От чего зависит похудение: питание или спорт?

Краткая памятка: главные принципы похудения

1. Создайте умеренный дефицит калорий (300-500 ккал от нормы).
2. Увеличьте потребление белка для сохранения мышц.
3. Ешьте больше овощей и клетчатки для сытости.
4. Пейте достаточно воды (1.5-2 литра в день).
5. Добавьте регулярные кардио-тренировки (3-4 раза в неделю).
6. Включите силовые упражнения для ускорения метаболизма.
7. Спите не менее 7-8 часов для нормализации гормонов.
8. Избегайте экстремальных диет и голодания.
9. Ведите дневник питания для контроля.
10. Не пропускайте приемы пищи, чтобы избежать срывов.
11. Будьте терпеливы: здоровое похудение требует времени.
12. Консультируйтесь с врачом или диетологом перед началом.

Что говорит наука о диете без спорта

«Существует бесчисленное­ множество­ «жиросжигающих» диет,­ от­ кето и палео до периодического голодания, но все они основаны на создании дефицита калорий, — говорит Кайл Грин, фитнес-модель и тренер по трансформации тела. — Ориентируйтесь на дефицит от 250 до 500 килокалорий в день (от уровня калорийности поддержания веса) и посмотрите, как отреагирует ваше тело».

Помимо отслеживания потребляемых калорий Грин советует увеличить свой нетренированный термогенез (NEAT), или, говоря проще, повседневную активность вашей обычной жизни. Это касается любого движения, которое не является частью вашего структурированного плана тренировок: например, поход в магазин, уборка дома или беготня за детьми (или) собакой. В конце концов, если после тренировки с гантелями на YouTube вы будете лежать на диване в течение последующих 48 часов, общее влияние на уровень вашей активности не будет положительным. Так что больше движения в течение дня!

Есть два простых способа достичь дефицита в 250 килокалорий: во-первых, сократить потребление (съешьте на два печенья меньше), во-вторых, больше двигаться (добавьте 25-минутную пробежку). Из этих способов отказ от лишнего перекуса обычно требует меньше усилий. Freepik

Что помогает похудеть

лежит лежит
В основе сброса веса дефицит калорий. Создать его можно двумя способами: увеличить расход или уменьшить поступление. То есть быть более физически активным и изменить рацион.

Идеальная ситуация — когда человек, который хочет похудеть, сочетает упражнения и здоровое питание. Но иногда возможности или силы воли делать и то и другое просто нет. Тогда можно остановиться на чём-то одном.

Учитывать свои индивидуальные параметры

ниже ниже разделите разделите
Есть границы веса, которые нельзя считать здоровыми. Врачи не рекомендуют худеть людям, чей индекс массы тела 18,5. Чтобы рассчитать ИМТ, вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Также нужно учитывать рекомендуемое именно вам потребление калорий в сутки. Оно будет зависеть от возраста, веса и роста, уровня физической активности. Чтобы рассчитать индивидуальный калораж, лучше использовать специальный калькулятор.

есть есть
Без вреда для здоровья худеющему человеку можно на 250–750 ккал в день меньше рекомендованного суточного потребления.

Обратиться к специалисту

диабетом диабетом печени печени
Диетолог или нутрициолог помогут составить сбалансированный план питания для похудения и не навредить здоровью. Особенно важно заручиться помощью специалиста людям с сахарным или заболеваниями.

Врач не только расскажет, какие продукты можно и нельзя есть, но и при необходимости подберёт витамины, чтобы компенсировать их недостаток во время похудения.

Как похудеть при помощи изменений в рационе

вернётся вернётся
Коррекция питания — эффективный способ сбросить вес. Но если худеть лишь за счёт уменьшения количества пищи, есть риск, что вес, как только вы ослабите ограничения.

Ещё один момент, который нужно учесть, когда вы садитесь на диету, — изменения в рационе могут снизить поступление не только калорий, но и необходимых питательных веществ. Поэтому важно менять своё питание осторожно и внимательно.

Как худеть при помощи спорта

помогают помогают уменьшается уменьшается
Упражнения не только сбросить вес, но и укрепить здоровье сердца и сосудов, уменьшить уровень стресса, снизить риск деменции в будущем. Во время занятий спортом жировая масса, а мышечная растёт. Они не компенсируют друг друга полностью, но из-за этого может казаться, что на спорте похудение будет идти медленнее, чем во время диеты.

Быть физически активным

имеет имеет
Любая физическая активность значение. Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют придерживаться хотя бы 150 минут физической активности в неделю, чтобы быть здоровым.

Истязать себя в зале не обязательно. Достаточно ходить на прогулки и выбирать упражнения, которые подходят именно вам по уровню подготовки.

Не бояться пробовать новое

Если вы хотели пойти на йогу, но стеснялись из-за того, что на занятии вы будете единственным, кто не может сложиться в асану, — не бойтесь. Все с чего-то начинали, и никто не будет вас осуждать. Та же история со спортзалом или танцами.

Заниматься регулярно

советуют советуют
Эксперты клиники Мэйо разбить свои 150 минут спорта в неделю на несколько тренировок. Так физические упражнения помогут сбросить вес и снизить вероятность того, что килограммы вернутся обратно.

Стоит учитывать, что от недельных тренировок до боли в мышцах моментального результата не будет. И это, конечно, может расстроить. Но важно понимать: дело не в неэффективности спорта, а в нереалистичных ожиданиях от занятий. И возможно, в неправильно распределённой нагрузке.

Наберитесь терпения. Создайте расписание и ходите в зал по нему — это поможет организовать рутину, которой будет комфортно придерживаться, и сохранить мотивацию.

Также вы можете заручиться поддержкой окружения. Предложите кому-то из близких вместе выходить на пробежку или делать зарядку по утрам. А если все друзья разъехались, выходите на видеосвязь во время растяжки — так вы поддержите друг друга в стремлении быть физически активными.

Сколько калорий сжигают тренировки?

Мало. Удивительно мало, если учесть усилия, которые при этом человек прикладывает.

• энергия, необходимая для реализации жизненно важных функций нашего организма в состоянии покоя: 60-80% от общих затрат энергии;
• энергия, необходимая для переваривания пищи: еще 10% от общих затрат;
• энергия, расходуемая на любую физическую активность – прогулки, тренировки, работы на даче и уборка квартиры, поездка в метро, подъем по лестнице, и т. д.: от 10 до 30% от общих затрат.

При этом за час интенсивной тренировки можно сжечь от 400 до 800 ккал. Правда, последняя цифра – это расчет для высокоинтенсивных тренировок в стиле Табата, которая обычно длится не более 20 минут, что уже в три раза уменьшает расход энергии за одно занятие. Час бега в среднем темпе – это 450-500 ккал, и час силовых упражнений – примерно столько же. А вот час езды на велотренажере – это всего 360 ккал.

Разница в расходовании энергии между малоподвижными людьми и «электровениками по жизни» (без учета тренировок) на самом деле невелика: примерно 200 ккал.

А тут еще выясняется, что чем дольше человек тренируется, тем меньше его организм расходует энергии. В 2001 году канадские ученые из Queen’s University поделились результатами своего исследования в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Согласно представленным ими данным, чем дольше испытуемые занимались, тем меньше был расход энергии: 2200 ккал в неделю при длительности тренировок 16 недель и менее и 1100 ккал в неделю при длительности тренировок 26 недель и более. При этом в первом случае люди сбрасывали по 0,18 кг в неделю, а во втором – только 0,06 кг, а количество общего жира у них при этом расходовалось 0,21 кг против 0,06 кг в неделю.

Ошибка расчетов

Организм человека устроен сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Часто для расчетов и прогнозов используется так называемое правило 3500 ккалорий. Считается, что 3500 ккал – это примерно 0,5 кг веса. То есть, если придерживаться суточного дефицита 500 ккал, то через неделю человек должен похудеть на 0,5 кг. Ну или в пересчете на килограммы – дефицит 7-8 тысяч ккал в неделю должен приводить к похудению на 1 кг.

Жизнь после тренировки

Кроме самой тренировки есть и обычная жизнь. Возвращаясь в нее, важно сохранить достигнутый результат, а не обнулить его одним съеденным пирожным.

Так, люди, которые интенсивно занимаются, ощущают через некоторое время после тренировки голод – и голод этот будет даже сильнее, чем если бы человек не занимался. Исследования показывают, что людям свойственно переоценивать объём сожженных на тренировке калорий и «компенсировать» их большими объёмами еды.

Кроме того, по данным ученых, очень часто люди, интенсивно занимающиеся в зале, неосознанно начинают «экономить» на передвижениях вне его. Лифт вместо лестницы, лишний час, проведенный на диване, поездка на машине до магазина вместо 10-минутной прогулки пешком – по их ощущениям это вполне логичная компенсация за перенесенные нагрузки. Ученые в этом случае говорят о «компенсирующем поведении».

Интересно, что людям с нормальным индексом массы тела сложнее худеть, чем людям с ожирением. Исследование международной группы ученых из США, Португалии и Нидерландов, опубликованные в 2012 году, показало, что организм стройных людей подстраивается под их физическую активность и заставляет съедать больше пищи, чем организм людей с ожирением, сокращая тем самым энергетический дисбаланс – разницу между потреблением энергии и ее расходованием.

Зачем же тогда тренироваться?

Похудение только за счет диеты и похудение при помощи диеты в сочетании с физическими упражнениями дает разные результаты. Физическая активность адаптирует тело к изменениям массы, возвращая ему тонус мышц и упругость кожи. А уменьшение доли жира и увеличение доли мышц повышает расход энергии в состоянии покоя.

Интересные данные приводят ученые из Yale University School of Medicine, опубликовавшие их в 1998 году. Они наблюдали за мужчинами, которые бегали на беговой дорожке в среднем на протяжении 7,5 лет. За это время:

• мужчины, уменьшившие продолжительность тренировки, набрали более 2 кг дополнительного веса;
• мужчины, не менявшие продолжительность занятий, тоже набрали вес, но меньше – 0,6 кг;
• мужчины, увеличившие продолжительность бега на 1 минуту, сохранили прежнюю массу тела;
• наконец, те, кто стал бегать на 3 минуты дольше, похудели на 1,2 кг.

То есть, с годами надо заниматься даже чуть больше, чтобы сохранить свою форму. Или хотя бы столько же, чтобы возрастные изменения дольше оставались незамеченными.

• Только за счет физических упражнений нельзя похудеть быстро.
• Только за счет тренировок, без изменения диеты, потеря веса будет весьма невелика.
• Диеты сами по себе эффективнее тренировок для похудения.
• Высокоинтенсивные тренировки более эффективны для похудения, чем низкоинтенсивные, но длительные.
• Лучший эффект дает сочетание диеты и регулярных тренировок.

Какие способы похудеть вредят здоровью

Иногда быстро похудеть хочется настолько сильно, что люди готовы на крайние меры. Но благодаря некоторым способам вес может уйти быстро, но вред для здоровья будет больше, чем радость от собственной фигуры мечты.

Клизмы

не помогает не помогает
Способ снизить вес, а возможный эффект, о котором пишут пользователи форумов, обеспечивается только выводом каловых масс. Это равноценно тому, чтобы просто покакать. А ещё такие чистки могут быть вредны для здоровья: они мешают нормальной работе кишечника, могут повреждать органы и усугублять уже существующие заболевания.

Обёртывание

появятся появятся
Пищевая плёнка, которой оборачиваются, чтобы создать парниковый эффект и начать потеть, тоже вряд ли поможет. Мы не нашли никаких доказательств того, чтобы метод способствовал похудению. Зато могут возникнуть неприятные эффекты: из-за реакции на пот покраснения, сыпь, зуд, покалывание.

Рвота

половина половина развиться развиться
Вызывать рвоту после еды тоже не стоит. Даже если вас стошнит почти сразу, калорий уже усвоится, а значит, совсем избавиться от них не удастся. Зато может булимия — расстройство пищевого поведения, которое приводит к таким проблемам со здоровьем, как обезвоживание, слабость, нарушения менструального цикла, боли в животе и вздутие, запоры, повреждения пищевода, зубов, дёсен и щёк, болезни сердца, почек и желез.

Экстремальные диеты

много сахара много сахара
Когда человек ничего не ест, а только пьёт фреши, потребление калорий действительно снижается. Но соковые диеты вредят здоровью. Из-за такого рациона появляется дефицит питательных веществ и клетчатки, которая нужна, чтобы чувствовать сытость и нормально какать. Кроме того, в соках, который вреден для зубов.

принято принято
Фрукторианская диета, при которой питаться одними фруктами, тоже не лучший вариант. Хотя сами по себе они полезны, в рационе их должно быть около 25–30%. А большее количество может вызывать набор веса, кариес, повышение уровня сахара в крови, дефициты витаминов D и B12, кальция, а также провоцировать развитие расстройства пищевого поведения.

Пить таблетки для похудения

исследования исследования
Нет убедительных доказательств того, что таблетки с экстрактами малины, зверобоя, шалфея или чего-либо работают. Производители же в качестве аргументов используют собственные коммерческие. Обычно в них участвует мало испытуемых, а состав добавок, которые они принимают, слишком сложный, чтобы точно сказать, что сработал именно тот или иной ингредиент.

понимать понимать
Также важно, что метки «растительный» и «натуральный» не означают безопасность средства. Что именно и в каких количествах положили в препарат на травах, вы не узнаете. И о побочных эффектах таблеток тоже можно только догадываться.

эффекты эффекты
Ещё один опасный вариант — капсулы с паразитами. Идея такая: человек съедает таблетку с глистом, а потом червь ест за своего нового хозяина. В итоге вес снижается. Но у такого способа похудеть есть серьёзные побочные: железодефицитная анемия, кишечная непроходимость, обострение аппендицита, болезни желчных протоков и пузыря, печени и поджелудочной железы. В тяжёлых случаях, когда червь начинает перемещаться по организму, могут развиваться повреждения мозга, глаза, сердца, лёгких или печени.

Неумеренные занятия спортом

Слишком активная физическая нагрузка, особенно без подготовки, может травмировать. Самые лёгкие последствия чересчур тяжёлых занятий — сорванная спина и болезненно растянутые мышцы. А если сильно перестараться, можно себе что-нибудь вывихнуть или даже сломать.

Часто задаваемые вопросы о похудении: питание или спорт?

Вопрос: Что важнее для похудения — диета или спорт?
Ответ: Исследования показывают, что диета играет ключевую роль в создании дефицита калорий, но спорт важен для удержания веса и здоровья.

Вопрос: Можно ли похудеть только с помощью спорта, не меняя питание?
Ответ: Да, но это сложнее, так как сжечь большое количество калорий тренировками труднее, чем сократить их в рационе.

Вопрос: Сколько нужно тренироваться в неделю для похудения?
Ответ: Рекомендуется не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной в неделю.

Вопрос: Какие упражнения лучше всего сжигают жир?
Ответ: Комбинация кардио (бег, плавание) и силовых тренировок дает наилучший результат для сжигания жира и сохранения мышц.

Вопрос: Нужно ли считать калории при похудении?
Ответ: Это эффективный метод контроля, но не обязательный. Важно создать устойчивый дефицит калорий.

Вопрос: Вредно ли худеть слишком быстро?
Ответ: Да, экстремальные диеты могут привести к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и проблемам со здоровьем.

Вопрос: Что такое «плато» в похудении и как его преодолеть?
Ответ: Это период, когда вес перестает снижаться. Можно изменить программу тренировок или пересмотреть калорийность рациона.

Вопрос: Влияет ли время приема пищи на похудение?
Ответ: Общее количество калорий за день важнее, чем время еды, но регулярное питание помогает контролировать аппетит.

Вопрос: Можно ли похудеть без вреда для здоровья?
Ответ: Да, при постепенном снижении веса (0,5-1 кг в неделю), сбалансированном питании и умеренных нагрузках.

Вопрос: Какой процент успеха в похудении зависит от генетики?
Ответ: Генетика влияет на метаболизм и распределение жира, но образ жизни (питание и активность) играет решающую роль.