Переедание при похудении: что делать и как восстановиться

Памятка: что делать при переедании во время похудения

1. Не впадайте в панику и не вините себя.
2. Выпейте стакан теплой воды маленькими глотками.
3. Совершите 15-минутную прогулку на свежем воздухе.
4. Не ложитесь спать сразу — подождите 2-3 часа.
5. На следующий день вернитесь к обычному рациону без голодания.
6. Увеличьте долю овощей и белка в следующем приеме пищи.
7. Исключите взвешивание на 2-3 дня — вес будет завышен из-за воды.
8. Проанализируйте причину срыва, чтобы избежать его в будущем.
9. Планируйте перекусы, чтобы не допускать сильного голода.
10. Практикуйте осознанное питание: ешьте без телефона и телевизора.
11. Добавьте легкую физическую активность на следующий день.
12. Пейте достаточно воды в течение всего дня.

Почему мы переедаем

Можно переедать из-за неправильного режима или неумения планировать свой день и приемы пищи

Допустим, вы недостаточно питались днем: с утра не успели позавтракать, а в обед просто перекусили на бегу.

Значит, вечером вы с большой вероятностью захотите поесть, как следует. У вас появится время, чтобы что-то приготовить или зайти в кафе. Вы сможете наконец-то расслабиться, порадовать себя любимым блюдом…и скорее будете очень голодны в этот момент, поэтому переедите.

Выход из этой ситуации — планировать приемы пищи и заботиться о том, чтобы вовремя накормить свой желудок.

Покупать продукты заранее, брать еду с собой на работу, вставать пораньше, чтобы успеть позавтракать. Тогда к вечеру вы не будете чересчур голодным и уставшим, и вам не захочется переедать.

Если человеку долгое время питается только правильной и разрешенной едой, то в какой-то момент желание съесть что-то «запрещенное» и вредное пересиливает. Человек переедает, происходит срыв.

У тех, кто сидит на диете «профессионально», есть даже легальный способ срыва — читмил (в переводе с английского cheat meal: cheat — «жульничество», meal — «прием пищи»).

Это такое запланированное «узаконенное» переедание у человека, который всю неделю питается правильно и тренируется, а в воскресенье устраивает «праздник желудка».

И это тоже очень вредно, так как может способствовать ожирению и развитию сахарного диабета 2 типа.

Например, человек исключил из своего рациона животный белок и стал много есть. Это происходит, потому что организм дает сигнал восполнить недостающие микроэлементы. Раньше эти микроэлементы он получал из мяса или продуктов животного происхождения, а теперь ему приходится добывать их где-то еще.

Выход — работать над сбалансированностью питания, тщательно продумывать рацион, чтобы получать все необходимые вещества.

Злоупотребление нездоровой едой (фаст-фудом, полуфабрикатами, сладостями, снеками) неизбежно приводит к перееданию

Так можно по инерции съесть гораздо больше, чем нужно. Поэтому старайтесь есть неторопливо и уберите все источники информации и раздражители.

Если родители заставляли вас до крошки все съедать («Пока не съешь кашу, из-за стола не выйдешь!»), вы могли привыкнуть игнорировать сигналы насыщения и есть больше, чем нужно организму.

Или теперь сами себя заставляете доедать все, что лежит на тарелке, потому что «не выбрасывать же».

В этой ситуации помогает осознанность — наблюдать за своими ощущениями во время еды и отслеживать момент насыщения. Можно также накладывать себе меньше еды в тарелку, если вам жаль выбрасывать.

Формировать свои новые, «взрослые» привычки питания непросто, но без них переедания не избежать.

На пищевое поведение влияют современный мир и культура потребления: — еда стала доступной, ее много, она вкусная, лежит на прилавке супермаркета, и до нее просто надо дотянуться рукой и положить в корзину

Или вы проходите мимо кондитерской и чувствуете запах ванили (иногда в таких местах специально распыляют возбуждающие аппетит запахи для привлечения посетителей).

Возможно, вы не голодны, но запахи, изображения, красивые упаковки продуктов в супермаркете заставят вас купить и съесть то, о чем вы и не думали минуту назад.

Это называется экстернальным перееданием — перееданием под воздействием внешних стимулов.

Частые случаи переедания могут быть спровоцированы психологическими причинами, это так называемое «заедание стресса». И это тоже очень вредно, так как может способствовать ожирению и развитию сахарного диабета 2 типа

• Булимия (приступ переедания, после которого следует «очищение» – вызывание рвоты, прием слабительных и мочегонных, избыточные тренировки).
• Компульсивное переедание (когда человек ест постоянно и понемногу, не испытывая чувства голода).
• Приступообразное переедание (когда за один прием пищи человек съедает огромное количество еды, которой хватило бы на небольшую компанию).

Булимия (приступ переедания, после которого следует «очищение» – вызывание рвоты, прием слабительных и мочегонных, избыточные тренировки).

Компульсивное переедание (когда человек ест постоянно и понемногу, не испытывая чувства голода).

Приступообразное переедание (когда за один прием пищи человек съедает огромное количество еды, которой хватило бы на небольшую компанию).

Обычно такие эпизоды переедания случаются в моменты стресса, после тяжелого рабочего дня или ссоры с близкими.

Тогда еда становится попыткой заглушить свои чувства: страх, тревогу, гнев, злость, раздражение, усталость.

Если вы подозреваете у себя какое-то из этих расстройств пищевого поведения, то лучше обратиться к психотерапевту. Справиться самостоятельно с психологическим перееданием сложно.

• 7-дневный БЕСПЛАТНЫЙ мини-курс (под контролем врача, к.м.н)
• Как думать о “здоровом питании” + как выбрать лучший способ для вас.
• Как контролировать потребление калорий без фактического подсчета калорий
• Как создавать шаблоны блюд, которые делают здоровое питание легким делом

Типы переедания

1. Ограничительный. Возникает на фоне чрезмерного увлечения диетами.
2. Эмоциональный. Бесконтрольный прием большого количества пищи на фоне стресса.
3. Экстернальный. Позыв к приему пищи, вызванный внешними факторами, а не внутренними потребностями.

Эмоциональный. Бесконтрольный прием большого количества пищи на фоне стресса.

Экстернальный. Позыв к приему пищи, вызванный внешними факторами, а не внутренними потребностями.

Признаки переедания

Новомодные статьи и круглосуточная реклама фаст-фуда преследуют потребителя и вынуждают покупать не здоровую высококалорийную еду: гамбургеры, хот-доги, пончики, пиццы.

Все это приводит к тому, что люди питаются избыточно и часто переедают.

Переедание – это пищевое поведение, при котором человек съедает больший объем пищи и потребляет большее количество энергии, чем требуется его организму.

Это приводит к ощущению, что вы съели гораздо больше, чем следовало или чем хотелось. Появляется тяжесть в желудке, тошнота и клонит в сон.

• Привычка есть, даже когда вы не голодны.
• Неприятные ощущения в животе после еды: дискомфорт, тяжесть, метеоризм (вздутие).
• Вес тела увеличивается или постоянно колеблется.
• Привычка бесконтрольно есть при просмотре телевизора, за компьютером, во время чтения. Эти факторы отвлекают от еды, мешают почувствовать насыщение и вовремя остановиться.
• Появились проблемы со сном. Организму бывает сложно заснуть из-за активных пищеварительных процессов.
• Съедаете больший объем пищи, хотя ваш образ жизни и распорядок дня не изменились.
• Как следствие перечисленных симптомов – депрессия, снижение работоспособности, тревожность, недовольство собой.

Неприятные ощущения в животе после еды: дискомфорт, тяжесть, метеоризм (вздутие).

Привычка бесконтрольно есть при просмотре телевизора, за компьютером, во время чтения. Эти факторы отвлекают от еды, мешают почувствовать насыщение и вовремя остановиться.

Появились проблемы со сном. Организму бывает сложно заснуть из-за активных пищеварительных процессов.

Съедаете больший объем пищи, хотя ваш образ жизни и распорядок дня не изменились.

Как следствие перечисленных симптомов – депрессия, снижение работоспособности, тревожность, недовольство собой.

Как переедание влияет на организм

Когда же человек ест торопливо, практически не жуя, в желудок попадает плохо подготовленная к перевариванию пища.

Избыток еды вызывает пищеварительную недостаточность — нарушение работы ЖКТ из-за невозможности своевременно и физиологично переварить пищу.

Нарушиться могут как все звенья пищеварения, так и отдельные его процессы, например выработка ферментов поджелудочной железы.

Состояния и жалобы, возникающие после этого, называют «диспепсией» (от греческих dys — расстройство и pepsis — пищеварение). Проявляться она может по-разному.

• Чувство переполненного, растянутого желудка, иногда с сильной болью.
• Изжогу.
• Отрыжку (с запахом или привкусом кислого, тухлого).
• Боль под ложечкой.
• Тошноту, рвоту.
• Вздутие живота, метеоризм.
• Расстройство стула (обильный, с неприятным запахом, шумный, пенистый, запор, учащенный стул и т. п.).

Расстройство стула (обильный, с неприятным запахом, шумный, пенистый, запор, учащенный стул и т. п.).

Термогенез

Часть калорий, поступивших с едой, будет использована на пищеварение, абсорбцию и метаболизирование еды.

Часть — сгорит в виде тепла. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

ТЭП составляет около 10% от общих суточных энергетических затрат организма. Конкретное число зависит от нескольких факторов, включающих количество мышц в теле и составы блюд.

Количество энергии, необходимое для переваривания разных макронутриентов (белков, жиров, углеводов), разное:

• Жир дает 9 килокалорий на грамм. Его ТЭП 0–3%.
• Углеводы содержат 4 килокалории на грамм. ТЭП 5–10%.
• Белок содержит 4 килокалории на грамм. ТЭП 20–30%.

Также имеет место другой эффект — неосознанное увеличение двигательной активности, а именно NEAT компонента.

Вы съели больше, чем нужно, и получили много энергии. Вы не чувствуете усталости, вам хочется двигаться. Такие движения могут выражаться в простом подёргивании рук, пальцев или стоп.

Даже такие мелкие и, казалось бы, несущественные движения тоже приводят к трате калорий. Так наше тело бессознательно пытается потратить ненужную энергию. При чём этот эффект может иметь и обратную сторону.

Когда мы урезаем калории — наш NEAT сильно уменьшается, и мы, наоборот, бессознательно двигаемся меньше, чем обычно.

Гликоген

Важный момент: гликоген не может быть запасен печенью сам по себе. Он должен быть связан с водой. В печени каждый грамм гликогена будет связан примерно с 2,4 граммами воды.

Гликоген также запасается в мышцах. Там он перерабатывается в глюкозу только для локального потребления, и накапливается в гораздо меньших концентрациях, чем в печени.

В среднем, общее количество гликогена в мышцах у мужчин составляет 256-466 г, а у женщин — 175-350 г.

В отличие от людей, ведущих неактивный образ жизни, атлеты имеют больше мышц, поэтому они могут синтезировать и запасать больше гликогена.

Одно небольшое исследование выявило, что максимальное количество гликогена, которое может быть запасено организмом атлета, составляет в среднем 810 г (1). Это в два раза больше, чем количество гликогена, запасаемое обычным человеком.

Хотя чтобы достигнуть этих цифр, атлеты следовали специальному протоколу:

• первые три дня они “опустошали” гликогеновые запасы при помощи тренировок и низкоуглеводной диеты;
• затем в течение недели каждый день потребляли 3500-5000 килокалорий, из которых 80-90% — углеводы.

первые три дня они “опустошали” гликогеновые запасы при помощи тренировок и низкоуглеводной диеты;

затем в течение недели каждый день потребляли 3500-5000 килокалорий, из которых 80-90% — углеводы.

В первый день углеводной загрузки вся лишняя энергия ушла на пополнение запасов гликогена.

В конце эксперимента атлеты набрали 4,6 кг, из которых было 1,1 кг жира.

Таким образом, опустошение гликогенового депо и упражнения перед периодом углеводной загрузки позволяют сбалансировать большой профицит калорий и углеводов — и минимизировать набор жира.

Как углеводы превращаются в жир

Липогенез для организма — наименее предпочтительный способ использовать углеводы.

Большая часть углеводов была запасена в виде гликогена, в то время как остальные были сожжены прямым образом.

В итоге за 10 часов участники сожгли 17 г жира (на энергию). Делаем вывод: разовое переедание привело не к набору, а к потере 7 г жира.

В другом исследовании участники потребляли 150% от их суточной нормы калорий на протяжении пяти дней. Избыток калорий был исключительно за счёт углеводов (они потребляли 684 г углеводов, то есть 2736 ккал из углеводов каждый день) (4).

В результате липогенез de novo был в 10 раз выше, чем при диете с поддерживающей калорийностью. Тем не менее, он составлял всего 5 г жира в день.

Конечно, 5 граммов жира в день при ежедневном переедании за год приведёт к набору 1,8 кг жира. Но для этого нужно потреблять на 50% больше калорий, чем нужно для поддержания веса.

Когда вы потребляете углеводы, ваше тело сначала сжигает их или запасает в виде гликогена в печени и мышцах.

Когда запасы гликогена пополнены, ваше тело может начать синтезировать жир из лишних углеводов в ходе липогенеза de novo, но только если вы потребляете больше калорий из углеводов, чем сжигаете.

Выделение и задержка воды

Мы уже сказали о том, что гликоген должен быть связан с водой для того, чтобы запастись в мышцах и печени.

Количество воды в организме и объём крови тоже может немного меняться в зависимости от физической активности, лекарственных препаратов и питания.

Помимо влияния углеводов, на количество воды в организме может влиять потребление соли. Соль вытягивает воду из тканей, вызывая задержку её движения в организме.

Например, если сходить с утра в туалет — можно избавиться в среднем от 650 г веса. Эта цифра будет ещё больше после вчерашнего пира.

После единичного переедания ваш вес увеличивается не потому, что вы мгновенно поправились.

Так происходит потому, что больше еды проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, и больше воды задерживается, если вы съели много углеводов и соли.

Последствия переедания

Российские врачи заявляют, что в нашей стране начинается настоящая эпидемия ожирения — из года в год количество людей с лишним весом растет, причем во всех категориях населения, от подростков до пенсионеров.

В прошлом году диагноз «ожирение» услышали почти два миллиона россиян. И это лишь те, кто обращался к врачам. Большинство же считает лишний вес чем-то нормальным или как минимум неизбежным.

При этом около трети наших соотечественников страдает от лишнего веса, а доля людей с критическим ожирением за последние семь лет выросла в 2,5 раза.

Регулярное переедание (несколько раз в неделю) вредно для здоровья. Лишние килограммы — это медицинское условие для возникновения ряда проблем со здоровьем: высокого уровня холестерина, диабета, кардиозаболеваний, артериальной гипертензии, апноэ сна (остановка дыхания во время сна), депрессии, болезни почек, артрита.

Подробнее о проблемах, которые могут возникнуть вследствие систематического переедания:

Переедание может приводить к избыточному весу, который требует от сердца работать «на износ», чтобы обеспечить кровью весь объем органов и тканей.

Сердечная мышца в результате утолщается и вынуждена биться в ускоренном темпе. Кровообращение и сердечный ритм нарушаются, что может способствовать развитию гипертонии, сердечной астмы, увеличению риска инфаркта.

Наиболее распространенный результат избыточного питания. При регулярном переедании может формироваться резистентность к инсулину и возникать сахарный диабет 2 типа.

Из-за избыточного питания печень перенасыщается жирами и начинает избавляться от них в пользу соседних органов.

Это способствует развитию таких желудочно-кишечных заболеваний, как гастриты, холециститы, колиты, панкреатиты. Кроме того, жир влияет на сосуды и может приводить к атеросклерозу.

Лишний вес дает значительную нагрузку на костно-суставной аппарат, из-за чего суставы могут быстрее изнашиваться, деформироваться и воспаляться.

Лишний вес способствует увеличению риска бесплодия, как у мужчин, так и у женщин. Он может спровоцировать нарушения менструального цикла и эректильную дисфункцию.

Вечернее переедание может привести к бессоннице, ночным кошмарам, а также к более серьезным последствиям, например, апноэ сна (кратковременная остановка дыхания во время сна).

Как подготовиться к застолью, чтобы не набрать вес

Предотвратить возникновение проблем легче, чем с ними бороться. В нашей статье предлагаем вам ознакомиться с рекомендациями, помогающими не набрать вес во время обильных застолий.

Самое важное – не следует изнурять себя голодовками в течение предпраздничной недели.

Оказавшись за богатым столом после такого «поста», люди набрасываются на еду и съедают намного больше, чем не сидевшие на диете. Нельзя отказываться от еды и в день, когда организуется застолье.

Многие женщины проводят на кухне долгие часы за готовкой праздничных блюд, запрещая себе попробовать хотя бы кусочек. При таком поведении финал бывает такой же, как в первом случае.

Но есть смысл изменить свой ежедневный рацион. За пару дней до праздника стоит перестать употреблять углеводы и перейти на преимущественно белковую пищу.

Такая кратковременная белковая диета с включением (в идеале) в меню спортивного питания принесет несомненную пользу.

Она будет эффективнее, если совместить ее с силовыми тренировками и последующими кардионагрузками.

Как и что есть, чтобы не потолстеть за праздники

Лучший способ не набрать лишних килограммов в праздники — контролировать себя и придерживаться сбалансированного питания на 80% от рациона.

То есть большая часть всей пищи должна быть в рамках сбалансированного рациона, а оставшиеся 20% можно заполнить праздничными угощениями.

• трансжиры — маргарин, попкорн, фастфуд, хлебобулочные изделия;
• полуфабрикаты — пельмени, котлеты и прочие готовые блюда в замороженном виде;
• добавленный сахар — колбасы, сладости, консервированные овощи, йогурты;
• магазинные соки, соусы.

• Белок: Размер порции белка определяется вашей ладонью.
• Овощи: Размер вашей порции овощей определяется вашим сжатым кулаком.
• Углеводы: Размер порции углеводов определяется сложенной чашечкой рукой.
• Жир: Размер порции жира определяется большим пальцем.

Углеводы: Размер порции углеводов определяется сложенной чашечкой рукой.

Получив представление о том, как выглядит каждая порция, вы можете стремиться соответствовать своему персональному ежедневному рекомендуемому балансу порций.

• сочетание источников белка с разным содержанием жира,
• сочетание фруктов, крахмалистых клубней, фасоли и цельного зерна для получения углеводов;
• сочетание богатых жиром цельных продуктов (орехи, сыр или авокадо);
• смешанных продуктов (песто или ореховое масло) и прессованных масел для получения жиров.

сочетание фруктов, крахмалистых клубней, фасоли и цельного зерна для получения углеводов;

смешанных продуктов (песто или ореховое масло) и прессованных масел для получения жиров.

Вот несколько примеров того, сколько вы съели бы, используя наш метод «ручные порции»

Однако это всего лишь приблизительные данные. Фактические размеры порций будут зависеть от размера вашей руки и потребностей вашего организма.

• ~ 2 ладони белковой плотной пищи в каждом приеме пищи;
• ~ 2 горсти овощей в каждом приеме пищи;
• ~ 2 сложенные чашечкой ладони углеводной пищи в большинстве приемов пищи;
• ~ 2 полных больших пальца жирной плотной пищи в большинстве приемов пищи.

~ 2 сложенные чашечкой ладони углеводной пищи в большинстве приемов пищи;

~ 2 полных больших пальца жирной плотной пищи в большинстве приемов пищи.

• ~ 1 ладонь белковой плотной пищи в каждом приеме пищи;
• ~ 1 порция овощей с каждом приеме пищи;
• ~ 1 сложенная чашечкой ладонь углеводной пищи в большинстве приемов пищи;
• ~ 1 полный большой палец жирной плотной пищи в большинстве приемов пищи.

~ 1 сложенная чашечкой ладонь углеводной пищи в большинстве приемов пищи;

~ 1 полный большой палец жирной плотной пищи в большинстве приемов пищи.

Определите порции в соответствии с вашим уровнем активности, целями и предпочтениями

Умеренно активные люди, могут поддерживать свой вес и улучшать свое здоровье, употребляя по 1-2 порции каждой группы продуктов за один прием пищи, но существует большой потенциал для вариаций.

Вот пример индивидуальной тарелки для людей с минимальной активностью: никаких физических нагрузок и менее 6 тыс. шагов в сутки.

Еще больше примеров индивидуальных тарелок под разные цели и образ жизни в нашем 35-страничном руководстве «Ваше лучшее питание» — получить в WhatsApp

Что делать, если вы переели?

Вы можете предпринять ряд действий, которые помогут вам почувствовать себя лучше, а также избегать перееданий в будущем!

• Не надо: голодать и пропускать приемы пищи. Многие люди испытывают искушение пропустить следующий прием пищи или даже поголодать в течение после переедания. «Отказ от пищи — не выход из ситуации, — уверена Челси Амер, д.м.н., врач-диетолог. — Нашему организму требуется энергия, чтобы нормально функционировать». Пропуск приема пищи или голодание на самом деле могут иметь противоположный предполагаемому эффект и привести к перееданию в более экстремальной форме. «Ограничивая себя в еде, мы тем самым подталкиваем себя к последующему перееданию и еще большему обжорству», — объясняет Амер.
• Надо: сделать следующий прием пищи здоровым и сытным. «Ешьте нормально, — рекомендует Амер. — Ешьте то, что хотите, когда голодны, и прекращайте, когда насытитесь. Следить за сигналами голода и сытости не всегда легко, но это ключ к поддержанию нормального веса». Конечно, вам не нужно заставлять себя есть, если вы не успели проголодаться, но вы не должны пропускать прием пищи только потому, что накануне переели.

• Не надо: тренироваться «за двоих», чтобы сжечь все съеденное. «Не стоит думать, что вам необходимо немедленно сжигать калории, отправившись на высокоэффективную кардиотренировку или выполнив 100 прыжков с последующими 50 отжиманиями», — говорит Лорен О’Коннор, д.м.н, дипломированный диетолог и инструктор по йоге. — Вы только почувствуете себя хуже, так как физическая нагрузка, наверняка, вызовет у вас тошноту».
• Надо: прогуляться. Интенсивные физические упражнения нежелательны, а вот более легкая нагрузка — отличная идея, если вы задаетесь вопросом, что делать, когда вы переели. «В течение нескольких часов, которые следуют за перееданием, может быть полезно выйти на прогулку, — говорит Филд. — Доказано, что пребывание на природе поднимает настроение и снижает уровень стресса, к тому же 10-минутной прогулки вполне достаточно, чтобы пища активнее продвигалась по пищеварительному тракту».

• Не надо: проводить экстренный детокс. Не надо применять никаких очищающих средств. «Детоксикация подразумевает, что вы подвергли свой организм воздействию «токсинов», — говорит Филд. — Если же вы не выпили бутылку мышьяка, ваше тело вполне способно справиться с большей частью того, что вы закинули в него». Нет необходимости ограничивать потребление пищи в последующие дни, если вы накануне переели. Сопротивляйтесь желанию «наказать» себя или «компенсировать» съеденное, намеренно недоедая или пробуя небезопасную для организма «детоксикацию».
• Надо: пейте достаточно воды. «Достаточное количество воды поможет вывести из организма излишки натрия», — говорит Кристен Смит, д.м.н., дипломированный диетолог Lenox Hill Hospital. Но важно не переусердствовать! «Выпейте порядка 300 мл воды после обильного приема пищи, — советует Смит. — Затем постарайтесь до конца дня пить достаточно воды, чтобы организм было достаточно увлажнен».

• Не надо: говорить: «К черту все это!» Самая распространенная ошибка, которую совершают многие после переедания — машут рукой на все здоровые привычки и пускаются во все тяжкие. «Не стоит сдаваться и поднимать руки вверх, — советует Филд. — Переедание — не повод превратить любой последующий прием пищи в обжорство и загул».
• Надо: продумать следующий прием пищи. «Это может показаться странным, но вам следует разработать стратегию здорового и сбалансированного питания и точно продумать, что вы съедите в следующий прием пищи», — говорит Хизер Сейд, д.м.н., дипломированный диетолог Lenox Hill Hospital. Таким образом, вы сможете вернуться к здоровому рациону как можно скорее. Если вы переели на позднем завтраке, подумайте о том, каким будет ваш ужин. Сочетайте постный белок с овощами, богатыми клетчаткой, это может быть салат с лососем или спагетти из кабачков с соусом из мяса индейки.

Основные советы для восстановления организма после переедания

1. Не устраивайте голодовку или жесткий разгрузочный день. Это приведет ваш организм к стрессу, и он начнет накапливать запасы, боясь тратить лишнюю энергию. И ни в коем случае не садитесь на низкокалорийные диеты: отказываясь от завтраков или ужинов, мы нарушаем тонкий физиологический механизм поддержания веса.

2. Старайтесь пить много жидкости. Это может быть чистая питьевая вода, зеленый или травяной чай, имбирный настой с корицей. Кофе желательно временно ограничить или убрать вовсе, так как он имеет свойство обезвоживать организм. А еще повышает уровень кортизола, следовательно, усиливает аппетит.

3. Откажитесь от высокоуглеводной пищи (хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, макароны и картофель, бутерброды) и богатой жирами (сыры высокой жирности, свинина и колбасные изделия, жареная пища).

Идеальная еда в этот день – овощные салаты, кисломолочные несладкие продукты, белковые омлеты, нежирная рыба, овощные или фруктово-овощные смузи на кефире, немного несладких фруктов.

Если организм умоляет о кусочке мяса, не мучайте его, скушайте отварную куриную или индюшиную грудку без кожи, их, кстати, тоже можно покрошить в салат.

4. Сходите на тренировку, организуйте длительную прогулку на свежем воздухе, посетите русскую баню/сауну или примите ванну с аромамаслами, не отказывайте себе в сеансе массажа.

Мыслите позитивно и не убивайтесь чувством вины по поводу съеденного. Это нормально, когда вы в разумных пределах позволяете себе съесть любимые блюда на праздничных застольях.

6. Не нужно становиться на весы и, конечно же, расстраиваться от впечатляющего плюса на приборе.

Это в первую очередь отеки и вес пищи. Этот привес уйдет сам собой через пару дней после возврата к нормальному режиму питания.

7. Запомните! Если вы придерживаетесь правильного и здорового питания основную часть времени, то вы не поправитесь после застолья. Мы набираем вес только при систематическом переедании.

Продукты питания, помогающие избавиться от лишнего веса

Сбросить лишние килограммы, приобретенные во время праздников, поможет правильное питание, отказ от жареного и копченого, чрезмерно сладкого и соленого.

Магазинной готовой пище лучше предпочесть простую еду, приготовленную дома.

Следует знать, что некоторые продукты обладают свойством сжигать лишний жир и препятствовать его накоплению. После праздников их необходимо как можно чаще включать в свой рацион.

• цельнозерновые злаки,
• овсяные отруби,
• яйца,
• зеленый горошек и чечевица,
• шпинат,
• спаржа,
• баклажаны,
• кабачки,
• капуста,
• сельдерей,
• тыква,
• зелень.

Лучшим средством в борьбе с лишним весом считают лимонный сок. Он не только помогает организму сжечь излишки жира и вывести токсины, но и укрепляет иммунитет.

Для приготовления напитка половину лимона выдавливают в стакан теплой воды. Пьют утром натощак.

Следует учесть, однако, что указанный способ похудения не подходит тем, кто страдает желудочно-кишечными заболеваниями: гастритом, панкреатитом, рефлюксной болезнью и другими. Лимонный сок может вызвать обострение.

Полезными для похудения и очищения организма будут также травяные чаи.

Так, напитки на основе имбиря регулируют работу кишечника, ромашка улучшает состояние желудка и печени, розмарин облегчает метеоризм и действует как мочегонное средство.

Физическая нагрузка для похудения и восстановления сил

Состояние усталости после праздников — нормальное явление, поскольку организму требуются значительные энергетические затраты для того, чтобы справиться с перееданием и переварить чрезмерное количество пищи.

Однако эффективно восстановить силы невозможно, если проваляться на диване все время, оставшееся после застолий.

Посильная физическая нагрузка — лучший способ обрести прежнюю форму и встретить окончание праздников отдохнувшим и бодрым.

Движение необходимо для ускоренного избавления от токсинов, которые выводятся вместе с потом во время тренировок или подвижных игр.

Физическая нагрузка насыщает тело кислородом, способствует ускорению обменных процессов и сжиганию лишнего жира, укрепляет иммунитет и улучшает настроение.

Особенно полезны после и во время новогодних праздников зимние виды спорта: коньки, лыжи, катание на санках, игра в снежки.

Пользу принесут и более спокойные виды активности: прогулки, сооружение снеговиков или замков из снега. Морозный воздух будет дополнительным фактором, помогающим сжечь лишние калории, идущие на согревание тела.

При отсутствии снега можно прибегнуть к привычным для теплого времени года видам физической нагрузки на свежем воздухе: бегу, специальным видам ходьбы, игровым видам спорта, а также тренировкам в спортзале и танцам.

Как справиться с перееданием

Чтобы избавиться от привычки переедать, нужно разобраться с ее причинами.

Есть некоторые основные рекомендации, которые способны облегчить эту проблему.

• Осознание проблемы — половина решения.
• Планирование приемов пищи на день — один из способов заботы о себе.
• Уберите из зоны видимости печенье, сладости, снеки.
• Старайтесь есть максимально осознанно и сознательно.
• Выпивайте стакан воды перед едой, это поможет съедать меньше.
• Если справиться с сильными приступами переедания не получается, необходимо обратиться к психотерапевту.

Если справиться с сильными приступами переедания не получается, необходимо обратиться к психотерапевту.

Переедание — серьезная проблема, которая может привести к неприятным последствиям для организма. От привычки переедать бывает непросто избавиться, но в ваших силах постараться.

Важно помнить, что еда должна давать силы организму, а не отнимать их.

Если вам сложно разобраться с пищевым поведением самостоятельно, вы срываетесь с заданного рациона питания, то обратитесь за консультацией к дипломированному врачу-диетологу или нутрициологу.

Как нельзя худеть

Чтобы нормализовать вес в долгосрочной перспективе, мучить себя изнурительными тренировками и «голодной» диетой — плохая идея. Это может привести к проблемам со здоровьем.

Диета с ограничением калорий и снижением разнообразия рациона. Приводит к развитию дефицитов по макро — и микронутриентам. Это нарушает работу органов и гормональный баланс.

Увеличение белка в рационе. При нарушении усвоения белка эта стратегия ведет к увеличению бродильных процессов в кишечнике, повышенной нагрузке на почки и лимфатическую систему.

Резкое увеличение физической активности. Чтобы спорт не нанёс вред здоровью, сначала нужно ликвидировать базовые дефициты по витаминам, макро — и микронутриентам. Активной физической нагрузкой можно заниматься, когда энергии достаточно и возникает естественное желание к спорту.

Прием опасных жиросжигателей. После их использования обычно идёт дополнительный набор веса. И это не говоря уже о других последствиях.

Длительное голодание с целью похудения. Из-за этого нарушается обмен веществ, после чего происходит дополнительный набор веса и повышается риск расстройств пищевого поведения.

Как предотвратить переедание

Знать, что делать, когда вы переедаете и чувствуете тошноту, — здорово, но еще лучше знать, как не допускать перееданий.

1. Маркируйте продукты как хорошие, а не как плохие. «Многие мои клиенты, когда речь идет о питании, включают «черно-белое мышление», — говорит О’Коннор. — Из-за переедания у них возникает чувство вины, а этот стыд, в свою очередь, приводит к плохим отношениям с едой. Они вечно «катаются» на диетических американских горках, то теряя, то набирая вес». По ее словам, когда вы воспринимаете пищу как «вредную», то скатываетесь в строгие ограничения, а они в конечном итоге приведут к переусердствованию.
2. Помните, что в здоровом питании есть место для поблажек. «Чем активнее вы стараетесь переключить свое мышление со строгих отказов на «все продукты хороши», тем легче вам будет разорвать порочный круг перееданий и ограничений», — говорит Амер. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы наслаждаться своей едой, тогда искушение съесть больше, чем вам действительно нужно, станет менее сильным.
3. Питайтесь полноценно в течение дня. «Недоедание в течение дня, независимо от того, намеренно вы его допускаете или нет, приводит к тому, что к вечеру вы ужасно голодны, — объясняет Филд. — Я рекомендую употреблять достаточное количество настоящих, цельных продуктов со сбалансированным составом макроэлементов (белками, жирами и углеводами) при каждом приеме пищи, что позволит вам оставаться сытой гораздо дольше. Допустим, вам необходимы 1800 калорий в день. Разделите их на три приема пищи по 600 ккал и следите, чтобы в каждый из них вы получали необходимые белки, жиры и углеводы, в этом случае я гарантирую, что вы избежите чувства усталости, голода и отсутствия контроля».

Ешьте, двигайтесь и живите… лучше.

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но это не обязательно.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом. Вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас. «Pro Питание» — это комплексная программа по долгосрочному изменению привычек питания.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить индивидуальное сопровождение и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Онлайн-консультация эксперта для выявления неочевидных причин набора лишнего веса.

Часто задаваемые вопросы о переедании при похудении

Вопрос: Что делать сразу после переедания?
Ответ: Не корить себя, выпить воды, совершить легкую прогулку и вернуться к обычному режиму питания.

Вопрос: Поможет ли разгрузочный день после переедания?
Ответ: Нет, голодание усугубит стресс для организма. Лучше вернуться к сбалансированному питанию.

Вопрос: Сколько лишнего веса можно набрать за один раз?
Ответ: В основном это вода и остатки пищи. Реальный жир накапливается при систематическом переедании.

Вопрос: Нужно ли вызывать рвоту после переедания?
Ответ: Нет, это опасно и может привести к расстройствам пищевого поведения.

Вопрос: Как отличить переедание от обычного насыщения?
Ответ: Переедание сопровождается чувством тяжести, дискомфорта и сожаления.

Вопрос: Влияет ли переедание на сон?
Ответ: Да, тяжелая пища ухудшает качество сна и замедляет метаболизм.

Вопрос: Какие продукты помогают восстановиться после переедания?
Ответ: Овощи, нежирный белок, вода, имбирный чай и ферментированные продукты.

Вопрос: Можно ли заниматься спортом после переедания?
Ответ: Легкая активность (ходьба, растяжка) полезна, интенсивные тренировки лучше отложить на следующий день.

Вопрос: Как предотвратить переедание на праздниках?
Ответ: Не приходите голодным, пейте воду, выбирайте маленькие тарелки и ешьте медленно.

Вопрос: Переедание — это всегда плохо для похудения?
Ответ: Один эпизод не сведет на нет все усилия, если вернуться к режиму. Важна общая картина питания.