Почему возникает плато при похудении: причины и способы преодоления

Краткая памятка: как выйти из плато

1. Проверьте реальную калорийность рациона (возможны скрытые калории).
2. Увеличьте физическую активность (добавьте интервальные тренировки).
3. Нормализуйте сон (минимум 7-8 часов).
4. Снизьте уровень стресса (медитация, прогулки).
5. Устройте рефид-день (увеличьте калории на 15-20%).
6. Пейте достаточно воды (30 мл на кг веса).
7. Смените тип тренировок (силовые вместо кардио).
8. Проверьте работу щитовидной железы.
9. Исключите задержку жидкости (меньше соли).
10. Ведите дневник питания для контроля.
11. Добавьте больше белка в каждый прием пищи.
12. Не снижайте калорийность ниже базового обмена.

Что такое эффект плато?

Рано или поздно, несмотря на поддержание намеченного режима питания и тренировок, вес перестает снижаться. Это явление известно как эффект плато. Оно возникает в среднем через 6 месяцев снижения массы тела и продолжается от нескольких недель до месяцев.

Уменьшение цифр на весах может прекратиться по нескольким причинам. Прежде всего проблемой может стать неактуальный режим питания.

Человек, привыкший к избыточному потреблению пищи, начинает придерживаться нормы калорий и получает желаемый результат – снижение веса. Но чем ниже вес, тем ниже необходимый калораж рациона – если продолжать ориентироваться на первоначальные расчеты, снижение массы тела может замедлиться или остановиться.

При похудении важно помнить про изменение состава тела, происходящее при сочетании диеты с занятиями спортом. Мышцы весят больше, чем жировая ткань.

В результате при видимом улучшении фигуры вес может оставаться неизменным за счет формирования новых мышц или снижаться не так значительно, как в начале похудения. Именно по этой причине специалисты рекомендуют не зацикливаться на цифрах на весах, а в первую очередь обращать внимание на измерения обхвата талии и бедер.

Если хотите быть уверены, пройдите биоимпедансометрию (оценку состава тела) в начале снижения массы тела и в динамике. Подробнее об исследовании читайте в нашей статье.

Почему тело замедляет обмен веществ при дефиците калорий?

1. Изначально набор избыточного веса связан в. т. ч. со сниженной скоростью метаболизма;
2. На скорость основного обмена влияют: мышечная масса (больше мышц – выше обмен), возраст (с возрастом замедляется), пол (у мужчин мышечная масса выше), гормональный фон (меняется при заболеваниях эндокринной системы), питание (состав питания регулирует процессы обмена веществ) и генетика (только в 5% случаев ожирение вызвано прямыми генетическими нарушениями);
3. По мере потери веса изменяется величина основного обмена, что и ограничивает возможность сохранения хорошего темпа похудения, поэтому и скорость снижения веса постепенно замедляется;
4. При похудении величина основного обмена возрастает до нормального уровня и приближается к значениям, характерным для людей со стабильным весом;
5. Фаза стабилизации веса, или «плато», закономерно связана с нормализацией обмена энергии;
6. Период отсутствия динамики веса, или «плато», важен для получения дальнейших стойких положительных результатов лечения, поэтому опускать руки и тянуться от расстройства к дверце холодильника уж точно не следует.

Итак, изучив имеющиеся факты, приходим к выводу: на величину основного обмена нужно и можно повлиять. Еще раз смотрим на перечень факторов и выбираем из него те, на которые в наших силах повлиять.

Вы не высыпаетесь

Недосып сказывается на восстановлении организма — он не успевает отдохнуть после тренировок. Появляется подавленное настроение, нервная система дает сбои, замедляется обмен веществ. Параллельно активно вырабатывается грелин — гормон, провоцирующий аппетит. Выработка лептина, который отвечает за насыщение, наоборот, замедляется. Чаще хочется беспричинно поесть и восполнить энергию, которой нет из-за недостатка сна.

Вы переутомляетесь

Чрезмерные физические нагрузки — стресс. Они только усугубляют выработку стрессовых гормонов: разово мобилизуют вас для тренировки, а постоянно приведут к нарушению обменных процессов. Переутомление делает вас менее энергичным человеком, вы меньше пытаетесь заниматься физической активностью. Если не соблюдать режим сна — поздно ложиться, спать меньше 7–9 часов, — вес будет стоять на месте, и могут начаться проблемы со здоровьем.

Задержка жидкости

Она возникает, когда вы едите много соленой пищи или пьете недостаточно воды. Организм готовится к худшему, поэтому накапливает жидкость. Другая причина кроется в интенсивных тренировках: они вызывают микротравмы в мышцах, что приводит к воспалению и удержанию жидкости в тканях для восстановления.

Вы едите много или мало

На низкокалорийной, экстремальной диете уже спустя 3–4 недели вес встанет. Тело воспринимает ее как голод и начинает копить жир из того, что приходит.

• необеспечение организма важными микроэлементами, что влияет на метаболизм;
• увеличивает желание есть, что иногда приводит к срывам;
• телу не хватает «топлива» для поддержания уровня активности, вес перестает уходить.

Другая проблема — переизбыток ккал. Если человек час пропотел на тренажерах, это не значит, что можно съесть бутерброд с колбасой или плитку шоколада. Высококалорийная пища с быстрыми (простыми) углеводами снижает ваши усилия.

Если задаваться вопросом, сколько длится плато в похудении — однозначного ответа нет. Лучше воспринимать его как следующий этап похудения, который надо преодолеть. Не останавливайтесь на достигнутом, двигайтесь дальше, продолжайте соблюдать основы здорового образа жизни. Тогда отпадет вопрос, как пройти плато в похудении.

Заниматься приходите к нам. Следите за актуальным расписанием тренировок. В нашем кафе можно заказать сбалансированные блюда, чтобы подкрепиться после активного занятия.

«Организм привык к похудению»

Часто можно услышать, что со временем организм начинает «привыкать» к похудению из-за чего и возникает плато. Данный эффект называют метаболической адаптацией.

Впервые вопрос о ее существовании возник после экспериментов, в которых участники похудели на меньшее количество килограмм, чем рассчитывали исследователи. Предполагалось, что в условиях дефицита калорий организм переключается в режим «энергосбережения», в котором тратит меньше энергии на согревание организма. В отдельных работах предполагалось, что мышцы переходят на альтернативный способ окисления свободных жирных кислот, уменьшая тем самым расход энергоресурсов – молекул АТФ.

Несмотря на все предполагаемые возможности организма тратить меньше энергии, многие специалисты остаются скептичны – в ряде исследований метаболическая адаптация не была обнаружена. В других работах было установлено, что ее влияние на суточный калораж составляет в среднем 50–130 ккал. Другими словами, в процессе похудения организм может нарочно «удерживать» до 130 ккал в день. Регулярные физические нагрузки без труда покроют эту погрешность в калориях – за 30 минут ходьбы умеренным шагом 5–6 км/ч организм потратит в среднем 140 ккал.

Не стоит, однако, забывать про заболевания, способные стать причиной появления лишнего веса. Гормональные сбои, например гипотиреоз или болезнь Кушинга, способны повлиять на обменные процессы в организме и вызвать задержку жидкости или избыточную склонность к накоплению жировой ткани.

В случае возникновения заболеваний обычно появляются дополнительные симптомы, например избыточная усталость и сонливость, отеки, раздражительность. Если вы заметили появление тревожащих вас проявлений, стоит обратиться к врачу и исключить патологию.

Существование метаболической адаптации не доказано, а ее предполагаемое влияние не способно значимо повлиять на процесс похудения или вызвать эффект плато.

Во всем виновато несоблюдение диеты

Одну из главных причин появления эффекта плато обнаружили исследователи из США в 2014 году. Они разработали две математические модели, объясняющие возникновение эффекта плато, чтобы узнать, какая из них сможет объяснить результаты реальных экспериментов.

Ученые рассчитали, как должен меняться вес, если возникает метаболическая адаптация и если человек отклоняется от диеты, после чего сравнили прогнозы с экспериментальными данными. В итоге, смоделированные изменения в весе по модели с несоблюдением диеты идентично совпали с результатами четырех реальных экспериментов.

Другими словами, отклонения от диеты – осознанные и неосознанные – вызывают эффект плато и заставляют цифры на весах замереть.

Почему так происходит? Первый и самый частый сценарий – человек просто устает от постоянных ограничений и бросает диету. Исследования показывают, что по мере снижения массы тела организм начинает выделять повышенные концентрации гормона грелина. Это белковый гормон, выделяемый главным образом в слизистой оболочке желудка и двенадцатиперстной кишки. Установлено, что грелин повышает аппетит, снижает эффективность расщепления жировой ткани и способен вызывать чувство усталости. В таких условиях желание бросить ненавистную диету увеличивается, особенно когда результаты не соответствуют ожиданиям.

Другой вариант потребления лишних калорий – неконтролируемые чит-милы. Во время чит-мила мы позволяем себе любые блюда и продукты вне зависимости от их калорийности и вредности. Периодически позволяя себе запрещенные диетой «вредности», человек снижает риск срыва.

Во время чит-мила возникает риск употребить значительное количество калорий, которое «перекроет» созданный за неделю дефицит. При этом нередко чит-мил может перерасти в чит-день или вовсе стать поводом отказаться от плана питания на несколько дней.

Проблема может быть в привычке награждать себя едой. В некоторых случаях это даже может спровоцировать расстройства пищевого поведения, например, булимию.

С другой стороны, полное отсутствие «поблажек» в питании во время строгой диеты спровоцирует срыв и повысит риск психологических расстройств. Согласно исследованиям, следование жестким диетам в 18 раз повышает риск расстройств пищевого поведения у женщин.

Здоровый подход к питанию учитывает пищевые предпочтения, поэтому ежедневный рацион приносит удовольствие, а не выступает испытанием. Жесткие ограничительные диеты не принесут пользы организму. Если же подобная диета необходима, например во время подготовки к соревнованиям, разумные и контролируемые чит-милы улучшают психологическое здоровье без вреда фигуре. Съедайте любимую ему небольшими порциями и в удовольствие, не обвиняя себя за совершенную «слабость».

Неосознанные отклонения в диете сложнее отследить, но они способны замедлить прогресс в похудении и стать причиной эффекта плато. В уже упомянутом исследовании с математическими моделями питания, участники продолжали подтверждать свою полную приверженность плану питания несмотря на совершаемые погрешности.

Обычно неосознанные отклонения от плана питания появляются в среднем через 3–6 месяцев после появления значимых результатов. В других исследованиях по снижению веса наблюдалась такая же тенденция.

Другими словами, в момент появления результатов человек начинает чувствовать себя лучше, он обретает уверенность в своем прогрессе. Все это снижает «бдительность», и человек с большей вероятностью допускает, на первый взгляд, незначительные отклонения, которые в итоге замедляют скорость снижения веса.

Конечно, это результаты научных исследований, в которых участники испытывают дополнительный стресс из-за факта участия в эксперименте. Но и в повседневной жизни мы разрешаем себе «лишнее», например, после продуктивной тренировки.

Как преодолеть плато

Снижение массы тела возникает в условиях дефицита калорий. Возникновение плато означает, что в данный момент поступление и расход энергии находятся в балансе. Чтобы преодолеть этот период, стоит выполнить несколько шагов:

• Заново рассчитайте норму калорий с учетом текущего веса и уровня активности – возможно, вы достигли точки, когда суточный калораж уже не соответствует текущим показателям;
• Оцените объемы талии и бедер либо показатели биоимпедансометрии в сравнении с замерами на момент начала похудения. Вероятно, вес остановился из-за роста мышц, улучшающих фигуру;
• Честно оцените рацион и определите, потребляете ли вы лишние калории, не входящие в план питания. Не ругайте себя за отклонения, а подберите для них здоровую альтернативу;
• При появлении тревожащих вас симптомов, например отеков или избыточной сонливости, посетите врача для исключения болезни.

Заново рассчитайте норму калорий с учетом текущего веса и уровня активности – возможно, вы достигли точки, когда суточный калораж уже не соответствует текущим показателям;

Оцените объемы талии и бедер либо показатели биоимпедансометрии в сравнении с замерами на момент начала похудения. Вероятно, вес остановился из-за роста мышц, улучшающих фигуру;

Честно оцените рацион и определите, потребляете ли вы лишние калории, не входящие в план питания. Не ругайте себя за отклонения, а подберите для них здоровую альтернативу;

При появлении тревожащих вас симптомов, например отеков или избыточной сонливости, посетите врача для исключения болезни.

Часто можно встретить рекомендацию устроить «встряску» организму и на один или несколько дней отказаться от всех ограничений в питании. По мнению некоторых авторов, это ускорит метаболизм и простимулирует организм тратить калории. Это не так. Как мы уже выяснили, снижение веса происходит в условиях дефицита калорий. Кратковременное повышение суточного калоража может лишь привести к отложению новых жировых запасов, которые в дальнейшем придется заново расходовать. Скорость метаболизма – стабильный показатель, повлиять на который невозможно. Подробнее об этом можно почитать в нашей статье.

Эффект плато – естественный процесс, с которым сталкивается большинство худеющих. Относитесь к нему как к промежуточному результату, после которого наступит следующий этап снижения веса. При должном желании и упорстве вы однозначно достигнете желаемых результатов.

Коррекция питания, силовые тренировки, контроль сна

• Сохраняйте режим питания 4-5 раз в день, большую часть всей еды переносим на время до 5 вечера: плотный завтрак, ланч, обед, полдник, – а на вечер оставляем только легкий ужин.
• Контролируйте калорийность питания: около 1200–1500 ккал в сутки для женщин, и 1500–1700 ккал в сутки для мужчин.
• Успешное долгосрочное поддержание массы тела отмечается на фоне рациона с низким содержанием жиров, высоким содержанием белков и пищевых волокон (овощи и фрукты). Это не значит, что еды станет меньше. Наоборот, можно увеличить потребление свежих овощей. Объем пищи увеличится, а значит и психологически будет легче пройти «плато» без срывов.
• Включайте в питание специализированные продукты или биологически активные добавки к пище (БАД), в составе которых присутствуют так называемые «жиросжигатели», а также микронутриенты, помогающие контролировать аппетит.

Для примера возьмем БАД ORSO MegaSlim («ЛЕОВИТ»). Это комплекс, который способствует поддержке и ускорению процессов похудения. В состав комплекса входят активные компоненты, действие которых направлено на активацию процессов расщепления жиров и снижение их накопления в организме, контроль аппетита и ускорение метаболических процессов.

Итак, разбираемся, за счет чего «работает» ORSO MegaSlim.

• L-карнитин нормализует процессы обмена веществ, помогает организму быстрее восстанавливаться после тренировок за счет уменьшения чувства усталости и мышечной боли;
• гуарана улучшает процесс обмена веществ, способствует расщеплению жиров, оказывает тонизирующее действие и повышает работоспособность;
• зеленый чай улучшает процессы пищеварения и оказывает тонизирующее действие на нервную систему;
• куркума и корица способствуют улучшению пищеварения;
• померанец ускоряет метаболические процессы.

Для РАСЩЕПЛЕНИЯ ИЗБЫТКА ЖИРОВОЙ ТКАНИ И СНИЖЕНИЯ РИСКА ПОВТОРНОГО НАБОРА ВЕСА:

• L-карнитин способствует снижению жировых отложений за счет перевода жиров в энергию;
• гуарана и померанец способствуют расщеплению жиров.

• пиколинат хрома регулирует уровень глюкозы в крови, влияет на чувство сытости, уменьшает тягу к сладкому;
• гарциния камбоджийская замедляет усвоение углеводов, продлевает чувство насыщения, способствует снижению аппетита;
• мелисса обладает успокаивающим действием, помогает снизить уровень тревожности во время диеты и избежать «срывов».

• кукурузные рыльца способствуют выведению избытка жидкости и улучшают пищеварение;
• гуарана оказывает тонизирующее действие и повышает работоспособность;
• зеленый чай тонизирует.

За счет активных компонентов в составе ORSO MegaSlim дает «метаболический толчок» для преодоления эффекта «плато».

Физическая активность помогает расходовать калории и сохранять мышцы. А это еще один «кирпичик» в фундамент вашего стабильного веса. Помните: пусть лучше вес немного «постоит», чем он снова пойдет на увеличение. Так что «плато» после периода активного похудения – это очень даже большое достижение и повод для гордости собой, а уж никак не повод для расстройства.

И, конечно же, нельзя забывать про отдых и сон. Установленный факт: неполноценный сон приводит к стрессу, который, в свою очередь, провоцирует «заедание» проблем, переедание и существенно увеличивает риск повторного набора веса.

И теперь, когда вы понимаете, что такое «плато» при похудении, почему оно возникает, как его правильно преодолеть и что может в этом помочь, то уже не будете паниковать или расстраиваться, а будете точно знать, что идете верным путем к фигуре вашей мечты!

Часто задаваемые вопросы о плато при похудении

Вопрос: Сколько может длиться плато при похудении?
Ответ: Обычно от 1 до 4 недель, в зависимости от адаптации организма.

Вопрос: Нужно ли снижать калорийность еще больше при плато?
Ответ: Нет, это может замедлить метаболизм; лучше добавить физическую активность.

Вопрос: Помогают ли разгрузочные дни преодолеть плато?
Ответ: Да, краткосрочный рефид (увеличение калорий) может запустить метаболизм.

Вопрос: Влияет ли стресс на возникновение плато?
Ответ: Да, кортизол замедляет сжигание жира и способствует задержке воды.

Вопрос: Нужно ли менять программу тренировок при плато?
Ответ: Да, добавление силовых нагрузок помогает преодолеть застой.

Вопрос: Может ли плато быть связано с задержкой жидкости?
Ответ: Да, избыток соли или гормональные колебания вызывают отеки.

Вопрос: Как сон влияет на плато при похудении?
Ответ: Недосып снижает лептин и повышает грелин, усиливая чувство голода.

Вопрос: Стоит ли увеличить потребление белка при плато?
Ответ: Да, белок повышает термогенез и сохраняет мышечную массу.

Вопрос: Почему вес стоит на месте, но объемы уходят?
Ответ: Это нормально: жир заменяется мышцами, которые весят больше.

Вопрос: Когда стоит обратиться к врачу из-за плато?
Ответ: Если застой длится более 2 месяцев без видимых причин.