Краткая выжимка: что нужно запомнить о еде после тренировки
- Принимайте пищу в течение 30-60 минут после тренировки.
- Отдавайте предпочтение белковым продуктам (курица, рыба, яйца, творог).
- Добавляйте сложные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис) для восполнения энергии.
- Избегайте большого количества жиров в послетренировочном приеме пищи.
- Пейте достаточное количество воды до, во время и после занятий.
- Контролируйте размер порции: она не должна быть слишком большой.
- Используйте протеиновые коктейли как альтернативу твердой пище.
- Включайте в рацион овощи для получения клетчатки и витаминов.
- Не пропускайте прием пищи, даже если цель — похудение.
- Слушайте свой организм и корректируйте рацион в зависимости от самочувствия.
Почему важно питание после тренировки?
Для понимания важности употребления сбалансированной пищи после занятий спортом необходимо разобраться в том, как действует физическая нагрузка на тело человека.
Выполняя упражнения скелетная мускулатура расходует запасы гликогена ー вещества, обеспечивающего энергию, необходимую телу при выполнении интенсивных упражнений (1). В результате происходит обеднение запасов гликогена в мускулатуре, а также и возможное расщепление и повреждение протеинов скелетных мышц (2).
После выполнения упражнений организм начинает восполнять количество гликогена и восстанавливать белки мускулатуры. Благодаря сбалансированному питанию период восстановления будет протекать значительно быстрее и наибольшее значение в этот период имеют протеины и углеводы (3). С помощью данных соединений тело человека может уменьшить количество расщепляемых протеинов скелетной мускулатуры, усилить продукцию протеинов мышц, восполнить недостающее количество энергетического соединения в теле и ускорить восстановительные реакции.
Сбалансированный рацион позволит восполнить количество гликогена, мышечных протеинов в посттренировочный период, что, в свою очередь, окажет положительное влияние на увеличение мышечной массы.
Питательные вещества
Белки, жиры и углеводы ー необходимые для организма макронутриенты, принимающие участие в восстановительных реакциях после выполнения упражнений. Таким образом, состав продуктов питания напрямую влияет на качество проведенной тренировки. Кроме того, важным аспектом в похудении является время употребления еды.
Роль белка в восстановлении и наращивании мышечной массы
При занятиях спортом запускается каскад реакций, во время них происходит расщепление белков скелетной мускулатуры. Скорость процессов расщепления протеинов мышц зависит как от разновидности тренировки и выполняемых упражнений, так и от уровня физической подготовки спортсмена (4).
В ходе наблюдений выявлено, что употребление протеинов и перед, и после физической нагрузки, в одинаковой мере оказывает положительное влияние на рост мышечной массы, увеличение мышечной силы (7).
Для ускорения роста мускулатуры рекомендуется потреблять протеин в течении первых 2 часов после нагрузки.
Роль углеводов в восстановительных процессах организма
Наличие гликогена в необходимых количествах в мышечной ткани позволяет организму использовать его во время выполнения упражнений, а потребляемые углеводы восполняют его запасы после физических нагрузок (8).
Раннее в результате исследований были получены данные о пользе употребления углеводов и белков в количестве 3:1 (11). Спортсменам, которым необходимо ускорить процессы восстановления в организме, предлагается это же соотношение. Таким образом, восстановление количества энергетического соединения может быть ускорено при потреблении 0.8 г углеводов на кг массы тела и 0.2-0.4 г протеина на кг массы тела через каждый час.
Данные рекомендации актуальны для спортсменов, тренировки которых направлены на улучшение выносливости. При выполнении упражнений с отягощением рационально потребление меньшего количества макронутриентов.
Описанные выше исследования учитывали результаты только спортсменов-мужчин, однако особенности потребностей женщин спортсменок не были определены (12).
Рациональность ограничения потребляемых жиров
Для получения более достоверной информации по данному вопросу необходимы дальнейшие всесторонние исследования.
Для получения желаемого результата в процессе похудения рекомендуется наиболее рационально потреблять углеводы и протеины, что поспособствует ускоренной продукции протеинов скелетной мускулатуры и накоплению гликогена.
Через сколько есть после тренировки?
После выполнения спортивных упражнений организм способен быстрее восстанавливать запасы гликогена и протеина (15).
Наиболее эффективным является совместный прием углеводов и белков сразу после занятий спортом. Ранее специалисты предоставляли информацию о рациональности потребления еды через 40-50 мин после физической активности. Потребление еды спустя 2 часа после тренировки снижает процессы продукции гликогена в 2 раза (16).
В ходе дальнейших наблюдений выявлено, что временной промежуток для достижения максимального эффекта от потребления протеина значительно шире, нежели было определено ранее, и составляет не 40-50 мин, а несколько часов.
При потреблении пищи, богатой углеводами и протеинами, за 1 час до занятия спортом можно рассчитывать, что польза от этого приема будет сохраняться и после тренировки (17).
Таким образом, восстановление всех процессов в теле обеспечивается не только пищей, принятой после спорта, но и до него. При последовательных приемах еды и правильно составленной программе тренировок восстановление будет эффективным. Его можно поддерживать сбалансированными порциями еды, которые нужно потреблять каждые 3-4 часа. Наиболее рациональный прием пищи — первые 2 часа после физической нагрузки. Этот временной промежуток может быть продлен при рациональном потреблении еды до занятий спортом.
Для максимизации положительного эффекта от выполняемых упражнений для похудения нужно снабдить организм различными макронутриентами с помощью сбалансированного питания. Для наиболее быстрого усвоения необходимых веществ следует выбирать легко усваиваемую пищу (18).
Получить углеводы можно с потреблением: злаковых, различных фруктов (ананасы, ягоды, бананы, киви), риса и лепешек из него, овсяной каши, картофеля, макаронных изделий, хлеба из цельного зерна.
Что кушать после тренировки: примеры блюд
Комбинируя различные продукты, перечисленные выше, можно получить полезные блюда, предоставляющие организму все необходимые после нагрузок макронутриенты. Среди вариантов блюд можно выделить:
- тосты из цельных зерен с яичным омлетом;
- крекеры с тунцом;
- овсянка с бананами и миндалем;
- творожная масса с ягодами;
- йогурт с различными фруктами и мюслями;
- белковый коктейль с фруктами;
- крекеры из цельных зерен с ягодами;
- хлопья на молоке;
- лаваш с хумусом.
Важность потребления воды
Необходимо пить воду в больших количествах как перед физическими нагрузками, так и после низ. Водный баланс в организме обеспечит максимизацию результатов занятий.
При выполнении упражнений тело спортсмена теряет не только воду, но и электролиты с выделившимся потом. Восстановление водно-электролитного баланса после спортивных упражнений позволит ускорить восстановительные процессы и увеличить производительность организма (19). Количество необходимой выпитой жидкости зависит от интенсивности выполняемых упражнений.
Ответы на популярные вопросы о питании после фитнеса
Вопрос: Можно ли пить воду сразу после тренировки?
Ответ: Да, восполнение водного баланса необходимо сразу после завершения занятий.
Вопрос: Что лучше съесть, если тренировка была вечером?
Ответ: Легкий белковый ужин, например, куриная грудка с овощами или творог.
Вопрос: Нужно ли есть после кардиотренировки для похудения?
Ответ: Да, чтобы запустить восстановление мышц и не замедлить метаболизм.
Вопрос: Можно ли заменить прием пищи протеиновым коктейлем?
Ответ: Да, это быстрый и удобный способ получить белок.
Вопрос: Через сколько времени после еды можно тренироваться?
Ответ: Рекомендуется подождать 1,5-2 часа после плотного приема пищи.
Вопрос: Какие углеводы лучше есть после тренировки?
Ответ: Быстрые углеводы, такие как фрукты или рис, для скорейшего восполнения энергии.
Вопрос: Вредно ли есть жиры после тренировки?
Ответ: Нет, но их количество стоит ограничить, так как они замедляют усвоение других нутриентов.
Вопрос: Что делать, если нет аппетита после занятий?
Ответ: Выпить смузи или протеиновый коктейль, чтобы обеспечить организм питательными веществами.
Вопрос: Можно ли есть сладкое после тренировки?
Ответ: В небольших количествах, например, банан или немного меда, для быстрого восполнения гликогена.
Вопрос: Какой перекус подойдет для похудения после силовой тренировки?
Ответ: Нежирный творог, яйца или кусочек рыбы с овощами.
