Плато при похудении: сколько длится застой веса и что делать

Памятка: что делать при плато

1. Проверьте реальное потребление калорий (возможно, вы переедаете или недоедаете).
2. Увеличьте потребление чистой воды до 2-2,5 литров в день.
3. Нормализуйте сон: спите не менее 7-8 часов.
4. Снизьте уровень стресса и добавьте дни полного отдыха.
5. Смените программу тренировок или добавьте силовые нагрузки.
6. Попробуйте метод циклирования углеводов или калорий.
7. Исключите скрытые отеки (уменьшите соль, проверьте гормоны).
8. Ведите дневник питания и замеров объемов тела.
9. Не взвешивайтесь каждый день — делайте это раз в неделю.
10. Проконсультируйтесь с диетологом или фитнес-тренером.

Что такое плато в потере веса

Некоторые представляют себе процесс похудения линейно: сел на диету и поехал вниз по прямой графика килограммов. На самом же деле все устроено немного сложнее: мы можем худеть быстрее или медленнее, а иногда этот процесс может приостанавливаться.

Плато
— это точка, в которой вес стоит на месте. Это абсолютно нормальный этап снижения веса, с ним сталкиваются все, кто предпринимает попытку похудеть.

Почему вес стоит?

Правило большого пальца в похудении можно сформулировать так: если вы тратите больше калорий, чем получаете, — вес снижается. Если тратите столько же, сколько потребляете, — вес стоит. Однако при этом вы не можете на сто процентов контролировать то, сколько вы тратите.

Екатерина Шебедя, диетологВначале процесс похудения идет довольно быстро: вес теряется преимущественно за счет воды и жировой ткани. Однако при этом также сгорает часть мышечной ткани — помимо прочего, она отвечает за скорость обмена веществ. При длительной диете в организме также происходят гормональные изменения, такие как уменьшение уровня тиреоидных гормонов и гормона голода — лептина. Из-за этого обмен веществ — он же метаболизм — замедляется. В результате та же самая диета, которая сперва помогала вам снижать вес, теперь может только поддерживать его в одной точке. Как правило, это происходит неизбежно.

базовый обмен
Наше тело тратит энергию не только на упражнения, но еще и на — проще говоря, на поддержание жизнедеятельности, — ведь для функционирования внутренних органов и процессов тоже нужна энергия. Еще какое-то количество калорий уходит на переваривание пищи.

сжигает меньше калорий метаболической адаптацией
Представим, что худеющий человек снизил свою норму калорий с 2000 ккал до 1600 ккал в день. Он тратит меньше калорий на переваривание еды, потому что он меньше ест, а та же самая нагрузка. Мало того, организм худеющего человека еще и подстраивается под новую норму калорий и приноравливается тратить меньше энергии на базовый обмен веществ — это называется. Получается, что 1600 килокалорий — новая норма, а не дефицит, на котором можно похудеть.

Метаболическая адаптация считается нормальной реакцией организма на дефицит калорий: когда еды мало, ее нужно экономить и тратить энергию более эффективно. Наше тело делает это, чтобы уберечь нас от голода и дальнейшей потери веса.

Сколько длится плато?

Екатерина Шебедя, диетологВсе зависит от ваших целей. Вы можете понять, что новая цифра вас устраивает, поддерживать привычный режим и остаться в этой точке. А можете предпринять действия, которые помогут преодолеть плато.

спустя 6 месяцев после начала похудения может длиться
Исследователи при помощи математических моделей смогли рассчитать, что плато в потере веса обычно наступает и от нескольких недель до нескольких месяцев.

Причины застоя веса

С чем может быть связано резкое снижение темпов похудения и его полная остановка? Причин существует великое множество, но условно их можно классифицировать следующим образом:

1. Психологические.Быстро распрощавшись с несколькими килограммами, люди начинают позволять себе «невинные» поблажки: пропускают тренировки, балуют себя лакомствами. Иногда человек не осознает своей оплошности. Даже 400 лишних калорий в день могут стать причиной остановки снижения веса.
2. Физиологические. Организм воспринимает новый режим (диета + тренировки) не как временные изменения, а в качестве принципиально иного образа жизни, то есть резкое понижение уровня потребляемых калорий организм воспринимает как реальный голод и нехватку пищи, ввиду чего и включается «режим экономии», ограничивающий темпы похудения.

• затормаживание метаболизма: когда наступает весовое плато, обмен веществ в организме замедляется – вы едите меньше и большую часть полученной энергии тратите на тренировках;
• монотонные физические нагрузки: однотипные упражнения обуславливают застой веса при тренировках, ведь привыкнув к определенным физическим нагрузкам, ваш организм адаптируется и приспосабливается, не считая необходимым сжигать калории.

Отдельно стоит поговорить про застой веса на сушке для мужчин и женщин, который тоже имеет свои специфические причины:

• слишком строгая диета и мизерное число калорий, попадающих в организм. Если суточная норма калорий меньше, чем ваш желаемый вес, умноженный на 30, вы попадаете в группу риска;
• однообразное меню или еще хуже – монодиета;
• отсутствие в вашем рационе достаточного количества белка и полезных жиров (минимум 0,5 г белка на 1 кг веса).

К общим причинам, провоцирующим остановку в снижении веса, следует отнести и гормональные нарушения, которые чаще всего встречаются у полных людей, только начинающих активное похудение. Если в течение длительного времени вы не наблюдаете видимых изменений, обязательно проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом.

Вы не высыпаетесь

Недосып сказывается на восстановлении организма — он не успевает отдохнуть после тренировок. Появляется подавленное настроение, нервная система дает сбои, замедляется обмен веществ. Параллельно активно вырабатывается грелин — гормон, провоцирующий аппетит. Выработка лептина, который отвечает за насыщение, наоборот, замедляется. Чаще хочется беспричинно поесть и восполнить энергию, которой нет из-за недостатка сна.

Вы переутомляетесь

Чрезмерные физические нагрузки — стресс. Они только усугубляют выработку стрессовых гормонов: разово мобилизуют вас для тренировки, а постоянно приведут к нарушению обменных процессов. Переутомление делает вас менее энергичным человеком, вы меньше пытаетесь заниматься физической активностью. Если не соблюдать режим сна — поздно ложиться, спать меньше 7–9 часов, — вес будет стоять на месте, и могут начаться проблемы со здоровьем.

Задержка жидкости

Она возникает, когда вы едите много соленой пищи или пьете недостаточно воды. Организм готовится к худшему, поэтому накапливает жидкость. Другая причина кроется в интенсивных тренировках: они вызывают микротравмы в мышцах, что приводит к воспалению и удержанию жидкости в тканях для восстановления.

Вы едите много или мало

На низкокалорийной, экстремальной диете уже спустя 3–4 недели вес встанет. Тело воспринимает ее как голод и начинает копить жир из того, что приходит.

• необеспечение организма важными микроэлементами, что влияет на метаболизм;
• увеличивает желание есть, что иногда приводит к срывам;
• телу не хватает «топлива» для поддержания уровня активности, вес перестает уходить.

Другая проблема — переизбыток ккал. Если человек час пропотел на тренажерах, это не значит, что можно съесть бутерброд с колбасой или плитку шоколада. Высококалорийная пища с быстрыми (простыми) углеводами снижает ваши усилия.

Если задаваться вопросом, сколько длится плато в похудении — однозначного ответа нет. Лучше воспринимать его как следующий этап похудения, который надо преодолеть. Не останавливайтесь на достигнутом, двигайтесь дальше, продолжайте соблюдать основы здорового образа жизни. Тогда отпадет вопрос, как пройти плато в похудении.

Заниматься приходите к нам. Следите за актуальным расписанием тренировок. В нашем кафе можно заказать сбалансированные блюда, чтобы подкрепиться после активного занятия.

Застой веса на сушке и при похудении: принимаем меры

Сколько длится весовое плато и как его преодолеть? Как правило, все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма, однако, если стрелка весов в течение нескольких недель и даже месяцев указывает на одну и ту же цифру, перед вами эффект плато. Существует несколько приемов, помогающих бороться с эффектом плато у мужчин и женщин, продолжая свой путь к красивому телу:

1. Устраивайте разгрузочные дни, которые помогут очистить организм от шлаков, токсинов, разгрузить пищеварительную и сердечно-сосудистую системы. В чем преимущество этого способа? Во-первых, он чуть легче обычной диеты и проводится не больше 1-2 раз в неделю. Такие дни могут варьироваться по своему составу и делятся на комбинированные, белковые, жировые и углеводные. Энергетическая ценность всех потребленных продуктов в этот день не должна превышать 800 Ккал. Для соблюдения этого правила будет не лишним ведение пищевого дневника, где вы сможете отмечать все приемы пищи, которых должно быть не менее 4-5. Также специалисты советуют не забывать о питьевом режиме – следует выпивать не меньше 2 литров воды. Одними из самых популярных вариантов разгрузки считаются монодиеты на рисе, кефире, твороге, яблоках.
2. Практикуйте плановое нарушение своей диеты или читмил, о котором мы рассказывали в одной из наших прошлых статей. Устраивайте организму встряску, и один раз в несколько недель наполняйте свой рацион едой, о которой так давно мечтали: конфетами, печеньем, снэками или сладкими соками (в меру, разумеется). Такой единоразовый «праздник живота» снимет психологическое напряжение и станет эффективным «толчком» для разгона метаболизма и снижения веса.
3. Перехитрите свое тело. Если вы выполняете стереотипные мышечные нагрузки, ваше тело знает, чего ожидать. Попробуйте что-то новое, непривычное для мускулатуры: велотренажер, бег, скалолазание, плавание. Разнообразьте физическую активность и интенсивность тренировок: таким образом, вы не дадите организму привыкнуть к выполняемым упражнениям.
4. Введите в рацион спортивные добавки. Если у вас наступил эффект плато при похудении, как преодолеть эту фазу? Приобретите соответствующее спортивное питание и витаминно-минеральный комплекс. Витамины активизируют метаболические процессы, а добавки ускорят темпы сжигания жира и закрепят результат. Для преодоления весового плато отлично себя зарекомендовали сбалансированные протеиновые смеси, аминокислотные комплексы. Приятными побочными эффектами станут рост мышц и повышение выносливости.

Выходим из плато: пошаговая инструкция

Хорошая новость заключается в том, что плато можно преодолеть. Чуть менее хорошая — для этого придется приложить усилия: увеличить нагрузку или еще больше урезать количество калорий.

Екатерина Шебедя, диетологПервый шаг: Проведите переоценку своих пищевых привычек — нарушение режима и большое количество погрешностей в диете являются факторами развития плато.Второй шаг: Попробуйте увеличить физическую нагрузку: стоит уделять аэробной активности — ходьба, бег, плавание — минимум 150 минут в неделю, а силовые тренировки проводить хотя бы два раза в неделю. Это поможет нарастить мышечную массу, а значит, ускорить метаболизм и преодолеть плато.Третий шаг: Расширяйте нетренировочную активность — дойдите до магазина пешком, уберитесь дома, поиграйте с детьми. Физически активный образ жизни помогает расходовать больше энергии.Четвертый шаг: Не забывайте о достаточном количестве сна — минимум 7–8 часов в день. Нарушения сна повышают уровень гормона голода — грелина.

Важную роль в этом процессе играют белки: они нужны для поддержания и наращивания мышечной массы — это, в свою очередь, поможет ускорить метаболизм. Не стоит также пренебрегать фруктами и овощами: они дают чувство сытости, обеспечивают вас витаминами, минералами и пищевыми волокнами.

не стоит делать это резко и радикально
Помимо этого, можно попробовать сократить дневную норму калорий, но: если слишком себя ограничивать, вас постоянно будет преследовать чувство голода, а это значительно повышает риск срывов и переедания.

исследования показывают
Снижайте норму калорийности плавно:, что даже через 6 лет после резкого похудения метаболизм все еще может быть медленным.

Как сохранить мотивацию в период плато?

План отличный, но где взять на него силы и мотивацию, когда все усилия конвертируются не в результат, а в разочарования?

Екатерина Шебедя, диетологНе забывайте присваивать себе свои достижения и благодарить себя за них. У вас получилось пройти весь предыдущий путь, значит, и с плато вы точно справитесь!Придумайте себе вознаграждения за следование новым привычкам и соблюдение режима питания и тренировок.Попросите поддержки и помощи близких.Старайтесь думать не о запретах, а о возможностях: какие новые виды активности попробовать? Какие новые продукты или блюда? Включайте любопытство и поддерживайте разнообразие в питании и физической активности.

В конце совет от «Купрума»: важно оставаться терпеливыми и бережными к себе. На преодоление плато потребуется время, и нужно помнить, что все процессы в организме перестраиваются постепенно. Даже если пока что вы не теряете вес, с каждой тренировкой вы все равно становитесь здоровее и выносливее.

Плато в спорте: рекомендации экспертов Prime Kraft

Специалисты компании Prime Kraft отмечают, что преодоление весового плато – это комплексная задача, которую необходимо рассматривать с нескольких сторон:

1. Питание: следует уделить пристальное внимание рациону и спортивным добавкам, дополняющим его. Выбирайте протеиновые смеси, состоящие из нескольких видов белка с разной степенью усвояемости, не забывайте о полезных аминокислотных комплексах, типа BCAA, L-карнитина и глютамина, которые помогут наладить обменные процессы в организме, восполнят недостаток энергии и помогут общему восстановлению организма после тренировок.
2. Физическая активность: вы можете слегка увеличить их длительность, или добавить мини-тренировку перед завтраком. Можно уменьшить время отдыха, ввести комплексную круговую тренировку для всего тела (если ранее вы, например, акцентировали внимание на определенной группе мышц).

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

При правильном подходе вы довольно быстро сдвинетесь с мертвой точки, главное, запомнить несколько общих правил:

• пейте достаточное количество воды;
• отводите достаточно времени для сна;
• не пропускайте тренировки;
• выполняйте кардио после силовых упражнений;
• увеличьте потребление клетчатки;
• не злоупотребляйте соками и смузи;
• следите за количеством потребляемых калорий и не забывайте о качественных спортивных добавках.

Не воспринимайте эффект плато как приговор, ведь его преодоление является обычным процессом при похудении, после которого ваши результаты могут значительно улучшиться.

Партнерский материал

Итак, вы решили похудеть к лету. Какое-то время это работает: вес уходит, бока — тоже, но потом цифры на весах останавливаются. Вы все еще едите меньше, но вес больше не уходит. Что это за несправедливость и что с ней делать? Разбираемся вместе с врачом-диетологом сети клиник «Скандинавия» Екатериной Шебедя.

Часто задаваемые вопросы о плато при похудении

Вопрос: Что такое плато в потере веса?
Ответ: Это период, когда масса тела перестает снижаться, несмотря на соблюдение диеты и физических нагрузок.

Вопрос: Сколько длится плато при похудении?
Ответ: Обычно от 2-3 недель до 1-2 месяцев, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Вопрос: Почему вес стоит на месте, если я мало ем?
Ответ: Организм адаптируется к дефициту калорий и замедляет метаболизм, что приводит к застою.

Вопрос: Может ли плато быть связано с задержкой жидкости?
Ответ: Да, избыток соли, гормональные колебания или недостаток воды могут вызывать отеки и ложный застой веса.

Вопрос: Что делать, если вес встал из-за переутомления?
Ответ: Увеличьте время отдыха, нормализуйте сон и снизьте интенсивность тренировок на 1-2 недели.

Вопрос: Как выйти из плато с помощью питания?
Ответ: Попробуйте изменить калорийность (циклирование калорий) или пересмотреть соотношение белков, жиров и углеводов.

Вопрос: Нужно ли увеличивать физическую нагрузку при плато?
Ответ: Да, смените вид активности или добавьте интервальные тренировки, чтобы «встряхнуть» метаболизм.

Вопрос: Как сохранить мотивацию, когда вес не уходит?
Ответ: Фокусируйтесь на других показателях: объемах тела, самочувствии, качестве сна и уровне энергии.

Вопрос: Может ли плато длиться несколько месяцев?
Ответ: В редких случаях да, но это сигнал к серьезному пересмотру режима питания и тренировок.

Вопрос: Когда стоит обратиться к врачу из-за застоя веса?
Ответ: Если плато длится более 3 месяцев, сопровождается упадком сил или нарушениями цикла — необходима консультация эндокринолога.