Подходы и повторения для похудения: сколько нужно делать и как рассчитать

Краткая памятка по подходам и повторениям для снижения веса

1. Определите свою цель: похудение требует 12-15 повторений в подходе.
2. Выполняйте 3-4 рабочих подхода в каждом упражнении.
3. Отдыхайте между подходами не более 60 секунд.
4. Используйте вес, с которым вы можете выполнить все запланированные повторения.
5. Не забывайте про разминку перед тренировкой (1-2 разминочных подхода).
6. Чередуйте силовые тренировки с кардио для лучшего жиросжигания.
7. Увеличивайте количество подходов постепенно, по мере роста выносливости.
8. Следите за техникой: качество важнее количества.
9. Включайте базовые упражнения (приседания, тяги, жимы) в программу.
10. Записывайте свои результаты, чтобы отслеживать прогресс.
11. Не делайте более 5 подходов на одну группу мышц за тренировку.
12. Сочетайте подходы с правильным питанием для максимального эффекта.

Что такое подходы и повторения в тренировке

Силовые упражнения можно выполнять разными способами: больше подходов и меньше повторений, и наоборот, «раундами», когда упражнение выполняется на протяжении определенного отрезка времени. Но более привычным вариантом является тренировка, состоящая из сетов. Другими словами «подходов». Такой вариант подразумевает нагрузку посредством повторов (повторений). Такую схему тренировки, чаще всего, используют в силовом тренинге. По сути, целью силовой тренировки может быть и увеличение силы, и повышение силовой выносливости, и набор или снижение массы. Меняется лишь количество подходов, повторений и время отдыха. Усложнить тренировочный процесс можно с помощью добавления суперсетов и дропсетов, которые увеличивают интенсивность тренинга, утомление мускул, а также улучшают работу на рельеф.

Сколько нужно делать подходов и повторений в зависимости от цели

• Для роста мышц: число подходов – 2-4; число повторов – 8-14.
• При тренировках, направленных на похудение: число подходов – 1-4; число повторений – 15-25.
• Для развития силы нужно выполнять много подходов и мало повторений: число подходов 4-6; число повторений – 1-5, но не больше 6 повторений за подход.
• При работе на выносливость: число подходов – 5-10; число повторов – 20-30-50.
• При развитии взрывной силы: число подходов – 5-10; число повторений – 1-10.

Хочется уточнить тот факт, что данные, указанные выше, приведены как пример, а точное количество повторов и повторений подбирается исключительно индивидуально, а также отталкиваясь от упражнения.

Если рассматривать тренировку, направленную на развитие взрывной силы, то в упражнении запрыгивание на возвышенность нужно будет сделать 5 подходов по 5 повторений, а упражнение толчок штанги спортсмен должен сделать от 5 до 10 подходов по 1 повторению каждый.

Несмотря на то, что большинство упражнений на выносливость выполняются по схеме раундов, то есть в определенный промежуток времени, не используя сеты, многие упражнения, направленные на развитие общей выносливости могут выполняться сетами.

Количество подходов и повторений зависит от физических возможностей человека, а также направленности тренировочного процесса. Поэтому количество сетов и повторений в них подбираются индивидуально.

Упражнения на развитие силы

Каждое упражнение следует выполнять 4-6 подходов с минимальным количеством повторений в диапазоне от 1 до 5. Рабочий вес должен составлять от 80 до 100% от максимального.

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Жим Арнольда.
• Жим штанги узким хватом.
• Французский жим.

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Жим Арнольда.
• Жим штанги узким хватом.
• Французский жим.

Упражнения на рельеф

Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты.

1. Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
2. Отжимание на брусьях – для мышц рук. 3 подхода по 15 повторений;
3. Подтягивание – для развития спинных мышц. 4 сета по 8 повторений;
4. Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
5. Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 повторений.

Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.

Упражнения для набора массы

Для наращивания мышц выполняют упражнения с отягощением. Чаще всего это штанга или специальные утяжелители. Поскольку при выполнении подходов вам приходится сильно нагружать организм, количество повторений обычно не превышает 8, а сетов за всю тренировку обычно 3-5, не учитывая разминочные. На отдых отводят от 2 до 7 минут в зависимости от тяжести дополнительного веса.

Большинство тренеров рекомендует проводить тренировки для набора массы три раза в неделю, делая в каждый из дней акцент на определенные группы мышц.

Таблица №1

Этот комплекс направлен на нагрузку бицепсов и широчайших спинных мышц.

Таблица №2

Таблица №3

Почему важно считать

Расчет нужного количества повторений в подходе очень важен, как и расчет количества сетов, ведь именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть результат тренировок.

• Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы.
• Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам.
• Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.

Однако если вы начинающий атлет, то правильно рассчитать нагрузку самостоятельно вряд ли удастся, как и разработать идеально подходящий для вас комплекс упражнений. В бодибилдинге, пожалуй, как нигде, важно найти грамотного ответственного тренера, который сможет не только дать вам необходимые рекомендации, но и проследит на первых порах за правильностью выполнения упражнений, при необходимости скорректирует нагрузки. В любом из центров Gold`s Gym вас встретят опытные тренеры, сами много лет занимающиеся бодибилдингом и готовые поделиться секретами «идеального тела» с другими!

Часто задаваемые вопросы о количестве подходов и повторений для похудения

Вопрос: Сколько подходов нужно делать для похудения?
Ответ: Для похудения оптимально выполнять 3-4 подхода в каждом упражнении.

Вопрос: Какое количество повторений сжигает больше жира?
Ответ: Лучше всего работают 12-15 повторений с умеренным весом.

Вопрос: Можно ли худеть с малым количеством повторений?
Ответ: Да, но при условии высокой интенсивности и короткого отдыха между подходами.

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения?
Ответ: Рекомендуется 3-4 силовые тренировки в неделю.

Вопрос: Влияет ли количество подходов на скорость метаболизма?
Ответ: Да, большее количество подходов увеличивает расход калорий и ускоряет метаболизм.

Вопрос: Нужно ли делать подходы до отказа при похудении?
Ответ: Не обязательно, достаточно работать с комфортной нагрузкой, оставляя 1-2 повторения в запасе.

Вопрос: Сколько отдыхать между подходами для жиросжигания?
Ответ: Оптимально 30-60 секунд, чтобы поддерживать высокий пульс.

Вопрос: Меняется ли количество подходов для разных групп мышц?
Ответ: Да, для крупных мышц (ноги, спина) можно делать 4-5 подходов, для мелких (бицепс, трицепс) — 2-3.

Вопрос: Что важнее для похудения: количество подходов или вес?
Ответ: Важен баланс: умеренный вес и достаточное количество повторений (12-15) в 3-4 подходах.

Вопрос: Можно ли похудеть, делая только один подход в упражнении?
Ответ: Эффективность будет низкой, лучше делать минимум 2-3 подхода для стимуляции мышц и расхода калорий.