи такого веса, это нормально.
Если же вы неправильно зададите себе цель и будете стремиться, например, к 55 кг, — во-первых, скорее всего, сделать это не удастся; во-вторых, если и удастся истощить себя до такой степени, здоровья от этого не прибудет…
При сбое программы похудения возобновите ее
Что касается всех других случаев, когда процесс похудения замедлился или остановился задолго до достижимого комфортного веса, дело, как правило, заключается в сбое программы.
При этом совладать с болезнетворным влечением к тем или иным высококалорийным продуктам оказывается сложно, и человек невольно переключается либо в режим энергетического баланса, либо в режим традиционного гиперкалорийного питания.
В режиме энергетического баланса вес стоит; в режиме перебора калорий он, конечно, начинает увеличиваться…
И в том и в другом случае надо обязательно восстановить программу естественного похудения. Для этого, как правило, достаточно пройти процедуру «Активация программы», хотя большинство клиентов называют её «Поддержкой». Это не сеанс, а именно специальная психологическая восстановительная процедура. Активация помогает вернуться в режим снижения веса. Она занимает всего около получаса (без учёта беседы со специалистом), так что цена вопроса — соответствующая.
Если вы чувствуете, что выбились из колеи, не следует дожидаться прибавки веса, надо немедленно восстановить процесс, воспользовавшись означенной процедурой.
При этом в беседе со специалистом надо постараться обнаружить причину сбоя программы, чтобы избежать такой ситуации вновь.
На графике снижения веса нет места «плато»
Должен ещё указать на известную вредность представления о существовании неких «плато» в графике процесса похудения.
Существовать-то остановки действительно существуют, но успокаивать себя тем, что ваш организм достиг некоего «плато» и спустя некоторый срок сам продолжит похудение, — не советую.
Очень часто «плато» — неуместное переключение в режим энергетического баланса. Поскольку такое переключение, действительно, неуместно, ибо цель ещё далеко не достигнута, велик риск соскользнуть из режима энергобаланса в режим традиционного гиперкалорийного питания и начать набирать вес.
Одними из частозадаваемых явлюется вопросы такого характера:
«Мой вес встал! Как себя вести, если я ещё не достиг желаемого результата?»
«Мне надо похудеть ещё на 15 кг. А я сам переключился в режим энергобаланса, подскажите, поможет ли „Поддержка“? Или надо пройти полный сеанс?»
Что же делать, если произошла вес встал? На этот вопрос ответит Сергей Петрович Семёнов.
Сергей Петрович Семёнов
Эксперт выпуска автор методики освобождения от зависимостей, врач-психотерапевт, рефлексотерапевт
Таблица №1
Часто задаваемые вопросы о том, почему вес остановился у мужчин
Вопрос: Почему вес перестал снижаться, хотя я продолжаю соблюдать диету?
Ответ: Организм адаптировался к дефициту калорий, замедлив метаболизм. Требуется пересмотр рациона или увеличение физической активности.
Вопрос: Сколько может длиться плато при похудении у мужчин?
Ответ: Обычно от 1 до 4 недель. Если дольше — стоит проверить гормональный фон и скорректировать программу.
Вопрос: Нужно ли снижать калорийность еще больше, если вес стоит?
Ответ: Нет, это может усугубить ситуацию. Лучше добавить силовые тренировки или устроить рефид (день с повышенной калорийностью).
Вопрос: Влияет ли недостаток сна на остановку веса?
Ответ: Да, хронический недосып повышает кортизол, который блокирует сжигание жира и задерживает воду.
Вопрос: Может ли плато быть связано с набором мышечной массы?
Ответ: Да, если вы активно тренируетесь, мышцы тяжелее жира, поэтому вес может стоять, но объемы уходят.
Вопрос: Как часто нужно менять программу тренировок при плато?
Ответ: Каждые 4-6 недель, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и метаболизм оставался высоким.
Вопрос: Помогает ли интервальное голодание преодолеть плато?
Ответ: Да, оно может дать новый импульс, но важно не превышать суточную норму калорий.
Вопрос: Стоит ли исключать углеводы полностью при остановке веса?
Ответ: Нет, это приведет к срыву. Достаточно снизить долю быстрых углеводов и увеличить белок.
Вопрос: Влияет ли алкоголь на плато у мужчин?
Ответ: Да, алкоголь замедляет жиросжигание и задерживает воду, особенно пиво и крепкие напитки с сахаром.
Вопрос: Когда нужно обращаться к врачу при остановке веса?
Ответ: Если плато длится более 2 месяцев, есть слабость, отеки или резкие скачки веса — проверьте щитовидную железу и уровень тестостерона.
