Перестройка мозга для похудения: нейропсихология пищевого поведения, управление голодом и стрессом

Краткая памятка: ключевые шаги для перестройки мышления

1. Осознайте разницу между физическим и эмоциональным голодом.
2. Наладьте режим сна (7–9 часов в сутки).
3. Включите регулярную физическую активность (не менее 30 минут в день).
4. Практикуйте медитацию или дыхательные упражнения для снижения стресса.
5. Уберите отвлекающие факторы во время еды (телефон, телевизор).
6. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
7. Ведите дневник питания и настроения для выявления триггеров.
8. Не запрещайте себе любимые продукты, но контролируйте порции.
9. Обеспечьте достаточное освещение в течение дня для регуляции циркадных ритмов.
10. Используйте приложения для отслеживания прогресса и напоминания.
11. Слушайте музыку для релаксации вместо заедания стресса.
12. Ставьте реалистичные цели и хвалите себя за маленькие победы.

Что такое нейропсихология пищевого поведения и как она влияет на процесс похудения

Давайте разберем понятие по частям. Психология — наука, изучающая закономерности психической деятельности, в том числе пищевого поведения. А создается оно нейронами. Поэтому нейропсихология пищевого поведения — это наука о психике людей с расстройствами пищевого поведения (РПП). На прием пищи влияет и наша потребность в еде, и способы регулирования эмоций, представления о плохой и хорошей еде, когнитивные искажения, связанные с образом тела, а главное — привычки.

Почему иногда мы выбираем нездоровую еду, даже если знаем о ее вреде

Наш выбор не только в еде, но и в жизни определяется эмоцией в конкретный момент времени. Например, утром она вызвана доминирующей потребностью в этот момент — быть здоровой и стройной. И тогда мы готовы есть брокколи с постным мясом. А вечером, когда есть усталость, активизируется другая потребность — снять напряжение и тревогу, компенсируя их удовольствием. Тогда уже хочется шоколадку, а не брокколи.

В здоровой пище для мозга нет ничего интересного. Она не дает столько дофамина и серотонина, как высокоуглеводная и жирная еда. Эволюционно мы запрограммированы на выживание, которое связано с уровнем энергии. А она там, где больше калорий. Поэтому жирная и сладкая еда так соблазнительна.

‍Почему сложно понять, когда мы действительно голодны, а когда просто поддаемся эмоциям

Если изучить физиологию организма, все станет просто: истинный голод наступает по нарастающей, не сразу. Мы ощущаем его в теле: пустота в желудке, сухость во рту, урчание. Обычно в этом случае хочется полноценной еды — супа, мяса с картошкой. А эмоциональный голод избирательный, при нем хочется вкусненького — сладкого, жирного. А еще при нем мы не наедаемся даже большим количеством пищи.

Как мозг управляет чувством сытости и что мешает нам вовремя остановиться

Тут снова нужно разделять физиологическое и эмоциональное чувство насыщения. Восприимчивость к голоду может быть снижена у людей с лишним весом, с низкой чувствительностью к гормону насыщения — лептину. Случается и так, что после длительного сидения на диетах восприимчивость тоже снижается. Или человек может так много тренироваться, что у него повышается активность гормона голода — грелина. Или же он находится хроническом стрессе, не высыпается, что тоже нарушает работу гормонов голода и насыщения.

А иногда мы с помощью пищи пытаемся справиться с моральным дисбалансом. Например, часто не можем насытиться, когда пытаемся через еду урегулировать эмоции, закрыть потребность в близости и безопасности. Пища никогда полностью не закроет моральные проблемы, поэтому мы потребляем ее больше и больше, а насытиться не можем.

Как стресс влияет на похудение

Главная реакция на стресс — выброс гормонов кортизола и норадреналина, которые блокируют участок мозга, отвечающий за самоконтроль. А еще они активируют миндалевидное тело — центр страха и эмоций. Похудение на эмоциях — плохая затея.

Кроме того, кортизол блокирует главный гормон удовлетворения и спокойствия — серотонин, который мы чаще всего и хотим восполнить сладеньким. Он также влияет на увеличение уровня гормона голода — грелина, что тоже усложняет процесс снижения веса.

Как перезагрузить пищевые привычки

Любая привычка — это устойчивая нейронная связь, на активацию которой мозг тратит меньше всего энергии. Именно поэтому он чаще всего ее использует. Устойчивость привычки зависит от количества прогона электрических импульсов, то есть от повторения действий. Если вы 1000 раз заели стресс шоколадкой, со временем это станет привычкой. Это будет реальная анатомически осязаемая нейронная связь.

Перезагрузить мозг мы не можем, он состоит из 86 млрд нейронов и около 100 трлн нейронных связей. Мозг не работает по принципу избавления, он действует по системе добавления. Единственный способ поменять автоматическое поведение — сначала осознать его, а потом подменять связи на новые. Но делать это необходимо без стресса и в соответствующей информационной среде.

Сон

Самая мощная перезагрузка мозга — это, конечно, здоровый сон. Исследования ученых из Университета Висконсина (США) показывают, что синапсы — места соединения нейронов — растут во время бодрствования, а затем сокращаются на 20% за ночь, создавая пространство для большего роста и обучения. Соответственно, если сна недостаточно, то этот процесс замедляется.

В своем бестселлере «Революция сна» эксперт Ариана Хаффингтон предлагает следующие шаги, которые помогут обеспечить хороший ночной сон.

• В спальне должно быть темно, тихо и прохладно.
• Никаких электронных устройств за 30 минут до сна.
• Мобильные телефоны нужно убрать подальше от спальни.
• Нельзя есть и пить ничего, что содержит кофеин, после 14:00.
• Не работать в постели.
• Никаких домашних животных на кровати.
• Перед сном следует принять горячую ванну с солью, чтобы расслабиться.
• Непременно иметь пижаму (она посылает мозгу сообщение, способствующее сну).
• Чтобы помочь мозгу перейти в режим сна, нужно заняться йогой, успокоить дыхание или помедитировать.
• Если вы любите читать перед сном, то пусть это будет обычная книга, а не электронная.
• Чтобы сон был спокойным и глубоким, можно выпить ромашкового или лавандового чая.

Физическая активность

Исследование, проведенное в Университете Аделаиды в Австралии, доказывает, что 30 минут интенсивных упражнений улучшают память и способность к обучению, делая мозг более «эластичным». Такой же точки зрения придерживается автор бестселлера «Первые 20 минут. Удивительные факты о том, как эффективнее тренироваться и дольше жить» Гретхен Рейнольдс.

Известная журналистка New York Times составила книгу из своих лучших статей, посвященных последним научным достижениям, повышающим качество жизни. Рейнольдс подробно описала, что люди, которые уделяют тренировкам ежедневно по 20 минут, чувствуют себя более счастливыми и работоспособными. Правда, в этом исследовании говорится, что физические упражнения не должны быть слишком интенсивными. Главное, чтобы тренировки приносили удовольствие, — тогда к ним захочется вернуться на следующий день.

Медитация

Ученые давно сошлись во мнении, что медитация — один из лучших способов перезагрузить мозг. Например, Майкл Познер из Университета Орегона (США) объясняет: «Доказано, что медитация способна вызывать нейропластические изменения в структуре и функциях областей мозга, участвующих в регуляции внимания, эмоций и самосознания».

В свою очередь, нейробиолог, писатель и директор американской Академии нейробиологии Сара Маккей в одной из своих статей подробно описала эффекты медитации, среди которых называются ощущения расслабление, улучшение настроения и самочувствия, а также ясное сознание.

Музыка

Музыка заставляет мозг учиться, работать и концентрироваться — это утверждают исследователи из Северо-Западного университета (штат Иллинойс, США). И хотя многие люди считают, что для того, чтобы сосредоточиться, необходима тишина, это не так. Ученые из Вильнюсского университета (Литва) поясняют: прослушивание музыки снижает частоту мозговых волн, что создает условия для лучшего восприятия информации и ее анализа. Опросы американских исследователей показывают, что около 85% тех, чья работа позволяет слушать музыку при выполнении профессиональных задач, делают это. Причем у 42% опрошенных фоновая музыка звучит с утра до вечера.

Мозг человека не способен долго концентрироваться на одной задаче. Дело в том, что у хомо сапиенс действуют одновременно две системы внимания.

Одна — сознательная, позволяющая целенаправленно сфокусироваться на том, что необходимо сделать. Вторая — бессознательная. Она независимо от воли человека смещает фокус внимания на любой потенциально важный раздражитель, на который реагируют органы чувств.

В таком случае фоновая музыка — решение проблемы концентрации. Она дает два эффекта:

• неинвазивный шум, который нагружает работой бессознательную систему внимания, чтобы она не отвлекала от рабочего процесса;
• приятные эмоции, которые скрашивают рабочий процесс.

Свет

Некоторые ученые утверждают, что перед выполнением важного задания нужно какое-то время посидеть при синем освещении — это поможет собраться и настроиться на продуктивный лад. Исследователи провели эксперимент и выяснили, что люди, которые работали в темноте с синим источником света, выполняли различные задания быстрее и качественнее. Причем такой эффект сохранялся в течение какого-то времени и после выключения синего освещения.

На продуктивность деятельности мозга влияет и уровень освещенности помещения. Приглушенный свет не позволяет сосредоточиться на какой-то работе, связанной с умственной деятельностью. Journal of Environmental Psychology опубликовал исследование, в котором было сказано, что хоть яркое освещение и обостряет внимание, приглушенный свет стимулирует творчество. Эффект объясняется тем, что при тусклом освещении человек ощущает свободу, которая способствует творческому подходу в решении рабочих вопросов.

Устройства от расстройств

Задачу повышения продуктивности человеческого мозга пытаются решить нейробиологи и нейрокибернетики. Благодаря их работе появляются полезные устройства, которые помогают бороться с ментальными расстройствами. Вот несколько таких гаджетов, на которые мы обратили внимание на зарубежных и российских торговых площадках.

Гарнитура разработана для исследований человеческого мозга и расширенных приложений интерфейса мозг — компьютер. Этот гаджет оснащен электродами, которые обеспечивают доступ к данным мозга и способны распознавать разные эмоциональные состояния и мимику пользователя. Гарнитура совместима с компьютерными интерфейсами Windows. По данным разработчиков, девайс способен облегчить жизнь людей с ограниченными возможностями.

Устройство выглядит как повязка для головы — оно призвано помочь преодолеть психологическое напряжения и стресс с помощью даже короткого сеанса медитации. Канадская компания-разработчик InteraXon обещает, что гаджет сможет облегчать восприятие жизни и повышать настроение. Если выбрать нужный режим, устройство посылает обратно сигналы, позволяющие пользователю расслабиться, сконцентрироваться или создать нужное настроение, например, так называемую «атмосферу доверия». Кроме того, благодаря мобильному приложению для Muse можно отслеживать частоту сердцебиения, активность мозга, движения тела и темп дыхания.

С виду это обычная игрушка-вертолет, правда, управлять им можно силой мысли. Как и с другими нейрогаджетами, это происходит за счет чередования высокой концентрации и расслабления. Для работы с ним необходимо установить на смартфон или планшет специальное приложение. В комплект входит головная гарнитура. Через сенсорные датчики она фиксирует импульсы головного мозга, преобразует в сигнал, который передается через Bluetooth на смартфон, а тот, в свою очередь, передает команду вертолету, заставляя его взлетать, опускаться, совершать запрограммированный маршрут. Вертолет можно использовать как тренажер для разных ментальных состояний.

Почему диеты не приводят к устойчивому результату

Результат диет — следствие временного напряжения и подавления старых привычек. После окончания диеты наступает сверхкомпенсация — повышается уровень гормона голода и усиливаются старые нейронные связи, которые приводят к набору веса.

Почему важно работать не только с физическими аспектами похудения, но и с психоэмоциональными причинами

Работая с психоэмоциональными причинами, мы учимся не ограничивать себя в съеденном круассане, а изначально не хотеть его. При уравновешенном моральном состоянии гормоны приходят в норму, поэтому организм уже не просит жирного и сладкого. Ему не нужна дополнительная порция еды или перекус в час ночи. Только такая глубинная проработка психоэмоциональных причин дает долгосрочный результат без откатов. А если мы просто будем ограничивать себя, то или сразу наберем еще больший вес, или сделаем это после краткосрочного похудения.

Чек-лист по правильному пищевому поведению

1. Осознайте свои истинные потребности: настоящий голод наступает постепенно. Если же резко захотелось сладкого или жирного, голод, вероятнее всего, эмоциональный. Тогда надо подумать, отчего он возникает. Если желание вызвано стрессом, держите в голове мысль, что вы в любой момент сможете съесть конфету, но сначала лучше попробовать подходящие для вас антистресс-практики: спорт, дыхание, медитацию или даже уборку.

2. Избегайте строгих диет. Лучше придерживаться сбалансированного питания — например, вы можете расписать рацион на неделю, чтобы не ломать голову, что же приготовить на ужин. Важно также придерживаться регулярных приемов пищи, ведь желание взять со стола что-то «вредное» часто возникает из-за недоедания.

3. Изучите работу гормонов насыщения. Если после еды оно не наступает и хочется постоянно перекусывать, обратитесь к специалисту, который поможет скорректировать привычки.

4. Замените старые паттерны на новые: вместо перекуса чем-то сладким выпейте любимый травяной чай или черный кофе, затем отвлекитесь. Со временем привычка есть сладкое или жирное на ночь пропадет — как правило, требуется 21 день.

5. Окружите себя поддерживающей атмосферой. Чтобы укрепить новые привычки, поделитесь своими успехами с друзьями и предложите им делиться фотографиями вкусных и сбалансированных блюд.

Часто задаваемые вопросы о перестройке мозга для похудения

Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы перестроить мозг на похудение?
Ответ: Обычно требуется от 21 до 66 дней для формирования новой привычки, но глубокая перестройка нейронных связей может занять несколько месяцев.

Вопрос: Можно ли похудеть, не меняя пищевые привычки, а только работая с мыслями?
Ответ: Нет, работа с мыслями — это основа, но без изменения рациона и физической активности устойчивый результат невозможен.

Вопрос: Как отличить физический голод от эмоционального?
Ответ: Физический голод нарастает постепенно и утоляется любой едой, а эмоциональный возникает внезапно и требует конкретных продуктов (сладкого, жирного).

Вопрос: Почему после диеты вес возвращается с избытком?
Ответ: Мозг воспринимает диету как стресс и включает режим экономии энергии, замедляя метаболизм и усиливая тягу к еде.

Вопрос: Как стресс мешает похудению?
Ответ: Стресс повышает уровень кортизола, который стимулирует аппетит и способствует накоплению жира, особенно в области живота.

Вопрос: Помогает ли медитация контролировать аппетит?
Ответ: Да, медитация снижает уровень стресса и улучшает осознанность, что помогает вовремя заметить сигналы сытости и отличить голод от эмоций.

Вопрос: Нужно ли полностью исключать любимые продукты при перестройке мозга?
Ответ: Нет, полные запреты усиливают тягу. Лучше практиковать умеренность и осознанное потребление.

Вопрос: Как сон влияет на процесс похудения?
Ответ: Недостаток сна нарушает работу гормонов грелина и лептина, усиливая голод и снижая чувство сытости.

Вопрос: Какие устройства помогают при расстройствах пищевого поведения?
Ответ: Существуют приложения для трекинга питания и настроения, а также гаджеты для биологической обратной связи, помогающие осознать триггеры переедания.

Вопрос: Можно ли перестроить мозг на похудение без помощи специалиста?
Ответ: Да, но при серьезных расстройствах пищевого поведения рекомендуется работа с психотерапевтом или диетологом.