Отечность тела при похудении: как избавиться и уменьшить объёмы

Памятка: главные шаги для избавления от отеков при похудении

1. Пейте чистую воду из расчета 30-40 мл на кг веса.
2. Сократите потребление соли до 5 г в день.
3. Исключите алкоголь и сладкие напитки.
4. Добавьте в рацион продукты с калием (бананы, авокадо, шпинат).
5. Не допускайте резкого дефицита калорий — худейте плавно.
6. Включите в режим дня легкую физическую активность (ходьба, йога).
7. Делайте лимфодренажные упражнения или самомассаж.
8. Спите не менее 7-8 часов для нормализации гормонального фона.
9. Избегайте длительного сидения — делайте разминку каждый час.
10. Проверьте уровень электролитов (калий, магний) при хронических отеках.
11. Не принимайте мочегонные без назначения врача.
12. Ведите дневник питания и отеков для отслеживания триггеров.

Что такое отёк, и как он возникает

Отёк — это скопление воды в тканях, мышцах и внутренних органах. Общий механизм его образования примерно такой:

Вода, растворённая в крови, как бы «выдавливается» через стенки кровеносных сосудов в межклеточное пространство

Когда отёк — норма, а когда надо к врачу

Большинство отёков — нормальная реакция организма на изменение условий: еду, стресс, образ жизни. Такие отёки проходят за несколько часов, и к ним не надо относиться как к проблеме. Просто ненадолго вас станет немного больше, но потом всё придёт в норму.

Однако есть отёки, которые требуют обращения к врачу, например, те, которые возникают из-за аллергии, заболеваний сердца, печени или почек, тромбоза или венозной недостаточности. В таких случаях отёк — следствие болезни, и самостоятельно избавиться от него не получится, а запустить болезнь — запросто.

✖ появился отёк, а накануне не было тяжёлой тренировки, солёной и сладкой пищи, алкоголя
✖ отёк не проходит на следующий день✖ отёк становится больше.

Мы спортивное издание, поэтому в этой статье поговорим о непатологических отёках, которые донимают после суши на ночь, тяжёлой тренировки или длительного перелёта. Мы спортивное издание, поэтому в этой статье поговорим о непатологических отёках, которые донимают после суши на ночь, тяжёлой тренировки или длительного перелёта.

7 причин отёков, и как от них избавиться

〰 Причина отёков №1. Солёненькое, сладенькое или алкогольненькое на ночь. Соль, глюкоза и спирты задерживают жидкость в клетках организма. Это происходит по вине давления, которое возникает из-за разных концентраций внутри клетки и в межклеточном пространстве. Чтобы уравновесить систему, вода выходит из клетки наружу и появляется отёк. Так наш организм стремится к балансу. И дзену.

Что делать. Не есть и не пить такие продукты на ночь. Или просто быть готовым к отёкам, которые пройдут к обеду.

〰 Причина отёков №2. Недостаток белка. 〰 Белок — строительный материал не только для мышц, но и для вен и сосудов. Если в организме дефицит белка, кровеносные сосуды истончаются и пропускают жидкость в межклеточное пространство.

Что делать. Не сидеть на низкобелковых диетах. О том, что такой подход всё равно не поможет похудеть, мы писали в статье про самое эффективное похудение. Употребляйте адекватное количество белка: минимум 0,8 граммов на килограмм веса.

〰 Причина отёков №3. Недостаток соли. 〰 Организм всегда стремится к балансу: все среды, системы и ткани должны быть постоянны в своём составе. По-научному это называется гомеостаз. Поэтому организм адаптируется к изменениям: если соли будет мало, сначала сольётся немного воды — той, которую эта соль удерживала в организме. Но если ситуация не изменится, тело снизит вывод соли за счёт задержки воды, ведь недостаток солей — опасное состояние.

Что делать. Не впадать в крайности. Не отказываться от соли совсем, а просто есть менее обработанную еду: цельные злаки, мясо и овощи. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует съедать в сутки примерно 5 граммов или чайную ложку соли.

〰 Причина отёков №4. Недостаток воды. 〰 Так же, как с солью. Организм стремится запастись водой на трудные времена. Поэтому копит её всеми возможными способами. Отёки — один из них.

〰 Причина отёков №5 〰. Дистресс и недосып. Когда человек переутомлён, раздражён или постоянно мало спит, вырабатывается гормон стресса — кортизол. Кортизол тоже задерживает жидкость, а ещё влияет на отёки через аппетит: вызывает желание есть.

Что делать. Соблюдать режим и спать 7–8 часов, не стрессовать и есть меньше фастфуда.

〰 Причина отёков №6. Низкая физическая активность. 〰 По-умному, гиподинамия. Это когда сидишь по дороге на работу, сидишь на работе, а вечером сидишь на диване. Отёки при таком образе жизни появляются из-за нарушения микроциркуляции: кровь в нашем организме течёт не только из-за сердечных сокращений, но и за счёт сокращений мышц. А если мышцы не работают, то и ток будет слабым. Поэтому движение — жизнь.

Что делать. Раз в час делать небольшую гимнастику, на обеде выходить на прогулку, подниматься по лестнице, а не на лифте, или выходить за пару остановок до своей.

〰 Причина отёков №7. Фаза цикла. 〰 Перед началом месячных организм тоже задерживает воду: так работает гормон прогестерон. Задержка воды может быть настолько сильная, что некоторые женщины прибавляют аж 5 килограммов.

Что делать. Принять этот факт и подождать несколько дней: организм сбросит лишнюю воду в начале первой фазы цикла. Что делать. Принять этот факт и подождать несколько дней: организм сбросит лишнюю воду в начале первой фазы цикла. Что делать. Принять этот факт и подождать несколько дней: организм сбросит лишнюю воду в начале первой фазы цикла. Что делать. Принять этот факт и подождать несколько дней: организм сбросит лишнюю воду в начале первой фазы цикла.

Почему возникает отёк мышц после тренировки

Если сделать замеры до и после тренировки, то выяснится, что после силовой нагрузки мышцы становятся больше, а вес немного увеличивается. Некоторые спортсмены думают, что это и есть рост мышц. Но это не так.

Если кажется, что уже после первой тренировки мышцы стали больше, вам не кажется. Плохая новость в том, что это не рост, а отёк

Дело вот в чём: во время силовой тренировки мышцы получают микротравмы. Возникает воспалительный ответ на микроповреждения, отсюда и задержка жидкости: появляется отёк. Так организм реагирует на стимуляцию мышц, и это норма. Если тренироваться регулярно и нагружать те же мышцы с такой же интенсивностью, организм адаптируется. Так микроповреждений, а значит и отёков, станет меньше.

Как понять, что мышцы после тренировки отекли

В большинстве случаев отёки можно увидеть и почувствовать: мышца становится больше и плотнее на ощупь, а при надавливании остаётся ямка.

Этот прибор есть во всех клубах Spirit от Москвы до Уфы. InBody выглядит как обычные весы, но за минуту помимо веса анализирует 56 параметров тела: количество жира, мышц, воды, костной массы, скорость метаболизма и многое другое. О том, как проходит тестирование и что делать с его результатами мы писали в статье «Что такое анализ состава тела InBody, и почему без тренажера InBody нет смысла худеть или качаться».

Сложные расчёты. Если запутаетесь, обращайтесь к дежурному тренеру в клубе, он проведёт исследование и поможет проанализировать результат. Анализ тела InBody в Spirit. Fitness бесплатный для всех членов клуба и гостей.

Как пройти анализ InBody

Прийти на в любой Spirit. Клубы есть в Москве, Санкт-Петербурге, Уфе, Казани, Челябинске и Екатеринбурге. В тренировку входит всё, что есть в клубе: тренажерный зал, групповые, сауна или хаммам, консультация с тренером и InBody.
бесплатную пробную тренировку

Сначала инструктор расскажет о клубе и его зонах, покажет, как настраивать тренажеры и подбирать нагрузку, а затем проведёт тестирование. Так вы узнаете свой уровень подготовки и поймёте, над чем надо поработать.

Как убрать отёк после тренировки

1. Самый эффективный способ — строить тренировки на основе эффекта повторной нагрузки: не делать каждый раз что-то новое, а постепенно увеличивать интенсивность, соблюдая принцип прогрессивной перегрузки: увеличивать вес и количество повторений только после того, как организм привыкнет к нагрузке и войдёт в режим долговременной адаптации.
2. Тренироваться чаще. Если разделить тренировочный объём на несколько тренировок, это снизит микроповреждения, позволит организму быстрее восстанавливаться, а значит — быстрее прогрессировать.
3. Охладиться. Холод, обёртывания и контрастный душ уменьшают воспаление в мышцах. Но есть нюанс. Воспаление — важное условие для мышечного роста, поэтому из-за противовоспалительного эффекта холода мышцы и показатели силы растут хуже.
4. Погреться. Во время парения в сауне или хаммаме поднимается температура тела, расширяются сосуды, и кровь может циркулировать по организму быстрее. Кроме того, из-за повышенной циркуляции крови из мышц быстрее уходят продукты распада и уменьшается воспаление, а значит и отёк. О том, как правильно париться, чтобы не навредить себе мы писали в статье «Фитнес и сауна: что нужно знать?».
5. Помассировать места отёка. Массаж не поможет быстрее восстановить мышцы после тренировки, но поможет уменьшить отёк. Здесь есть несколько вариантов: сделать массаж самостоятельно руками, сходить к специалисту или купить массажёр. Однако спортивный массаж может увеличить время восстановления из-за сильного растирания и наоборот усилить отёчность.
6. Сделать растяжку. Растянуть и разогреть напряжённые мышцы не только приятно, но и полезно: любая физическая активность поможет разогнать кровь по венам, артериям и сосудам. Это уменьшит отёк. В Spirit. Fitness есть специальная программа по стретчингу, на которой спортсмены снимают мышечное напряжение — TotalStretch.

• Целлюлит — это не отёк, но отёк его сопровождает. Целлюлит появляется, когда в каком-то месте накапливается жировая ткань, а затем клетки жира выпячиваются через кожу с появлением отёка. Поэтому чем меньше жира и активнее образ жизни, тем меньше целлюлита и меньше отёка. Появление целлюлита никак не связано с застоем жидкости, но общая отёчность точно сделает его виднее.
• Чем больше жира в организме, тем сильнее отёки. Это из-за того, что жировые клетки задерживают воду и соли.
• Лимфодренажные прыжки не помогут избавиться от отёков и целлюлита. В интернете часто пропагандируются эти чудо-прыжки: «Попрыгай 200 раз и отёки сойдут». Но это невозможно. Во-первых, лимфатические отёки — это серьёзное состояние, которое лечит врач. А во-вторых, чтобы лимфатическая система хорошо работала, нужна физическая активность. Мелкими прыжками здесь не поможешь.
• Первые 1,5–2 килограмма на новой диете — это вода из-за отёков. Поэтому после диеты они так быстро возвращаются назад.

Целлюлит — это не отёк, но отёк его сопровождает. Целлюлит появляется, когда в каком-то месте накапливается жировая ткань, а затем клетки жира выпячиваются через кожу с появлением отёка. Поэтому чем меньше жира и активнее образ жизни, тем меньше целлюлита и меньше отёка. Появление целлюлита никак не связано с застоем жидкости, но общая отёчность точно сделает его виднее.

Чем больше жира в организме, тем сильнее отёки. Это из-за того, что жировые клетки задерживают воду и соли.

Лимфодренажные прыжки не помогут избавиться от отёков и целлюлита. В интернете часто пропагандируются эти чудо-прыжки: «Попрыгай 200 раз и отёки сойдут». Но это невозможно. Во-первых, лимфатические отёки — это серьёзное состояние, которое лечит врач. А во-вторых, чтобы лимфатическая система хорошо работала, нужна физическая активность. Мелкими прыжками здесь не поможешь.

Первые 1,5–2 килограмма на новой диете — это вода из-за отёков. Поэтому после диеты они так быстро возвращаются назад.

Не забываем о важном

Прежде всего, стоит исключить медицинские причины отёков. Среди них могут быть:

• Проблемы с щитовидной железой;
• Нарушение работы почек;
• Инсулинорезистентность, сахарный диабет.

Регулярно проверяйте здоровье. Например, сдавайте анализы и проходите ежегодный чекап.

Если серьёзные проблемы со здоровьем исключены, возможно, стоит пересмотреть привычный образ жизни и сделать работу над ошибками.

Три главные ошибки, которых стоит избегать (но которые совершают почти все)

Что вы обычно делаете, когда вдруг набираете вес? Когда кажется, что одежда стала теснее, появился целлюлит, кожа стала рыхлой, а по утрам ощущается тяжесть в голове, вы, как и большинство, решаете: пора худеть. «Я толстая и некрасивая, нужно меньше есть и больше тренироваться», — думаете вы.

На самом деле вам нужно есть больше и уделять внимание телу, а не просто изнурять себя спортом. Почему так? Расскажу ниже — хотя сначала в это трудно поверить.

Чтобы избавиться от лишних сантиметров, «ушек» на бедрах, валиков под бюстгальтером и вялости, важно сначала разобраться, чего делать НЕ нужно — и развенчать главные мифы. Разберём три главные ошибки, которые совершают большинство женщин в борьбе с отёками и лишним весом.

Ошибка №1: поход в тренажёрный зал

Реальность: Накачанное тело — это не то, что вам нужно. Вы хотите подтянутое, стройное тело, а не как у профессиональной тяжелоатлетки. Обычные тренировки в спортзале вряд ли помогут — скорее, только разочаруют.

Почему это не работает?

Если накачать мышцы, их придётся поддерживать всю жизнь. Вам придётся работать, как лошадь, а если однажды остановитесь — все усилия окажутся напрасными.

Чтобы сделать тело более стройным, подтянуть живот и избавиться от валиков под мышками, нужны совсем другие методы: дыхательные упражнения и правильная ходьба.

А ещё вам придётся есть очень много. Вы когда-нибудь видели порции спортсменок? А теперь представьте, что так нужно питаться несколько раз в день, год за годом. Это тяжело, дорого и, скорее всего, вам не подойдёт.

Ошибка №2: недостаток воды

Недостаток воды вводит организм в стресс — вместо того чтобы отдавать влагу, он начинает её накапливать. Но если пить достаточно, тело поймёт, что дефицита больше нет, и начнёт избавляться от лишней жидкости.

Возможно, вы сейчас скажете: «Но когда я больше пью, я часто бегаю в туалет, это неудобно».

Да, такое может быть, но не у всех. И даже если это случится, важно просто немного потерпеть — обычно всё нормализуется за 2–3 недели. Вначале вы просто промоете организм, избавитесь от застойной жидкости. Главное — не вливайте в себя воду литрами! Так вы лишь перегрузите тело, вместо того чтобы помочь ему.

Думаете, что пьёте достаточно воды? Проверьте ещё раз: наберётся хотя бы литр, а лучше полтора чистой воды в день? Помните: всё, что не вода — это еда. Чай, кофе, супы не считаются, так что учитывайте только чистую воду.

Если чистой воды мало, то начинайте больше пить. А если вы действительно пьёте достаточно воды, и это вам не помогает, то у меня для вас третья ошибка в работе с телом.

Ошибка №3: сесть на жёсткую диету и создать дефицит калорий

Реальность: Это не просто ошибка, а роковая ошибка! Многие не знают (а некоторые предпочитают не замечать), что среднестатистическая женщина питается совсем не оптимально. Она создаёт иллюзию еды, неосознанно «вегетарианит», а организм в это время запасает воду и жир. Диеты и ограничения — та же ловушка. Вместо стройности они приводят к ещё большим проблемам.

Что значит имитировать питание и неосознанно «вегетарианить»? Это значит есть мало животного белка, налегать на пустые продукты с низкой питательной ценностью, перехватывать на ходу и запивать всё чаёчком с конфетками. Результат? Лишний вес, отёки и постепенное ухудшение здоровья.

А вы начинаете себя ругать, искать в себе изъяны, думать, что что-то не так. Но с вами всё в порядке! Просто нужно разобраться в причине и начать действовать.

Строгие диеты не работают в долгосрочной перспективе — в итоге проблема только усугубляется. Вес сначала уходит, но вскоре возвращается с запасом.

Если отёки и лишний вес видно, то проблемы со здоровьем чаще ощущаются. Вялость, слабость, постоянная усталость, тяжёлая и «мутная» голова по утрам, выпадение волос, плохая кожа, перепады настроения, беспокойный сон — всё это сигналы, которые нельзя игнорировать.

Так что со всем этим делать? 3 главных шага

Ещё отличная новость: отёк уходит намного быстрее, чем жир. Если 5-7 кг жира будут уходить несколько месяцев, то отёк может покинуть вас и за несколько недель. А вы получите результат и мотивацию продолжать.

Для этого достаточно трёх шагов: пить, есть и правильно работать с телом — например, через дыхание. И самое главное — начать можно уже сегодня!

Шаг 1. Измените баланс в питании

Сделайте ставку на белки и жиры — они ваши главные союзники в похудении, а вот углеводы — нет.

Важно! Дело не в том, чтобы просто «отобрать» у себя булку и есть ещё меньше. Нужно, наоборот, дать организму больше правильной еды — ведь она не только полезная, но и вкусная!

Много углеводов и мало белка — это верный путь к лишним килограммам и отёкам. Например, вы можете оценивать каждую свою тарелку максимально простым образом. Треть тарелки наполнена белками и жирами? Если да, то отлично, первый шаг сделан.

Говоря о белках, мы в первую очередь имеем в виду животные: мясо, рыбу, субпродукты, яйца. А как насчёт жиров? Чаще всего они уже есть в белковых продуктах, но важно не забывать и о маслах. Сливочное, оливковое, кокосовое — все они полезны и точно не помешают вашей фигуре.

Забудьте миф: «Жирная еда делает меня толще». На самом деле, правильные жиры — это благо для ваших сосудов, кожи, нервной системы и даже талии. Полезные жиры не откладываются на боках — они помогают организму работать лучше.

А вот молочные продукты я настоятельно советую исключить хотя бы на 5–6 недель. Вы удивитесь, как быстро очистится кожа, уйдёт второй подбородок, талия станет тоньше, а живот — меньше.

Шаг 2. Следите за количеством и качеством воды

Купите себе термокружку или термос, чтобы вода всегда была под рукой. Если вы не пьёте — вы отекаете. Это аксиома. Организм запасает воду, когда ему её не хватает.

Ориентируйтесь на 1,5 литра чистой воды в день. Вода должны быть тёплой, не холоднее вас самих (можно даже горячую). А вот холодная вода — это не то, что вам нужно. Почему? Представьте, что на вас внезапно вылили ушат холодной воды. Будет ли вам комфортно? Уверены, что нет. Так и вашему организму намного комфортнее тёплая вода.

Шаг 3. Работайте с телом

Смысл не в том, чтобы изнурять себя тренировками, а в том, чтобы совершать целевые действия. Целевые — это те, что направлены именно на разгон отёков и сжигание жиров.

Например, вы знали, что жиры «горят» благодаря правильному дыханию? Или что ключевая точка в теле, зажим в которой провоцирует отёки, тоже связана с дыханием? Работа с грудной диафрагмой, которая влияет на дыхание и застои, плюс дыхательные техники — это простой шаг, который можно делать прямо дома.

Ещё очень важно прогонять лимфу с помощью специальных мягких техник, правильно работать с мышцами живота и ягодичной зоной. Но об этом стоит рассказать в отдельной статье.

Кратко, как избавиться от отёков

• Отёки, которые возникают из-за солёной пищи и алкоголя, пройдут самостоятельно на следующий день. С ними можно ничего не делать, просто подождать.
• Регулярные силовые и кардиотренировки, любая двигательная активность, сбалансированное питание, и воздержание от алкоголя помогут избежать отёков.
• Холод тоже может помочь убрать отёки: он снимет воспаление.

Отёки, которые возникают из-за солёной пищи и алкоголя, пройдут самостоятельно на следующий день. С ними можно ничего не делать, просто подождать.

Регулярные силовые и кардиотренировки, любая двигательная активность, сбалансированное питание, и воздержание от алкоголя помогут избежать отёков.

• Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует есть в сутки примерно 5 граммов или чайную ложку соли.
• Организм привыкает к нагрузке и входит в режим адаптации.
• Массаж не поможет быстрее восстановить мышцы после тренировки, но поможет уменьшить отёк.

Часто задаваемые вопросы об отечности при похудении

Вопрос: Почему при похудении возникает отечность?
Ответ: Отечность часто связана с задержкой жидкости из-за изменения рациона, недостатка воды или нарушения электролитного баланса.

Вопрос: Сколько воды нужно пить, чтобы убрать отеки?
Ответ: Рекомендуется пить 30-40 мл на 1 кг веса, равномерно распределяя объем в течение дня.

Вопрос: Помогает ли отказ от соли убрать отеки?
Ответ: Умеренное сокращение соли помогает, но полный отказ вреден — важен баланс натрия и калия.

Вопрос: Какие продукты вызывают отеки при диете?
Ответ: Фастфуд, сладости, полуфабрикаты, соленья и алкоголь — главные провокаторы задержки жидкости.

Вопрос: Нужно ли пить мочегонные для снятия отеков?
Ответ: Нет, это опасно. Мочегонные выводят электролиты и могут навредить почкам. Лучше естественные методы.

Вопрос: Как спорт влияет на отечность тела?
Ответ: Умеренные тренировки улучшают лимфоток и кровообращение, что помогает выводить лишнюю жидкость.

Вопрос: Может ли дефицит калорий усиливать отеки?
Ответ: Да, резкий дефицит калорий и углеводов может вызвать гормональный дисбаланс и задержку воды.

Вопрос: Через сколько времени проходят отеки при правильном питании?
Ответ: Обычно заметное уменьшение отеков происходит через 3-7 дней после нормализации рациона и питьевого режима.

Вопрос: Что такое лимфодренаж и помогает ли он?
Ответ: Лимфодренаж — это массаж или упражнения для стимуляции лимфатической системы, он эффективно уменьшает отеки.

Вопрос: Когда при отеках нужно обратиться к врачу?
Ответ: Если отеки не проходят более 2 недель, сопровождаются болью, одышкой или изменением цвета кожи — срочно к врачу.