Подросткам: как рассчитать калории для похудения с помощью подсчета и нормы

Памятка: ключевые шаги для подростка по расчету калорий

1. Определите базовый уровень метаболизма по формуле Миффлина-Сан Жеора.
2. Умножьте результат на коэффициент физической активности (1.2 — минимум, 1.9 — максимум).
3. Создайте дефицит в 10-15% для безопасного похудения.
4. Купите кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
5. Используйте приложение для подсчета КБЖУ ежедневно.
6. Взвешивайте все ингредиенты в сыром виде до готовки.
7. Не забывайте учитывать масло, соусы и перекусы.
8. Пейте воду — 1.5-2 литра в день для ускорения метаболизма.
9. Пересчитывайте норму каждые 2-3 недели при изменении веса.
10. Сочетайте подсчет калорий с физической активностью 3-4 раза в неделю.
11. Избегайте жестких диет — питание должно быть сбалансированным.
12. Консультируйтесь с врачом или диетологом перед началом.

Как вычисляется суточная норма калорий

Для подсчётов используется формула Миффлина — Сан-Жеора. Американская ассоциация диетологов считает её наиболее надёжной для вычисления нормы калорий. Ещё один её плюс в том, что вам потребуется измерить только рост и вес, а это возможно и без узкоспециализированного оборудования.

Подсчет калорий для похудения

если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки.
Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру. На самом деле, По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное. Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная.

есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир.
Принцип похудения очень прост: Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

1. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
2. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
3. Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо). Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
4. Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
5. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
6. Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело). Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
7. Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
8. Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
9. Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные «зажорные дни». Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
10. С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

• Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
• Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
• Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

ШАГ 1: посчитать базовый уровень метаболизма

формулой Харриса-Бенедикта
Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться:

• Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
• Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

ШАГ 2: определить дневную активность

коэффициент физической активности
Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на:

• 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

ШАГ 3: рассчитать конечный результат

Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса.

вычесть 15-20% прибавить 15-20%
Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

ПРИМЕР:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
• Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

• Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес.
• Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Калькуляторы для расчета нормы КБЖУ

Как правильно выбрать вид нагрузки для расчёта нормы калорий

Формула предполагает пять вариантов нагрузки — от минимальной до очень высокой. Здесь учитываются не только упражнения, но и прочая активность: пешие прогулки, работа по дому. Чтобы полученные цифры соответствовали действительности, важно не преувеличивать характеристики.

Выбирайте минимальную нагрузку, если работаете в офисе, не тренируетесь, а вечера и выходные предпочитаете проводить за компьютером, а не на прогулках.

Параметр «низкая нагрузка» подойдёт для тех, кто много трудится по дому, гуляет с собакой, иногда выбирает прогулку вместо транспорта и изредка занимается спортом.

Средняя нагрузка подразумевает, что вы тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю, при этом в свободное время не только лежите на диване, но и ходите пешком, выполняете бытовые задачи.

Высокая нагрузка предполагает, что вы занимаетесь спортом 6–7 раз в неделю — или 3–5, но при этом ваша работа — физический труд.

Очень высокая нагрузка характерна для тех, кто тренируется по 2 раза в день или много занимается спортом и работает физически, но при этом и о других видах активности не забывает.

Что делать с результатами расчёта калькулятора калорий

Калькулятор показывает, сколько калорий вам нужно потреблять для поддержания веса и для похудения — безопасного или быстрого.

С сохранением веса всё понятно. С похудением сложнее. Велик соблазн есть как можно меньше, чтобы терять вес быстрее. У такого подхода есть негативные последствия, подтверждённые наукой. Чем жёстче диета, чем меньше шансов на то, что вы её выдержите. Велик риск, что вы сорвётесь, будете систематически переедать, а это сведёт все усилия на нет. Если вы вернётесь к привычному образу жизни после жёстких ограничений, килограммы тоже вернутся и приведут с собой товарищей. Кроме того, слишком быстрый сброс веса может стать причиной проблем со здоровьем. В их числе камни в желчном пузыре, недостаток питательных веществ, нарушение менструального цикла, потеря волос.

Если хотите избежать негативных последствий, ориентируйтесь на цифры, предложенные для безопасного похудения. Расчёты для быстрого сброса веса всё ещё достаточно безопасны, но потребуют от вас дисциплины и выдержки: эти ограничения не всем даются легко. Ниже этой цифры лучше не опускаться.

Как правильно считать КБЖУ продуктов

нужно понять как считать КБЖУ продуктов (калории, белки, жиры и углеводы)
Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах. Подробнее о том, сколько нужно белков, углеводов и жиров каждому человеку, читайте тут: Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

• Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
• Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
• Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
• Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

Творог 5%
1.. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

• Калории: 121 ккал
• Белки: 17 г
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

• Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
• Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
• Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
• Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

• Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
• Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
• Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
• Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

Овсяная крупа
2.. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

• Калории: 342 ккал
• Белки: 12 г
• Жиры: 6 г
• Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

• Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
• Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
• Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
• Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42.
Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу. Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

Поэтому всегда все крупы взвешивайте только в сухом (неприготовленном) виде.
В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша.

(крупа, масло, мед, молоко)
б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления, считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

Куриная грудка
3.. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

(ну это если оставаться до конца точным)
Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага. Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

• Калории: 113 ккал
• Белки: 24 г
• Жиры: 2 г
• Углеводы: 0,4 г

• Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
• Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
• Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
• Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

Учитываем данные только в сыром виде.
После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

• Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
• Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
• Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.
Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше:

• 130 г овсяной крупы
• 50 мл молоко 3.2%
• 30 г меда
• 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

Таблица №1

	Крупа 130 г	Молоко 50 мл	Мед 30 г	Масло 10 г	Итого
Калории	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Белки	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Жиры	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Углеводы	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда

130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла
Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда. Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты::

Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:

Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:

Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.

лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах «1 банан» или «1 луковица» из готовой базы продуктов.
Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом,

Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью. Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

овсяной каши с молоком, медом и маслом К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104
1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример, который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ:.

2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

(350 делим на 600 и получаем 58%)
4. 350 г — это 58% от общего количества каши.

5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

• Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
• Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
• Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
• Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.
6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши:

• Дефицит калорий: с чего начать худеть
• Как считать БЖУ и для чего это нужно
• Подборка мобильных приложений для подсчета калорий
• Все о правильном питании и с чего начать
• Интервальное голодание: похудение для ленивых

Часто задаваемые вопросы о расчете калорий для подростков

Вопрос: Какой дефицит калорий безопасен для подростка?
Ответ: Безопасный дефицит составляет 10-15% от суточной нормы, чтобы не навредить росту и развитию.

Вопрос: Нужно ли считать калории каждый день?
Ответ: Да, для точного контроля веса рекомендуется вести ежедневный подсчет, но можно делать перерывы в выходные.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать норму калорий?
Ответ: Каждые 2-3 недели, так как вес меняется, и метаболизм адаптируется.

Вопрос: Можно ли подростку использовать интервальное голодание?
Ответ: Нет, подросткам не рекомендуется пропускать приемы пищи из-за активного роста организма.

Вопрос: Какие приложения лучше всего подходят для подсчета калорий?
Ответ: FatSecret, MyFitnessPal и Lifesum — они имеют базы данных для подростков.

Вопрос: Влияет ли пол на расчет калорий для подростка?
Ответ: Да, формулы для мальчиков и девочек разные из-за различий в мышечной массе и гормональном фоне.

Вопрос: Что делать, если вес не уходит при подсчете калорий?
Ответ: Проверьте точность взвешивания продуктов и уровень физической активности, возможно, нужно увеличить нагрузку.

Вопрос: Нужно ли учитывать калории из напитков?
Ответ: Да, соки, газировка и молочные коктейли содержат много скрытых калорий.

Вопрос: Какой минимальный порог калорий для подростка?
Ответ: Не ниже 1200 ккал для девочек и 1500 ккал для мальчиков, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Вопрос: Можно ли худеть без спорта, только на дефиците калорий?
Ответ: Да, но для подростков физическая активность важна для здоровья костей и мышц.