План на неделю для похудения: как составить меню и тренировки

Краткая памятка: ключевые шаги для успешного плана похудения

1. Определите свою суточную норму калорий и БЖУ.
2. Составьте список разрешенных продуктов из каждой группы.
3. Распределите приемы пищи на 5-6 раз в день.
4. Включите в каждый прием пищи белок, клетчатку и сложные углеводы.
5. Запланируйте 1-2 перекуса (орехи, фрукты, йогурт).
6. Подготовьте заготовки на 2-3 дня вперед (нарезка овощей, варка круп).
7. Оставьте место для гибкости — 1-2 «свободных» приема пищи в неделю.
8. Пейте воду за 20-30 минут до еды, чтобы снизить аппетит.
9. Используйте небольшие тарелки для контроля порций.
10. Записывайте все съеденное в дневник питания.
11. Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время.
12. Корректируйте план каждую неделю на основе результатов и самочувствия.

Преимущества планируемого рациона

Важное замечание: недостаточно просто составить план питания, его нужно еще и придерживаться. Это довольно сложно на первых порах, особенно если до этого вы не привыкли отказывать себе в пище. В человеческом мозге отлично работает так называемая «система вознаграждения», которая выделяет гормоны радости и удовольствия. Вырабатывает она их после вcплеска адреналина, во время занятий спортом и еды. Именно поэтому мы часто не можем отказаться от дополнительной порции вкусного (и очень вредного) блюда: мозгу это нравится.

Интересный факт. Пристрастие к сладкому заметно у человека с младенчества. Дети различают вкусы. Если дать грудничку подслащенную воду, он выразит удовольствие. Чем слаще будет раствор, тем больше он понравится ребенку.**

Так что в человеческом переедании нет ничего странного. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, пищевые привычки придется брать под контроль.

Экономия времени

Когда вы составите точный список того, что должно войти в рацион, вы с удивлением обнаружите, что у вас освободилась масса времени. Теперь не придется ходить по магазинам, придумывая, что именно готовить: весь список разрешенных продуктов уже есть. Так что хороший план питания – это не только про меню, но и про тайм-менеджмент.

Понятный рацион

Продуманное меню позволяет легко избегать соблазнов и лишних покупок. Так вы можете быть уверены, что в тарелке не окажется ничего лишнего, только полезная еда.

Экономия средств

План питания для похудения подразумевает, что вы перестанете посещать рестораны и кафе, где можно заказать фастфуд. Кроме того, значительно сократится количество вредной еды в потребительской корзине. Уберите из регулярного рациона снэки, конфеты или пирожные и посмотрите на то, как уменьшится сумма в чеке.

Снижение стресса

Этот пункт актуален для тех, кто очень переживает по поводу соблюдения БЖУ и следит за калорийностью. В плане здорового питания все уже предусмотрено, так что взвешивать каждое блюдо не придется.

Улучшение энергетических уровней

Одно из самых важных преимуществ строгого контроля за собственным рационом. Результат заметят те, кто параллельно с соблюдением ПП-диеты занимается спортом. При регулярном здоровом питании организм получает все необходимые вещества, которые улучшают его физический потенциал. Кроме того, придерживаясь более правильной диеты, вы сможете избежать резких всплесков сахара в крови, кетоза, переутомления и других малоприятных вещей. И не стоит забывать, что ваши спортивные результаты во многом зависят именно от правильного рациона.

Хороший результат

Если вы не только составили план рациона, но и придерживались его, избегая срывов и перееданий, то вы, скорее всего, заметите положительный результат уже через несколько недель. Особенно если параллельно начнете тренироваться на регулярной основе или больше двигаться: ходить пешком, подниматься по лестницам, а не на лифте.

Как исключить возможные недостатки плана питания

Если бы все было так хорошо, как описано выше, методика планирования рациона давно бы стала невероятно популярной и востребованной. Однако подводные камни здесь тоже есть, так что, прежде чем перейти к правилам составления собственных планов, расскажем о возможных недостатках такого подхода.

«Антисоциальное» поведение

Каждый раз, когда человек садится на диету, окружающие воспринимают это не слишком радостно. Во-первых, для многих следование планам здорового питания кажется нерациональным, во-вторых, это означает, что вы, скорее всего, не сможете принимать участия в семейных и дружеских застольях. Так повелось, что на людей, отказывающихся от алкоголя или определенной пищи, смотрят косо. Скорее всего, вы сами начнете избегать подобных встреч, чтобы не ощущать неловкости и избегать срывов. С другой стороны, при желании вы можете найти единомышленников и получить поддержку у них. Если ваше окружение не разделяет ваших взглядов и открыто их критикует, скорее всего, его нужно просто поменять.

Срывы

Часто возникают как раз из-за отсутствия поддержки близких людей, которые не готовы следовать вашим планам здорового питания. Придется учиться договариваться и повышать уровень самоконтроля. То, что вы придерживаетесь каких-то правил, вовсе не означает, что окружающие должны тоже следовать им. Скорее всего, придется питаться раздельно. Или прокачать силу воли на максимум, не обращая внимания на тарелку соседа. Тем, кто не может отказаться от сладкого, могут помочь «Желтые таблетки»* от Herbalife Nutrition. Входящий в состав продукта хром снижает тягу к сладостям и позволяет успешнее бороться с перееданием. Экстракт гарцинии камбоджийской стимулирует процесс жиросжигания, поэтому «Желтые таблетки» могут хорошо подойти тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса.

Недостаток разнообразия

На этот минус сетуют многие поклонники планируемого питания. Однако нивелировать его очень просто: вводите в рацион сезонные и экзотические фрукты и овощи, не забывайте о зелени, морепродуктах, мясе, рыбе, орехах. При правильном подходе ваш план питания на неделю может включать массу интересных (и довольно легких) блюд. К примеру, один из полноценных приемов пищи способен заменить протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. В основу программы снижения веса входят 9 коктейлей с различными вкусами, поэтому составить с их помощью разнообразный рацион будет легко. Кроме того, «Формула 1» позволяет обеспечить организм необходимым белком и целым комплексом незаменимых витаминов и минералов.

Временные ограничения

Чем строже вы устанавливаете для себя границы дозволенного (например, полностью исключаете шоколад из рациона или же отказываетесь от еды после шести вечера), тем выше риски, что вы сорветесь. Однако нивелировать этот недостаток довольно просто: нужно давать себе больше свободы. И, конечно, не забывайте о разнообразии: чем интереснее ваш рацион, тем легче не поддаваться искушению.

Как правильно составить план питания

Таблица №1

Чтобы следование запланированному рациону приносило максимум пользы, можно придерживаться нескольких рекомендаций
Расставить приоритеты	Речь идет о БЖУ и калориях. В рационе должно быть больше белка и медленных углеводов: это продукты, которые способствуют жиросжиганию и помогают быстрее избавиться от лишнего веса.
Определить количество приемов пищи	Оптимально – три, а между ними, как минимум, два перекуса.
Выбрать подходящие продукты	Молочный шоколад заменить темным, магазинную сдобу – цельнозерновым хлебом, чипсы и сухарики – орешками и так далее. В идеале 80 % рациона должны составлять белки (мясо, рыба, морепродукты, молочная продукция).
Не ставить жестких рамок	Плана питания нужно придерживаться, но не стоит превращать новые пищевые привычки в одержимость.

Следуя таким нехитрым советам, вы сможете добиться отличных результатов и избавиться от лишнего веса, не прибегая к жестким диетам.

С чего начать: двенадцать правил правильного питания

Самый главный и самый сложный шаг к цели — изменение пищевого поведения. Чтобы забыть старые и выработать новые (правильные) пищевые привычки, нужно методично следовать правилам здорового питания.

Правило №1

Готовим дома, а на работу берем контейнеры с тем, что приготовили. Таким образом, вы всегда будете знать сколько и что съели, каким кулинарным способом продукты обработаны. Еда в кафе или ресторане может быть очень вкусной, но не всегда полезной. К тому же, довольно сложно посчитать калораж ресторанного блюда, чтобы не превысить норму допустимых калорий.

Правило №2

Готовим дома, а на работу берем контейнеры с тем, что приготовили. Таким образом, вы всегда будете знать сколько и что съели, каким кулинарным способом продукты обработаны. Еда в кафе или ресторане может быть очень вкусной, но не всегда полезной. К тому же, довольно сложно посчитать калораж ресторанного блюда, чтобы не превысить норму допустимых калорий.

Правило №3

Готовим дома, а на работу берем контейнеры с тем, что приготовили. Таким образом, вы всегда будете знать сколько и что съели, каким кулинарным способом продукты обработаны. Еда в кафе или ресторане может быть очень вкусной, но не всегда полезной. К тому же, довольно сложно посчитать калораж ресторанного блюда, чтобы не превысить норму допустимых калорий.

Правило №4

Готовим дома, а на работу берем контейнеры с тем, что приготовили. Таким образом, вы всегда будете знать сколько и что съели, каким кулинарным способом продукты обработаны. Еда в кафе или ресторане может быть очень вкусной, но не всегда полезной. К тому же, довольно сложно посчитать калораж ресторанного блюда, чтобы не превысить норму допустимых калорий.

Правило №5

Готовим дома, а на работу берем контейнеры с тем, что приготовили. Таким образом, вы всегда будете знать сколько и что съели, каким кулинарным способом продукты обработаны. Еда в кафе или ресторане может быть очень вкусной, но не всегда полезной. К тому же, довольно сложно посчитать калораж ресторанного блюда, чтобы не превысить норму допустимых калорий.

Правило №6

Готовим дома, а на работу берем контейнеры с тем, что приготовили. Таким образом, вы всегда будете знать сколько и что съели, каким кулинарным способом продукты обработаны. Еда в кафе или ресторане может быть очень вкусной, но не всегда полезной. К тому же, довольно сложно посчитать калораж ресторанного блюда, чтобы не превысить норму допустимых калорий.

Правило №7

Готовим дома, а на работу берем контейнеры с тем, что приготовили. Таким образом, вы всегда будете знать сколько и что съели, каким кулинарным способом продукты обработаны. Еда в кафе или ресторане может быть очень вкусной, но не всегда полезной. К тому же, довольно сложно посчитать калораж ресторанного блюда, чтобы не превысить норму допустимых калорий.

Правило №8

Готовим дома, а на работу берем контейнеры с тем, что приготовили. Таким образом, вы всегда будете знать сколько и что съели, каким кулинарным способом продукты обработаны. Еда в кафе или ресторане может быть очень вкусной, но не всегда полезной. К тому же, довольно сложно посчитать калораж ресторанного блюда, чтобы не превысить норму допустимых калорий.

Правило №9

Готовим дома, а на работу берем контейнеры с тем, что приготовили. Таким образом, вы всегда будете знать сколько и что съели, каким кулинарным способом продукты обработаны. Еда в кафе или ресторане может быть очень вкусной, но не всегда полезной. К тому же, довольно сложно посчитать калораж ресторанного блюда, чтобы не превысить норму допустимых калорий.

Правило №10

Готовим дома, а на работу берем контейнеры с тем, что приготовили. Таким образом, вы всегда будете знать сколько и что съели, каким кулинарным способом продукты обработаны. Еда в кафе или ресторане может быть очень вкусной, но не всегда полезной. К тому же, довольно сложно посчитать калораж ресторанного блюда, чтобы не превысить норму допустимых калорий.

Правило №11

Готовим дома, а на работу берем контейнеры с тем, что приготовили. Таким образом, вы всегда будете знать сколько и что съели, каким кулинарным способом продукты обработаны. Еда в кафе или ресторане может быть очень вкусной, но не всегда полезной. К тому же, довольно сложно посчитать калораж ресторанного блюда, чтобы не превысить норму допустимых калорий.

Правило №12

Готовим дома, а на работу берем контейнеры с тем, что приготовили. Таким образом, вы всегда будете знать сколько и что съели, каким кулинарным способом продукты обработаны. Еда в кафе или ресторане может быть очень вкусной, но не всегда полезной. К тому же, довольно сложно посчитать калораж ресторанного блюда, чтобы не превысить норму допустимых калорий.

Как выбрать продукты

Для правильного питания важно соотносить калорийность с количеством съеденного. То есть низкокалорийных продуктов можно съесть больше, а высококалорийных, но при этом полезных — меньше. К примеру, фундук — ценный растительный белок, богатый танинами, эфирными маслами, микроэлементами. Однако калорий в орехах больше, чем в выпечке. Поэтому их рассчитывают не граммах, а поштучно (6-8 орешков). Кроме этого, нужно помнить о равновесии БЖУ. Допустим, в 100 г свежих огурцов всего 15 ккал. Получается, при норме 1500 ккал в сутки можно съесть 10 кг огурцов? Нет. Не получается. Это уже будет монодиета: однообразная и с диким недостатком полезных веществ.

• Жиры. Отдаем предпочтение растительным, но не отказываемся от животных жиров, чтобы не нарушить гормональный фон. Соотношение должно быть примерно 80:20. Животные жиры содержат много полиненасыщенных кислот, необходимых для синтеза гормонов.
• Белки. Главный источник 20 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Выбираем нежирные сорта мяса и рыбы, а также богатые растительным белком грибы и бобовые культуры. Опять же, смотрим калорийность. 100 г чечевицы — это больше 300 ккал, одна порция (200 г) составит уже половину суточного калоража. Значит, берем меньше чечевицы и дополняем ее низкокалорийными овощами (например, варим томатный суп с чечевицей).
• Углеводы. Сокращаем быстрые (простые) углеводы, добавляем медленные (сложные). К первым относятся моносахариды и дисахариды, иначе говоря, все сладости. Они вызывают быстрое повышение в крови уровня глюкозы, а вслед за ней повышение инсулина, превращающего излишки глюкозы в жир. К медленным углеводам относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектин. Для расчета порций учитываем калорийность. Крахмал — сложный углевод, но 200 г пасты — это более 300 ккал. С соусом будет все 400. А если добавить всего 100 г отварной курицы, калораж увеличится до 700 — половина суточного рациона.

Чтобы разобраться с углеводами, можно ориентироваться на гликемический индекс (ГИ). Этот показатель продуктов используют при составлении диеты для диабетиков. Индекс означает скорость переработки продукта, выделения из него глюкозы и всасывания ее в кровь. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается сахар в крови.

Какие продукты можно есть каждый день

Правильно питаться и худеть — не значит голодать. В список продуктов входят:

• Несладкие и некрахмалистые фрукты — киви, гранаты, груши, яблоки, цитрусовые.
• Морепродукты, нежирные сорта рыбы и мяса — мидии, кальмары, креветки, минтай, навага, тунец, треска, путассу, щука, телятина, курица, индейка, кролик.
• Бобовые и злаковые культуры — чечевица, нут, греча, ячмень (каши гречневая, перловая), фасоль (обычная и стручковая).
• Корнеплоды, овощи, зелень — огурцы, свекла, морковь, баклажаны, кабачки, томаты, момордика, патиссоны, все сорта капусты и листового салата (с ограничениями — картофель и топинамбур).
• Лесные и садовые ягоды — любые.
• Нежирные молочные и кисломолочные продукты (до 2% жирности) — кефир, творог, натуральный йогурт (без добавок).
• Чай, кофе — исключительно без сахара.
• Специи — желательно нейтральные, поскольку острые специи усиливают аппетит.

При составлении рациона важно соотносить калораж с объемом порции, а также соблюдать баланс БЖУ. Чтобы собрать воедино все нюансы, можно использовать специальные таблицы. Лучше мобильные приложения с онлайн-калькулятором — очень удобно, быстро, бесплатно.

Какие продукты в какое время есть

Составляя план питания, нужно учитывать время суток. В первой половине дня углеводы преобладают над белками, во второй половине дня — наоборот. Во-первых, для переработки белка требуется больше времени. Белковое блюдо на ужин поможет сохранить чувство сытости до отхода ко сну, снизить риски ночных походов к холодильнику. Во-вторых, из углеводных продуктов быстрее выделяется глюкоза, которую нужно превратить в энергию. Ближе к вечеру это сделать сложнее, поскольку накапливается усталость.

Полезные «вкусняшки» (натуральную пастилу, ягоды, десерты без сахара) рекомендуется есть до полудня. Иногда можно заменить их зефиром или мармеладом без обсыпки. Фрукты желательно включать в меню до 16 часов. Фруктоза (фруктовый сахар) не такой вредный моносахарид, как глюкоза, поскольку перерабатывается без участия инсулина. Однако часть фруктозы депонируется в печени для переработки в жир, пополнения запасов холестерина.

Что можно съесть

Для вкусного похудения придумано много рецептов. В соцсетях, кулинарных блогах можно найти шедевры кулинарии, не требующие деликатесных ингредиентов и много времени для приготовления. Главное — не лениться.

• творожная запеканка с ягодами;
• гречневая каша (вместо масла заправить чайной ложкой сметаны);
• омлет с сыром тофу и овощами, ржаной хлебец.

Можно испечь блины из рисовой муки, нафаршировать их творогом и заморозить.

• куриный бульон с овощами и фрикадельками из куриного филе (с курицы обязательно снять кожу);
• уха из трески (другой нежирной рыбы);
• греческий суп из морепродуктов;
• грибной суп;
• постные щи.

• рыбные паровые котлеты с запеченной цветной капустой;
• отварная говядина со свежими овощами и вареным яйцом;
• тушеная капуста с кроликом;
• отварная курица с запеченными кабачками (сверху можно посыпать сулугуни);
• овощное рагу с индейкой.

• морская капуста со свежими огурцами и консервированной кукурузой;
• витаминный (из свежих моркови, капусты, сладкого перца);
• винегрет (лучше делать без картофеля).

Чтобы перейти на новый рацион, сначала придется задействовать весь волевой ресурс. Но спустя месяц действия и потребности синхронизируются. Сформируется привычка есть здоровую еду в допустимых объемах.

Врач-психотерапевт, диетолог, кандидат медицинских наук, основатель самого крупного в стране специализированного центра снижения веса «Доктор Борменталь» и автор одноименного метода похудения. Успешно защитил диссертацию по теме «Индивидуально-типологические особенности личности при адаптации к снижению избыточной массы тела».

Часто задаваемые вопросы о составлении недельного плана для похудения

Вопрос: Сколько раз в день нужно есть при похудении?
Ответ: Рекомендуется 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать переедания.

Вопрос: Нужно ли считать калории при составлении плана?
Ответ: Да, это помогает контролировать энергетический баланс, но можно начать с контроля порций и выбора полезных продуктов.

Вопрос: Можно ли включать в план сладости?
Ответ: Можно, но в ограниченном количестве, лучше отдавать предпочтение полезным десертам (фрукты, ягоды, темный шоколад).

Вопрос: Как часто нужно менять план питания?
Ответ: Оптимально обновлять план каждую неделю, чтобы обеспечить разнообразие питательных веществ и избежать скуки.

Вопрос: Что делать, если я сорвался с плана?
Ответ: Не корить себя, а просто вернуться к плану со следующего приема пищи — один срыв не рушит весь прогресс.

Вопрос: Нужно ли пить воду по расписанию?
Ответ: Желательно выпивать 1.5-2 литра воды в день, равномерно распределяя объем в течение дня, но можно ориентироваться на чувство жажды.

Вопрос: Можно ли заменять продукты в плане?
Ответ: Да, можно заменять продукты из одной группы (например, курицу на индейку, гречку на киноа), сохраняя калорийность и БЖУ.

Вопрос: Какой самый важный прием пищи для похудения?
Ответ: Завтрак важен для запуска метаболизма, но общая калорийность за день имеет большее значение, чем распределение по приемам пищи.

Вопрос: Нужно ли исключать углеводы вечером?
Ответ: Нет, сложные углеводы (овощи, крупы) можно есть и вечером, главное — не превышать дневную норму калорий.

Вопрос: Как подготовиться к составлению плана на неделю?
Ответ: Сделать ревизию холодильника, составить список покупок, выделить 1-2 часа в выходной для приготовления заготовок.