Похудение: 10 правил, которые действительно работают

Краткая памятка: 10 шагов к стройности

1. Ставьте реалистичные цели и не торопитесь.
2. Пересмотрите свой рацион, уберите явный фастфуд.
3. Создайте небольшой дефицит калорий (10-20% от нормы).
4. Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями.
5. Выпивайте стакан воды за 20-30 минут до еды.
6. Научитесь справляться со стрессом без еды.
7. Спите не менее 7-8 часов в сутки.
8. Добавьте регулярную физическую активность.
9. При необходимости принимайте витамин D и Омега-3.
10. Ведите дневник питания для контроля.

Не стремитесь сразу сильно похудеть

Откажитесь от жестких диет. Приводить свой вес в норму диетологи советуют постепенно, в комфортном для вас режиме. Минус 1500 г за неделю — именно такая убыль веса считается физиологичной и безопасной для организма. Вы избавитесь не только от жировой ткани, но и от лишней жидкости, а значит уйдет отечность — контуры тела станут более изящными. Имейте в виду, что похудение идет быстрее, когда изначально масса тела значительно превышает рекомендуемую норму. А вот чем меньше излишков, тем сложнее расстаться с ними организму. Чтобы добиться желаемого результата, потребуется больше времени и усилий. Так что наберитесь терпения!

Начните с коррекции рациона

Первым шагом на пути к стройной фигуре должен стать не поиск супер эффективной диеты, а пересмотр привычного вам рациона питания и формирование у себя новых пищевых привычек. Ваша цель — сделать свое меню более здоровым и сбалансированным. Правильная система питания должна стать не временным мероприятием, а частью вашей жизни: тогда вам удастся не только избавиться от лишних килограммов, но и удерживать массу тела в пределах нормы.

Вот подробный план действий, который поможет вам безопасно и комфортно худеть примерно на килограмм за неделю.

• Откажитесь от так называемой «мусорной еды». Это фастфуд, чипсы, сладкие напитки, пакетированные соки. Все это калорийно, но не насыщает, а только возбуждает аппетит.
• Сведите к минимуму количество жирного. Сюда относятся жирные сорта мяса, мясные деликатесы, а также молочнокислые продукты жирностью выше 2,5 %.
• Уменьшите количество соли, копченостей и консервированных продуктов, самодельных и покупных соусов и заправок на основе майонеза и сметаны. Это не только оздоровит рацион, но и поможет вывести лишнюю жидкость из организма, устранить отечность.
• Сократите количество сахара, сладостей и мучного. Совсем исключать такую еду из меню не стоит, особенно если вы ее очень любите. Так вы избежите риска сорваться в процессе похудения, ведь запретный плод особенно сладок.
• Формируйте рацион на основе цельных злаков (крупы, цельнозерновой хлеб), овощей, нежирных (1,5%–2,5%) кисломолочных продуктов (йогурт, кефир) и нежирных белковых продуктов (постное мясо и рыба, морепродукты, птица, кролик), несладких фруктов. Это сбалансирует рацион, обеспечит ваш организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой.

Сократите общую калорийность рациона

Важна и общая энергоемкость. Достаточно уменьшить дневную калорийность примерно на 500 ккал от исходного, соблюдая при этом правильные пропорции белков, жиров и углеводов, и вы начнете худеть, не ощущая особого дискомфорта. «Чтобы избавиться от лишнего веса, сократить энергоемкость рациона следует обязательно, — говорит Наталья Григорьева, врач-диетолог, anti-age эксперт клиники “Премиум эстетикс”. — Дефицит должен быть около 300-500 ккал в день, но не больше. Если ваша цель похудеть на пару килограммов, точный подсчет калорий не требуется. Достаточно будет, например, просто отказаться от всех круп, заменив их овощами. Если лишнего веса много и вы склонны к полноте, калораж лучше считать».

Питайтесь дробно

Ешьте 5-6 раз в день через равные промежутки времени. Пищеварительная система будет работать стабильно. Всем желающим похудеть специалисты рекомендуют питаться чаще, сократив при этом объем порций. «Основной калораж дневного рациона должен приходиться на первую половину дня: 2/3 следует употребить до 16.00 часов, 1/3 — вечером, — говорит Наталья Григорьева. — Калорийность основного приема пищи должна быть в два раза выше, чем дополнительного. Скажем, завтрак — 300 ккал, второй завтрак – 150 ккал. При таком режиме вас не будет мучить голод. Это также исключит переедание перед сном». Кроме этого у вас выработается привычка есть по часам, вы научитесь планировать приемы пищи и будете более ответственно подходить к составлению своего рациона.

Пейте воду

Убедитесь, что ваш организм не страдает от жажды. Употребление в достаточном количестве простой воды может увеличить скорость сжигания калории, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. После двух стаканов воды скорость обмена веществ у людей, принимавших участие в эксперименте, увеличивалась на целых 30%. Таким образом, ежедневно выпивая около шести стаканов воды, вы заставите организм сжечь дополнительно 17 400 калорий в течение года — потеря веса составит более двух килограммов.

Диетологи также советуют ежедневно выпивать стакан воды утром натощак. Это отличный способ запустить процессы метаболизма, которые во время сна замедляются. Замечено, что люди употребляющие воду сразу после пробуждения, чувствуют себя более энергичными в течение дня, им легче держать под контролем аппетит.

Боритесь со стрессом

Согласно результатам исследований, опубликованных в журнале Biological Psychiatry, стресс способен заставить организм усваивать пищу медленнее. Что еще хуже, когда мы нервничаем, нас тянет на жирную и сладкую пищу. Таким образом, если вы живите в условиях постоянного эмоционального напряжения, вы рискуете располнеть. Хорошим способом борьбы с негативными последствиями нервных перегрузок является смех — он снижает уровень гормонов стресса.

Высыпайтесь

Это необходимое условие хорошего метаболизма и поддержания в норме массы тела. Это даже важнее занятий спортом, считают специалисты. В ходе исследования, проведенного в Финляндии, ученые наблюдали за группой однояйцевых близнецов — братьев и сестер. Исследователи обнаружили, что у близнецов, которые спали меньше нормы, было больше висцерального жира.

Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, что наберете несколько кило, не съев при этом ни одного лишнего кусочка. «Дефицит сна может стать причиной сразу нескольких проблем с метаболизмом, — говорит Сет Санторо, диетолог. — Например, в течение дня будет сжигаться меньшее количество калорий, вам будет сложнее держать под контролем аппетит. Из-за недостатка сна в организме также повышается уровень кортизола — гормона стресса, который способствует накоплению жира».

Недосып (менее 7-9 часов сна в сутки) у большинства людей вызывает также нарушение толерантности к глюкозе, то есть способности организма использовать сахар в качестве топлива.

Занимайтесь спортом и фитнесом

Ваше тело постоянно сжигает калории. Этот процесс идет даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Frontiers in Physiology, 60 – 80 % калорий расходуется только на поддержание процессов жизнеобеспечения в организме. Исследования также показывают, что скорость метаболизма в состоянии покоя и общее количество потраченной энергии намного выше у людей с большим объемом мышц. Каждые 500 г мышечной массы используют около 6 калорий в день. Таким образом, если вы сможете нарастить всего 2,5 килограммов мышц и поддерживать их, за год вы избавитесь примерно от 1,5 килограммов жировой ткани.

Принимайте пищевые добавки

Часто задаваемые вопросы о правилах похудения

Вопрос: Сколько килограммов можно безопасно терять в неделю?
Ответ: Безопасной считается потеря 0,5-1 кг в неделю, так как более быстрое похудение может навредить здоровью и привести к срывам.

Вопрос: Нужно ли полностью исключать сладкое для похудения?
Ответ: Нет, достаточно сократить его количество и вписать в общую калорийность рациона, отдавая предпочтение полезным десертам.

Вопрос: Сколько воды нужно пить в день при похудении?
Ответ: Рекомендуется выпивать 30-40 мл воды на 1 кг веса, но точная норма зависит от уровня активности и климата.

Вопрос: Какой вид спорта самый эффективный для сжигания жира?
Ответ: Сочетание силовых тренировок и кардио (например, бег, плавание или интервальные тренировки) дает наилучший результат.

Вопрос: Можно ли похудеть без спорта, только на диете?
Ответ: Да, можно, если создать дефицит калорий, но спорт помогает ускорить процесс и улучшить тонус тела.

Вопрос: Как стресс влияет на процесс похудения?
Ответ: Стресс повышает уровень кортизола, что может замедлить метаболизм и усилить тягу к вредной еде.

Вопрос: Нужно ли принимать витамины при похудении?
Ответ: Да, особенно если рацион сильно урезан, чтобы избежать дефицита микронутриентов и поддержать обмен веществ.

Вопрос: Что такое дробное питание и зачем оно нужно?
Ответ: Это прием пищи 5-6 раз в день небольшими порциями, что помогает контролировать голод и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Вопрос: Сколько нужно спать, чтобы худеть эффективнее?
Ответ: Взрослому человеку рекомендуется спать 7-9 часов в сутки, так как недосып замедляет метаболизм и повышает аппетит.

Вопрос: Как рассчитать свою суточную норму калорий для похудения?
Ответ: От полученной нормы поддержания веса (по формуле Миффлина-Сан Жеора) нужно отнять 10-20%, чтобы создать комфортный дефицит.