Похудение бедер: эффективные упражнения с фото и советы по питанию

Краткая памятка для стройных бёдер

1. Создайте умеренный дефицит калорий (300-500 ккал от нормы).
2. Выполняйте кардио 2-3 раза в неделю (прыжки со скакалкой, бег, джампинг джек).
3. Включите силовые упражнения 2-3 раза в неделю (приседания, выпады, махи).
4. Используйте фитнес-резинки и гантели для прогрессии нагрузки.
5. Не забывайте про растяжку после каждой тренировки.
6. Пейте не менее 1.5-2 литров воды в день.
7. Ограничьте потребление сахара и быстрых углеводов.
8. Спите не менее 7-8 часов для восстановления мышц.
9. Ведите дневник тренировок и замеров объёмов.
10. Будьте последовательны: результаты требуют времени.

Как сделать ноги стройными и убрать лишний объём

В фитнесе уже давно отработали на практике универсальную формулу красивых стройных ног:

Эта триада творит чудеса. Бёдра уменьшаются, жир заменяется мышцами, объём которых в 2 раза меньше объёма жировых отложений.

Можно ли похудеть в бёдрах, не тренируясь, ограничиваясь только уменьшением суточной калорийности?

Можно. Но есть подводные камни — жир уходит, а кожа становится дряблой и обвисает, ведь жировые отложения ушли, а мышцы не появились, поэтому обтягивать нечего. С эстетической точки зрения выглядит это не очень привлекательно. И, скорее всего, это не тот эффект, о котором вы мечтаете, когда решаете похудеть в бёдрах.

• Снижайте калорийность — запускайте процесс похудения. Когда в организм поступает калорий меньше, чем расходуется, он начинает в качестве энергии использовать жир. На этой разнице вы и будете терять килограммы и уменьшаться в объёмах.
• Исключите строгие диеты. Рекомендуется снизить калорийность суточного рациона не более чем на 10-15%. В первую очередь уберите из меню жирную пищу и быстрые углеводы. Не переживайте, если кажется, что объём бёдер почти не изменился — жир уходит постепенно.

Снижайте калорийность — запускайте процесс похудения. Когда в организм поступает калорий меньше, чем расходуется, он начинает в качестве энергии использовать жир. На этой разнице вы и будете терять килограммы и уменьшаться в объёмах.

Исключите строгие диеты. Рекомендуется снизить калорийность суточного рациона не более чем на 10-15%. В первую очередь уберите из меню жирную пищу и быстрые углеводы. Не переживайте, если кажется, что объём бёдер почти не изменился — жир уходит постепенно.

У мужчин в первую очередь худеет живот, у девушек похудение идёт сверху вниз: лицо, грудь (увы), живот и только затем бёдра.

Как тренироваться

1. Начните с простой разминки — ходьбы на месте, бега с высоким подниманием бедра. Затем перейдите к суставным упражнениям — наклонам, поворотам, вращениям.

2. После того как мышцы разогрелись и организм настроился на интенсивную работу, переходите непосредственно к упражнениям.

3. В основную часть каждой тренировки включайте силовые и кардионагрузки.

4. Завершите тренировку заминкой. Выполните 1-2 упражнения на восстановление дыхания, затем 2-4 упражнения из статической растяжки. Так мышечная ткань восстановится быстрее.

Кардиоупражнения для уменьшения объёма бёдер

Самое популярное кардиоупражнение — это бег на пульсе 120-130 ударов в минуту. Оно способствует снижению веса, в том числе и уменьшает объём бёдер.

Также для сжигания жира и похудения в бёдрах эффективны велосипедные прогулки, прыжки на скакалке, бег по пересечённой местности, ходьба в быстром темпе.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — энергозатратное упражнение, которое отлично прорабатывают мышцы ног, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость.При выполнении прыжков скакалку необходимо держать на уровне бедер, совершая вращение только с помощью кистей. Отталкиваться и приземляться нужно на носках, слегка сгибая колени. Прыжки совершаются без сильных отталкиваний, оптимальная высота подскока составляет 2-5 сантиметров от пола.

Джампинг Джек

Это аэробное упражнение, укрепляющее мышцы ног и ягодиц, а также способствующее похудению за счет активного сжигания калорий. Для достижения нужного эффекта, необходимо соблюдать следующую технику:

1. Встать, стопы свести, руки опустить вдоль туловища.
2. Прыгнуть, расставив ноги шире плеч, и синхронно подняв руки вверх.
3. Прыжком занять первоначальное положение. Колени должны слегка пружинить, обеспечивая мягкое приземление.
4. Сделать пятнадцать повторений в интенсивном темпе, после отдыха совершить еще два подхода.

Силовые тренировки

Силовые тренировки хороши тем, что вы можете варьировать нагрузку. Если тренироваться по одной и той же программе, организм привыкает и прогресс останавливается. Силовые упражнения можно усложнять, делать их с отягощениями и без, менять число повторений и подходов. Это значительно повышает эффективность занятий.

Для тренировки вам понадобится минимум снаряжения — фитнес-резинка и гантели (их можно заменить пластиковыми ёмкостями с водой или тяжёлыми книгами).

Чтобы не тратить время на самостоятельный поиск эффективных упражнений, забирайте наш подарок. С подпиской FitStars Премиум вам откроется безлимитный доступ ко всем тренировкам, марафонам питания и медитациям. Заниматься можно где угодно даже без интернета благодаря офлайн-доступу, а встроенный трекер поможет легко отслеживать результаты. Начните преображение выгодно: по промокоду MEDIAPREMIUM действует скидка 70% на тариф Премиум.

Выпады вперед

Похудеть в ногах и бедрах помогут выпады вперед — упражнение, которое направлено на укрепление квадрицепса, двуглавой мышцы бедра и мышц голени. Чтобы занять исходное положение, необходимо встать, расположив стопы на ширине плеч. Руки можно положить на пояс или сомкнуть в замок в области груди. Сделать выпад, шагнув вперед одной ногой, и согнув оба колена. Затем оттолкнуться рабочей ногой и вернуться в первоначальную позицию. Выпады нужно делать поочередно на каждую ногу. Понадобиться сделать три подхода по десять повторений.

Приседания

Эффективно нагружают квадрицепс и ягодичные мышцы. Важно соблюдать технику безопасности — не скруглять спину, колени всегда направлять в ту же сторону, что и носки.

Боитесь ошибиться с нагрузкой или не знаете, как правильно комбинировать упражнения? Доверьте это профессионалам. В авторской программе Ольги Дерендеевой «60 дней нон-стоп» уже выверен идеальный баланс: жиросжигающее кардио грамотно чередуется с силовыми блоками и восстанавливающей растяжкой. Вам не придётся ломать голову над планом занятий или переживать о перетренированности — просто включайте видео каждый день и уверенно идите к стройным ногам.

Круговые вращения ногой стоя

Это упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедра, которая является наиболее проблемной зоной, поскольку практически не задействуется в повседневных нагрузках.Для выполнения нужно встать прямо, поднять ногу, согнутую под прямым углом, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Выполнить 10-15 круговых движений по часовой стрелке и в противоположную сторону. Повторить упражнение на другую ногу. Если сложно удерживать баланс, можно использовать опору.Круговые вращения также можно выполнять вытянутой ногой из положения лежа на боку.

Разведение ног лежа на спине

Это упражнение, в котором активно работают мышцы внутренней поверхности бедра и пресса. Для его выполнения нужно:

1. Лечь на спину, поясницу прижать к полу, руки вытянуть вдоль туловища, напрячь пресс.
2. Поднять ноги вверх, сохраняя их прямыми.
3. На вдохе медленно развести ноги в стороны, на выдохе — свести вместе.
4. Выполнить три подхода по пятнадцать повторений.

Махи ногами стоя

Махи ногами — целый комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц бедер и ягодиц. Их разнообразие позволяет выбрать подходящий вариант для проработки той или иной группы мышц: махи назад задействуют мышцы задней поверхности бедра, махи вперед нагружают квадрицепс, поднятие ноги в сторону помогает убрать жировые отложения в области галифе. При выполнении упражнений для баланса необходимо держаться за опору, корпус нужно зафиксировать в прямом положении, подтянуть мышцы живота. Махи выполняются прямой ногой, по 8-10 повторений на одну сторону.

Зашагивания на платформу

Зашагивания хорошо прокачивают нижнюю часть тела, в том числе квадрицепсы и мышцы голени. Этапы выполнения зашагиваний:⠀

1. Встать перед платформой.
2. Сделать шаг, поставить стопу на платформу, сохраняя прямое положение спины.
3. Перенести вес тела на рабочую ногу, корпус слегка наклонить вперед, а таз немного отвести назад.
4. Выпрямить колено опорной ноги, подтягивая вверх вторую ногу.
5. Не задерживаясь в верхней точке, опустить на пол сначала одну ногу, потом вторую.
6. Сделать три подхода по десять повторений на каждую ногу.

Жим ногами в тренажере

Базовое силовое упражнение, которое позволяет снять нагрузку с нижней части спины, при этом сохранить интенсивную нагрузку на ноги. При его выполнении прорабатываются четырехглавая, двуглавая и приводящие мышцы бедра, икры и ягодичные группы. Нагрузку на разные группы мышц можно регулировать за счет смены положение ног. Чем шире постановка стоп, тем больше нагружаются мышцы внутренней поверхности бедра, при узкой постановке больше вовлекаются в работу квадрицепсы. Смещение ступней в верхнюю часть платформы обеспечивает проработку бицепсов бедра, постановка ближе к нижнему краю переносит акцент на переднюю часть бедра.

Разгибание ног в тренажере

Разгибание голени — эффективное изолирующее упражнение, нацеленное на проработку четырехглавой мышцы, которая отвечает за сгибание бедра, стабилизирует коленный сустав и поглощает ударную нагрузку во время движения.При выполнении разгибаний нижняя часть голени должна упираться в валики. Тренажер нужно настроить так, чтобы в исходном положении коленный сустав был согнут под прямым углом. Поясницу нужно плотно прижать к спинке, руки положить на опорные рукоятки по бокам сиденья. На вдохе нужно плавно, без рывков разогнуть ноги, задержаться в верхней точке, чтобы активировать целевые мышцы, на выдохе — медленно вернуться в исходное положение.

Сгибание ног в тренажере

Сгибание голени в тренажере в положении лежа обеспечивает проработку мышц задней поверхности бедра, а также частично задействует мышцы голени.Техника сгибаний:Упражнение для похудения ног нужно выполнять с небольшим утяжелением, при этом увеличить количество повторений.

1. Лечь на живот на скамью, подвести нижнюю часть голени под опорные валики, взяться обеими руками за боковые рукоятки, спину держать ровно.
2. На выдохе согнуть ноги, сделать короткую паузу в верхней фазе амплитуды движения.
3. На вдохе медленно разогнуть ноги.

Сведение ног в тренажере

Сведение ног помогает подтянуть мышцы внутренней поверхности бедер. При регулировке тренажера нужно установить ограничители, выбрав оптимальную амплитуду движения. Вес нужно подбирать с учетом физической подготовки, что позволит выполнять упражнение в правильной технике.Для выполнения упражнения, нужно сесть на сиденье тренажера, развести ноги, уперевшись внутренней поверхностью бедра в подушки, спину выпрямить. Коленные суставы должны быть согнуты под прямым углом. На выдохе нужно свести ноги вместе, напрягая приводящие мышцы бедра, и на вдохе вернуться в первоначальное положение, не допуская рывков.

Силовые упражнения с собственным весом

Для силовых тренировок не всегда нужны отягощения. Многие упражнения для похудения в бёдрах выполняются с собственным весом.

Начните с небольшого количества повторений. Нагрузка для новичков — 12-15 раз, 1-2 подхода. Вы можете увеличивать количество по мере возможностей. Но не доводите себя до перетренированности. Нагрузку увеличивайте постепенно и при этом обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений.

Махи ногами лёжа

Лягте на правый бок, ноги выпрямлены, находятся одна на другой. Выполните 12-15 махов в сторону левой ногой, затем лягте на левый бок и сделайте столько же махов правой ногой.

Выпады

Это одно из самых эффективных силовых упражнений для рельефа мышц ног, в особенности для передней части бедра. Также упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Ещё один плюс выпадов — их энергозатратность. Многосуставное движение вовлекает в работу большие группы крупных и мелких мышц и интенсивно сжигает калории.

Боковые выпады

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Отведение ноги вперёд-назад из позиции стоя

Чтобы легче было держать равновесие, придерживайтесь за спинку стула или за стену.

Болгарские выпады

Это усложнённая версия классических выпадов — нога, которая находится сзади, располагается на возвышении. Благодаря такой нестандартной позиции мышцы ног и ягодиц получают нетипичную тренировочную нагрузку и мощный импульс к развитию.

Но если есть проблемы с коленным суставом, болгарские выпады не стоит включать в тренировку. Ведь 70-80% нагрузки приходится на коленный сустав впереди стоящей ноги (в классических выпадах — 50-60%).

Приседания «плие»

Встаньте у стены (или у опоры), стопы выверните настолько, насколько вам комфортно, боли не должно быть. Уберите поясничный прогиб, подкрутите копчик. Медленно приседайте, растягивая колени в стороны. Помните о безопасности — спину не округляйте, чтобы нагрузка не перешла на поясничный отдел.

Приседания «плие» акцентированно нагружают квадрицепсы и внутреннюю поверхность бёдер.

Упражнения с гантелями

Использование гантелей в качестве отягощений позволяет затратить больше усилий при выполнении упражнений для похудения бёдер, повышая нагрузку на мышцы.

Приседания с гантелями

Усиленно работают квадрицепсы, передняя, задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца, поясничная мышца, мышцы спины. Дополнительную нагрузку получают камбаловидные и икроножные мышцы. Сохраняйте спину прямой, таз отводите назад, сгибайте колени не более чем на 90° и следите, чтобы они не выходили за границы носков.

Выпады с гантелями

Работают большая ягодичная мышца, квадрицепс и бицепс бедра. В сравнении с приседами выпады более эффективны, так как нагрузка сконцентрирована на одной ноге. Это даёт возможность проработать мышцы более тщательно.

Упражнения с фитнес-резинкой

Упражнения с резиновой лентой особенно хороши для ног и ягодиц. Если вы хотите уменьшить бёдра в объёме, возьмите упражнения с резинкой на вооружение.

Обратный жим из положения упор стоя на четвереньках

Упражнение прорабатывает приводящие мышцы, большие ягодичные и задействует мускулатуру задней поверхности бедра.

Румынская тяга

Чем шире расставлены ноги, тем амплитуда движения короче, а нагрузка на целевые мышцы выше. Энергозатратное упражнение задействует 75% мышц тела. Основную нагрузку принимают ягодицы, квадрицепс бедра, мышцы тазобедренной зоны, спины и поясницы.

Стретчинг

Упражнения на растяжку помогают укрепить мышцы бёдер, пресса и спины, улучшают гибкость и координацию. Кроме того, растяжка увеличивает приток крови к органам малого таза, что очень полезно как для женщин, так и для мужчин. Выполняйте упражнения на растяжку в конце тренировки, когда мышцы и связки хорошо разогреты.

Растяжка в положении приседа

Расстояние между ступнями не менее метра. Чем шире расставлены ноги, тем сильнее нагрузка. Займите позицию и продержитесь 20-30 сек. Сделайте 2-3 подхода.

Не давите и не тяните мышцы агрессивно, пересиливая боль — это может привести к травматическим последствиям.

Лягушка

Есть миф, что исполнение технически правильно, только если везде соблюдены углы в 90 градусов. Но это неверно. Главное, чтобы было удобно и комфортно находиться в такой позиции. Ведь всё индивидуально и во многом зависит от строения суставов.

Полушпагат с захватом

Растягиваются квадрицепсы, улучшается их эластичность, мышцы быстрее восстанавливаются и смягчаются болевые ощущения. Выполняйте плавно с комфортной для себя амплитудой.

Как быстро похудеть в бёдрах

Похудение в бёдрах — процесс многоступенчатый. «Быстрый способ уменьшить бёдра в объёме за 2-3 дня или 2-3 недели» — это маркетинговая уловка, не более. Настраивайтесь на то, что эффект от упражнений для похудения проявится спустя 1,5-2 месяца. И это будет стабильный и ощутимый результат.

Какие упражнения убирают жир с ляжек?

Локально сжечь жир невозможно, но вы можете визуально подтянуть бёдра с помощью многосуставных упражнений: классических и болгарских выпадов, приседаний и румынской тяги. Для максимального эффекта обязательно чередуйте их с регулярными кардионагрузками.

Какие упражнения убирают целлюлит с ляжек?

Чтобы разгладить рельеф кожи, делайте упор на силовые тренировки для ног с гантелями или фитнес-резинками. Также для борьбы с целлюлитом вам потребуется снизить общий процент подкожного жира за счёт стабильного дефицита калорий.

Как похудеть в ляжках на 10 см?

Это масштабная цель, которая потребует от вас нескольких месяцев дисциплины, так как быстрых и безопасных способов просто не существует. Вам поможет только комплексный подход: дефицит калорий (минус 10–15% от нормы), регулярное кардио и силовые тренировки 2–3 раза в неделю.

Таблица №1

Редактор статьи	Верстка статьи
Стеценко Анна	Ишина Надежда

Питание для похудения в ногах

Рациональное питание имеет такое же значение для похудения ног, как и физические нагрузки. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо:

• Создать умеренный дефицит калорий. Для эффективного похудения важно потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Дефицит в 300-500 ккал в сутки обеспечит устойчивую потерю жира без сильного стресса для организма.
• Употреблять достаточное количество белка. При похудении это позволит сохранить мышечную массу и обеспечит хорошее самочувствие.
• Свести до минимума количество простых углеводов. Предпочтение необходимо отдать сложным углеводам которые обеспечивают организм энергией.
• Исключить трансжиры и насыщенные жиры. В ежедневном меню должны быть продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры: авокадо, оливки, орехи, семена, растительные масла, рыба.

Фитнес-клубы Crocus Fitness предлагают разнообразные программы, которые помогают сделать ноги стройными и красивыми. В их число входят:

• авторская программа Bands CF1 с фитнес-резинками и дополнительным оборудованием для сильных и подтянутых ног;
• сайкл-тренировки на велотренажерах, которые направлены на сжигание калорий и укрепление мышц;
• Step — динамичные тренировки для мышечных групп ног, ягодиц, а также спины и пресса;
• Lower body — высокоинтенсивные занятия для проработки нижней части тела;
• занятия в тренажерном зале — тренировки с профессиональным тренером, который составит программу, учитывая индивидуальные особенности, а также поможет освоить правильную технику их выполнения.

Часто задаваемые вопросы о тренировках для похудения бёдер

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно делать упражнения для похудения бёдер?
Ответ: Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю, чередуя кардио и силовые нагрузки для лучшего жиросжигания.

Вопрос: Можно ли убрать жир только с бёдер, не худея в других частях тела?
Ответ: Локальное жиросжигание невозможно, поэтому для уменьшения объёма бёдер необходимо общее снижение процента жира в организме.

Вопрос: Какие упражнения самые эффективные для внутренней поверхности бедра?
Ответ: Наиболее эффективны сведение ног в тренажёре, разведение ног лёжа на спине и приседания «плие».

Вопрос: Через сколько времени будут видны первые результаты от упражнений?
Ответ: При регулярных тренировках и правильном питании первые видимые изменения можно заметить через 3-4 недели.

Вопрос: Нужно ли использовать утяжелители для упражнений на бёдра?
Ответ: Для роста мышц и ускорения метаболизма рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку, используя гантели или фитнес-резинки.

Вопрос: Помогает ли бег похудеть в бёдрах?
Ответ: Да, бег является отличным кардиоупражнением, которое помогает сжигать калории и уменьшать объём бёдер в комплексе с силовыми тренировками.

Вопрос: Какие ошибки чаще всего мешают похудеть в бёдрах?
Ответ: Основные ошибки: отсутствие дефицита калорий, нерегулярность тренировок, игнорирование кардио и неправильная техника выполнения упражнений.

Вопрос: Можно ли делать упражнения для бёдер каждый день?
Ответ: Мышцам нужно время на восстановление, поэтому силовые тренировки для ног лучше проводить с интервалом 48 часов, а кардио можно выполнять ежедневно.

Вопрос: Влияет ли растяжка на похудение бёдер?
Ответ: Растяжка улучшает кровообращение и эластичность мышц, но напрямую не сжигает жир, однако помогает избежать травм и улучшает качество тренировок.

Вопрос: Что важнее для похудения бёдер: диета или упражнения?
Ответ: Оба компонента одинаково важны: дефицит калорий создаётся питанием, а упражнения помогают укрепить мышцы и ускорить метаболизм.