Поддержание веса после похудения без подсчета калорий: как удержать результат

Краткая памятка: как удержать вес без подсчета калорий

1. Слушайте сигналы голода и сытости своего тела.
2. Отдавайте предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам.
3. Не исключайте полностью любимые блюда — контролируйте порции.
4. Включите в распорядок дня регулярную физическую активность.
5. Спите не менее 7-8 часов в сутки.
6. Взвешивайтесь не чаще одного раза в неделю.
7. Хвалите себя за успехи и не ругайте за мелкие ошибки.
8. Избегайте жестких диет и резких ограничений.
9. Пейте достаточное количество воды.
10. Обратитесь к диетологу для составления индивидуального плана.
11. Помните, что поддержание веса — это образ жизни, а не временная мера.

Как сохранить вес после похудения

Возврат потерянных килограмм после похудения и потеря мышечной массы, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошел к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы все время следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале 3-4 дня в неделю, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнете поправляться.

Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами — это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес, сохранить мышечную массу и укрепить здоровье на долгое время, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определенных правил.

Основные ошибки после снижения веса

Не новость, что достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм и потере мышечной массы, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество продуктов:

• мучных и кондитерских изделий
• сладостей
• колбасы и сосисок
• консервированных продуктов
• фастфуда
• жареной еды

Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности — потеря мышечной массы. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре дня в неделю посещали тренажерный зал, то необходимо делать это и все время. Ведь организм адаптируется к новому образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны новые лишние килограммы, а не мышечная масса.

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры со временем перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес, сохранить мышцы и мощный мышечный каркас не удается, и килограммы возвращаются еще в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание — это постоянный баланс изо дня в день. Для нормального функционирования организма и роста мышечной массы нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но не новость, чтобы не набрать лишние килограммы и не потерять мышцы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

Наши лучшие рационы питания

• включите в рацион фрукты и овощи;
• никогда не пропускайте перекусы;
• не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
• установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
• ешьте десерты в первой половине дня;
• после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
• не переедайте;
• пейте минимум 2 литра воды в день.

после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы тратите время на работу или постоянные разъезды. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед — и ваша новая фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание — это не диета, а образ жизни.

Из-за какой еды можно набрать вес и потерять мышечную массу

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о приеме некоторых продуктов, чтобы сохранить достигнутый результат на долгое время:

• майонез или покупные соусы;
• гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
• булочки;
• торты с масляным кремом;
• сладкая газировка, пакетированные соки;
• полуфабрикаты и прочее

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить такие приемы пищи в привычный рацион на долгое время не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять новое меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

Нужно ли заниматься спортом для удержания веса и поддержания мышечной массы

Не новость, что посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы, нарастить мышцы, уменьшить вес на время. Тренировки:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
• укрепляют диафрагму;
• увеличивают выносливость;
• способствуют правильному метаболизму;
• усиливают иммунитет.

Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес и мышечную массу на долгое время будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме долгое время, не терять мышцы и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс новых упражнений массажем и скрабированием.

Как быстро набрать мышечную массу мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки на различные группы мышц. И все время пытаться мышцы увеличивать. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

• индейка
• яйца
• курица
• печеный картофель
• творог и молоко
• фрукты, овощи

Набирать килограммы мышц с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Все время отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок мышц — стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу на долгое время для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления — так мышцы будут лучше расти.

Важен ли сон для удержания веса?

Нехватка сна — стресс для организма и мышц. А любые переживания — это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон. Время сна должно быть 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.

Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион составлен правильно и низкокалориен. Сон — важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.

Похудение — сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, правильно похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание, прием порций своевременно и физические занятия должны стать частью повседневности. Рациональное меню — диета на всю жизнь, а не на время. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и мышцы. Все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех на долгое время.

Как забыть про удержания веса?

Как вы видите из предыдущих пунктов, на данном этапе значимо преобладает труд самого пациента, здесь начинает проявляться его любовь к собственному состоянию здоровья и телу, любовь без фанатизма и тревоги.

Только вы определяете, что привнесет в вашу жизнь новая фигура, новое качество здоровья. Только вы можете повлиять на качество вашей жизни. Организм – не статичная система, а это значит, что неизменных цифр на весах ждать не стоит. Колебания веса могут быть, главное, чтобы эти колебания происходили вокруг желанного результата, а не прогрессирующе нарастали, если только это не мышечная масса, ее мы, врачи очень любим, если это не противоречит вашим идеалам красоты.

Плохой сценарий №1: орторексия

«Впервые в жизни я нравлюсь себе в зеркале и вешу меньше 60 — мечтала об этом со студенчества, — рассказывает одна из моих клиенток, 32-летняя Ира. — И, увы, вместо радости и гордости, я чувствую постоянный страх: а вдруг я потолстею? Стала ещё тревожнее, чем раньше: а вдруг от орехов прибавлю вес? А вдруг даже дольку шоколадки раз в неделю — вредно? Взвешиваюсь по десять раз в день (буквально) и если вижу даже плюс 100 граммов — плачу и паникую. Из-за постоянных мыслей о весе и еде кажется, что постоянно хочу есть. Не ем, держусь, но долго ли я продержусь?».

С этим запросом девушка стала искать специалиста по РПП (расстройству пищевого поведения) и пришла ко мне. Нам обеим было очевидно, что, похудев, Ира так и не освободилась от орторексии — ограничительного пищевого расстройства, сопровождающегося высокой тревожностью, неусыпным контролем за весом и калориями, полным отсутствием доверия к телу и паническим ожиданием набора веса.

Удерживать вес таким образом крайне сложно, и даже если это удаётся, то ресурса на какие-то другие жизненные процессы остается совсем мало.

Так и произошло. Ира даже рассталась с парнем – ведь он отвлекал её от постоянных взвешиваний и подсчета калорийности. Более того, приглашал в кафе, где у Иры был риск сорваться и съесть чизкейк или целую порцию пасты. Да и карьера у девушки буксует: она не берётся за новые проекты, потому что все её мысли заняты контролем за приёмами пищи.

Сейчас наша с Ирой задача — выстроить такие отношения с едой и телом, чтобы в них было много спокойствия и доверия (вместо контроля и тревожности). Тогда её ресурс будет идти на то, чтобы жить свою жизнь, а не контролировать вес и держать диету.

Плохой сценарий №2: срыв

Возможно и другое развитие событий – сорваться и набрать вес снова, да ещё с избытком. Именно это произошло с 24-летней Алёной. Ещё в 10-м классе школы она сильно поправилась. Переходный возраст, несчастная любовь, высокая нагрузка, репетиторы, ЕГЭ… Все эти стресс-факторы девочка пыталась «заесть».

«Ела как не в себя до второго курса университета, и вес продолжал расти, — вспоминает она. — Потом — диеты, массажи, тренировки, диетолог, психолог, таблетки для похудения, срывы, слёзы, стресс. В итоге — депрессия, ничего не могла есть, похудела, и даже была благодарна депрессии. Хоть и было ужасно плохо, а вижу, что худею, и улыбаюсь. Как-то параллельно доучилась в универе. Жизнь стала казаться лучше: я стройная, с дипломом, с востребованной профессией. Нашла работу, съехала от родителей, стала выбираться из дома, появились подруги, парень. Впервые съездила за границу, повысили на работе, взяла ипотеку, съехались с парнем. Но тут вырос уровень стресса, и я опять начала, простите, жрать.

Как-то не заметила, как скатилась в плане еды в те свои 15-16 лет: фастфуд, газировка, шоколад, чипсы. Спохватилась, когда уже было плюс десять килограммов».

Алёна пришла с этим запросом к психологу, потому что ясно осознала, что дело именно «в голове»: как только уровень напряжения в её жизни растет, она компенсирует его перееданиями. Получается, что либо она с нулевым стрессом, но в депрессии и стройная, либо она живёт активную жизнь, сталкивается со стрессом и набирает вес.

Ни тот, ни другой вариант ей не подходят. Поэтому наша с ней задача-минимум — разделить стресс и пищевое поведение, а конечная цель — наработать такой уровень эмоциональной регуляции, чтобы даже сложные задачи и непростые внешние обстоятельства не вызывали у Алёны бесконтрольный рост внутреннего напряжения, а затем выгорание и депрессию.

Плохой сценарий №3: «качели»

Поделюсь ещё одной историей. Аня (40 лет) набрала 12 кг после рождения третьей дочки. За год она их скинула: помогли интервальное голодание, дефицит калорий и спорт. А когда скинула, всё это забросила — цель-то достигнута!

«Вес снова пошел вверх, а мотивации начинать снова худеть — ноль. Не хочу так и продолжать качаться на качелях “набор веса — похудение”, надоело», — говорит она.

Аня пришла ко мне работать не только с вопросами веса и пищевого поведения. Она осознала, что вес сильно влияет на её самооценку, способность быть в ресурсе, радоваться жизни и достигать своих целей, поэтому мы взяли в работу и этот вопрос.

Так как нужно?

Во всех трёх случаях перед Ирой, Аней и Алёной стоит первоочередная задача освоить осознанное пищевое поведение. Это когда мы едим умеренно, но не за счёт диет и запретов, а за счёт хорошего контакта с телом и осознания телесных сигналов голода и сытости. Выбираем еду мы тоже осознанно, с заботой о себе.

Только при осознанном пищевом поведении мы можем снижать или поддерживать вес без стресса, тревоги, контроля, диет, запретов и титанических усилий. Именно так питаются те самые «ведьмы», которые никогда в жизни не сидели на диетах, взвешиваются раз в год, но всегда красивы и стройны.

И да: у кого-то этот навык «вшит» с детства, автоматически встроен, а кому-то придется поучиться. Зато, научившись, можно будет навсегда вычеркнуть вопросы веса из списка проблем.

Контакт с телом

Слышать и замечать, и следовать сигналам тела о физическом голоде (не путать с эмоциональным — его едой не удовлетворить) и о сытости.

Начинаем есть, когда чувствуем физический голод, останавливаемся, когда чувствуем лёгкую или среднюю сытость. Это позволит не переедать и «автоматически» потреблять оптимальный для удержания веса калораж без постоянных подсчётов. Просто слушаем тело.

Вся еда — ОК

Сбалансированная вкусная красивая еда, выбранная осознанно — то, что вам нужно. «Осознанно» — означает, что вы сверились с тем, что действительно голодны и выбрали ту пищу, которая сейчас лучше всего насытит ваше тело и будет для вас вкусной.

А ещё это значит, что после еды вы будете чувствовать удовлетворение и удовольствие, а не вину и раскаяние.

Взвешивайтесь реже

Не чаще одного раза в две недели. Это тоже про доверие себе и своему телу. Вы и без весов сможете легко понимать, растёт вес или нет. Если выбираете еду осознанно и не едите без голода или выше сытости, то с чего бы ему вырасти?

Хвалите себя за успехи

Даже если они кажутся небольшими. Например, когда удаётся заметить сытость и не доедать даже вкусную еду; когда получается не ругать себя из-за эклера, съеденного с удовольствием и с чувством голода; когда смогли прислушаться к себе и пропустить ужин не из-за контроля («Надо бы поменьше есть»), а просто потому, что были не голодны.

Поддерживайте себя

Сочувствуйте себе, когда что-то не получается – вместо того, чтобы ругать, винить, стыдить и критиковать себя. Вспомните, чего вы бы хотели получить от близких в случае неудач: тёплую поддержку или ругань и критику? Станьте сами себе тем идеальным другом или партнёром, который не критикует из-за неудач и замечает (и не обесценивает) успехи.

Помните: ограничения, запреты и неусыпный контроль (за весом или калориями) вероятнее всего приведут к срывам и новому набору веса. И/или к росту тревожности и «зацикленности» на теме еды. А если будете питаться осознанно и проверите на себе, что вес не растёт — то привычка укоренится, и со временем навязчивые мысли о весе и калориях уйдут навсегда.

Но если «голова» продолжает вас запугивать, предлагает снова сесть на диету, взвешиваться по десять раз в день или ругать себя за каждый съеденный кусочек — подумайте о том, чтобы обратиться к психологу, специалисту по РПП.

Какой подход к снижению веса правильный?

В своей практике я предпочитаю использовать варианты соблюдения рекомендаций от простого к сложному, ведь каждый человек индивидуален, кому-то хватает несколько рекомендаций и собственной дисциплины, кто-то должен знать, что он ест до последней цифры в граммах и от этого ему будет спокойнее и увереннее.

Перед началом похудения врач-диетолог рассчитывает энергоценность рациона (количество необходимой энергии конкретному человеку, измеряющееся в ККАЛ), указывает на объем употребляемой пищи, рассчитывает норму употребления напитков и воды, оговаривает стартовые физические нагрузки, рекомендации по коррекции образа жизни.

Очень важно перед началом похудения и в его процессе контролировать определенные показатели, чтобы выявить то, что мешает снижению веса и быстрее, правильнее и увереннее двигаться к своей цели. К используемым обследованиям относятся:

1. Биоимпедансный анализ состава тела, позволяющий определить в граммах изменение количества жира и мышц на этапе коррекции веса, а не просто изменение веса в килограммах. Измерение окружности талии, бедер (антропометрия) в данном случае мало информативно.
2. Лабораторный контроль биохимических показателей крови.
3. Лабораторный контроль уровня витаминов и микроэлементов в крови.
4. Инструментальные исследования.

Количество диагностических методов очень обширно, поэтому их состав определяется индивидуально врачом-диетологом, ведущим пациента.

По результатам проведенного обследования могут быть назначены лекарства, витамины, добавки, что сделает путь к заветной цели снижения веса более комфортным, быстрым и успешным.

В дальнейшем на этапе похудения преобладает совместная работа врача-диетолога и пациента. При чем роль врача с каждым визитом должна уменьшаться, именно тогда видно, что человек ответственно подходит к процессу коррекции веса и берет инициативу в свои руки.

И самое важное уже на этапе снижения веса должны быть заложены основы правильного удержания веса, которые и помогут в дальнейшем его удержать. Правильный подход к похудению – половина успеха в удержании веса после.

Что мешает большинству людей на этапе удержания веса?

Не стоит думать, что, если статья написана врачом-диетологом, то в ней пойдет речь только о БЖУ, ККАЛ и других заветных аббревиатурах. Мой клинический опыт говорит о других более значимых вещах, которые надо учитывать, чтобы на набрать вес снова.

Тем более, что на продолжительном этапе снижения веса вы уже узнали всю необходимую информацию, и, скорее всего, большую ее часть знали и до визита к диетологу. Поэтому на этапе удержания веса врачу остается лишь пересчитать вышеуказанные параметры, в очередной раз подчеркнуть о важности употребления должного количества белка, регулярных физических нагрузок и планирования приемов пищи.

В чем же тогда кроется проблема?

1. Устойчивые пищевые привычки и отсутствие меры. «Ну люблю я колбасу! Ничего не могу с собой поделать!» – частенько я слышу на визите. Любите, никто не запретит. Однако, поймите, что вы любите ее вкус, запах, консистенцию – качественные показатели, а вот количество незаметно проглоченной не имеет значения. Что заставляет съедать сразу пол палки? Неумение смаковать и наслаждаться. Так давайте учиться!

2. Тревога и низкий уровень удовольствия в жизни. Еда – это акт удовольствия, ведь после приема пищи вырабатываются эндорфины- гормоны, которые действуют в нашем организме как наркотические вещества. Прием пищи, а тем более употребление любимого продукта – самый простой и быстрый способ доставить себе наслаждение. Именно поэтому алиментарное ожирение – ожирение, вызванное длительным перееданием, несоответствующим энергетическим тратам организма, в дебюте имеет стрессовый фактор или является следствием постоянного недовольства собой, своей жизнью.В этом случае нужно искать новые источники удовольствия, понимая, что такой путь более энергозатратный, но в разы эффективнее и приятнее. Лучше делать эти шаги параллельно, наблюдаясь у психолога или психотерапевта, ведь пусковой механизм часто очень сложен. Если вам нужна квалифицированная поддержка, не стесняйтесь, проявите максимум любви к себе.

3. Социальная роль еды. Ее нельзя отрицать, только вспомните большинство летних встреч, праздников. Это застолья, шашлыки, совместное приготовление пищи и это прекрасно! Прекрасно?! Так что же делать?

1. Вздохнуть с облегчением, ведь лето уже заканчивается.
2. Решить, как не допустить переедания.
3. Вспомнить о разгрузочных днях.

Смена сезонов от нас не зависит, а вот с остальными пунктами можно работать.

1. Позавтракать дома перед долгожданной встречей.
2. Выбрать нейтральный некалорийный гарнир, чаще всего это овощной салат, овощи или охлажденный картофель, цельная крупа.
3. Помнить о белке — птица/рыба/мясо, избегая очень острых вариантов.
4. Есть медленно или с перерывами после небольшой порции еды.
5. Акцентировать внимание на том, что вы принимаете пищу и дать желудку время, чтобы он сократился и насытился любым количеством еды.
6. Пить воду и несладкие, неалкогольные напитки.

Вспомните, что такое разгрузочные дни и на протяжение последующих 2-3 дней – уменьшите калорийность пищи, НО доедайте белок!

В итоге: командный дух сохранен, и вы не будете выглядеть «белой вороной».

4. Потеря стимулов. «На весах заветная цифра – цель достигнута!» Именно это утверждение лечащий врач должен был развеять в самом начале вашего снижения веса. Снижение веса – это не цифра, это значимая смена образа, стиля жизни, приобретение новых привычек, интересов, расширение кругозора, изменение мышления. Потеряв одни стимулы, мы находим новые. Непростой путь, но такой интересный. Помните, что почти 50% населения страдают явным или скрытым избытком жировой массы, в городе миллионнике точно можно найти единомышленников, чтобы ваш путь был легче и увлекательнее.

5. Отсутствие контроля. Если что-то выпадает из поля нашего внимания, то мы перестаем это контролировать и наоборот. Поэтому при достижении успеха стоит продолжать выполнять контрольные измерения, например, самый информативный биомпедансный анализ состава тела. Благодаря этому исследованию вы будете отслеживать пропорцию тканей в организме даже при неизменном весе, окружностях, реакцию на физические нагрузки, определять достаточность соблюдения рекомендаций по питанию и спорту. На этапе удержания веса исследование выполняется нечасто, однако, добавляет системы, организации и уверенности в вашу жизнь.

В чем особенность этапа удержания веса?

Одновременно с корректировкой режима и рациона питания при эффективном похудении подключаются еще и физические нагрузки для быстрого достижения результата. Ранее при лишних килограммах исключались высокоинтенсивные кардиотренировки (бег, кроссфит), чтобы не нанести вред суставному аппарату и сердечно-сосудистой системе. После достижения нужных цифр на весах у каждого появляется выбор – остаться на прежнем режиме или добавить разнообразие в режим питания. Как мы обсуждали ранее, при повышении энергетической ценности пищи следует одновременно увеличивать количество сжигаемых калорий при физических нагрузках, чтобы удержать вес в желаемых параметрах. Поэтому после сброса лишних килограммов рекомендуется спокойно добавлять к размеренному спортивному режиму высокоинтенсивные занятия, например, на тренажерах – беговые дорожки, гребной тренажер, велосипед и другие. Чтобы сразу не доставлять нашему телу много стресса, любая физическая нагрузка добавляется постепенно, начиная с 10-15 минут в первый день. Чтобы удержать вес, спорт следует включить в постоянный образ жизни. После похудения выбор занятий по душе стал более разнообразен. Выберете, какой из видов спорта приносит больше удовольствия, тогда вы не только сможете удержать вес, но и приобретете красивые мышечные рельефы в теле.

Что способствует успешному удержанию веса?

1. Понимание того, что глобальной целью, идущей параллельно со снижением веса, является изменение образа жизни, а не сама цифра на весах. Сюда относится:

• Отказ от вредных привычек, которые замедляют обменные процессы в печени (алкоголь) или вызывают системное воспаление, поддержание малоинтенсивного воспаления в легких, органах желудочно-кишечного тракта (курение, алкоголь).
• Регулярная разноплановая физическая нагрузка. В идеале она должна быть несколько раз в неделю, еженедельно, ежемесячно, ежегодно с непродолжительными отменами или перерывами. Поэтому, она должна вам нравиться! Тип нагрузки нужно менять. Организм умеет перестраиваться, привыкать, запоминать и если однажды вы заметили, что занимаетесь прежним образом, в еде ничего не меняли, знаете, что с гормонами у вас все хорошо или прошли чек-апп «Причины лишнего веса», то пришло время порадовать ваше тело другим видом спорта или физической нагрузки. Выбор очень широк: фитнес; кроссфит; домашние занятия с фитнес-резинками; всевозможные танцы; игровые виды спорта (волейбол, баскетбол, теннис, водное поло); велоспорт; походы; плавание; спортивная ходьба; бег; коньки; бокс; акробатика. Важно наращивать нагрузку плавно и выполнять упражнения правильно, чтобы не вредить суставам и позвоночнику, здесь тоже понадобится помощь профессионалов, тренеров или спортивных врачей, реабилитологов. Выбирать нагрузку с учетом желаемой эстетики фигуры, и, главное, во всем знать меру.
• Нормализация сна. Не мешайте печени работать! Ведь именно ночью она работает как фабрика по производству белков, жиров и углеводов, а значит помогает формироваться мышцам, восстанавливаться клеточным мембранам. Также центральная нервная система в это проводит ТО всего организма и находит повреждения, чтобы их поскорее устранить.
• Планирование приемов пищи. «Не запланировал – не поел» – именно так чаще всего развиваются события при снижении веса. Не поели – не доели необходимое количество белка. Не доели белок – потеряли часть мышечной ткани, а значит потеряли часть фабрик по переработке энергии, жиров и сделали шаг назад.

2. Замена удовольствия, получаемого от еды. Что поднимает настроение именно вам? Что вдохновляет, заставляет иначе смотреть на жизненную ситуацию? Откуда именно вы черпаете силы? А куда выбрасываете стресс? Как самим выработать эндорфины, чтобы не впасть в зависимость от самой желанной, жирной, сладкой пищи?

• любимая физическая активность;
• новые впечатления, увлечения и навыки;
• массаж, иглорефлексотерапия и тактильность;
• музыка;
• и немного какао или горького шоколада.

3. Разнообразное питание. Скучно не будет, я обещаю. Спросите у шеф-поваров о том, какое существует разнообразие вкусов, сочетаний продуктов, специй, консистенций. Сколько в нашем арсенале круп, злаков, бобовых, овощей, трав. Какое разнообразие добавок и специй! Птица – грудка и бедро, рыба – постная и жирная, морепродукты, мясо, субпродукты – желудки, печень… Можно куском, кусочками, в виде фарша, паштета, суфле… Главное, не перебрать с калорийностью, для этого можно миксовать в разных пропорциях. А еще есть: творог, сыр, яйцо, тофу…

Сколько способов приготовлений может быть? Да все, кроме жарки. Хотя дам вредный совет: «если редко, то можно», но только в случае, если это не противоречит рекомендациям лечащего гастроэнтеролога!

4. После предыдущего пункта самое время сказать о важности здорового пищеварения.

Ведь если желудочно-кишечному тракту не понравится пища, то соблюдать диету будет просто невозможно!

Эзофагит, гастрит, дуоденит, колит, гепатит, панкреатит, холецистит, функциональные расстройства желудочно-кишечного тракта будут вызывать целый комплекс симптомов. На этом фоне мы не захотим есть, или, устраняя симптомы, будем есть очень часто. Кроме того, будет страдать переваривание пищи и усваивание белка, витаминов, микроэлементов, правильных жиров и углеводов, а, следовательно, не будут поступать ресурсы необходимые для строительства полезных тканей, мышц, будут замедляться обменные процессы, особенно при воспалении печени.

Также организм не будет получать достаточно энергии для обеспечения обязательных функций или испытывать выраженную утомляемость и астению. Именно поэтому я настоятельно рекомендую лечить избыточный вес и ожирение в специализированном гастроэнтерологическом центре под наблюдением профессионалов своего дела.

Важно! Если набор веса пришел к вам «с возрастом» – на фоне изменения обмена веществ, то дальше лучше не будет. Перестройка метаболизма произошла, но мы можем подкорректировать ее, изменив питание, добавляя недостающие витамины, микроэлементы, вспомнив, что такое регулярная физическая нагрузка, не доводя до саркопении – потери скелетной мышечной массы и функции мышц, связанной с возрастом. Кроме того, само снижение веса будет способствовать улучшению обмена веществ.

Однако, если процесс уже дошел до сахарного диабета, выраженных отклонений по холестериновому обмену, атеросклерозу, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, то без лекарственных средств не обойтись. Я и врачи нашего центра с удовольствием поддержим вас на этом непростом пути.

Как правильно питаться, чтобы вес не вернулся обратно

• Кратность приема пищи – часто и небольшими порциями;
• Полезная обработка продуктов – варка, тушение, запекание;
• Исключение в питании химических консервантов и вкусовых добавок.

Какие продукты можно есть без ограничений

Существуют ли такие продукты, которые при похудении можно кушать без ограничений? Однозначно, нет. Так как даже каждый овощ или фрукт имеют свою энергетическую ценность в рационе питания. Но разница в потребляемых объемах между тем же картофелем и редиской, конечно, присутствует. По калорийности второй овощ уступает первому, поэтому для получения определенного количества энергии образно можно съесть две редиски вместо одной средней картофелины. Тем самым мы удовлетворим наше подсознание – скушали в объеме больше, значит, наелись. Тем не менее, есть полезные продукты, которые можно употреблять в большем количестве без вреда для фигуры:

• овощи – огурцы, дыня, кабачки, капуста (кочанная, морская, цветная), баклажан, свекла;
• фрукты – яблоки, ананас;
• ягоды – арбуз, слива, смородина, клубника, клюква;
• зелень – сельдерей, руккола, салат, морские водоросли

Где получить рекомендации диетолога по удержанию веса после диеты

В настоящее время существует множество онлайн-специалистов (нутрициологов) по правильному и полезному питанию, которые придерживаются личных методик и взглядов. Кто-то получает высшее образование в учебных заведениях, кто-то обретает знания путем личных достижений и практик. В любом случае, действенные рекомендации по удержанию веса после диеты можно получить от диетолога, который знаком, в первую очередь, с анатомией и физиологией тела человека, а также имеет широкий практический опыт, основанный на полученных знаниях и исследованиях. Если вы начинали с индивидуально разработанной программы похудения в санатории Горный, то по завершении санаторно-курортного лечения дополнительно для каждого гостя составляются советы диетолога, как удержать вес в домашней обстановке, на работе. Именно после наблюдения специалистом прорабатываются действующие рекомендации лично для конкретного посетителя по результатам полученных данных. Организм каждого человека индивидуален, поэтому общие программы похудения не являются эффективными для всех.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Часто задаваемые вопросы о поддержании веса без подсчета калорий

Вопрос: Можно ли поддерживать вес, не считая калории?
Ответ: Да, это возможно, если вы научились слушать свой организм и придерживаетесь сбалансированного рациона.

Вопрос: Какие продукты помогают не набирать вес?
Ответ: Овощи, фрукты, нежирное мясо, рыба, цельнозерновые продукты и полезные жиры.

Вопрос: Нужно ли полностью исключать сладкое?
Ответ: Нет, важно соблюдать меру и не превращать редкие удовольствия в ежедневную привычку.

Вопрос: Как часто нужно взвешиваться?
Ответ: Оптимально — раз в неделю или раз в две недели, чтобы не создавать лишнего стресса.

Вопрос: Что делать, если вес начал расти?
Ответ: Проанализируйте свой рацион и уровень активности, возможно, вы вернулись к старым привычкам.

Вопрос: Обязательно ли заниматься спортом?
Ответ: Физическая активность помогает поддерживать метаболизм и мышечную массу, но не обязательно изнурять себя тренировками.

Вопрос: Как понять, что я ем достаточно?
Ответ: Ориентируйтесь на чувство сытости и уровень энергии в течение дня.

Вопрос: Влияет ли сон на вес?
Ответ: Да, недостаток сна может нарушать гормональный фон и провоцировать переедание.

Вопрос: Что такое «качели» веса?
Ответ: Это циклические колебания веса, когда после диеты человек снова набирает килограммы, а затем опять худеет.

Вопрос: Как избежать срыва?
Ответ: Не запрещайте себе любимые продукты, ешьте осознанно и не корите себя за небольшие отступления.