Перекусы при похудении между основной едой: чем можно и что полезно есть

Краткая памятка: что нужно запомнить о перекусах

1. Перекусы — это не обязательный прием пищи, а инструмент контроля голода.
2. Оптимальная калорийность перекуса — 100-200 ккал.
3. Выбирайте белковые или овощные перекусы для максимальной сытости.
4. Избегайте «ПП-ловушек»: обезжиренных йогуртов с сахаром, рисовых хлебцов и магазинных батончиков.
5. Планируйте перекусы заранее, чтобы не срываться на вредности.
6. На работе и в дороге берите с собой продукты, не требующие холодильника: орехи, яблоки, морковь.
7. Вечером отдавайте предпочтение белку (творог, кефир) и избегайте сладкого.
8. Не путайте эмоциональный голод с физическим: выпейте воды и подождите 10 минут.
9. Фрукты лучше есть в первой половине дня из-за содержания сахара.
10. Слушайте свой организм: если вы не голодны, перекус не нужен.
11. Готовьте перекусы заранее: нарезайте овощи, фасуйте орехи порционно.
12. Помните, что даже полезные продукты (орехи, авокадо) нужно есть в меру.

Перекусы при похудении. Можно или нет?

Диетологи и эндокринологи в один голос утверждают, что при похудении перекусывать можно и даже нужно, чтобы не допускать развития сильного голода и, таким образом, стресса для организма.

• Между основными приема пищи рекомендуется кушать небольшие порции здоровой еды, богатой сложными углеводами и белками. Такие перекусы, какими питательными они не были, способствуют формированию именно мышечной ткани, а не жировых отложений.
• Для частого переваривания пищи организм дополнительно тратит энергию, для выработки которой ускоряется обмен веществ и происходит дополнительное расщепление лишней жировой прослойки.
• Перекусы исключают возможность переедания во время основных приемов пищи, так как сдерживают аппетит и уменьшают чувство голода в перерывах.

Нужны ли перекусы при похудении: что говорит наука

Вопрос не такой однозначный, как кажется. Десятилетиями диетологи твердили: «ешьте часто и маленькими порциями, это разгоняет метаболизм». Современная наука к этому утверждению относится скептически.

Систематический обзор, подготовленный для американских Dietary Guidelines 2026, изучил все доступные исследования и пришёл к выводу: недостаточно научных доказательств, чтобы рекомендовать какую-то конкретную частоту питания для снижения веса. Частота приёмов пищи сама по себе не ускоряет и не замедляет метаболизм. Для похудения важен только один фактор — дефицит калорий.

Значит, перекусы не нужны? Не совсем. Для многих людей они решают другую задачу: не дают дойти до состояния «готов съесть всё, что движется», при котором контролировать количество съеденного становится практически невозможно.

Когда перекус точно нужен

• перерыв между основными приёмами пищи больше 4–5 часов;
• физическая активность в течение дня — особенно тренировки;
• работа в офисе, где нет возможности нормально пообедать;
• завтрак был лёгким, а обед ещё нескоро.

Нутрициолог Ольга Ромащенко ёмко формулирует принцип: перекус нужен тогда, когда человек ощущает голод, но полноценно поесть нет возможности. Не по расписанию, а по ощущениям.

Когда от перекусов лучше отказаться

Бывают и обратные ситуации. Если вы придерживаетесь интервального голодания (схемы 16/8), постоянные перекусы сводят его смысл на нет. При инсулинорезистентности каждый приём пищи повышает уровень инсулина — и чем чаще это происходит, тем сложнее организму переключиться на жиросжигание.

Врачи-гастроэнтерологи также напоминают: желудочно-кишечному тракту нужен отдых. Постоянная стимуляция выработки ферментов и желудочного сока — это нагрузка. Если вы обнаружили, что перекусываете не потому что голодны, а просто «по привычке» или от скуки, — это уже не про питание, а про пищевое поведение.

Чем можно перекусить, если ты худеешь?

Одним из главных принципов при похудении является частое и дробное питание, которое поддерживает активный обмен веществ в организме. В свою очередь хороший метаболизм при правильном питании способствует более быстрому расщеплению жировых отложений. Но как дотянуть до обеда, когда уже через 1-2 часа после завтрака хочется кушать опять? Для таких случаев в диете предусмотрены перекусы, о которых пойдет речь далее в статье.

Что полезнее всего есть на перекус на работе или в дороге?

Полезные перекусы для худеющих — меню на неделю — изображение номер три

Многие оказывались в такой ситуации, когда чувство голода застает нас в дороге. Например -достать контейнер с ароматным, еще теплым обедом в автобусе — вряд ли покажется отличной идеей. Лучшим решением будет сбор перекуса с собой непосредственно перед выходом из дома, который можно комфортно скушать в дороге.

• Лаваш с сыром и овощами в пергаменте или пищевом пакете,
• Овощи и фрукты,
• Несолёные орехи,
• Бутерброды с отварным мясом.

В перекусах на работе существенно больше плюсов — это стол обеденный, доступ к кипятку и СВЧ-печи (в частых случаях). Поэтому к вышеописанным вариантам при правильном питании можно добавить:

• Вареные яйца, омлет;
• Овощные салаты;
• Сэндвичи с запеченной рыбой или говядиной;
• Легкий овощной суп или бульон.

Полезные продукты для перекуса, которые можно взять с собой

• Бутерброд из ржаного хлеба и запеченной курицей
• Хлебцы с отварной или тушеной говядиной
• Обжаренные без масла или сырые орехи без добавок
• Овощи
• 0-1% творог или кефир
• Яблоки, груши, банан, апельсин, виноград.

Вышеперечисленные примеры для перекуса в дороге являются идеальными для транспортировки, а самое главное, питательными и полезными для организма.

Неправильные перекусы

Если при частом и дробном питании не удается похудеть, а наоборот, прибавляется вес, стоит внимательно изучить объемы и состав употребляемой пищи.

• Быстрые углеводы — выпечка, конфеты.
• Продукты со сложной обработкой — колбасные изделия, копчености, соленья.
• Консерванты с усилителями вкуса — чипсы, соленые или сладкие орешки, сухарики.
• Продукты, богатые красителями — йогурты, творожки.
• Чтобы не допустить нарушение диеты, внимательно изучайте состав каждого продукта перед покупкой. Даже в безобидном протеиновом батончике могут содержаться большое количество калорий, сахара и трансжиров.
• При похудении вредными перекусами будет любая еда, употребляемая непосредственно перед сном и в ночное время. Биологические часы никто не отменял, поэтому ночью организму необходим полноценный отдых.

Если вы все-таки затрудняетесь с классификацией полезных и неправильных перекусов, квалифицированный диетолог на базе отдыха в санатории Горный после очной консультации составит для вас индивидуальную программу питания для эффективного похудения с учетом правильных продуктов и блюд из них. Не забывайте, что главная задача перекусов — легкое чувство насыщения. Для полноценного утоления голода используйте основные приемы пищи.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Правила правильного перекуса при похудении

Прежде чем говорить о конкретных продуктах, стоит разобраться с принципами. Потому что полезный перекус — это не просто «что-нибудь некалорийное», а маленький приём пищи со своей логикой.

Калорийность и состав: ориентиры

Диетологи называют оптимальным диапазон 150–250 ккал на один перекус. Меньше — не насытит и не поможет дотянуть до следующего приёма пищи. Больше — и перекус начинает конкурировать с основными блюдами по калорийности.

Формула сытого перекуса выглядит так: белок + клетчатка — и к ним по желанию сложные углеводы или небольшое количество полезных жиров. Белок переваривается медленно и надолго подавляет голод. Клетчатка замедляет усвоение углеводов и создаёт ощущение наполненности. Когда на перекус съедается только фрукт (быстрые углеводы без белка), сытость проходит через 40–60 минут.

Время перекуса в течение дня

Логика распределения питания в течение дня такая: с утра организму нужна энергия, к вечеру — поддержка без перегрузки.

• Второй завтрак (~11:00): сложные углеводы + белок — зарядить энергией на активную первую половину дня.
• Полдник (~16:00–17:00): белок + полезные жиры + клетчатка — помочь дотянуть до ужина без переедания.
• Вечерний перекус (если нужен): только лёгкий белок — творог, кефир, натуральный йогурт.

Фрукты с точки зрения состава лучше есть до 14:00: энергию от природных сахаров вы успеете потратить в течение активного дня.

Что можно есть на перекус при похудении: конкретный список

Ниже — не абстрактный «список полезных продуктов», а практичная подборка с пояснением, почему именно они работают.

Белковые перекусы: самые сытные

Белок — главный союзник при похудении. Он долго переваривается, подавляет аппетит и помогает сохранять мышечную массу при дефиците калорий.

• Творог 5% (100–150 г): казеиновый белок усваивается медленно — сытость сохраняется до 3–4 часов. Добавьте несколько ягод или зелень — и полноценный перекус готов за минуту.
• Варёные яйца (1–2 шт.): удобно, питательно, ~80 ккал за штуку. Берутся с собой без хлопот.
• Натуральный греческий йогурт без сахара (100–150 г): обратите внимание именно на натуральный — не с «фруктовым наполнителем». Подробнее об этом — в разделе про ПП-ловушки.
• Тунец в собственном соку на цельнозерновом хлебце: отличный тандем белка и сложных углеводов. Примерно 150–180 ккал.
• Нежирный сыр (30–40 г) + ломтик яблока: баланс белка, жира и клетчатки — классическое сочетание для полдника.

Овощные перекусы: объёмные и низкокалорийные

Примерами здоровых перекусов поделится диетолог и детский эндокринолог клиники DocDeti Мария Герасимова.

У детей обычно получается 4-6 приемов пищи за день. Чтобы перекусы несли пользу, используйте следующую формулу:

Можно включать в рацион и консервированные продукты, но тогда нужно следить за количеством сахара и соли.

Орехи и авокадо: полезные жиры с оговорками

Орехи — источник полезных ненасыщенных жиров, белка, витаминов Е и В3, магния. Исследования Национального медицинского центра в Калифорнии подтверждают их пользу, в том числе для снижения рисков сердечно-сосудистых заболеваний.

Но есть нюанс. Орехи невероятно калорийны: половина чашки грецких орехов — около 730 ккал, кешью — 565 ккал. Именно поэтому диетолог Ро Хантрисс называет их «самым часто переедаемым полезным продуктом». Оптимальная порция при похудении — 20–30 граммов в день (примерно небольшая горсть). Отмерьте заранее и уберите пакет подальше.

Фрукты и ягоды: когда и какие

Фрукты — не враги, но и не безлимитный перекус. В них есть природные сахара (фруктоза), поэтому при склонности к набору веса важно учитывать время и количество.

• Предпочтительные варианты: зелёное яблоко, груша, цитрусовые, ягоды (черника, малина, клубника).
• С осторожностью: банан, виноград, хурма, манго, черешня — высокое содержание сахаров.
• Работают лучше в паре с белком: например, яблоко + творог, а не яблоко само по себе.

«ПП-ловушки»: перекусы, которые выглядят полезными, но мешают похудению

Вот здесь начинается самое интересное. Врач-эндокринолог «СМ-Клиника» Анна Одерий в марте 2026 года предупредила: многие продукты с маркировкой «фитнес», «0% жира» и «без сахара» — это маркетинг, а не здоровое питание. Разберём главных виновников.

Обезжиренные йогурты и творожки

Плюс без жира хуже усваиваются жирорастворимые витамины A, D, E и K. И сытость от обезжиренного продукта держится значительно меньше — уже через час снова хочется есть. Выбирайте творог 5% и натуральный греческий йогурт без добавок: короткий состав, нормальная жирность, реальная польза.

Протеиновые батончики и ПП-печенье

Как читать этикетку: более 5 ингредиентов + более 10 г сахара на порцию — это не перекус для похудения. Если хочется чего-то похожего по формату, горсть орехов и яблоко обычно выигрывают по любому параметру.

Рисовые хлебцы

Символ «диетического» перекуса оказывается не таким уж диетическим. Гликемический индекс рисового хлебца — около 82, это выше, чем у варёного картофеля (65) и сопоставимо с белым хлебом. Резкий скачок сахара в крови → выброс инсулина → через час снова голодно. Разумная альтернатива — цельнозерновые хлебцы из смеси злаков с низким ГИ или хлеб из муки грубого помола.

Перекус при похудении на работе и в дороге: практические решения

Теория хороша, но реальная жизнь — это офис, дедлайны и отсутствие времени что-либо готовить. Вот как это решается без потери принципов.

Что взять с собой без холодильника

• Орехи в отмеренной порции (20–30 г): упаковать заранее в маленький контейнер или zip-пакет — иначе соблазн съесть горсть за горстью очень велик.
• Цельнозерновые хлебцы + яблоко: не требуют холода, удобно есть даже в пробке.
• Вяленое нежирное мясо или рыба в вакуумной упаковке: хороший источник белка в дороге.
• Сухофрукты без добавок (20–30 г): горсть кураги или чернослива — не более. Высококалорийны, но удобны как «аварийный» вариант.

Термосумка или термопакет решают вопрос хранения продуктов, которым нужен холод — сейчас их легко найти на любом маркетплейсе.

Что взять с доступом к офисной кухне

• Варёные яйца: сварить накануне, хранить в холодильнике до 5 дней.
• Творог в контейнере: добавить ягоды или зелень утром дома.
• Овощные палочки + хумус в контейнере: нарезать вечером за 5 минут, взять с собой.
• Цельнозерновой хлебец + тунец в собственном соку: консерва из банки + хлебец — перекус без готовки.

Идея фудпрепа на выходных работает здесь идеально: потратить воскресным вечером 30 минут на подготовку контейнеров — и вся неделя с перекусами решена.

Офисные соблазны: как пережить

Корпоративные конфеты, именинные пироги, чай «с печеньками» по пятницам — это не про голод, это про социальный ритуал. Жёсткий запрет работает плохо. Лучше иметь заготовленный перекус под рукой: пока у всех конфеты, у вас — пакетик с миндалём. Уважительно и без дополнительных объяснений.

Ещё один работающий приём: стакан воды перед тем, как потянуться за чем-то со стола. Часто то, что кажется голодом, — это жажда или просто привычка жевать.

Вечерний перекус при похудении: можно или нет

«Не есть после шести» — один из самых живучих диетических мифов. На деле важно не время, а что именно вы едите и вписывается ли это в суточный калораж.

Что есть поздно вечером без вреда для фигуры

Ночью пищеварение замедляется, поэтому логика простая: выбирать лёгкое, легко усваиваемое, без сложных комбинаций.

• Творог нежирный (150–200 г): лидер вечернего перекуса. Казеин — медленный белок — обеспечивает постепенное поступление аминокислот всю ночь. Можно добавить немного зелени или огурец, но не фрукты — они усложнят переваривание.
• Кефир или натуральный йогурт (200–250 мл): лёгкий, пробиотический, хорошо усваивается.
• Несколько огурцов или кабачок: если совсем не голодны, но нужно «что-нибудь пожевать».

Есть перекус следует не позже чем за 1–1,5 часа до сна, чтобы пища успела частично усвоиться до того, как вы ляжете.

Что точно не стоит есть перед сном

Жирное и жареное создаёт тяжесть и мешает засыпанию. Углеводы с высоким ГИ (сладкое, выпечка, белый хлеб) вызывают скачок инсулина, который нарушает ночное жиросжигание. Алкоголь, по данным ряда исследований, снижает эффективность похудения до 30% даже при умеренном употреблении — плюс провоцирует тягу к жирной еде прямо перед сном.

Эмоциональный голод: как не перепутать его с настоящим

Это, пожалуй, самая важная часть статьи — и самая редко разбираемая в других материалах по теме.

Физический голод нарастает постепенно, появляется через 3–4 часа после еды и не очень требователен к выбору блюда: голодный желудок рад любой нормальной еде. Эмоциональный голод приходит внезапно, как правило, после стресса, скуки или тревоги — и требует чего-то конкретного: шоколада, чипсов, чего-нибудь хрустящего.

Простой диагностический вопрос: «Съел бы я сейчас варёное яйцо с огурцом?» Если ответ «нет, я хочу именно шоколадку» — это не голод. Это запрос к эмоциям, а не к калориям.

• Пауза 10 минут: поставьте таймер. Если через 10 минут желание перекусить не прошло — можно поесть.
• Стакан воды: обезвоживание имитирует голод значительно чаще, чем кажется.
• Смена обстановки: встать, пройтись, выйти на балкон — прерывает автоматическую цепочку «стресс → холодильник».

Если эмоциональное переедание стало регулярным, это не вопрос силы воли — это вопрос пищевого поведения. Здесь стоит обратиться к нутрициологу или психологу, специализирующемуся на осознанном питании.

Готовое меню перекусов на неделю

Чтобы не думать каждый раз «и что же мне съесть», вот простая неделя с двумя перекусами в день — утренним (~11:00) и полдником (~16:30). Всё реалистично, без экзотики.

• Понедельник: утро — греческий йогурт натуральный (150 г) + горсть черники; вечер — 2 варёных яйца + огурец.
• Вторник: утро — цельнозерновой хлебец + тунец в собственном соку (½ банки); вечер — творог 5% (100 г) + зелень.
• Среда: утро — яблоко + 30 г миндаля; вечер — овощные палочки (перец, огурец) + 3 ст. л. хумуса.
• Четверг: утро — творог 5% (100 г) с малиной; вечер — кефир 1% (200 мл).
• Пятница: утро — 2 варёных яйца + помидор; вечер — нежирный сыр (30 г) + груша.
• Суббота: утро — натуральный йогурт (150 г) + семена льна (1 ч. л.) + ягоды; вечер — небольшая порция творога с огурцом.
• Воскресенье: утро — цельнозерновой хлебец + авокадо (½ шт.) + лимонный сок; вечер — стакан кефира.

Как питаться правильно, если вы офисный работник?

Проблемы с питанием знакомы многим работникам офисов. Утром не удается полноценно позавтракать, и вы на ходу выпиваете кружку кофе. Дневной дедлайн не позволяет полноценно пообедать: на это или нет времени, или забыли взять из дома ланч.

Дневной дедлайн не позволяет полноценно пообедать: на это или нет времени, или забыли взять из дома ланч. В течение рабочего дня вы успеваете перехватить несколько кружек кофе и бесчисленное множество печенья. А вот вечером появляется возможность расслабиться и позволить себе поесть не спеша, но вы так голодны, что машинально закидываете в себя пару блюд, не успев осознать их вкус. Знакомая картина?

В результате стресс, нерегулярное питание, переедание после работы, малоподвижный образ жизни приводят к заболеваниям с заболевания тракта, проблемам с пищеварением, пищеварением, лишнему весу. Как этого избежать и начать питаться полноценно на работе?

Расскажем и объясним: что такое ИИ в нашем канале

Замечательно уже то, что вы это осознали. Что же дальше? Начните с малого — контролировать и планировать свое питание.

На самом деле, это не сложно и несложно много времени. А вот то, что вы получите в результате заботы о себе, бесценно: хорошее самочувствие, прекрасную работоспособность, комфортное пищеварение и многое другое.

Обед сам себя не спланирует!

Чтобы расписать на всю неделю завтраки, обеды, ужины и перекусы, понадобится 10 минут. Составьте меню на несколько дней вперед и закупите продукты заранее.

Приготовление еды вас совсем не привлекает?

Выделите время на обед в ближайшем кафе или столовой и сделайте это правило нерушимым. Пусть никакой дедлайн не помешает вам пообедать.

Попробуйте готовить заранее

Многие блюда можно заготовить впрок и заморозить. И это касается не только пресловутых пельменей, например, можно заранее нафаршировать и заморозить овощи. Некоторые блюда хорошо хранятся, будучи уже приготовленными и замороженными: супы, лазанья, гуляш, рыбные блюда, рагу, блинчики с начинкой и многое другое. Они не теряют вкусовые качества, а вам остается только достать их и довести до готовности.

Если рядом с вашей работой трудно с общепитом, выход — заказывать еду в офис

Многие службы доставки готовой еды предлагают комплексные обеды. Чем больше ваших коллег согласится заказывать еду, тем выгоднее это будет.

Функциональное питание — популярный лайфхак последних лет

Это готовые порошки, которые перед употреблением смешивают с молоком в специальном шейкере. Считается, что одна порция заменяет полноценный обед. Этот вид питания, конечно, на любителя, но в ситуации цейтнота — настоящее спасение.

Берите еду с собой

Готовьте с вечера чуть больше, чтобы осталась дополнительная порция для обеда. Чтобы облегчить себе приготовление еды, можно воспользоваться специальными сервисами доставки, которые привозят вам необходимые продукты под конкретные блюда и инструкцию по их приготовлению. Это выгодно и удобно.

Как ужинать после работы полезно, правильно, не переедая?

Ужинать лучше легкой пищей и избегать мяса. Поэтому салат — идеальный вариант для вечера. Кроме того, он быстро готовится.

Вот несколько вариантов полезного и быстро ужина для тех, кто очень устал после работы.

Салат из свеклы и яблока:

свеклу можно отварить заранее, пусть она дожидается вас в холодильнике. Натереть ингредиенты на терке, заправить маслом.

Бутерброды могут быть «правильные»

Возьмите цельнозерновой хлеб или хлебцы. В качестве топингов используйте рыбу, авокадо, адыгейский сыр, овощи, семена кунжута, хумус.

Другой полезный вечерний продукт — кефир

На его основе можно делать смузи. Положите в блендер банан / киви / финики / ягоды / сухофрукты / другие фрукты на ваш вкус, залить кефиром и измельчить.

Замороженные овощи

Отличная находка для быстрого ужина. Потушить брокколи, цветную капусту или стручковую фасоль с соевым соусом, добавить сыр — и полезный ужин готов за 15 минут!

Здоровое питание. Варианты полезных перекусов

Перекусы нужны организму, чтобы соблюдать энергетический баланс между приемами пищи, поддерживать уровень глюкозы в крови. Но с другой стороны, в этот момент в организм поступают дополнительные питательные вещества, и общий объем дневных калорий может незаметно возрасти – поэтому калорийность перекусов должна быть невысокой (100-200 ккал).

Фрукты, овощи, ягоды, соки (яблочный, морковный), цельнозерновые хлебцы или каши, обезжиренный йогурт или кефир, тунец в собственном соку, фасоль, сухофрукты, орехи (не более 30 грамм в день).

Чем можно перекусывать при похудении между основной едой на работе

Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства

Случайный выбор

данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения, запустите выбор нажав кнопку ниже

Инструкция по применению

Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.

Продукты с калорийностью до 20 ккал

В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.

Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.

Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.

Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал

Во вторую группу калорийности нашего рейтинга также попали преимущественно овощи и зелень. Низкокалорийный и вегетарианский обед можно приготовить из зелёного или красного перца, брокколи, белокочанной и цветной капусты, тыквы, баклажанов и шампиньонов. Салат можно будет приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно поесть спелой брусники.

Если хочется придумать более “основательное”, но низкокалорийное блюдо, предлагаем приготовить тушёные баклажаны. Если не использовать в процессе приготовления жир, то в порции такого блюда будет около 35 ккал. Потушить, кстати, можно и шампиньоны, они тоже с полным правом могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили приправить блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без подобных топингов блюдом из тушёных баклажанов вполне можно утолить голод, можно даже заменять ими мясо.

Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал

На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые культуры. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.

На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.

Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал

Овощи и фрукты хороши тем, что многие из них можно употреблять прямо в сыром виде. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под воздействием высоких температур, а также сможете избежать необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда есть свежие фрукты и овощи действительно полезно для организма и для талии.

Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал

Есть и другие продукты, которые не намного превосходят воду по калорийности, но их уже можно считать едой. К низкокалорийным продуктам относятся помидоры, огурцы, белый редис, кресс-салат и салат-латук. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить лёгкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя различные виды соусов.

Как разнообразить рацион

Мы перечислили далеко не все продукты с низкой калорийностью, а назвали только самые основные. Продумывая рацион, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные. Практически любое привычное блюдо можно “облегчить”, если попытаться подобрать более диетические аналоги входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным.

Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?

Чего больше от дробного питания: вреда или пользы? Интернет-журнал The Challenger решил разобраться в вопросе вместе с Натальей Поленовой, кандидатом медицинских наук, семейным доктором, кардиологом, диетологом GMS Clinic.

Долгое время было принято считать, что дробное питание (приемы пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями) полезно для здоровья и даже способствует похудению. Объяснялось это повышением энергозатрат организма на процесс пищеварения.

А как на самом деле?

Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).

Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.

Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

А как насчет снижения веса при дробном питании?

Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.

И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.

Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.

Кому подходит дробное питание?

Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.

Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.

Часто задаваемые вопросы о перекусах при похудении

Вопрос: Сколько раз в день можно перекусывать при похудении?
Ответ: Оптимально 1-2 перекуса в день, если вы испытываете голод между основными приемами пищи.

Вопрос: Можно ли есть фрукты на перекус при похудении вечером?
Ответ: Вечером лучше выбирать несладкие фрукты (например, зеленое яблоко или грейпфрут) и не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вопрос: Чем перекусить при похудении, когда очень хочется сладкого?
Ответ: Попробуйте горький шоколад (от 75% какао), несколько ягод или протеиновый десерт без сахара.

Вопрос: Можно ли есть орехи при похудении как перекус?
Ответ: Да, но строго ограниченными порциями — 20-30 граммов (горсть), так как орехи очень калорийны.

Вопрос: Чем перекусить при похудении, если нет времени готовить?
Ответ: Идеальны готовые варианты: яблоко, кефир, творог, огурец, горсть орехов или цельнозерновой хлебец с авокадо.

Вопрос: Творог на ночь при похудении — это нормально?
Ответ: Да, нежирный творог (до 5%) за час до сна — отличный вариант, так как он содержит медленный белок.

Вопрос: Что такое «второй завтрак» и зачем он нужен при похудении?
Ответ: Второй завтрак — это легкий перекус через 2-3 часа после основного завтрака, который помогает избежать сильного голода к обеду.

Вопрос: Можно ли пить кофе с молоком в качестве перекуса?
Ответ: Кофе с молоком без сахара может временно притупить голод, но это не полноценный перекус, так как в нем нет питательных веществ.

Вопрос: Что лучше: перекусывать или держаться до следующего приёма пищи?
Ответ: Если вы испытываете сильный голод, лучше сделать легкий перекус, чтобы не переесть во время основного приема пищи.

Вопрос: Можно ли есть орехи при похудении как перекус?
Ответ: Да, но строго ограниченными порциями — 20-30 граммов (горсть), так как орехи очень калорийны.