Почему мозг мешает похудению: книга Сергея Обложко о лишних килограммах

Памятка: как договориться с мозгом и похудеть навсегда

1. Начинайте подготовку за неделю до диеты: убирайте триггерные продукты.
2. Записывайте каждую отговорку и проверяйте её на честность.
3. Замените «начну с понедельника» на одно маленькое действие сейчас.
4. Ешьте каждые 3-4 часа, чтобы мозг не включал режим голода.
5. Добавьте в рацион 30% белка для длительного насыщения.
6. Пейте воду при первом чувстве голода — часто это жажда.
7. Не запрещайте любимые продукты, а договаривайтесь: маленькая порция раз в неделю.
8. Отслеживайте прогресс не только в кг, но и в объемах и самочувствии.
9. При срыве не корите себя — вернитесь к плану на следующем приеме пищи.
10. Используйте визуализацию: представляйте, как ваше тело становится легким.
11. Спите не менее 7-8 часов — недосып усиливает тягу к сладкому.
12. Награждайте себя за неделю без срывов (не едой, а массажем или прогулкой).

Сергей Обложко Мозг против похудения. Почему ты не можешь расстаться с лишними килограммами?

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет за собой уголовную, административную и гражданскую ответственность.

* * *

«Что такое похудение? Да, это подсчет калорий, учет БЖУ, баланс витаминов и микроэлементов, гликемический индекс и прочее, прочее, прочее – безусловно, важное. Но есть вещи, без которых это не работает, – мотивация, психологический настрой, когнитивные установки и поведенческие паттерны. Книга Сергей Обложко – именно об этом».

Предисловие

Я веду беспощадную пропаганду стройности и здорового образа жизни. После курирования программ по снижению веса агитация за правильную тарелку – мое второе любимое занятие. Это занимает некоторое время и требует изобретательности, и так как фронт работ достаточно обширный, мне приходится часто летать на самолетах. Так часто, что когда я захожу в салон, на лицах стюардесс быстро гаснут улыбки, и они испуганно восклицают: «Сергей Михайлович, это опять вы? Опять будете пропагандировать?»

Я всегда летаю в эконом-классе. Если мне удастся пристрастить к правильному питанию хотя бы одного соседнего пассажира, расходы на здравоохранение снизятся настолько, что я оправдаю свой билет в оба конца.

Зачем я это делаю? У меня есть мечта. Я представляю, как, например, какая-то умная и красивая женщина сидит в одиночестве перед телевизором. Вдруг она чувствует неясное томление в душе, небольшое замешательство, секундную борьбу мотивов… и рука ее решительно скользит вниз. К тазику с чем-то вкусным и сладким.

Но за секунду до катастрофы и морального падения на экране телевизора появляюсь я. В белых одеждах. Взгляд у меня усталый и добрый, но грим безупречен. И вежливо так, но убедительно говорю: «Не делай этого, не ухудшай заднюю карму!» Смотрю на нее строго и мягко, и ее рука останавливается.

Она, конечно же, сначала обижается и даже расстраивается. Но потом понимает, что это забота. Она не догадывается, что я спал в самолете и потратил свой единственный выходной на запись короткого эпизода. Но она чувствует, что мне не все равно. Я никогда не видел ее лично, но этот эпизод я записывал именно для нее. Я хотел рассказать ей, что стройность – это гораздо проще, чем кажется. Показать ей простые действия, которые помогут сбросить лишний вес и сохранить результат. Поддержать ее в хороших начинаниях и показать дорогу в тот мир, где она в раздельном купальнике уверенно заходит в воду и слышит за спиной сухой звук падающих мужских тел.

И эту книгу я пишу лично для вас! Не торопитесь сдаваться! Да, добро все равно побеждает! Проблема в том, что иногда оно побеждает без нас. И это ужасно и несправедливо. Давайте не дадим добру побеждать без нас. Давайте ему немного поможем. Моя мечта заключается в том, чтобы каждый знал, как можно помочь добру победить в его конкретной жизни.

И пусть даже я не смогу объяснить ей, как стать счастливее. Но я абсолютно уверен в том, что ей гораздо приятнее будет прожить эту жизнь стройной. Очень многое в этой жизни проще, если она стройная. Искать счастья. Разводиться и выходить замуж. Увольняться и устраиваться на работу проще, если она стройная. Надевать облегающую одежду или плакать от отчаяния проще, если при этом поглаживать себя по талии.

О чем бы я хотел вам рассказать в этой книге, если бы можно было выйти за рамки диетологии?

О том, как поверить в то, что у вас получится стать стройными, когда вы в слезах и полведра мороженого уже съедено?

О том, как не чувствовать себя одинокой и быть услышанной в доме, где полно народу?

Что делать, если вы полны противоречий, когда вы в облегающих джинсах смотрите на пирожные?

О том, как важно прощать и отпускать, и не копить тяжесть в себе – про слабительные?

О том, что правильно проинструктированный муж – это не только опора в трудный момент, но и уже половина похудения?

С понедельника – на диету. Как правильно подготовиться к снижению веса?

Что делать если хочется похудеть, но душа просит праздника? Почему так несправедлив мир? Худеешь-худеешь, бьешься как рыба об лед и упорно идешь к цели. А потом, чу, – северный ветер принес запах беляшей… и все пропало. Природа как будто смеется над нами: чтобы сбросить пять килограммов, нужен месяц, а чтобы набрать – одни веселые и самозабвенные выходные. Идти так трудно, а поскользнуться так легко.

Дело в том, что люди совершают одну философскую ошибку. Они относятся к снижению веса как к временному страданию, которое нужно перетерпеть. Вспомните, как люди встречают день окончания диеты. Застольем. Заслуженным и беспощадным. И круг замыкается. Безысходность и тоска. Круассан и капучино. Торт и жирная котлета. Как я проела это лето?

У меня нет задачи посадить человека на диету, чтобы, отсидев, возможно, даже условно-досрочно освободившись за хорошее поведение, он пустился во все тяжкие.

Диеты парадоксально влияют на человека. Когда положительный эффект диеты заканчивается и возвращаются потерянные килограммы, человек впадает в панику, затем у него возникает чувство вины, неприятия своего тела. Начинается новая, «более продвинутая» диета – все повторяется, и возникает замкнутый цикл диет, раскручивающийся по спирали.

Раз и навсегда откажитесь от диет! Примите единственное верное решение: питаться правильно, вкусно и сытно всю свою жизнь, а не только 2–3 недели в году. Только так вы сможете похудеть и навсегда сохранить результат.

Эта книга поможет вам в этом: правильные рекомендации + рецепты вкусных и полезных блюд изменят вашу жизнь навсегда.

Причины или отговорки? Как перестать обманывать себя

Вы наверняка знаете, что масса скелета у женщин в среднем составляет 6–8 килограммов и для целей анализа состава тела определяется по охвату запястья в сантиметрах.

Но иногда наутро, после того как женщина «немножечко себе позволила», кость может резко расшириться. Килограмма на два.

У спортсменов масса скелета в среднем выше, чем у людей с избыточным весом.

Мне очень нравится наблюдать за тем, как наш собственный мозг уговаривает нас на те или иные поступки. Как он объясняет нам, что ничего не получится. И пусть все останется как есть.

• Ты уже все перепробовала и срывалась. А если не срывалась, то потом наедала всё назад.

• Зачем эти бессмысленные усилия? Расслабься и прими. Что-нибудь вкусное. Тебе сразу станет хорошо.

• Завтра будем худеть. Сегодня чуть-чуть себя побалуем пирожным, а завтра – на фитнес.

Заведите страничку в блокноте и записывайте туда мысли, запускающие переедание. Записывать мысли, толкающие к перееданию, – это очень мощная антиаппетитная техника. В следующий раз, когда такая мысль возникнет, вы улыбнетесь и не поддадитесь соблазну. Потому что улыбка побеждает змея-искусителя и сужает кость.

«Завтра начну», «Лучше с первого начинать» и другие мантры, от которых толстеют

Друзья, хватит начинать худеть! Ну сколько можно начинать начинать худеть? Это какая-то бесконечная история.

Очень часто проблема заключается в том, что женщина постоянно начинает худеть: с первого января, с понедельника, с завтрашнего дня. Она уже и зеркало сужающее купила. И она уже и в сужающем себе не нравится!

Не надо начинать худеть. Наведите порядок в своей жизни, заводите «стройные» привычки. Завтра – это ускользающее понятие, потому что когда мы переехали в завтра, то завтра плавно переезжает в послезавтра. Это замкнутый круг.

Стройное завтра – как коммунизм: все время где-то впереди. Поэтому закройте холодильник и откройте свои души для проповеди стройности и здорового образа жизни. Еда может быть вкусной, сытной и при этом полезной для фигуры. Отодвигайте все калорийное, все противоестественное – жирное, сладкое. Особенно мысли.

– Моя жена у вас раньше худела. Она похудела и мне заявила: «Не могу смотреть на все жирное, в том числе и на тебя!» Решил, что и мне надо быстренько сбрасывать вес.

Друзья мои, давайте избавимся от всего жирного! Переходите на нашу сторону!

Хватит начинать худеть. Если вы постоянно начинаете худеть, значит, вы что-то делаете не так. Снижение веса – это не про «начинаем худеть».

Сама мысль, что вы начинаете худеть, подразумевает, что рано или поздно вы закончите худеть! И скорее рано, чем поздно. Если человек с утра начинает худеть, то очень часто к вечеру заканчивает.

И как только человек чувствует себя похудевшим, то сразу в голову приходит мысль – надо бы как бы немножечко перекусить. Ну, право, сколько можно худеть, можно и немножечко подкрепиться! Вот уже имеем право. Немножечко заслужили, потому что чувствуем – похудели хорошо!

Не начинайте с первого числа. Не начинайте с понедельника. Не начинайте худеть, а наведите порядок в своей жизни, заведите стройные привычки.

Когда вы начинаете наводить порядок в своей жизни, то формируете новые привычки. Например, учитесь разбираться в продуктах. Что покупать, а что – нет. Что заносить домой, а что – отдать подруге, чтобы к ней перешел избыточный вес. Как проинструктировать близких, что они должны приносить домой, а что – ни в коем случае. Это все обязательно нужно сделать. И когда вы навели вот этот порядок в своей жизни, снижение веса приходит легко и непринужденно, по-человечески. Например, раньше вы делали оливье по 150 килокалорий на 100 граммов. А я научу вас делать по 30–40 ккал. Это будет точно такой же оливье, просто в нем в 5 раз меньше вреда для боков.

Скажу вам честно: если вас нужно мотивировать на то, чтобы быть стройными и красивыми, возможно, ваш компас жизненных целей сильно сбился.

Тем не менее, так бывает достаточно часто. Головой женщина понимает необходимость снижения веса и очень хочет быть стройняшкой. Но душой… душа желает праздника. Душа жаждет бесшабашно кутить по кондитерским и дерзко разорять холодильники. Так иногда бывает, когда голова хочет одного, а душа – другого.

И если вы уже оказались в такой ситуации, выход только один один – искать дно. Я серьезно. Погружаясь в самую пучину беспорядочного пищевого поведения, как бы спрашивать себя: «Это уже дно? Пора отталкиваться?» И где-то там на самом дне, когда вам будет казаться, что уже все пропало: «Нажрусь – помру счастливой!», случится событие, которое будет самым дном. Днищем. И возможно, вы сможете от него оттолкнуться, чтобы всплыть на поверхность.

Выгрести со дна вам помогут упражнения, первое из которых прямо перед вами.

Это мотивационное упражнение. Вам необходимо ответить на два главных вопроса:

Я часто спрашиваю людей, с которыми работаю в рамках программы снижения веса, о том, какая у них есть мечта. Так вот, когда человек искренне отвечает, то, как выясняется, от одной только мысли о заветном желании у многих бегают по коже мурашки. А значит, это хорошая мотивация для снижения веса. Если же человек говорит об этом сухо и формально, то это упражнение не будет работать.

Очень важно, чтобы ваши сокровенные мечты были сформулированы и записаны на листе бумаги. Вопрос и сразу ответ, например: «Что я хочу, чтобы случилось со мной, когда я сброшу лишний вес? Я хочу надеть красивую одежду; я хочу пробежать десять километров с легким дыханием и с удовольствием; я хочу играть в футбол с сыном или даже с внуком; я хочу выступать перед людьми уверенно».

1. Напишите на листе бумаги о том, что для вас важно, перечислив несколько ваших желаний, которые станут реальностью после снижения веса.

Чем больше у вас будет напоминаний о том, для чего вы отодвигаете пирожок в сторону, тем легче вам будет худеть. Точно так же, как срывные продукты постоянно напоминают вашему мозгу, как здорово поесть, так и это упражнение станет вашим спасательным кругом. Напоминания, для чего вы худеете и что вы получите по окончании программы по снижению веса, – это факторы, которые помогают нашему мозгу принимать правильные пищевые решения и совершать правильные пищевые поступки. Достаточно мотивированные люди легче худеют, меньше срываются и чаще достигают цели.

Часто задаваемые вопросы о борьбе мозга и лишнего веса

Вопрос: Почему мозг мешает худеть?
Ответ: Мозг воспринимает ограничение калорий как угрозу выживанию, запуская механизмы защиты от голода.

Вопрос: Как подготовиться к диете без срывов?
Ответ: Начните с постепенного сокращения порций и исключения триггерных продуктов за неделю до старта.

Вопрос: Что делать с мыслью «начну с понедельника»?
Ответ: Замените её на конкретное действие прямо сейчас, например, выпить стакан воды или сделать 10 приседаний.

Вопрос: Как отличить реальную причину от отговорки?
Ответ: Задайте себе вопрос: «Если бы мне заплатили миллион за выполнение, я бы это сделал?» Если да — это отговорка.

Вопрос: Почему после диеты вес возвращается?
Ответ: Мозг запоминает режим голодания и при возврате к обычному питанию усиленно запасает жир.

Вопрос: Как обмануть мозг при похудении?
Ответ: Используйте дробное питание, больше белка и клетчатки, чтобы поддерживать чувство сытости.

Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы привычка закрепилась?
Ответ: В среднем 21-30 дней, но для устойчивого результата требуется до 90 дней.

Вопрос: Что делать при сильном голоде вечером?
Ответ: Выпейте теплую воду, съешьте овощ или отвлекитесь на хобби — мозг часто путает жажду с голодом.

Вопрос: Как перестать винить себя за срывы?
Ответ: Воспринимайте срыв как опыт, а не провал. Проанализируйте причину и скорректируйте план.

Вопрос: Работает ли метод Сергея Обложко?
Ответ: Да, его подход основан на нейробиологии и помогает перепрограммировать пищевые привычки без жестких ограничений.