Памятка: как сдвинуть вес с мертвой точки
- Проверьте точность подсчета калорий.
- Увеличьте потребление белка до 1.5-2 г на кг веса.
- Добавьте 2-3 силовые тренировки в неделю.
- Спите не менее 7-8 часов в сутки.
- Пейте 1.5-2 литра чистой воды.
- Устройте один читмил или рефид.
- Смените вид кардио (например, на интервальное).
- Снизьте уровень стресса (медитация, прогулки).
- Исключите скрытые калории (соусы, напитки).
- Замеряйте не только вес, но и объемы тела.
- Попробуйте циклирование углеводов.
- Не голодайте — это замедляет метаболизм.
Эффект Плато при похудении. Что происходит в организме?
Сначала разберемся как все происходит на уровне организма при Плато. Например, вы сначала питались ежедневно рационом в 2000 калорий. Потом сели на диету до 1600 калорий в сутки. Первые три-четыре месяца организм по инерции работал как при 2000, недостающие 400 калорий поступало из внутренних резервов (первый цикл похудения). Как раз таки Плато – это когда ваше тело адаптировалось к текущему количеству калорий.
Именно поэтому не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья.
Почему возникает эффект Плато?
Таблица №1
| Как уже было сказано, эффект Плато возникает из-за адаптации организма к поменявшимся условиям | |
|---|---|
| Задержка воды (стремительная потеря веса) | Дело в том, что при диетах и тренировках теряется не только жир, но и остальные биологические составляющие: мышцы и ткани. Застой жидкости формируется из-за обилия соленой пищи и сильной физической нагрузки. |
| Отсутствие жиров в рационе | Ошибочное утверждение: «Чтобы терять жир, нужно его меньше есть». Это не так, жир необходим для нормального функционирования органов. Если вы сильно ограничили данный компонент, то вместо похудения будет застой. |
| Слишком строгая диета | Не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья. Адаптация организма приведет к эффекту Плато, да еще и появятся физиологические проблемы. |
| Генетика и неправильная программа тренировок | Обе причины относятся к силовому Плато. В первом случае, вы дотренировались до предела генетических возможностей. А во втором случае необходимо скорректировать комплекс тренировок. |
Сколько длится эффект Плато?
Стратегически нужно понимать, что эффект рано или поздно наступит. Это зависит от количества лишнего веса в организме. У одних вес может снижаться только два месяца, у других срок наступления Плато доходит и до полутора лет.
В плане спорта или так называемого тренировочного Плато – одни и те же физические нагрузки, без прогресса. Например, вы начали заниматься с гантелями (2-3 сета ежедневно с одинаковым количеством повторений). В первое время мышцы примут рельефные очертания, потом эффект пропадет из-за отсутствия изменений в нагрузке.
занятий с персональным тренером
Также, одна из причин возникновения тренировочного Плато – отсутствие собственного плана занятий и понимания процесса восстановления организма. Устранить причину в таком случае можно с помощью.
Так и все же, сколько длится эффект Плато? Раз его наступление зависит от самого человека, то и выход из Плато тоже зависит от него и зависит, четких рамок нет. Важнее не срок, а стратегия преодоления эффекта.
Как преодолеть эффект Плато?
Смысл такой: дать организму сигналы о том, чтобы он стал снова брать внутренние резервы. Это делается с помощью метода — «качели».
- «Качели» — повышение или понижение калорийности в определенные дни недели. Такая практика позволяет раскачать обмен веществ и сдвинуть с мертвой точки.
- Также, можно использовать Чет Мил (Cheat Meal) – временное повышение калорийности рациона и возврат к обратному.
- В плане тренировок для преодоления эффекта Плато отлично подойдут интервальные тренировки (занятия с переменной интенсивностью).
- Внимательно следите за питанием. Рацион должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и углеводы. Дополнительно добавьте в меню клетчатку.
- Увеличьте интенсивность силовых нагрузок. Тренировки помогут разогнать метаболизм и помогут в сохранении мышечной массы.
- Не поддавайтесь стрессу. Стресс может тормозить потерю веса, поэтому важно стараться контролировать перепады настроения и эмоции.
- Пейте больше жидкости. Чай, кофе и вода помогут снизить вес и преодолеть эффект Плато.
- Ведите активный образ жизни и высыпайтесь. Чтобы быстро справиться с эффектом плато и не вводить организм в стресс, уделите сну минимум 7-8 часов в сутки.
Важно не терять мотивацию и воспринимать эффект плато, как неизбежный этап при похудении. Помните, в этот период организм лишь запоминает ваш новый вес.
Часто задаваемые вопросы о застое веса
Вопрос: Что такое плато при похудении?
Ответ: Это период, когда вес перестает снижаться, несмотря на соблюдение диеты и физических нагрузок.
Вопрос: Почему вес встал на диете?
Ответ: Организм адаптируется к новому режиму, замедляя метаболизм, или задерживает воду.
Вопрос: Сколько может длиться плато?
Ответ: От нескольких дней до 2-4 недель, в зависимости от индивидуальных особенностей.
Вопрос: Нужно ли снижать калорийность при плато?
Ответ: Нет, резкое снижение калорий может усугубить ситуацию. Лучше пересмотреть рацион или добавить активность.
Вопрос: Помогают ли разгрузочные дни?
Ответ: Да, краткосрочные разгрузочные дни или читмил могут встряхнуть метаболизм.
Вопрос: Влияет ли сон на плато?
Ответ: Да, недосып повышает кортизол, который способствует задержке жира и воды.
Вопрос: Нужно ли менять тренировки?
Ответ: Да, добавление силовых нагрузок или интервальных тренировок помогает преодолеть застой.
Вопрос: Может ли плато быть из-за воды?
Ответ: Да, задержка жидкости часто маскирует потерю жира. Следите за объемами тела.
Вопрос: Когда обращаться к врачу?
Ответ: Если плато длится более месяца, стоит проверить гормоны щитовидной железы.
Вопрос: Как понять, что плато закончилось?
Ответ: Вес снова начинает снижаться, обычно после изменения режима питания или тренировок.
