План тренировок в тренажерном зале для похудения: как правильно составить программу на 4 недели

Памятка: ключевые шаги для создания эффективного плана тренировок

1. Определите конкретную и измеримую цель по снижению веса.
2. Выберите частоту тренировок (3-4 раза в неделю).
3. Решите, какой формат подходит: фулбоди или сплит.
4. Включите базовые многосуставные упражнения.
5. Добавьте 2-3 изолирующих упражнения на проблемные зоны.
6. Планируйте прогрессию нагрузок каждые 2 недели.
7. Сочетайте силовые тренировки с кардио (20-30 минут).
8. Следите за техникой выполнения упражнений.
9. Отдыхайте между подходами 60-90 секунд.
10. Ведите дневник тренировок для отслеживания прогресса.
11. Корректируйте программу каждые 4-6 недель.
12. Не забывайте про разминку и заминку.

Чем отличаются программы тренировок для похудения

Тренировки для любых фитнес-целей скорее похожи, чем различны. Первый схожий фактор — освоение навыков движения и техники выполнения упражнений. Атлет должен уметь приседать, подтягиваться, наклоняться, толкать и тянуть во всех плоскостях вне зависимости от целей занятий.

«Тренировки, направленные на снижение веса, должны иметь акцент на максимальный расход энергии. Тренировки на набор веса (т.е. гипертрофию мышц) должны опираться на принципы и методы, которые в исследованиях показывают максимальный мышечный рост. Например, объем тренировок, близость к отказу и уровень нагрузок — одни из ключевых факторов гипертрофии».

При составлении программы тренировок каждое упражнение должно отвечать на вопрос: «помогает ли это добиться цели?» Будь то увеличение мышечной массы, снижение веса, развитие силы или гибкости.

Какой формат тренировок подойдет для снижения веса

• круговые тренировки,
• HIIT тренировки,
• конкурентный тренинг (силовые и кардио тренировки подряд).

Как быстро такой формат поможет клиенту достичь целей?

Это зависит от исходного веса клиента, придерживается ли он диеты и соблюдает ли частоту тренировок в неделю. Разумеется, человек с лишним весом, который очень внимательно следит за питанием и регулярно ходит в зал, заметит снижение веса уже спустя несколько тренировок. Однако такая резкая потеря веса осуществляется преимущественно за счет потери жидкости в организме и лишь спустя время за счет жирового депо.

В этой статье рассказывали, как пищевой дневник помогает соблюдать правильное питание. Выбрать подходящее для этого приложение можно здесь.

Главное правило в процессе снижения веса — постоянство. Основная проблема диет и тренировок на похудение — возврат веса спустя некоторое время.

В этом исследовании ученые выяснили причины, почему диеты приводят к быстрой потере веса, за которой следует плато веса и постепенное возвращение килограммов, а также выявили основные принципы долгосрочного поддержания потерянного веса.Основной вывод исследований в том, что клиент должен нацелиться на долгосрочную перспективу и ставить перед собой адекватные краткосрочные цели. Например, долгосрочная цель будет снизить индекс массы тела ниже 25, а краткосрочная — сбросить 5 кг к лету.

Безопасная скорость потери веса

По данным британской национальной системы здравоохранения ориентировочная скорость потери веса должна составлять 1% от общего веса или 0.5 — 1 кг веса в неделю. Сбросить 5−10% исходной массы тела в течение полугода — реальная цель, которая к тому же улучшает кардиометаболические факторы риска, согласно последним исследованиям по устойчивой потери веса у взрослых с ожирением.

«Если скорость потери веса превышает данные ориентиры, то следует пересмотреть дефицит калорий, созданный за счет питания и тренировок. Возможно, агрессивных подходов к потере веса будет тяжело придерживаться длительное время. К тому же это потенциальный риск для здоровья».

Спортивный нутрициолог, тренер тренажерного зала World Class Ленинский

Почему именно 4 недели?

Тренировочный план на месяц — это идеальный отрезок времени для адаптации организма.

• Неделя 1 (Вводная): Вы привыкаете к упражнениям, оттачиваете технику, подбираете рабочие веса.
• Неделя 2 (Развивающая): Вы немного увеличиваете нагрузку (веса или повторения).
• Неделя 3 (Пиковая): Вы работаете на пределе комфорта, создавая максимальный стресс для роста мышц.
• Неделя 4 (Разгрузочная или закрепляющая): Вы либо снижаете интенсивность для восстановления, либо фиксируете результат перед сменой программы.

Такое планирование и организация процесса защищает от перетренированности и травм.

Шаг 1: Определите цель и частоту тренировок

Перед тем как составить тренировочный план в тренажерном зале, честно ответьте себе на вопрос: “Что я хочу получить?”.

• Набор массы: Акцент на базовые упражнения, работа с весами, 3-4 тренировки в неделю.
• Похудение (жиросжигание): Высокая интенсивность, комбинация силовых и кардио, круговые тренировки.
• Поддержание формы/Здоровье: Умеренные нагрузки, Full Body (все тело за раз).

Оптимальный график для большинства любителей — 3 раза в неделю (например, ПН-СР-ПТ). Это позволяет группам мышц полностью восстанавливаться.

Определение цели

В первую очередь необходимо сформулировать цель тренировок и выделить основные направления работы. Причины для посещения тренажерного зала могут быть разными:

• набор мышечной массы;
• снижение веса или похудение;
• развитие физических качеств (сила, ловкость, гибкость, координация, выносливость);
• реабилитация после травм;
• работа над рельефом мышц;
• поддержание текущей физической формы.

Стоит упомянуть, что эффективность тренировочной программы тесно связана с планом питания, поэтому помимо занятий в тренажерном зале нужно приучить себя отслеживать поступающие с пищей калории и соотношение белков, жиров, углеводов.

Программа питания так же должна соответствовать вашей основной цели. Об особенностях питания при массонаборе можно прочитать в одной из прошлых наших статей.

Поставьте себе измеримую цель

В первую неделю у вас будет время подумать о цели своих тренировок. О нет, только задвиньте подальше эти «хочу похудеть» и «хочу быть красивой». Это, конечно, похвально, но ваша цель должна быть измеримой и, по возможности, иметь срок. То есть, например, «Похудеть за 2 месяца на 5 кг», «Носить одежду 42 размера», «Сделать выразительной талию» и т. д. Имея в голове такой образ вы будете сильнее замотивированы, ведь вы точно знаете, к чему идете.

Сколько раз тренироваться в неделю?

После выбора цели наступает этап формирования структуры программы тренировок. Количество тренировочных дней должно определяться исходя из вашего уровня подготовки. Начинающему спортсмену потребуется больше времени для восстановления, чем любителю или профессионалу. На этом уровне стоит начать с 2-3 дней в неделю, со временем постепенно увеличивая количество занятий. Также важно контролировать объем работы: если тренировка будет чрезмерно долгой и напряженной, то организму потребуется более продолжительный отдых. Оптимальное время занятий на первых этапах — 45-60 минут.

Определите дни тренировок

Сначала посмотрите на свой график и решите, сколько реально времени вы можете выделить на занятия. При недостатке времени вы успешно можете совмещать тренажерный зал с занятиями дома или пробежками в парке. Оптимальный вариант для сброса веса — 2-3 силовые и 1-2 кардиотренировки в неделю. Итого выходит 3-5 тренировок. Это довольно много, если вы до этого не занимались вообще. Но раз мы говорим о программе регулярных тренировок, то придется найти время для них.

В идеале я руководствуюсь правилом «не проводить 3 дня подряд без спорта». То есть если у меня два выходных, то на третий день должна быть хотя бы легкая тренировка.

Шаг 2: Выберите структуру (Сплит или Фулбоди)

Существует два основных метода компоновки упражнений. Ваше составление тренировочного плана должно базироваться на одном из них:

Сплит-тренировка (Split)

Разделение тела на зоны (например: Спина+Бицепс, Грудь+Трицепс, Ноги+Плечи).

• Кому подходит: Опытным атлетам, тем, кто хочет набрать мышечную массу, мужчинам.
• Плюсы: Можно детально “пробить” конкретную мышцу, дав ей потом неделю на отдых. Тренировочный план в тренажерном зале для мужчин чаще всего строится именно по сплит-системе.

Сплит-система

Это одна из самых популярных систем тренировок во всем мире. В чем ее суть? Классический трехдневный сплит подразумевает разбиение тренировок на группы в зависимости от прокачиваемых мышц:

1. Спина-плечи-бицепс-пресс
2. Грудь-трицепс-пресс
3. Ноги-пресс

Пока проходит восстановление спины и плеч после первой тренировки, мы прокачиваем грудь и трицепс на второй. На третьей тренировке мы даем отдых груди и рукам, а сами заняты работой с ногами. И так по кругу. Однако новичкам не рекомендуется переходить сразу на сплит-программы, первые полгода тренеры советуют проводить тренировки «фулбоди» (то есть все тело за одно занятие). Кроме того, особенности женского организма способствуют быстрому наступлению катаболизма, то есть разрушению мышц. Пока мы качаем грудь во второй день, мышцы спины не только восстановились, но и начали разрушаться. Поэтому в случае редких силовых тренировок (1-2 в неделю) тренеры также советуют фулбоди.

Вариант 3: Верх / Низ (Upper/Lower Split)

• ПН: Верх тела (Тяги, Жимы) — силовая работа (6-8 повторений).
• ВТ: Низ тела (Приседания, Выпады) — силовая работа.
• ЧТ: Верх тела — многоповторная работа (12-15 повторений) для пампинга.
• ПТ: Низ тела — акцент на изолирующие упражнения и ягодицы.

Такой тренировочный план на неделю в зале позволяет гармонично развивать тело, не перегружая ЦНС.

Шаг 3: Подбор упражнений (База и Изоляция)

Грамотная программа тренировок должна состоять на 70-80% из базовых упражнений (задействуют несколько суставов и крупных групп мышц) и на 20-30% из изолирующих.

• База: Приседания, становая тяга, жим лежа, тяга блока, выпады, отжимания на брусьях.
• Изоляция: Сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, махи гантелями, разведения ног.

Совет эксперта: Обязательно ведите дневник тренировок. Записывайте веса, подходы и свои ощущения. Это единственный способ отслеживать прогрессию.

Какие мышечные группы тренировать и какие упражнения выбрать?

Тренировочная программа может быть построена 2 способами: общая тренировка всех групп мышц или разделение мышечных групп по дням. Второй вариант тренировок называется сплит.

Новичкам следует начинать именно с общих тренировок, где каждая мышечная группа получает сравнительно одинаковую нагрузку. Это необходимо для повышения работоспособности и укрепления организма в целом. К сплитам можно приступать уже более опытным спортсменам, для того чтобы лучше проработать те или иные мышцы и для сокращения времени тренировок.

При построении общей тренировки важно начинать с упражнений на крупные мышечные группы: мышцы ног, спины и груди,- а затем переходить к более мелким: мышцам плечевого пояса, рук и живота.

В сплите необходимо учитывать время восстановления мышц и то, что при тренировке одной мышечной группы в работу часто задействуются сопутствующие ей мышцы.

Кроме разделения мышечных групп на крупные и мелкие их классифицируют как:

• тянущие — ноги, спина, бицепс;
• толкающие — дельты, грудь, трицепс.

В тренировочный день стоит делать акцент на 1 крупную мышечную группу, при чем ноги следует вынести в отдельную тренировку. Например, оптимальный сплит на 3 дня может выглядеть так:

• 1 день — грудь+дельты
• 2 день — спина+руки
• 3 день — ноги.

Упражнения в вашей тренировочной программе должны соответствовать первоначальной цели. Например, для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, в которых участвуют в работе сразу несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми и изолирующими. Изолирующее упражнение — это упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Далее важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант это 3-4 подхода в каждом упражнении.

Для роста мышечной массы принято выполнять 6-10 повторений, при работе на жиросжигание от 15 и выше. Что касается отдыха между подходами, то он не должен быть слишком продолжительным. Оптимальным считается 1-2 минуты.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Подбор упражнений

Итак, мы определились, что тренировки на все тело способствуют лучшему достижению результатов. Тем не менее, даже в этом случае мы можем делать акцент на те или иные мышцы для построения тела мечты. Например, если вы хотите более выразительную талию, необходимо сделать акцент на дельтах. За счет расширения верхней части тела будет создаваться эффект «песочных часов». Если же вы хотите «подтянуть» бедра, то уделяйте больше внимания упражнениям на ягодицы и мышцы ног.

В первые пару недель вам нужно максимально точно понять, как делать базовые упражнения, выбрать то, что больше нравится: тренажеры или зона свободных весов. Не гонитесь за килограммами, лучше сделайте ставку на технику. Не стесняйтесь попросить тренера помочь вам, можно также взять несколько индивидуальных занятий. Обязательно добавьте в свою программу кардиотренировки, а также разминку в начале и растяжку в конце.

Саму тренировку удобнее строить по круговой схеме. То есть нужно выполнить все упражнения по одному подходу, а затем повторить то же самое еще 2 или 3 раза.

Готовые схемы: Тренировочный план таблица

Мы подготовили три варианта программы. Выберите ту, которая соответствует вашему уровню подготовки.

Пример базовой круговой фулбоди-тренировки для девушки

Цель — сброс веса. Вес снарядов подбирается индивидуально практическим путем.

1. 10 минут — эллиптический тренажер на средней скорости
2. Разминка
3. 1 круг:Приседания со штангой 10 раз;Выпады со штангой 12 раз;Жим штанги лежа 10 раз;Тяга верхнего блока к груди или подтягивания (с противовесом) 10-12 раз;Тяга блока к себе сидя 10-12 раз;Подъем гантелей в стороны стоя или сидя — 16 раз;Разгибание рук на трицепс — 10 раз;Подъем гантелей на бицепс — 16 раз.
4. Повторите круг 2 или 3 раза
5. Скручивания — 100 раз за 4-5 подходов
6. Растяжка
7. 30 минут — любой кардотренажер.

• Приседания со штангой 10 раз;
• Выпады со штангой 12 раз;
• Жим штанги лежа 10 раз;
• Тяга верхнего блока к груди или подтягивания (с противовесом) 10-12 раз;
• Тяга блока к себе сидя 10-12 раз;
• Подъем гантелей в стороны стоя или сидя — 16 раз;
• Разгибание рук на трицепс — 10 раз;
• Подъем гантелей на бицепс — 16 раз.

Тяга верхнего блока к груди или подтягивания (с противовесом) 10-12 раз;

Прогрессия нагрузок: что делать 4 недели?

Самая большая ошибка — делать одно и то же с одним и тем же весом. Чтобы тренировочный план работал, нужно внедрять прогрессию.

• Неделя 1: Работайте с весом, с которым вы можете сделать заданное число повторений, оставаясь в запасе 2-3 повторения. Изучайте технику.
• Неделя 2: Попробуйте увеличить вес снаряда на 1-2.5 кг в базовых упражнениях или добавить 1-2 повторения в подходах.
• Неделя 3: Попробуйте еще немного увеличить вес. Это должна быть самая тяжелая неделя цикла.
• Неделя 4: Оставьте веса 3-й недели, но уменьшите количество подходов на один. Это даст организму возможность суперкомпенсации (роста).

Важные нюансы для новичков

Таблица №1

Разминка и заминка	Никогда не игнорируйте разогрев. 5 минут на дорожке и суставная гимнастика уберегут от травм. В конце занятия сделайте легкую растяжку.
Отдых	Между подходами отдыхайте 60-90 секунд для мелких мышц и 2-3 минуты для тяжелых базовых упражнений (присед, становая).
Питание	Никакой, даже самый лучший тренировочный план в зале, не сработает без профицита белка (для роста) или дефицита калорий (для похудения).
Регулярность	Не пропускайте занятия. Если пропустили — не пытайтесь “нагнать”, просто продолжайте по графику.

Теперь вы знаете, как составить тренировочный план самостоятельно. Используйте наши таблицы как основу, адаптируйте их под свои цели и возможности. Главное — начните. Пройдите этот 4-недельный цикл, и вы увидите первые реальные изменения в зеркале.

Если вы чувствуете, что вам сложно контролировать технику или самостоятельно составить программу, не стесняйтесь обратиться к дежурному тренеру в вашем фитнес-клубе.

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Жим ногами в тренажере.
3. Тяга гoризoнтального блoка.
4. Выпады с гантелями.
5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
6. Жим в грудном тренажере.
7. «Французский» жим с гантелей стоя.
8. Пуловер с гантелей лежа.
9. Протяжка со штангой стоя.
10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

• Скручивания на наклонной скамье.
• Пoдъем ног в упoре.
• Тяга становая со штангой.
• Наклоны со штангoй на плечах.
• Классический жим штанги лежа.
• Разводы с гантелями лежа.
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Работа на кардиотренажере.

• Отжимания от брусьев на трицепс.
• Разгибание рук с верхнего блока.
• Подтягивания к груди обратным хватом.
• Сгибание рук сo штангой стoя.
• «Французский» жим с гантелей стoя.
• Сгибания рук с гантелями.
• Сгибание кистей сидя.
• Пулoвер с гантелей лежа.
• Работа на кардиотренажере.

• Скручивания с верхнего блока.
• Гиперэкстензия.
• Приседания со штангой на плечах.
• Разгибание ног в тренажере.
• Жим штанги стoя с груди.
• Махи гантелями в стoроны.
• Жим штанги из-за головы стоя.
• Махи гантелями вперед попеременно.
• Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

• Скручивания на наклонной скамье.
• Жим ногами в тренажере.
• Выпады с гантелями.
• Разведение ног в тренажере.
• Сведение ног в тренажере.
• Отжимания от лавки ширoким хватoм.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Пуловер с гантелей лежа.
• Подъем ног в упоре.

• Подъем ног на наклонной скамье.
• Гиперэкстензия.
• Становая тяга с гантелями.
• Жим сидя в грудном тренажере.
• Сведение рук в тренажере «бабочка».
• Приседания с гантелями.
• Тяга горизoнтальнoго блока.
• «Французский» жим с гантелей стоя.
• Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

Часто задаваемые вопросы о составлении плана тренировок для похудения

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения?
Ответ: Оптимально 3-4 раза в неделю, сочетая силовые тренировки с кардио.

Вопрос: Что лучше для похудения: фулбоди или сплит?
Ответ: Для новичков эффективнее фулбоди 3 раза в неделю, для продвинутых — сплит.

Вопрос: Нужно ли делать кардио после силовой тренировки?
Ответ: Да, 20-30 минут умеренного кардио после силовой ускоряет жиросжигание.

Вопрос: Как быстро я увижу первые результаты?
Ответ: Первые видимые изменения обычно заметны через 3-4 недели регулярных тренировок.

Вопрос: Какие упражнения самые эффективные для похудения?
Ответ: Базовые многосуставные: приседания, становая тяга, жимы, тяги.

Вопрос: Нужно ли менять программу тренировок каждый месяц?
Ответ: Рекомендуется менять программу каждые 4-6 недель для прогресса.

Вопрос: Можно ли похудеть только силовыми тренировками без диеты?
Ответ: Без дефицита калорий похудеть практически невозможно, питание — 70% успеха.

Вопрос: Какой вес гантелей выбрать новичку?
Ответ: Вес, с которым вы можете сделать 12-15 повторений с правильной техникой.

Вопрос: Сколько должна длиться тренировка для похудения?
Ответ: 45-60 минут, включая разминку и заминку.

Вопрос: Нужно ли пить воду во время тренировки?
Ответ: Да, по 100-150 мл каждые 15-20 минут тренировки.