Краткая памятка: как выбрать между клетчаткой и отрубями для похудения
- Определите цель: очищение организма (клетчатка) или длительное насыщение (отруби).
- Начинайте с минимальной дозы — 1 чайная ложка в день.
- Обязательно пейте не менее 2 литров воды в сутки.
- Не заменяйте полноценные приемы пищи клетчаткой или отрубями.
- Чередуйте прием разных видов клетчатки (яблочная, тыквенная, пшеничная).
- При склонности к запорам выбирайте отруби, при диарее — растворимую клетчатку.
- Исключите добавки при обострении гастрита или язвы.
- Добавляйте клетчатку в смузи, йогурты или каши для лучшего усвоения.
- Не превышайте суточную норму в 30 граммов.
- Сочетайте прием с физической активностью для ускорения метаболизма.
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема, если есть хронические заболевания.
В чем отличие
Люди часто интересуются, усваиваются калории из нее и является ли клетчатка углеводом. По факту пищевые волокна — это молекулы полимерных углеводов типа крахмала и целлюлозы, соединенные с лигнином – основным веществом одеревеневших стенок клеток некоторых растений. Т.е. это однозначно углеводы.
По поводу калорийности: клетчатка может проходить микробную ферментацию в прямой кишке полностью или частично, либо вообще не ферментироваться. Энергетической ценности растительные волокна не представляют, ибо питательных веществ и минералов в ней нет.
Напоминаем, что врачи рекомендуют употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день, имея ввиду однако не готовую покупную клетчатку, а ее в составе овощей и фруктов, а также круп. Это вот очень важный факт, о котором все забывают и начинают поверх основного меню накидывать всякие коктейли из кефира с отрубями в меню.
А вот готовые пищевые волокна могут фактически увеличивать риск развития аденомы, которая является типом полипа, и, скорее всего, становится злокачественным образованием. В 2014 году было проведено очень громкое из-за своих результатов исследование на тему рака толстой кишки.
Исследователи использовали пищевые волокна подорожника, которые обычно применяются во многих слабительных средствах. Авторы отмечают, что данные результаты не должны ограничивать диету, богатую растительной пищей, так как она, как было доказано ранее, снижает риск развития многих других заболеваний, таких как болезни сердца и других форм рака. Данное исследование касалось именно добавок с пищевым волокном.
Исследователи изучили 665 пациентов из 10 стран мира, которые уже были в стадии высокого риска развития рака, потому что у них были обнаружены полипы в толстой кишке. Участников разделили на 3 группы и давали им:
- 3,5 граммов волокна подорожника;
- 2 грамма кальция;
- Плацебо.
После 3-х лет исследователи провели колоноскопию – процедура, в которой врач осматривает внутреннюю часть толстой кишки в поисках новообразований. Группа употребляющая пищевое волокно имела 67% увеличенный риск получить, как минимум, одну аденому во время 3-летнего периода, по сравнению с контрольной группой. Пациенты, употребляющие кальций показали 34% снижение риска.
Для получения необходимого количества клетчатки из натуральных продуктов, будет достаточно:
- 3 средних фрукта (яблоко, груша, апельсин),
- 100 граммов свежих овощей,
- 4 куска хлеба грубого помола,
- 30 граммов бобовых (фасоль, горох, кукуруза) или орехов.
Если вы собираетесь начать добавлять в свой рацион клетчатку, рекомендуем вам делать это постепенно и с большим количеством воды. Волокно работает как губка, поскольку оно способствует перевариванию пищи, поэтому ему нужно больше воды, чтобы пройти гладко по кишечнику.
Кроме того, введение готовое клетчатки в рацион часто сопровождается дискомфортом в ЖКТ и метеоризмом. Постарайтесь замедлиться во время еды, и не включайте много клетчатки в рацион сразу же.
Также не забывайте, что клетчатка имеет свойство выводить и связывать не только вредные вещества, но и полезные, в том числе цинк, железо, магний и кальций.
Но вернемся к теме статьи. Изучим, что такое отруби. По сути, это твердая оболочка зерна, которая остается невостребованной при производстве муки. Отруби обычно называются по виду перерабатываемого зерна (рисовые, ржаные, ячменные, пшеничные) и пр.
Поэтому они стали особенно популярными в вегетарианском питании — они также как и клетчатка в желудке увеличиваются в размерах, вызывая чувство сытости, но при этом дают энергию и калории. Современная пищевая промышленность дарит нам возможность не давиться горстями отрубей, а есть вполне обыденные продукты, приготовленные из них: каша, хлопья, печенье, хлеб. Клетчатки в отрубях до 80%.
Что лучше для похудения
Ничего 🙂 Напрямую на ваше похудение влияют не конкретные продукты, а общее количество еды. Если исходить из теории, что на похудении нужно питаться только низкокалорийными продуктами, то тогда клетчатка выигрывает данный забег — в ней калорий вообще нет.
Но мы так не считаем и вообще готовые пищевые волокна не ахти как привечаем. Добавление добавок в рацион не даёт того эффекта, как диета на необработанной пище – которая является ключом к здоровью.
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Часто задаваемые вопросы о выборе между клетчаткой и отрубями для снижения веса
Вопрос: Что эффективнее для похудения: клетчатка или отруби?
Ответ: Оба продукта эффективны, но действуют по-разному: клетчатка очищает кишечник, а отруби дают длительное чувство сытости.
Вопрос: Можно ли принимать клетчатку и отруби одновременно?
Ответ: Да, но начинать нужно с малых доз, чтобы избежать вздутия и дискомфорта.
Вопрос: Сколько клетчатки нужно в день для похудения?
Ответ: Рекомендуемая норма — 25-30 граммов в сутки, включая продукты и добавки.
Вопрос: Какие отруби лучше для похудения?
Ответ: Ржаные и овсяные отруби считаются наиболее полезными благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки.
Вопрос: Вредны ли отруби для желудка?
Ответ: При гастрите или язве отруби могут раздражать слизистую, поэтому перед приемом нужна консультация врача.
Вопрос: Что лучше утоляет голод: клетчатка или отруби?
Ответ: Отруби лучше утоляют голод, так как они набухают в желудке и создают объем.
Вопрос: Можно ли похудеть только на клетчатке?
Ответ: Нет, клетчатка — лишь помощник, важно соблюдать дефицит калорий и сбалансированное питание.
Вопрос: Как правильно принимать клетчатку для похудения?
Ответ: Запивать большим количеством воды (не менее 2 литров в день) и начинать с 1 чайной ложки.
Вопрос: Что калорийнее: клетчатка или отруби?
Ответ: Отруби калорийнее (около 150-200 ккал на 100 г), но их съедают в меньших объемах.
Вопрос: Есть ли противопоказания у клетчатки?
Ответ: Да, при обострении заболеваний ЖКТ, колите или спайках кишечника клетчатку исключают.
